نخوردن صبحانه: این چیزی است که کارشناسان می گویند

در مورد دومی، ترک صبحانه گاهی اوقات به عنوان بخشی از روزه داری متناوب انجام می شود که باعث کاهش وزن و سلامت متابولیک می شود. این نشان می‌دهد که صرفاً به این دلیل که صبحانه را حذف می‌کنید، به این معنا نیست که نسبت به کسانی که این کار را نمی‌کنند، از سلامت کمتری برخوردار خواهید بود.

در این مقاله به این سوال پاسخ می دهیم که آیا صبحانه بخورید؟ در مرحله بعد، با نگاهی به تحقیقات و نظر متخصصان، در مورد اینکه اگر صبحانه نخورید چه اتفاقی می‌افتد، از جمله فواید و مضرات آن صحبت می‌کنیم.

آیا خوردن صبحانه واقعا ضروری است؟

این جمله که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است، بر این ایده استوار است که متابولیسم شما را به سرعت شروع می کند و به شما انرژی می دهد تا کار کنید. اما اینکه کسی صبحانه بخورد یا نه بستگی به فرد دارد (سلامت فعلی، اهداف، سطح گرسنگی و غیره) – به این معنی که ممکن است صبحانه همیشه ضروری نباشد.

بریتنی لوبک، متخصص تغذیه و مشاور ثبت شده می نویسد: «اگرچه شواهدی وجود دارد که نشان می دهد صبحانه بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم است، اما ذکر صبحانه به عنوان تنها علت سلامتی، اگر نگوییم غیرممکن، دشوار است. بسیاری از مردم صبحانه را حذف می کنند و زندگی طولانی سالمی دارند.

اگرچه بریتانی به طرفدار صبحانه اعتراف می کند، او خاطرنشان می کند که بسیاری از مطالعات در مورد فواید صبحانه مشاهده ای هستند. به عبارت دیگر، این مطالعات فقط یک رابطه احتمالی را نشان می دهند، اما نه علیت.

به عنوان مثال، مطالعات قبلی گزارش داده اند که خوردن صبحانه بیش از ۳ بار در هفته با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، سندرم متابولیک، بیماری قلبی عروقی و سکته مغزی مرتبط است. با این حال، مشخص نیست که صبحانه چگونه بر این بیماری ها تأثیر می گذارد (*).

چرا برخی افراد صبحانه را حذف می کنند؟

افراد به دلایل مختلف صبحانه را از دست می دهند یا نمی گذارند. یکی این که صبح‌ها عجله دارند و وقت کافی برای آماده کردن وعده صبحانه ندارند.

دلیل دیگر این است که صبح ها اصلاً احساس گرسنگی نمی کنند. آنها ممکن است شب قبل یک شام یا میان وعده نیمه شب بزرگ خورده باشند که سرشار از چربی، پروتئین یا هر دو بود. چربی و پروتئین باعث افزایش سیری و تنظیم اشتها می شود. چربی های رژیم غذایی، به ویژه، تخلیه معده را کند می کند (* ، *).

اگر به خاطر یک عصرانه سیر کننده نباشد، برخی افراد صبحانه را به دلیل اینکه در روزه آنها قرار می گیرد حذف می کنند. انجام یک برنامه روزه متناوب ۱۶:۸ – که در آن به مدت ۱۶ ساعت از غذا اجتناب می کنید و ۸ ساعت باقیمانده غذا می خورید – مستلزم حذف صبحانه و صرف ناهار به عنوان اولین وعده غذایی است.

کریستین کینگزلی از موسسه ریه، یک پرستار ثبت شده در تمرین پیشرفته (APRN) که با متخصصان تغذیه کار کرده است، خاطرنشان می کند که برخی از افرادی که صبح ورزش می کنند ترجیح می دهند بعد از تمرین، و نه قبل از تمرین، غذا بخورند.

این نه تنها از حالت تهوع و رفلاکس جلوگیری می کند (معمولاً به دلیل یک صبحانه زیاد)، بلکه به دلیل پایین بودن ذخایر گلیکوژن شما می تواند چربی بیشتری بسوزاند. اما یک نکته منفی این است که کسانی که تازه صبحانه را قبل از تمرین حذف می کنند ممکن است قند خون پایین، سبکی سر و سرگیجه را تجربه کنند.

