ماچا نوعی چای سبز است که از گیاه کاملیا سیننسیس به دست میآید و به دلیل روش خاص کشت خود ارزش تغذیهای بالایی دارد. برخلاف چای سبز معمولی، ماچا همیشه در سایه رشد میکند که این موضوع باعث افزایش غلظت کلروفیل و ترکیبات آنتیاکسیدانی قوی در آن میشود.1 2
این روش کشت نه تنها طعم ماچا را عمیقتر میکند بلکه سطح کاتچینها و کلروفیل را نیز بهطور چشمگیری افزایش میدهد و آن را به منبعی غنی از تغذیه گیاهی تبدیل میسازد. متخصصان تغذیه مانند استیسی وودسون، MS، RDN، LDN تأکید دارند که این ترکیبها ماچا را به یکی از نوشیدنیهای منحصر بهفرد برای سلامتی عمومی بدن بدل کرده است.
ترکیبات گیاهی و آنتیاکسیدانی ماچا
ماچا سرشار از ترکیبات گیاهی و آنتیاکسیدانی متنوعی همچون L-تیانین، کلروفیل و گروهی از آنتیاکسیدانها به نام کاتچینهاست که یکی از مهمترین آنها اپیگالوکاتچین گالات (EGCG) است.3 این ترکیبات قادرند التهاب را در بدن کاهش دهند، از سیستم ایمنی پشتیبانی کنند، عملکرد شناختی را تقویت کنند و در روند سمزدایی طبیعی بدن نقش داشته باشند.4 5 6 7
علاوه بر این، آنتیاکسیدانهای موجود در ماچا میتوانند به سلامت قلب و عروق و همچنین تنظیم متابولیسم کمک کنند. مصرف منظم این نوشیدنی میتواند نقش مکملی در پیشگیری از بیماریهای مزمن داشته باشد و برای افراد در معرض خطر بیماریهای متابولیک اهمیت بیشتری پیدا کند.
Anastasiia Voloshko / Getty Images
ماچا و کاهش وزن؛ یافتههای پژوهشی
مطالعات علمی متعددی نشان دادهاند که مصرف ماچا میتواند به کاهش وزن کمک کند.8 9 10 علت اصلی این اثر به ترکیب منحصر بهفرد مواد مغذی در ماچا بازمیگردد که در کنار هم عملکردهای متابولیکی مهمی را تحریک میکنند.
کافئین و EGCG در ماچا با هم همکاری میکنند تا متابولیسم را افزایش دهند، اکسیداسیون چربی را تقویت کنند، حساسیت به انسولین را بهبود ببخشند و حتی اشتها را بهطور طبیعی کاهش دهند.11 12 13 این فرایندها در کنار هم میتوانند از بروز اضافهوزن پیشگیری کرده و به مدیریت وزن پایدار کمک کنند.
نقش ترموژنز در کاهش وزن
این مزایا به توانایی ترموژنیک کاتچینها و کافئین در ماچا مربوط است.14 ترموژنز به فرایندی اشاره دارد که بدن از طریق آن با تولید گرما، کالری بیشتری میسوزاند و در نتیجه روند متابولیسم افزایش مییابد.
جنیفر نیکول بیانچینی، متخصص تغذیه و بنیانگذار Body to Soul Health، توضیح میدهد که مقدار بالای EGCG همراه با کافئین موجود در ماچا میتواند تولید گرما در بدن را افزایش دهد و در نتیجه کالریسوزی و چربیسوزی را تقویت کند. این موضوع بهویژه برای افرادی که به دنبال افزایش اثر تمرینات ورزشی خود هستند اهمیت بیشتری دارد.
اثرات بر میکروبیوم روده و عملکرد ورزشی
ماچا همچنین به سلامت میکروبیوم روده کمک میکند و تعادل باکتریهای مفید را بهبود میبخشد.15 16 علاوه بر این، یک کارآزمایی بالینی در سال 2023 نشان داد که مصرف ماچا باعث کاهش خستگی و بهبود سازگاری عضلانی پس از تمرینات مقاومتی میشود.17
این یافتهها نشان میدهند که ماچا میتواند نه تنها به مدیریت وزن کمک کند بلکه عملکرد ورزشی و بازتوانی عضلات را نیز بهبود ببخشد. به همین دلیل، ورزشکاران و افرادی که به دنبال بهبود تناسب اندام هستند از این نوشیدنی بهرهمند میشوند.
ماچا، معجزه لاغری یا مکملی حمایتی؟
با وجود شواهد علمی قوی، باید در نظر داشت که ماچا بهتنهایی معجزه کاهش وزن نیست. کاهش وزن سالم نیازمند تغذیه متعادل، مصرف کافی مایعات و فعالیت بدنی منظم است و ماچا میتواند تنها بخشی از این سبک زندگی باشد.
