سدیم یک الکترولیت رایج است که بدن شما به مقادیر کم آن نیاز دارد.
نکات کلیدی
- سدیم برای چند روز در سیستم بدن شما باقی میماند.
- سرعت حذف سدیم از بدن از طریق ادرار میتواند تحت تأثیر شرایط پزشکی از جمله بیماری قلبی و کلیوی، داروهای دیورتیک و سایر داروها و فعالیت بدنی قرار گیرد.
- به طور کلی، بزرگسالان و نوجوانان بالای ۱۳ سال باید مصرف روزانه سدیم را برای سلامت قلب به ۲۳۰۰ میلیگرم یا کمتر محدود کنند.
سدیمی که امروز مصرف میکنید، برای چند روز در بدن شما باقی میماند. سدیم یک الکترولیت است که معمولاً به غذاها اضافه میشود تا طعم و بافت آنها بهبود یابد و بدن ما به مقادیر کمی سدیم از رژیم غذایی هر روز برای عملکرد مناسب نیاز دارد.
Getty Images | Liudmila Chernetska
سدیم در بدن شما چه میکند؟
نیمی از سدیمی که هر روز مصرف میکنید، ظرف ۱۸ تا ۳۱ ساعت از بدن خارج میشود. توجه داشته باشید که اگر سدیم بسیار بیشتری از حد معمول مصرف کنید، ممکن است بدن شما مدت طولانیتری برای دفع آن نیاز داشته باشد.
عواملی که بر مدت زمان باقی ماندن سدیم در بدن تأثیر میگذارند
بیشتر سدیمی که مصرف میکنید، توسط روده جذب شده و از طریق ادرار از بدن خارج میشود.
توانایی بدن در دفع سدیم تحت تأثیر چندین عامل قرار دارد، از جمله:
- بیماری قلبی: شرایطی مانند نارسایی احتقانی قلب باعث میشود بدن سدیم و آب را حفظ کند.
- هیدراتاسیون: نوشیدن مقدار کافی آب به کلیهها کمک میکند سدیم را مؤثرتر دفع کنند.
- عملکرد کلیه: کلیهها مسئول حذف سدیم از بدن هستند. اگر کلیهها به خوبی کار نکنند، سدیم میتواند در بدن تجمع یافته و مدت طولانیتری در سیستم باقی بماند.
- داروها: دیورتیکها یا قرصهای ادرارآور، کافئین و مکملهای پتاسیم باعث میشوند بدن سدیم را سریعتر دفع کند.
- تعریق: ورزش، دماهای بالا و شرایط مرطوب باعث میشوند سدیم و سایر الکترولیتها سریعتر از طریق تعریق از دست بروند.
منابع سدیم غذایی
غذاهای بستهبندیشده اصلیترین منابع سدیم در ایالات متحده هستند.
برخی از نمونههای رایج غذاهای پرسدیم شامل:
- نانها
- پنیر
- دسرها
- گوشت
- پیتزا
- تنقلات شور
- سوپ
- تاکو
مهم است بدانید که اگرچه بسیاری از این غذاها طعم شور دارند، اما همه آنها اینگونه نیستند. حتماً برچسب تغذیه را بررسی کنید تا دقیقاً بدانید چه مقدار سدیم مصرف میکنید.
میزان مصرف روزانه سدیم
بزرگسالان و نوجوانان بالای ۱۳ سال نباید بیش از ۲۳۰۰ میلیگرم سدیم در روز مصرف کنند. یک قاشق چایخوری نمک تقریباً حاوی ۲۳۰۰ میلیگرم سدیم است. برای بهینهسازی کنترل فشار خون، مصرف سدیم را به ۱۵۰۰ میلیگرم در روز محدود کنید. از ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی خود بپرسید چه میزان سدیم روزانه برای شما مناسب است.
خطرات مصرف بیش از حد سدیم
ما هر روز به مقدار کمی سدیم نیاز داریم تا فشار خون و مایعات بدن را تنظیم کنیم، اما مصرف بیش از حد آن مضر است.
- خوردن سدیم بیشتر از حد توصیه شده میتواند باعث نفخ، تورم و افزایش وزن شود.
- در سراسر جهان، حدود ۱۰٪ از مرگهای مرتبط با قلب ناشی از سطح بالای سدیم است.
- همچنین خطر ابتلا به شرایط جدی زیر را افزایش میدهد:
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا (هیپرتانسیون)
- بیماری کلیوی
چگونه سطح سدیم را کاهش دهیم
اگر به مصرف سدیم خود توجه میکنید، تنها نیستید: ۹۰٪ مردم در ایالات متحده بیش از میزان روزانه توصیه شده سدیم مصرف میکنند.