آیا خوردن صبحانه شما را سالم تر می کند؟

قرار دادن صبحانه جزئی از برنامه غذایی سالم شما الزامی نیست، اما مزایای مهمی مانند کنترل بهتر اشتها، تامین نیازهای تغذیه ای و افزایش عملکرد ورزشی را به همراه دارد.

طبق یک مطالعه قدیمی، خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین می تواند به عنوان یک استراتژی برای جلوگیری از پرخوری و خوردن میان وعده های ناسالم در اواخر عصر مورد استفاده قرار گیرد.*). غذا خوردن در اواخر شب، زمانی که به طور مکرر انجام شود، ممکن است خطر افزایش وزن و ابتلا به یک بیماری مزمن را افزایش دهد.*).

ایزاک رابرتسون، یکی از بنیانگذاران این شرکت، می گوید: «بهترین و سالم ترین گزینه یک صبحانه با پروتئین بالا است. کل شکل و یک حرفه ای دارای گواهینامه CISSN و ISSA.

نمونه های خوبی از پروتئین ها عبارتند از تخم مرغ، ماست یونانی، ماهی آزاد دودی و پنیر دلمه. اگر صبحانه شما حاوی کربوهیدرات است، روی کربوهیدرات های پیچیده مانند بروکلی، لوبیا سبز، آجیل و انواع توت ها تمرکز کنید. کربوهیدرات های پیچیده همچنین برای افرادی که صبحانه می خورند و مبتلا به دیابت هستند ایده آل هستند و از رژیم کم کربوهیدرات یا کتو پیروی می کنند تا از افزایش قند خون جلوگیری کنند.

وقتی نوبت به تامین نیازهای روزانه خود به ویتامین ها و مواد معدنی از صبحانه می رسد، بهتر است روی غذاهای کامل تمرکز کنید. آیا صبح های شما همیشه شلوغ است؟ با دستور العمل های آسان صبحانه آماده شروع کنید. از گزینه های بسیار فرآوری شده مانند غلات و کلوچه خودداری کنید. اینها قند افزوده بالایی دارند و بیشتر کالری خالی دارند.

فواید نخوردن صبحانه

آیا حذف صبحانه اگر بخشی از یک استراتژی رژیم غذایی باشد که سلامت شما را بهبود می بخشد، بد است؟ قطعا نه. این امر به ویژه زمانی صادق است که شما آن را برای ترویج کتوز تغذیه ای و اتوفاژی انجام می دهید که دارای مزایای علمی است.

نخوردن صبحانه بخشی طبیعی از روزه داری متناوب است که کاهش وزن را بهبود می بخشد و در نتیجه مزایای سلامتی دیگری مانند کاهش قند خون و فشار خون، حساسیت بهتر به انسولین و کلسترول HDL را افزایش می دهد.*).

روزه داری باعث اتوفاژی می شود، فرآیندی که در آن بدن شما سلول های قدیمی و آسیب دیده را پاک می کند تا از شما در برابر بیماری های مزمن محافظت کند.*). نخوردن صبحانه، حتی چند بار در هفته، روزه شما را کمی طولانی تر می کند (اگر از روز قبل شروع به روزه گرفتن کرده باشید)، که یک راه ساده برای بهبود اتوفاژی است.

یکی دیگر از مزایای ترک صبحانه، انعطاف پذیری متابولیک است. اصطلاح “انعطاف پذیری متابولیک” به این معنی است که شما به طور کامل قادر به تغییر از گلوکز به چربی ذخیره شده بدن خود و بالعکس برای دریافت انرژی هستید. به عبارت دیگر، شما می توانید با هر انرژی که در دسترس است پیشرفت کنید (*).

در مقابل، فردی که از نظر متابولیکی انعطاف ناپذیر است، زمانی که غذا به راحتی در دسترس نیست یا در حین ورزش ناشتا، نوسان سطح قند خون، خستگی، اضطراب و تحریک پذیری را تجربه می کند. نخوردن صبحانه، همراه با استراتژی‌های دیگری مانند کاهش کربوهیدرات و فعال ماندن، می‌تواند متابولیسم شما را برای انعطاف‌پذیری بیشتر آموزش دهد.

