تفاوت روغن نارگیل و روغن زیتون: کدام یک برای سلامت قلب بهتر است؟

روغن زیتون به دلیل غلظت بالای چربی‌های تک‌اشباع‌نشده و آنتی‌اکسیدان‌ها، به طور کلی سالم‌تر از روغن نارگیل در نظر گرفته می‌شود. این روغن در کاهش کلسترول بد LDL و کاهش التهاب مؤثر بوده و از سلامت مغز حمایت می‌کند.¹

در مقابل، اگرچه روغن نارگیل حاوی تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) است که ممکن است انرژی و احساس سیری را افزایش دهند، اما به دلیل محتوای بالای چربی اشباع شده، می‌تواند کلسترول LDL را بالا ببرد. بنابراین، روغن زیتون به دلیل داشتن مقادیر بیشتر چربی‌های تک‌اشباع‌نشده و مزایای قلب و عروقی، سالم‌تر است و مصرف روغن نارگیل که سرشار از چربی اشباع شده است باید محدود شود.

کدام روغن مغذی‌تر است؟

اگرچه هر دو روغن در زمره روغن‌های نسبتاً سالم دسته‌بندی می‌شوند، اما روغن زیتون از روغن نارگیل سالم‌تر است. این دو روغن از نظر نوع چربی‌هایی که در ساختار خود دارند، تفاوت‌های اساسی دارند. روغن زیتون عمدتاً حاوی اسیدهای چرب تک‌اشباع‌نشده (²$MUFAS$) است که ثابت شده است سلامت قلب را به طور قابل توجهی تقویت می‌کنند¹.³ در مقابل، روغن نارگیل از ۸۰ تا ۹۰ درصد چربی اشباع شده تشکیل شده است که چربی دوستدار سلامت قلب تلقی نمی‌شود و باید در رژیم غذایی به میزان بسیار محدودی گنجانده شود².

با این وجود، روغن نارگیل حاوی تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط ($MCT$) است. این نوع اسید چرب به شیوه متفاوتی در بدن هضم می‌شود، که می‌تواند یکی از دلایلی باشد که از آن به عنوان یک چربی سالم یاد می‌شود². $MCTs$ در بدن به عنوان منبع انرژی سریع استفاده می‌شوند و تصور می‌شود که به تقویت احساس سیری و جلوگیری از ذخیره شدن چربی کمک می‌کنند. جدول زیر مقایسه‌ای از ارزش‌های غذایی این دو روغن را نشان می‌دهد:

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

ماده مغذی	روغن نارگیل	روغن زیتون
کالری	۱۲۱ کیلوکالری	۱۱۹ کیلوکالری
چربی کل	۱۳.۵ گرم	۱۳.۵ گرم
چربی اشباع شده	۱۱.۲ گرم	۱.۹ گرم
چربی تک‌اشباع‌نشده	۰.۸ گرم	۹.۸ گرم
چربی چنداشباع‌نشده	۰.۲ گرم	۱.۴ گرم
کلسترول	۰ میلی‌گرم	۰ میلی‌گرم
ویتامین E	۰ میلی‌گرم	۱.۹ میلی‌گرم
ویتامین K	۰.۱ میکروگرم	۸.۱ میکروگرم

کدام یک برای سلامت قلب بهتر است؟

روغن زیتون، روغن و چربی اصلی مورد استفاده در رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. این رژیم بر مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل تمرکز دارد³. پیروی از این سبک تغذیه‌ای می‌تواند از چندین بیماری از جمله بیماری‌های قلبی و سکته مغزی پیشگیری کند. علاوه بر این، پلی‌فنول‌های موجود در روغن زیتون به کاهش التهاب کمک می‌کنند که این امر می‌تواند پیشرفت بیماری‌های قلبی عروقی ($CVD$) را کُند کرده و همچنین محافظتی در برابر زوال عملکرد مغز مرتبط با افزایش سن ارائه دهد⁴.

تحقیقات به وضوح نشان می‌دهد که روغن زیتون فواید زیادی برای سیستم قلبی عروقی دارد. مصرف روغن زیتون ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ و میر ناشی از آن را کاهش دهد⁵. همچنین، این روغن می‌تواند کلسترول خوب ($HDL$) را افزایش دهد¹ و کلسترول بد ($LDL$) یا همان کلسترول «بد» را نیز کاهش دهد¹. علاوه بر اثرات محافظتی بر قلب، پلی‌فنول‌های روغن زیتون به حفظ عملکرد مغز در سنین بالا نیز کمک می‌کنند⁴.

مضرات احتمالی هر یک

در حالی که روغن زیتون ممکن است غذایی بی‌نقص نباشد، اما معایب کمتری نسبت به روغن نارگیل دارد. نگرانی اصلی در مورد روغن زیتون این است که در نهایت یک چربی محسوب می‌شود و باید در حد اعتدال مصرف شود. از سوی دیگر، روغن نارگیل دارای معایب بیشتری است. روغن نارگیل خواص سلامتی مشابه روغن زیتون را ارائه نمی‌دهد و تنها حاوی مقدار ناچیزی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و فاقد فیبر می‌باشد².

تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که روغن نارگیل در مقایسه با سایر روغن‌های گیاهی، تأثیری در کاهش دور کمر یا چربی بدن ارائه نمی‌دهد². برخلاف روغن زیتون که ریسک‌های قلبی را کاهش می‌دهد، روغن نارگیل نه تنها ریسک‌های قلبی را کاهش نمی‌دهد، بلکه ممکن است در واقع کلسترول LDL را افزایش دهد⁶.

