روغن زیتون دارای «نقطه دود پایین» است. آیا باید از آشپزی با آن اجتناب کنید؟

نقطه دود (Smoke Point) بهترین شاخص برای تعیین سرعت تخریب یک روغن در حین پخت و پز نیست. برخلاف تصور رایج، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که معیارهای دیگری برای ارزیابی ایمنی روغن‌ها هنگام حرارت دادن اهمیت بیشتری دارند.

شما احتمالاً شنیده‌اید که به دلیل نقطه دود پایین، باید از استفاده از روغن زیتون در هنگام پخت و پز با حرارت بالا اجتناب کنید. با این حال، پژوهش‌ها حاکی از آن است که روغن زیتون فرابکر تصفیه‌نشده (EVOO) در واقع بسیار پایدار و ایمن برای آشپزی است. این ثبات باعث می‌شود که بتوان از آن در اکثر روش‌های پخت و پز خانگی استفاده کرد.

پایداری اکسیداتیو مهم‌تر از نقطه دود است

به جای تمرکز صرف بر نقطه دود، کارشناسان معتقدند که پایداری اکسیداتیو، که نشان می‌دهد روغن با چه سرعتی اکسید شده و ساختار خود را از دست می‌دهد، معیار بهتری برای سنجش کیفیت و ایمنی آن است. این پایداری نشان‌دهنده مقاومت روغن در برابر تجزیه شیمیایی تحت تأثیر گرما است.

هنگامی که این تجزیه شیمیایی اتفاق می‌افتد، روغن‌ها می‌توانند محصولات جانبی سمی به نام ترکیبات قطبی (Polar Compounds) تولید کنند¹. نشان داده شده است که این ترکیبات قطبی می‌توانند تأثیرات منفی بر سلامت انسان داشته باشند و باید در غذاها به حداقل برسند.

با این حال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ به این نتیجه رسید که روغن زیتون فرابکر در مقایسه با روغن‌های تصفیه‌شده، بسیار پایدارتر است و هنگام حرارت دیدن ترکیبات قطبی کمتری تولید می‌کند². این پایداری بالاتر، روغن زیتون فرابکر را به یک گزینه ایمن‌تر برای مصارف روزانه تبدیل می‌کند.

سامانتا ام. کوگان، MS، RDN، مدیر برنامه آموزشی تغذیه و رژیم‌های غذایی و مدرس ارشد در دانشگاه نوادا، لاس وگاس، توضیح می‌دهد: “به طور کلی، روغن‌های تصفیه‌نشده دارای پایداری بیشتری هستند و ترکیبات قطبی کمتری تولید می‌کنند”². اگر روغن زیتون فرابکر (تصفیه‌نشده) را با روغن زیتون تصفیه‌شده مقایسه کنید، متوجه می‌شوید که EVOO ترکیبات قطبی کمتری نسبت به روغن زیتون تصفیه‌شده و به طور کلی روغن‌های تصفیه‌شده دارد.

در این مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند که روغن زیتون فرابکر پایدارترین روغن در هنگام حرارت دادن است و پس از آن، روغن‌هایی مانند نارگیل و سایر روغن‌های بکر مانند آووکادو و روغن‌های دانه با اسید اولئیک بالا قرار می‌گیرند³. این یافته‌ها تصور عمومی در مورد آسیب‌پذیری روغن زیتون در برابر گرما را به چالش می‌کشند.

آنتی‌اکسیدان‌ها از روغن زیتون در برابر تخریب ناشی از گرما محافظت می‌کنند

تحقیقات به وضوح نشان داده است که پایداری چشمگیر روغن زیتون فرابکر ناشی از حضور آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی، به ویژه ترکیبات فنولی است⁴. این آنتی‌اکسیدان‌ها نه تنها از روغن در برابر تخریب هنگام گرم شدن محافظت می‌کنند، بلکه به طور همزمان به افزایش ماندگاری آن نیز کمک می‌نمایند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که با وجود تجزیه نسبی اسیدهای چرب و ترکیبات جزئی در روغن زیتون فرابکر تحت تأثیر حرارت، این روغن احتمالاً مناسب‌ترین گزینه برای آشپزی است⁵. این برتری به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب تک غیراشباع در روغن زیتون است که مقاومت بیشتری در برابر اکسیداسیون نسبت به اسیدهای چرب چند غیراشباع دارند. نویسندگان این مطالعه تأکید کردند که ترکیبات فنولی و سایر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در روغن زیتون فرابکر، از اسیدهای چرب و ویتامین‌های آن در برابر تخریب ناشی از حرارت محافظت می‌کنند⁵. این مکانیسم دفاعی کلیدی، عامل اصلی حفظ کیفیت روغن زیتون است.

نقطه دود روغن زیتون نیز چندان کم نیست

اگرچه نقطه دود ممکن است بهترین راه برای ارزیابی ایمنی یک روغن برای پخت و پز نباشد، اما لازم به ذکر است که نقطه دود روغن زیتون فرابکر در واقع چندان هم پایین نیست³. این امر یک باور غلط رایج در مورد این روغن را تصحیح می‌کند.

بر اساس تحقیقات انجام شده، اولین مرحله تجزیه روغن زیتون فرابکر بین ۲۶۰ تا ۳۶۰ درجه سانتی‌گراد رخ می‌دهد، مرحله دوم بین ۳۶۰ تا ۳۹۸ درجه سانتی‌گراد و مرحله سوم بین ۳۹۵ تا ۴۵۰ درجه سانتی‌گراد مشاهده می‌شود³. اگر از روغن زیتون برای سرخ کردن سطحی بر روی اجاق گاز خود استفاده می‌کنید، بعید است که دمای روغن به هیچ یک از این محدوده‌های بسیار بالا برسد.

کوگان تصریح می‌کند: “سال‌ها توصیه می‌شد که از روغن زیتون برای پخت و پز با حرارت بالا استفاده نشود، اما داده‌ها تأیید می‌کنند که تجزیه آن در دماهایی مشابه روغن‌هایی با نقطه دود بالاتر مانند روغن ذرت رخ می‌دهد”³. “تفاوت دماهای تجزیه آنقدر که مردم فکر می‌کنند زیاد نیست.”

از روغن زیتون برای سرخ کردن عمیق یا برشته کردن (Roasting) خودداری کنید

اگر در حال پخت و پز در دماهای بسیار بالا هستید، مانند روش‌های سرخ کردن عمیق یا برشته کردن، روغن زیتون فرابکر ممکن است شروع به تجزیه شدن کند. این تجزیه ساختار شیمیایی می‌تواند طعم غذا را تغییر داده و یک مزه تلخ و سوخته ایجاد کند، در حالی که اکسیداسیون را افزایش داده و ترکیبات ناسالم تولید می‌کند.

جوآن سالژ بلیک، RDN، متخصص تغذیه و استاد دانشگاه بوستون، پیشنهاد می‌کند که برای این روش‌های پخت با حرارت بسیار بالا، از روغن‌های دیگری استفاده کنید. این روغن‌ها شامل روغن آووکادوی تصفیه‌شده، گلرنگ، کانولا، ذرت، بادام زمینی، سویا، یا روغن زیتون تصفیه‌شده هستند که برای تحمل دماهای بالاتر طراحی شده‌اند.