برای کاهش سدیم در رژیم غذایی خود، این نکات را رعایت کنید:
- وعدههای غذایی را در خانه تهیه کنید، به جای آنکه بیرون غذا بخورید یا غذای منجمد آماده مصرف کنید.
- برچسب اطلاعات تغذیه روی غذاها را بخوانید و گزینههای کمسدیم را انتخاب کنید.
- مصرف تنقلات شور مانند چیپس و مغزهای نمکی را محدود کنید.
- سسها و چاشنی سالاد را به حداقل برسانید.
- به جای نمک از گیاهان یا چاشنیهای بدون نمک استفاده کنید.
- مقدار سدیم مصرفی روزانه خود را با استفاده از اپلیکیشن موبایل یا جدول پیگیری کنید و مطابق هدف خود تنظیم کنید.
- رژیم غذایی DASH را در نظر بگیرید؛ این رژیم سرشار از میوهها، سبزیجات و غلات کامل است و در عین حال کم چربی و قند است.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Tremblay A, Gagné MP, Pérusse L, et al. Sodium and human health: what can be done to improve sodium balance beyond food processing?. Nutrients. 2024;16(8):1199. Published 2024 Apr 18. doi:10.3390/nu16081199
- Dong OM. Excessive dietary sodium intake and elevated blood pressure: a review of current prevention and management strategies and the emerging role of pharmaconutrigenetics. BMJ Nutr Prev Health. 2018;1(1):7-16. Published 2018 Sep 19. doi:10.1136/bmjnph-2018-000004
- Cogswell ME, Maalouf J, Elliott P, et al. Use of urine biomarkers to assess sodium intake: challenges and opportunities. Annu Rev Nutr. 2015;35:349-387. doi:10.1146/annurev-nutr-071714-034322
- Campbell NRC, Whelton PK, Orias M, et al. It is strongly recommended to not conduct, fund, or publish research studies that use spot urine samples with estimating equations to assess individuals' sodium (salt) intake in association with health outcomes: a policy statement of the World Hypertension League, International Society of Hypertension and Resolve to Save Lives. J Hypertens. 2023;41(5):683-686. doi:10.1097/HJH.0000000000003385
- Lucko AM, Doktorchik C, Woodward M, et al. Percentage of ingested sodium excreted in 24-hour urine collections: a systematic review and meta-analysis. J Clin Hypertens (Greenwich). 2018;20(9):1220-1229. doi:10.1111/jch.13353
- Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010;68(8):439-458. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
- Martin K, Tan SJ, Toussaint ND. Total body sodium balance in chronic kidney disease. Int J Nephrol. 2021;2021:7562357. Published 2021 Sep 22. doi:10.1155/2021/7562357
- Agarwal R, Verma A, Georgianos PI. Diuretics in patients with chronic kidney disease. Nat Rev Nephrol. 2025;21(4):264-278. doi:10.1038/s41581-024-00918-x
- Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. doi:10.1007/s40279-017-0691-5
- Ahmed M, Ng AP, Christoforou A, et al. Top sodium food sources in the American diet-using national health and nutrition examination survey. Nutrients. 2023;15(4):831. Published 2023 Feb 6. doi:10.3390/nu15040831
- U.S. Food and Drug Administration. Sodium in your diet.
- U.S. Food and Drug Administration. Sodium reduction in the food supply.
- Mente A, O'Donnell M, Yusuf S. Sodium intake and health: What should we recommend based on the current evidence?. Nutrients. 2021;13(9):3232. Published 2021 Sep 16. doi:10.3390/nu13093232
- Agócs R, Sugár D, Szabó AJ. Is too much salt harmful? yes. Pediatr Nephrol. 2020;35(9):1777-1785. doi:10.1007/s00467-019-04387-4
- Brown RB. Non-specific low back pain, dietary salt intake, and posterior lumbar subcutaneous edema. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(15):9158. Published 2022 Jul 27. doi:10.3390/ijerph19159158
- Bhat S, Marklund M, Henry ME, et al. A systematic review of the sources of dietary salt around the world. Adv Nutr. 2020;11(3):677-686. doi:10.1093/advances/nmz134
- Department of Health and Human Services. Office of Disease Prevention and Health Promotion. Cut down on sodium.
- American Heart Association. Sodium tracker.
- https://www.verywellhealth.com/how-long-does-sodium-stay-in-your-system-11782819
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
