قبل از شام چه بنوشیم تا اشتها بهتر کنترل شود؟

اگر فاصله زیادی تا شام باقی مانده اما احساس گرسنگی می‌کنید، انتخاب یک نوشیدنی مناسب ممکن است تا حدی به کنترل اشتها کمک کند. در میان گزینه‌های مختلف، آب ساده از نظر شواهد موجود انتخابی منطقی است؛ زیرا بدون کالری می‌تواند در کوتاه‌مدت احساس پری معده را افزایش دهد و مقدار غذایی را که در وعده بعدی می‌خورید کمی کاهش دهد.

با این حال، اثر آب بر اشتها معمولاً محدود و کوتاه‌مدت است و شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد نوشیدن آب قبل از شام به‌تنهایی باعث کاهش وزن می‌شود. همچنین اگر واقعاً گرسنه هستید، بهتر است به جای تلاش برای سرکوب گرسنگی با نوشیدنی، غذای مناسب و متعادل مصرف کنید.

آب ساده؛ گزینه‌ای کم‌کالری برای قبل از شام

مزیت اصلی آب این نیست که یک ماده اشتها‌کاه قوی محسوب می‌شود. مزیت آن این است که می‌تواند بدون افزودن کالری، حجم معده را افزایش دهد و در برخی افراد احساس سیری کوتاه‌مدت ایجاد کند.

در یک مطالعه متقاطع تصادفی روی چهارده مرد جوان سالم، نوشیدن دو لیوان آب، معادل حدود پانصد و شصت و هشت میلی‌لیتر، درست قبل از غذا باعث افزایش احساس پری و رضایت شد. همچنین احساس گرسنگی و مقدار کالری مصرف‌شده در وعده آزمایشی حدود بیست‌وسه درصد کمتر از شرایط کنترل بود.

در مطالعه‌ای دیگر روی بزرگسالان جوان غیرچاق نیز افرادی که پیش از وعده آزمایشی آب نوشیده بودند، غذای کمتری مصرف کردند؛ اگرچه تفاوت قابل توجهی در احساس سیری آن‌ها نسبت به گروه کنترل مشاهده نشد.

این نتایج نشان می‌دهند که آب ممکن است برای بعضی افراد دریافت غذای همان وعده را کمی کاهش دهد، اما اثر آن در همه افراد یکسان نیست.

چرا آب ممکن است اشتها را موقتاً کاهش دهد؟

یکی از توضیحات احتمالی، افزایش حجم معده است. وقتی آب وارد معده می‌شود، دیواره معده کشیده می‌شود و این کشش می‌تواند پیام‌هایی را به مغز ارسال کند که با احساس سیری و تنظیم رفتار غذایی ارتباط دارند.

در یک مطالعه، نوشیدن پانصد میلی‌لیتر آب یا ایجاد حجم مشابه در معده با استفاده از یک بالون پر از آب، احساس سیری را افزایش داد و فعالیت برخی نواحی مغز مرتبط با رفتار غذایی را تغییر داد.

با این حال، مکانیسم دقیق اثر آب بر اشتها هنوز به‌طور کامل مشخص نیست. همچنین در برخی مطالعات، افراد پس از نوشیدن آب غذای کمتری خوردند، اما افزایش قابل توجهی در احساس سیری گزارش نکردند.

بنابراین کاهش دریافت غذا لزوماً به این معنی نیست که فرد احساس سیری بسیار بیشتری داشته است.

آیا زمان نوشیدن آب مهم است؟

احتمالاً بله. شواهد موجود نشان می‌دهند که اثر نوشیدن آب پیش از غذا ممکن است به زمان مصرف و همچنین سن افراد بستگی داشته باشد.

در برخی پژوهش‌ها، کاهش مقدار غذای مصرفی پس از نوشیدن آب قبل از وعده در افراد میانسال و سالمند نسبت به افراد جوان‌تر با ثبات بیشتری مشاهده شده است.

با این حال، هنوز نمی‌توان یک مقدار یا زمان مشخص را به‌عنوان بهترین روش کنترل اشتها برای همه افراد معرفی کرد.

اگر نوشیدن آب قبل از شام برای شما مفید است، یک راه ساده این است که حدود یک یا دو لیوان آب را در فاصله کوتاهی پیش از غذا بنوشید؛ البته بدون اینکه خودتان را مجبور به نوشیدن مقدار زیادی آب کنید.

آیا قهوه قبل از شام اشتها را کاهش می‌دهد؟

کافئین ممکن است در برخی شرایط روی اشتها و دریافت انرژی اثر بگذارد، اما شواهد موجود آن را به‌عنوان گزینه‌ای قابل اعتماد برای کنترل اشتهای قبل از شام تأیید نمی‌کنند.

در یک مرور مطالعات، مصرف کافئین حدود سی دقیقه تا چهار ساعت پیش از غذا در برخی شرایط با کاهش کوتاه‌مدت دریافت کالری همراه بود. اما مصرف قهوه سه تا چهارونیم ساعت پیش از غذا تأثیر قابل توجهی نشان نداد.

بنابراین اگر قهوه می‌نوشید، بهتر است آن را صرفاً به دلیل احتمال کاهش اشتها مصرف نکنید؛ به‌خصوص اگر کافئین خواب شبانه شما را مختل می‌کند.

چای سبز چطور؟

چای سبز بدون شکر می‌تواند جایگزین کم‌کالری و خوش‌طعمی برای آب باشد، اما شواهد کافی برای اینکه آن را بهترین نوشیدنی کنترل‌کننده اشتها بدانیم وجود ندارد.