انواع روغن زیتون و روغن نارگیل

روغن‌های پرس سرد و بکر

روغن‌های پرس سرد که به روغن‌های بکر ($Virgin$) نیز معروف هستند، بدون استفاده از حرارت و حلال‌های شیمیایی تهیه می‌شوند. این نوع روغن با خرد کردن میوه (نارگیل یا زیتون) به یک خمیر درشت تولید می‌شود. این فرآیند تصفیه نشده معمولاً باعث می‌شود که روغن خالص‌تر شده و طعم بهتری داشته باشد⁷. سازمان بین‌المللی زیتون ($IOC$) یک نهاد بین‌المللی است که استانداردهای روغن زیتون را تعیین می‌کند. برای تعیین اینکه روغن زیتون «فرابکر» ($Extra Virgin$) یا بکر است، باید به استانداردهای این سازمان توجه شود⁸.

روغن زیتونی که هیچ عیب و نقصی نداشته باشد و میزان اسیدیته آزاد آن کمتر از ۰.۸ باشد، فرابکر در نظر گرفته می‌شود. روغن زیتونی که حداقل نقص را داشته و سطح اسیدیته آزاد آن بین ۰.۸ تا ۲.۰ باشد، روغن زیتون بکر نامیده می‌شود⁸.

روغن‌های تصفیه شده

روغن نارگیل تصفیه شده از نارگیل‌های خشک شده تهیه می‌شود. این روغن با استفاده از مواد شیمیایی، حرارت داده شده و فیلتر می‌گردد. روغن زیتون تصفیه شده نیز در معرض حرارت بالا قرار می‌گیرد که می‌تواند ارزش غذایی، عطر و طعم آن را کاهش دهد. با این حال، روغن‌های تصفیه شده دارای نقطه دود بالاتری هستند، که آن‌ها را به انتخابی مناسب برای پخت و پز در دمای بالا تبدیل می‌کند⁹.

انواع دیگر

روغن نارگیل و روغن زیتون ممکن است به صورت ترکیبی از روغن‌های تصفیه شده و تصفیه نشده به فروش برسند. این روش امکان ترکیب مزایای هر دو نوع روغن تصفیه شده و بکر را در یک محصول فراهم می‌سازد. این روغن‌های ترکیبی باید دارای نقطه دود بالا بوده و همچنین طعم و عطر بیشتری نسبت به روغن‌های بکر داشته باشند.

نحوه پخت و پز با هر روغن

روغن زیتون و روغن نارگیل هر دو برای پخت و پز مناسب هستند، اما باید به نقطه دود آن‌ها توجه کرد. در زیر نموداری ارائه شده است که حداکثر حرارتی را که روغن‌های مختلف می‌توانند تحمل کنند، نشان می‌دهد¹⁰:

روغن زیتون فرابکر: ۳۵۰°F
روغن زیتون بکر: ۴۲۰°F
روغن زیتون (معمولی): ۳۹۰°F تا ۴۷۰°F
روغن نارگیل بکر: ۳۵۰°F
روغن نارگیل تصفیه شده: ۴۰۰°F

روغن‌های بکر یا فرابکر بیشترین طعم و عطر را دارند، اما معمولاً کمترین مقاومت را در برابر حرارت از خود نشان می‌دهند. بنابراین، این روغن‌ها برای افزودن به عنوان چاشنی نهایی در پایان پخت و پز مناسب هستند، در حالی که روغن‌های تصفیه شده برای حرارت‌های بالا مناسب‌تر هستند.

سؤالات متداول (FAQ)

تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) موجود در روغن نارگیل چه مزیتی دارند؟

$MCTs$ نوعی چربی هستند که به دلیل ساختار شیمیایی منحصربه‌فرد، مستقیماً به کبد منتقل شده و به سرعت به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند.⁴ این ویژگی ممکن است به افزایش انرژی، بهبود متابولیسم و القای حس سیری بیشتر در فرد کمک کند و آن را از سایر چربی‌ها متمایز سازد.

چرا مصرف روغن نارگیل به اندازه روغن زیتون برای قلب توصیه نمی‌شود؟

دلیل اصلی این توصیه، محتوای بسیار بالای چربی اشباع شده در روغن نارگیل است که در محدوده ۸۰ تا ۹۰ درصد قرار می‌گیرد. مصرف زیاد چربی اشباع شده می‌تواند سطح کلسترول $LDL$ (کلسترول بد) را در خون افزایش دهد. افزایش کلسترول $LDL$ به طور مستقیم با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است.

آیا می‌توان از روغن زیتون فرابکر برای سرخ کردن استفاده کرد؟

استفاده از روغن زیتون فرابکر برای سرخ کردن در دمای بالا توصیه نمی‌شود، زیرا نقطه دود آن نسبتاً پایین‌تر (حدود ۳۵۰°F) است. حرارت دادن روغن بالاتر از نقطه دود باعث تجزیه چربی‌ها و تولید ترکیبات مضری می‌شود. بهتر است روغن زیتون فرابکر برای سالاد، سس‌ها و پخت و پز با حرارت کم استفاده شود.

نتیجه‌گیری

به دلیل غلظت بالای چربی‌های تک‌اشباع‌نشده، آنتی‌اکسیدان‌ها و مزایای اثبات شده در کاهش کلسترول $LDL$، روغن زیتون انتخاب سالم‌تری برای سلامت قلب نسبت به روغن نارگیل محسوب می‌شود. در حالی که روغن نارگیل به دلیل $MCTs$ دارای فوایدی است، محتوای بالای چربی اشباع شده آن ایجاب می‌کند که مصرف آن محدود شود. انتخاب روغن مناسب باید بر اساس نیازهای پخت و پز و محدودیت دمایی آن‌ها صورت گیرد؛ به طوری که روغن زیتون فرابکر برای دمای پایین و روغن‌های تصفیه شده برای حرارت‌های بالاتر استفاده شوند.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: