بدن انسان برای عملکرد صحیح و حفظ سلامتی به ویتامینها نیاز دارد. بهترین راه برای تأمین ویتامینها، مصرف رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی است، اگرچه مکملها نیز زمانی مفید هستند که رژیم غذایی به تنهایی کافی نباشد¹.
۱. مصرف متنوع غذاهای رنگارنگ
یکی از روشهای طبیعی برای دریافت ویتامینهای مورد نیاز، استفاده از انواع مختلف غذاهاست. دستورالعملهای غذایی آمریکاییان ۲۰۲۰–۲۰۲۵ توصیه میکنند که بیشتر نیازهای تغذیهای با ۸۵٪ کالری مصرفی تأمین شود².
این برنامه غذایی شامل مصرف روزانه گروههای زیر است:
سبزیجات:
- سبزیجات سبز تیره
- سبزیجات قرمز و نارنجی
- حبوبات، نخود و عدس
- سبزیجات نشاستهای
- سایر سبزیجات
میوهها:
- میوههای کامل
- آبمیوه ۱۰۰٪ طبیعی
غلات:
- محصولات غلات کامل
- محصولات غلات تصفیهشده
مواد پروتئینی:
- گوشت، مرغ و تخممرغ
- غذاهای دریایی
- مغزها، دانهها و محصولات سویا
دو گروه دیگر:
- لبنیات
- روغنها
اهمیت رنگها
برای اطمینان از دریافت انواع ویتامینها، مصرف غذاهای رنگارنگ و متنوع توصیه میشود. میوهها و سبزیجات قرمز، نارنجی، زرد، سبز و آبی حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی هستند³⁴.
۲. تمرکز روی غذاهای خاص بر اساس نیاز
برخی از غذاها منبع غنی ویتامینهای متعدد هستند و مصرف آنها میتواند با کالری کمتر، ویتامینهای مورد نیاز را تأمین کند. نمونههایی از این غذاها و محتوای ویتامینی آنها عبارتند از:
| غذا | ویتامینها | مواد معدنی |
|---|---|---|
| بروکلی⁵ | ویتامین C، K، A | پتاسیم، کلسیم، آهن |
| مارچوبه⁶ | ویتامینهای A، C، E و اکثر ویتامینهای گروه B | پتاسیم، مس، سلنیوم، منگنز |
| مرغ⁷ | ویتامینهای B3، B6، B12 و D | پتاسیم، منیزیم، فسفر |
| تخممرغ⁸ | ویتامینهای A، D، E، K و B1 تا B12 | کولین |
| سبزیجات چلیپایی⁹ | ویتامینهای C، E، K، B9 | پتاسیم، کلسیم، سلنیوم |
| توتها¹⁰ | ویتامینهای C، K، E، B6، B9 (متفاوت بر اساس نوع توت) | پتاسیم |
| شیر¹¹ | ویتامینهای B3، B5، B12 و غنیشده با A و D | کلسیم، ید، فسفر، پتاسیم، سلنیوم، روی |
| مرکبات¹² | ویتامینهای C، B1، B3، B6، B9 | پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فسفر، مس |
۳. استفاده از مکملها در صورت نیاز
مکملهای ویتامین شامل قرص، کپسول، پودر و گاممیباشد و ممکن است حاوی مواد مغذی دیگر، معدنی، گیاهی، آنزیمها، آمینواسیدها و ترکیبات دیگر باشند.
مکملها میتوانند در صورت عدم تأمین کافی ویتامینها از طریق رژیم غذایی، میزان لازم را فراهم کرده و به بهبود سلامت عمومی و مدیریت برخی شرایط کمک کنند¹³.
کمبودهای رایج
در ایالات متحده کمبودهای رایج شامل موارد زیر هستند¹⁴:
- ویتامین A
- ویتامین C
- ویتامین D
- ویتامین E
- روی
- آهن (بهویژه برای افراد دارای رحم در سن باروری)
چه زمانی نیاز به مکمل وجود دارد؟
نیاز به ویتامینها تحت تأثیر سن، جنسیت، شرایط پزشکی و سطح فعالیت است. برخی گروهها که ممکن است از مکملها بهرهمند شوند عبارتند از:
- افراد باردار که به فولات (B9) بیشتری نیاز دارند
- افراد مبتلا به پوکی استخوان که نیاز به ویتامین D و کلسیم دارند
- افرادی در معرض کاهش بینایی ناشی از دژنراسیون ماکولا که نیازمند ترکیبی از ویتامینهای C و E، روی، مس، لوتئین و زآگزانتین هستند
- گیاهخواران یا افراد مبتلا به سلیاک که ممکن است به ویتامینهای B12 و D، آهن، مس و روی نیاز داشته باشند
مراحل تشخیص نیاز به مکمل
- بررسی مقادیر توصیهشده: میزان مصرف روزانه توصیهشده (RDA) هر ماده مغذی را مطالعه کنید¹۷.
- استفاده از ابزارهای شخصیسازی: از ابزار Dietary Reference Intakes (DRI) Calculator وبسایت NIH برای دریافت توصیههای متناسب با سن، جنسیت، قد و وزن استفاده کنید¹⁸.
- بررسی سطح مواد مغذی: آزمایش خون و راهنمایی پزشک میتواند سطح فعلی ویتامینها را مشخص کند¹³.
- مشورت با پزشک: پیش از شروع مصرف مکملها، برای اطمینان از ایمنی و جلوگیری از استفاده نادرست، با پزشک مشورت کنید¹³.
- آگاهی از تداخلها و خطرات: برخی ویتامینها ممکن است با داروها تداخل داشته باشند و مصرف بیش از حد برخی مانند ویتامین D، A، آهن و کلسیم خطرناک است¹⁹²⁰.
جمعبندی
با رعایت یک رژیم غذایی متنوع، رنگارنگ و شامل مواد مغذی، میتوان بخش عمده ویتامینهای مورد نیاز بدن را بهطور طبیعی تأمین کرد. در شرایطی که رژیم غذایی کافی نیست، مکملها میتوانند نقش مؤثری ایفا کنند، اما پیش از استفاده از آنها مشورت با پزشک ضروری است تا سلامت و ایمنی حفظ شود.
- American Academy of Family Physicians. Vitamins and minerals: how to get what you need.
- US Department of Agriculture. Dietary guidelines for Americans 2020-2025.
- Blumfield M, Mayr H, De Vlieger N, et al. Should we 'eat a rainbow'? An umbrella review of the health effects of colorful bioactive pigments in fruits and vegetables. Molecules. 2022;27(13):4061. doi:10.3390/molecules27134061
- UC Davis Department of Nutrition. Nutrition and health info sheets for consumers - phytochemicals.
- Syed RU, Moni SS, Break MKB, et al. Broccoli: a multi-faceted vegetable for health: an in-depth review of its nutritional attributes, antimicrobial abilities, and anti-inflammatory properties. Antibiotics (Basel). 2023;12(7):1157. doi:10.3390/antibiotics12071157
- USDA FoodData Central. Asparagus.
- USDA FoodData Central. Chicken, ground.
- Réhault-Godbert S, Guyot N, Nys Y. The golden egg: nutritional value, bioactivities, and emerging benefits for human health. Nutrients. 2019;11(3):684. doi:10.3390/nu11030684
- Ağagündüz D, Şahin TÖ, Yılmaz B, et al. Cruciferous vegetables and their bioactive metabolites: from prevention to novel therapies of colorectal cancer. Evid Based Complement Alternat Med. 2022;2022:1534083. doi:10.1155/2022/1534083
- Golovinskaia O, Wang CK. Review of functional and pharmacological activities of berries. Molecules. 2021;26(13):3904. doi:10.3390/molecules26133904
- USDA FoodData Central. Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D.
- Food and Agriculture Organization. Nutritional and health benefits of citrus fruits.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Dietary supplements: what you need to know.
- Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, Grant RW, Hazels Mitmesser S. Inadequacy of immune health nutrients: intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735. doi:10.3390/nu12061735
- Łuszczki E, Boakye F, Zielińska M, et al. Vegan diet: nutritional components, implementation, and effects on adults' health. Front Nutr. 2023;10:1294497. doi:10.3389/fnut.2023.1294497
- Rondanelli M, Faliva MA, Gasparri C, et al. Micronutrients dietary supplementation advices for celiac patients on long-term gluten-free diet with good compliance: a review. Medicina (Kaunas). 2019;55(7):337. doi:10.3390/medicina55070337
- Food and Drug Administration. Daily value and percent daily value on the nutrition and supplement facts labels.
- National Agricultural Library. DRI calculator for healthcare professionals.
- Mount Sinai. Multiple vitamin overdose.
- Colorado State University Extension. Fat soluble vitamins.
- https://www.verywellhealth.com/ways-to-obtain-vitamins-for-your-body-11841960
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
