حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن برای سلامت عمومی، عملکرد فیزیکی، متابولیسم و کیفیت زندگی اهمیت بالایی دارد. مصرف پروتئین کافی در این دوره می‌تواند به حفظ عضلات کمک کرده و خطر تحلیل توده بدون چربی بدن را کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیب پروتئین با تمرینات مقاومتی، بهترین استراتژی برای پیشگیری از تحلیل عضلانی در زمان کاهش کالری و وزن است.
پروتئین در طول کاهش وزن
در طول رژیم‌های کاهش وزن، محدودیت کالری می‌تواند به تحلیل عضلات منجر شود. با این حال، افزایش مصرف پروتئین اسیدهای آمینه لازم را برای بازسازی و نگهداری فیبرهای عضلانی فراهم می‌کند. مطالعات بالینی نشان می‌دهند که رژیم‌های پرپروتئین نسبت به رژیم‌های کم‌پروتئین، کاهش توده عضلانی را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهند. همچنین، مصرف پروتئین کافی در کنار تمرینات مقاومتی، به حفظ قدرت، بهبود متابولیسم و پایداری نتایج کاهش وزن کمک می‌کند.
Ron Levine / Getty Images
چرا حفظ عضله در طول کاهش وزن مهم است
از دست دادن توده عضلانی می‌تواند عملکرد فیزیکی، تحرک و حتی کنترل قند خون و متابولیسم پایه را تحت تأثیر قرار دهد. تحلیل عضلانی با افزایش خطر سارکوپنیا (کاهش عضلات مرتبط با سن)، ناتوانی حرکتی و کاهش کیفیت زندگی، به ویژه در سالمندان، مرتبط است. علاوه بر این، عضلات به دلیل فعالیت متابولیک بالا، در حفظ نرخ سوخت‌وساز بدن و جلوگیری از بازگشت وزن نقش اساسی دارند.
مطالعات جدید نشان می‌دهند که داروهای لاغری مانند آگونیست‌های GLP-1 علاوه بر تسریع کاهش چربی، ممکن است با افزایش تحلیل عضلات همراه باشند. بنابراین، ترکیب مصرف پروتئین کافی و تمرینات قدرتی برای پیشگیری از این عارضه ضروری است.
مقدار پروتئین مورد نیاز در طول کاهش وزن
در افرادی که در حال کاهش وزن هستند، نیاز به پروتئین بیشتر است. تحقیقات پیشنهاد می‌کنند که مصرف ۰.۴۵ تا ۰.۶ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن در روز می‌تواند از تحلیل عضلات جلوگیری کند. به عنوان مثال، فردی با وزن ۱۵۰ پوند باید بین ۶۸ تا ۸۹ گرم پروتئین در روز مصرف کند.
- کمتر از ۰.۴۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن → خطر بیشتر تحلیل عضلات
- ۰.۴۵ تا ۰.۶ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن → حفظ بهتر عضلات
- بیش از ۰.۶ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن → حتی ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند
برای افرادی که از داروهای GLP-1 استفاده می‌کنند، توصیه می‌شود ۰.۵۵ تا ۰.۷۳ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن مصرف شود که برابر با حدود ۸۰ تا ۱۲۰ گرم پروتئین در روز است.
با این حال، مصرف بیش‌ازحد پروتئین نیز توصیه نمی‌شود، زیرا مقادیر مازاد پروتئین در کبد به چربی تبدیل می‌شوند و ممکن است اثرات منفی بر سلامت متابولیک داشته باشند.
بهترین منابع پروتئین برای کاهش وزن
منابع پروتئین کم‌حجم، مغذی و کم‌کالری برای حفظ عضلات و کاهش وزن توصیه می‌شوند:
- حبوبات مانند نخود، لوبیا و عدس
- لبنیات مانند ماست یونانی و پنیر کاتیج
- ماهی و غذاهای دریایی
- تخم‌مرغ
- گوشت سفید بدون چربی (مانند مرغ و بوقلمون)
- مغزها و دانه‌ها
راه‌های افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی
افزایش پروتئین رژیم غذایی می‌تواند ساده و کاربردی باشد:
- ترکیب میان‌وعده‌ها با منابع پروتئینی متوسط
- تهیه دیپ سبزیجات با ماست یونانی
- جایگزینی مایونز با ماست یونانی در سس‌ها
- افزودن توفو یا پنیر کاتیج به سس‌ها و اسموتی‌ها
- استفاده از شیر یا شیرسویا به‌جای آب در غلات صبحانه
- پاشیدن مغزها یا دانه‌ها روی سالاد، اوتمیل یا ماست
- جایگزینی غلات تصفیه‌شده با غلات کامل یا غلات مبتنی بر حبوبات
جمع‌بندی
مصرف پروتئین کافی همراه با تمرینات قدرتی در طول کاهش وزن برای حفظ توده عضلانی، پیشگیری از کاهش متابولیسم و بهبود کیفیت زندگی ضروری است. میزان توصیه‌شده ۰.۴۵ تا ۰.۶ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن است و باید از منابع کم‌چرب و مغذی انتخاب شود. همچنین، دریافت راهنمایی از متخصص تغذیه یا پزشک برای تنظیم دقیق رژیم غذایی توصیه می‌شود تا نتایج پایدار و سالم حاصل شوند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, et al. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024;63:417-426. doi:10.1016/j.clnesp.2024.06.030
- Stefanakis K, Kokkorakis M, Mantzoros CS. The impact of weight loss on fat-free mass, muscle, bone and hematopoiesis health: Implications for emerging pharmacotherapies aiming at fat reduction and lean mass preservation. Metabolism. 2024;161:156057. doi:10.1016/j.metabol.2024.156057
- Mozaffarian D, Agarwal M, Aggarwal M, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Obesity (Silver Spring). 2025;33(8):1475-1503. doi:10.1002/oby.24336
- Faria I, Samreen S, McTaggart L, et al. The etiology of reduced muscle mass with surgical and pharmacological weight loss and the identification of potential countermeasures. Nutrients. 2024;17(1):132. doi:10.3390/nu17010132
- Memel Z, Gold SL, Pearlman M, et al. Impact of GLP-1 receptor agonist therapy in patients high risk for sarcopenia. Curr Nutr Rep. 2025;14(1):63. doi:10.1007/s13668-025-00649-w
- National Institutes of Health, National Cancer Institute. Ways to add protein to your diet.
- https://www.verywellhealth.com/preserving-muscle-during-weight-loss-11791760
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