برخی از اشکالاتی که ممکن است هنگام حذف صبحانه تجربه کنید

همانطور که یاد گرفتید، دلایل خوبی برای خوردن صبحانه و دلایلی برای حذف آن وجود دارد. همچنین مهم است که از برخی مسائل احتمالی در مورد حذف صبحانه آگاه باشید، که در شرایط خاصی صدق می کند. مثلا:

• اگر در تلاش برای باردار شدن هستید: نخوردن صبحانه برای کسانی که قصد باردار شدن دارند ایده خوبی نیست. تقویت باروری مستلزم مصرف مقادیر مناسب ریزمغذی ها مانند روی، امگا ۳ و آهن است. لقاح یک فرآیند پرهزینه برای زنان است – بنابراین روزه گرفتن احتمالا بهترین ایده نیست.
• ورزشکاران رقابتی: اگر سوخت کافی از غذا مصرف نکنید، احتمالاً عملکرد شما آسیب خواهد دید. ترک صبحانه ممکن است به سازگاری های مربوط به تمرین کمک کند، اما بعید است که به عملکرد روز بازی کمک کند.
• مصرف داروهای دیابت: در صورت مصرف داروهای کاهش دهنده قند خون، حذف یک وعده غذایی می تواند خطرناک باشد. این می تواند منجر به هیپوگلیسمی شود (قند خون پایین تر از حد طبیعی). از سوی دیگر، اگر به دلیل یک بیماری به اندازه کافی غذا نخورید، سطح قند خون ممکن است افزایش یابد.*).

سوالات متداول

در مورد حذف صبحانه و اثرات آن اطلاعات بیشتری کسب کنید.

آیا خوردن صبحانه سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد؟

بسیاری از کارشناسان صبحانه را توصیه می کنند زیرا معتقدند که این صبحانه سوخت و ساز بدن را بالا می برد. چه این درست باشد یا نه، حذف صبحانه به عنوان بخشی از یک پروتکل روزه متناوب باعث کاهش متابولیسم نمی شود. در واقع، روزه می‌تواند کمی متابولیسم شما را افزایش دهد و به بدن شما بیاموزد که از نظر متابولیکی انعطاف‌پذیر باشد در حالی که وزن کم می‌کنید.

آیا می توانم با حذف صبحانه وزن کم کنم؟

بله، تو میتونی. حذف صبحانه (یا یک وعده غذایی دیگر) کل کالری دریافتی روزانه شما را کاهش می دهد که به کاهش وزن کمک می کند. با این حال، اگر حذف صبحانه باعث شود در خوردن غذاهای ناسالم در شب زیاده روی کنید، ممکن است برعکس اتفاق بیفتد – وزن اضافه کنید.

چه کسانی نباید صبحانه را حذف کنند؟

گروه‌های خاصی از مردم از خوردن صبحانه سود می‌برند، از جمله آن‌هایی که باردار هستند یا در دوران شیردهی، تلاش برای باردار شدن، مصرف داروهای کاهش‌دهنده گلوکز خون و ورزشکاران رقابتی.

آیا حذف صبحانه هر روز اشکالی ندارد؟

برخلاف تصور رایج، حذف صبحانه روزانه تا زمانی که از اهداف کلی سلامتی شما حمایت کند و شما به درستی (با غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی) در طول ناهار، شام و بعد از تمرین سوخت رسانی کنید، خوب است.

همچنین، اگر شرایط پزشکی دارید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا بهترین روش را برای شما تعیین کند.

آیا باید صبحانه بخورید یا حذف کنید؟

خوردن صبحانه فواید خاص خود را دارد و همینطور حذف صبحانه. به عنوان مثال، یک صبحانه غنی از پروتئین می تواند با کاهش هوس ناسالم شما در طول روز – به ویژه در شب – مفید باشد. از طرف دیگر، پرهیز از صبحانه شما را در حالت ناشتا قرار می دهد، که باعث افزایش چربی سوزی، ایجاد اتوفاژی می شود و به شما در دستیابی به انعطاف پذیری متابولیک کمک می کند.

در نهایت، انتخاب با شماست. همیشه به بدن خود گوش دهید و بر تراکم مواد مغذی تاکید کنید. برنامه ریزی وعده های غذایی خود، بدون توجه به زمان، تفاوت زیادی در سلامت کلی و تناسب اندام شما، همراه با سایر استراتژی ها مانند حرکت، خواب و مدیریت استرس ایجاد می کند.