در یک مطالعه متقاطع تصادفی روی بیست‌ویک فرد سالم، چای سبز در مقایسه با آب مصرف انرژی در حالت استراحت را افزایش داد، اما شرکت‌کنندگان گرسنگی بیشتری گزارش کردند. در نهایت، تفاوت معنی‌داری در مقدار غذای مصرف‌شده طی روز بین دو گروه مشاهده نشد.

بنابراین اگر طعم چای را دوست دارید، چای بدون شکر می‌تواند انتخاب مناسبی باشد؛ اما انتظار نداشته باشید که اثر قابل توجهی بر اشتها یا وزن داشته باشد.

چرا نوشیدنی‌های پرکالری انتخاب خوبی نیستند؟

اگر هدف شما کنترل کالری و اشتهاست، نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری معمولاً انتخاب مناسبی قبل از شام نیستند.

نوشیدنی‌ها معمولاً سریع‌تر از غذاهای جامد مصرف و از معده تخلیه می‌شوند و به دلیل نداشتن نیاز به جویدن، ممکن است به اندازه همان مقدار کالری از غذای جامد احساس سیری ایجاد نکنند.

برای مثال، نوشابه، آبمیوه و سایر نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند مقدار قابل توجهی انرژی وارد رژیم غذایی کنند، بدون اینکه به همان اندازه احساس سیری ایجاد کنند.

در برخی مطالعات، نوشیدنی‌های شیرین باعث شدند افراد در کوتاه‌مدت غذای کمتری بخورند؛ اما وقتی کالری خود نوشیدنی نیز در محاسبه وارد شد، تفاوت قابل توجهی در کل دریافت انرژی باقی نماند.

بنابراین کم شدن مقدار غذای شام لزوماً به معنای کاهش کالری دریافتی نیست.

نوشیدنی پروتئینی چطور؟

برخی نوشیدنی‌های حاوی پروتئین، به‌ویژه پروتئین وی، می‌توانند نسبت به نوشیدنی‌های بدون پروتئین احساس سیری بیشتری ایجاد کنند.

اما این نوشیدنی‌ها برخلاف آب بدون کالری نیستند. اگر نوشیدنی پروتئینی را پیش از شام مصرف می‌کنید، کالری و پروتئین آن باید در مجموع رژیم غذایی روزانه محاسبه شود.

بنابراین نوشیدنی پروتئینی می‌تواند در شرایط خاص بخشی از برنامه غذایی باشد، اما نمی‌توان آن را صرفاً به دلیل کنترل اشتها به آب ترجیح داد.

الکل برای کنترل اشتها مناسب نیست

نوشیدنی‌های الکلی علاوه بر داشتن کالری، انتخاب مناسبی برای کنترل اشتها نیستند.

یک مرور نظام‌مند و فراتحلیل از بیست‌ودو مطالعه با مجموع هفتصد و یک بزرگسال نشان داد که افراد معمولاً با خوردن غذای کمتر، کالری حاصل از الکل را جبران نمی‌کنند. حتی در برخی شرایط، مصرف الکل با افزایش مقدار غذای مصرفی همراه بود.

بنابراین نوشیدنی‌های الکلی نه‌تنها راهکار مناسبی برای کنترل اشتها نیستند، بلکه می‌توانند دریافت انرژی روزانه را افزایش دهند.

اگر قبل از شام واقعاً گرسنه هستید چه کار کنید؟

نوشیدن آب زمانی می‌تواند مفید باشد که تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفته باشید یا بخواهید قبل از غذا کمی آب بنوشید. اما نباید از آب برای سرکوب مداوم گرسنگی واقعی استفاده کرد.

اگر چند ساعت از وعده قبلی گذشته و احساس گرسنگی واضح دارید، احتمالاً بدن شما به انرژی و مواد مغذی نیاز دارد. در این شرایط، بهتر است وعده شام را متعادل تنظیم کنید یا در صورت نیاز یک میان‌وعده مناسب مصرف کنید.

برای مثال، ترکیبی از پروتئین، فیبر و مواد غذایی کم‌فرآوری‌شده معمولاً انتخاب مناسب‌تری برای کنترل گرسنگی نسبت به نوشیدنی‌های شیرین است.

جمع‌بندی

اگر به دنبال نوشیدنی قبل از شام برای کنترل اشتها هستید، آب ساده یکی از منطقی‌ترین انتخاب‌هاست. برخی مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب پیش از غذا می‌تواند در کوتاه‌مدت احساس پری معده را افزایش دهد و مقدار غذای مصرفی را کاهش دهد، بدون اینکه کالری به رژیم غذایی اضافه کند.

با این حال، اثر آب بر اشتها محدود است و شواهدی وجود ندارد که نشان دهد نوشیدن آب قبل از غذا به‌تنهایی باعث کاهش وزن قابل توجه می‌شود.

چای بدون شکر نیز می‌تواند یک گزینه کم‌کالری باشد، اما شواهدی برای برتری آن نسبت به آب وجود ندارد. در مقابل، نوشابه، آبمیوه، نوشیدنی‌های شیرین و سایر نوشیدنی‌های پرکالری می‌توانند کالری قابل توجهی وارد رژیم غذایی کنند و لزوماً احساس سیری متناسبی ایجاد نمی‌کنند.

در نهایت، اگر گرسنه هستید، به جای تلاش برای سرکوب گرسنگی با نوشیدنی، به نیاز بدن توجه کنید و یک وعده غذایی متعادل انتخاب کنید.