وودسون یادآور میشود که اگرچه ماچا میتواند به فرآیند کاهش وزن کمک کند، اما جایگزین اصول اصلی سبک زندگی سالم نمیشود. بنابراین، بهتر است آن را در کنار تغذیه صحیح و ورزش به کار گرفت تا نتایج پایدار و واقعی حاصل شود.
نکاتی برای مصرف ایمن و موثر ماچا
میزان مصرف روزانه
میزان مناسب مصرف ماچا بستگی به اهداف فرد دارد. بهطور کلی، مصرف یک تا دو وعده در روز (معادل نصف تا یک قاشق چایخوری پودر ماچا باکیفیت) کافی است تا اثرات مثبت آن احساس شود.18
هر وعده ماچا میتواند بین 30 تا 70 میلیگرم کافئین داشته باشد که بسته به کیفیت و روش آمادهسازی متفاوت است. بنابراین، رعایت تعادل در مصرف آن اهمیت زیادی دارد تا از عوارض ناشی از مصرف بیشازحد کافئین جلوگیری شود.
مکمل ماچا یا پودر ماچا؟
با وجود رواج مکملهای ماچا در بازار، متخصصان تغذیه توصیه میکنند که شکل طبیعی و کامل ماچا یعنی پودر آن انتخاب شود. وودسون اشاره میکند که مصرف دوزهای بالای EGCG (بیش از 338 میلیگرم در روز) در قالب مکملها میتواند خطر آسیب کبدی داشته باشد.19
برخلاف مکملها، نوشیدن ماچا به شکل سنتی باعث میشود تمام ترکیبات آن بهطور همافزا عمل کنند و شما از همه مزایای آن بهرهمند شوید. این موضوع بهویژه در پیشگیری از بیماریهای مزمن و بهبود عملکرد متابولیک اهمیت دارد.
انتخاب بهترین نوع ماچا
برای دستیابی به بیشترین فواید، باید از ماچا با درجه تشریفاتی (Ceremonial-grade) استفاده کرد که خالصترین و باکیفیتترین نوع آن است. این نوع ماچا را میتوان بهصورت چای سنتی، لاته یا حتی در اسموتیها و محصولات پختهشده به کار برد.
در عین حال، باید مراقب افزودنیها بود، زیرا برخی از نوشیدنیها یا محصولات حاوی ماچا دارای شکر افزوده هستند که میتواند اهداف کاهش وزن را تضعیف کند. توصیه میشود مصرفکنندگان از گزینههای بدون شکر یا با شیرینکنندههای سالمتر استفاده کنند.
چه کسانی نباید ماچا مصرف کنند؟
ماچا برای بیشتر افراد بیخطر است، اما کسانی که نسبت به کافئین حساسیت دارند بهتر است مصرف آن را محدود کنند یا به جای آن چای سبز معمولی بنوشند. محتوای کافئین بالاتر در ماچا میتواند در برخی افراد باعث بیخوابی یا اضطراب شود.
علاوه بر این، برخی افراد ممکن است دچار مشکلات گوارشی مانند نفخ یا گاز شوند و بنابراین باید مصرف خود را با مقادیر کم آغاز کنند. همچنین، کاتچینهای ماچا ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند، بنابراین افرادی که دارو مصرف میکنند باید قبل از مصرف منظم با پزشک مشورت کنند.20
جمعبندی: آیا ماچا واقعاً به کاهش وزن کمک میکند؟
پژوهشها نشان میدهند که ماچا به دلیل پروفایل تغذیهای غنی خود میتواند به فرآیند کاهش وزن کمک کند. با این حال، باید دانست که ماچا یک درمان معجزهآسا برای لاغری نیست و تنها در کنار سبک زندگی سالم اثرات مثبت خود را نشان میدهد.
بهترین نتیجه زمانی حاصل میشود که ماچا همراه با تغذیه متعادل، فعالیت بدنی منظم و ثبات در عادات سالم استفاده شود. همچنین افراد باید مصرف ماچا را به شکل کامل غذایی و باکیفیت انتخاب کرده و در صورت مصرف دارو، پیش از شروع مصرف با پزشک خود مشورت کنند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Phuah YQ, Chang SK, Ng WJ, Lam MQ, Ee KY. A review on matcha: chemical composition, health benefits, with insights on its quality control by applying chemometrics and multi-omics. Food Res Int. 2023;170:113007. doi:10.1016/j.foodres.2023.113007
- Ye JH, Fang QT, Zeng L, et al. A comprehensive review of matcha: production, food application, potential health benefits, and gastrointestinal fate of main phenolics. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(22):7959-7980. doi:10.1080/10408398.2023.2194419
- Jakubczyk K, Kochman J, Kwiatkowska A, et al. Antioxidant properties and nutritional composition of matcha green tea. Foods. 2020;9(4):483. doi:10.3390/foods9040483
- Zamani M, Kelishadi MR, Ashtary-Larky D, et al. The effects of green tea supplementation on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2023;9:1084455. doi:10.3389/fnut.2022.1084455
- Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kaneko T, Kobayashi M, Takihara T. Effects of l-theanine on cognitive function in middle-aged and older subjects: a randomized placebo-controlled study. J Med Food. 2021;24(4):333-341. doi:10.1089/jmf.2020.4803
- Martins T, Barros AN, Rosa E, Antunes L. Enhancing health benefits through chlorophylls and chlorophyll-rich agro-food: a comprehensive review. Molecules. 2023;28(14):5344. doi:10.3390/molecules28145344
- Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health benefits and chemical composition of matcha green tea: a review. Molecules. 2020;26(1):85. doi:10.3390/molecules26010085
- Alsenani F, Alotaiq N, Dermawan D, et al. Understanding the role of green tea and matcha consumption in cardiovascular health, obesity, and diabetes: Insights from a Saudi Arabian population. Hum Nutr Metab. 2025;40:200302. doi:10.1016/j.hnm.2025.200302
- Sokary S, Al-Asmakh M, Zakaria Z, Bawadi H. The therapeutic potential of matcha tea: a critical review on human and animal studies. Curr Res Food Sci. 2022;6:100396. doi:10.1016/j.crfs.2022.11.015
- Lin Y, Shi D, Su B, et al. The effect of green tea supplementation on obesity: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2020;34(10):2459-2470. doi:10.1002/ptr.6697
- Yanagimoto A, Matsui Y, Yamaguchi T, Hibi M, Kobayashi S, Osaki N. Effects of ingesting both catechins and chlorogenic acids on glucose, incretin, and insulin sensitivity in healthy men: a randomized, double-blinded, placebo-controlled crossover trial. Nutrients. 2022;14(23):5063. doi:10.3390/nu14235063
- Katada S, Yanagimoto A, Matsui Y, et al. Effect of tea catechins with caffeine on energy expenditure in middle-aged men and women: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. Eur J Nutr. 2020;59(3):1163-1170. doi:10.1007/s00394-019-01976-9
- Thielecke F, Rahn G, Böhnke J, et al. Epigallocatechin-3-gallate and postprandial fat oxidation in overweight/obese male volunteers: a pilot study. Eur J Clin Nutr. 2010;64(7):704-713. doi:10.1038/ejcn.2010.47
- Im H, Lee J, Kim K, Son Y, Lee YH. Anti-obesity effects of heat-transformed green tea extract through the activation of adipose tissue thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2022;19(1):14. doi:10.1186/s12986-022-00648-6
- Morishima S, Kawada Y, Fukushima Y, Takagi T, Naito Y, Inoue R. A randomized, double-blinded study evaluating effect of matcha green tea on human fecal microbiota. J Clin Biochem Nutr. 2023;72(2):165-170. doi:10.3164/jcbn.22-81
- Luo Y, Wen Y, Huang J, et al. Matcha alleviates obesity by modulating gut microbiota and its metabolites. Curr Res Food Sci. 2024;9:100823. doi:10.1016/j.crfs.2024.100823
- Shigeta M, Aoi W, Morita C, et al. Matcha green tea beverage moderates fatigue and supports resistance training-induced adaptation. Nutr J. 2023;22(1):32. doi:10.1186/s12937-023-00859-4
- Meyer BR, White HM, McCormack JD, Niemeyer ED. Catechin composition, phenolic content, and antioxidant properties of commercially-available bagged, gunpowder, and matcha green teas. Plant Foods Hum Nutr. 2023;78(4):662-669. doi:10.1007/s11130-023-01121-2
- Hu J, Webster D, Cao J, Shao A. The safety of green tea and green tea extract consumption in adults—results of a systematic review. Regul Toxicol Pharmacol. 2018;95:412-433. doi:10.1016/j.yrtph.2018.03.019
- Kyriacou NM, Gross AS, McLachlan AJ. Green Tea Catechins as Perpetrators of Drug Pharmacokinetic Interactions. Clin Pharmacol Ther. 2025;118(1):45-61. doi:10.1002/cpt.3547
- https://www.health.com/is-matcha-good-for-weight-loss-11780173
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
