چه اتفاقی برای بدن شما می‌افتد وقتی به‌طور منظم نان خمیرترش (Sourdough) مصرف می‌کنید

نان خمیرترش نوعی نان است که از طریق تخمیر طبیعی و بدون استفاده از مخمرهای صنعتی و افزودنی‌های معمول تهیه می‌شود. این فرآیند تخمیر باعث ایجاد تغییرات زیستی در ترکیب نان می‌شود که می‌تواند اثرات متفاوت و گاهی مفیدتری نسبت به نان‌های معمول داشته باشد.¹

بسیاری از افراد این نان را به‌خاطر هضم راحت‌تر، تأثیر مثبت بر قند خون، و کمک به جذب بهتر مواد مغذی انتخاب می‌کنند. در ادامه، به بررسی دقیق فواید بالقوه نان خمیرترش و تأثیر آن بر بدن می‌پردازیم.

۱. بهبود هضم و کاهش مشکلات گوارشی

در فرآیند تخمیر طبیعی، بخشی از گلوتن موجود در آرد تجزیه می‌شود و در نتیجه، نان خمیرترش نسبت به نان‌های معمولی، برای برخی افراد هضم آسان‌تری دارد.² این موضوع به‌ویژه برای کسانی که حساسیت خفیف یا ناراحتی گوارشی مرتبط با گلوتن دارند (غیر از سلیاک)، می‌تواند مفید باشد.

همچنین، نان خمیرترش میزان کمتری از ترکیبات تحریک‌کننده مانند فودمپ‌ها، فیتات‌ها، تانن‌ها و مهارکننده‌های تریپسین دارد که می‌توانند موجب نفخ، گاز و ناراحتی روده‌ای شوند.³
در یک مرور علمی در سال 2023 مشخص شد افرادی که از نان معمولی به نان خمیرترش تغییر رژیم داده بودند، کاهش قابل‌توجهی در ناراحتی‌های گوارشی گزارش کردند.⁴

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

چه اتفاقی برای بدن شما می‌افتد وقتی به‌طور منظم نان خمیرترش (Sourdough) مصرف می‌کنید

۲. کمک به تعادل بهتر قند خون

در طول تخمیر، اسیدهای آلی مانند لاکتیک و استیک در نان شکل می‌گیرند که می‌توانند جذب کربوهیدرات‌ها را کندتر کنند. این موضوع باعث می‌شود قند خون به‌صورت تدریجی وارد جریان خون شود و از افزایش ناگهانی و سریع قند جلوگیری شود.

به همین دلیل، نان خمیرترش نسبت به نان سفید معمولی شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد. برای مقایسه، شاخص گلیسمی یک برش ۳۰ گرمی نان سفید حدود 71 است، درحالی‌که همین مقدار نان خمیرترش 54 است.⁵⁻⁶
این تفاوت می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا کسانی که به‌دنبال کنترل انسولین و انرژی روزانه هستند، اهمیت داشته باشد.

۳. افزایش توانایی بدن در جذب مواد مغذی

در غلات کامل ترکیباتی به نام فیتات‌ها وجود دارد که می‌توانند با مواد معدنی مانند آهن، منیزیم، روی و کلسیم پیوند خورده و مانع از جذب آن‌ها در بدن شوند.³
فرآیند تخمیر نان خمیرترش این فیتات‌ها را تجزیه می‌کند و در نتیجه، بدن می‌تواند مواد معدنی بیشتری را از نان و سایر غذاهای همراه جذب کند.

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که بیش از ۹۶٪ فیتات در بعضی ترکیبات نان خمیرترش در طی تخمیر کاهش می‌یابد.⁷ این ویژگی نان خمیرترش را برای افرادی که با کمبود آهن یا ضعف جذب مواد معدنی مواجه هستند، ارزشمند می‌کند.

ارزش غذایی نان خمیرترش (در هر برش ۵۹ گرمی)⁸

• کالری: 188
• کربوهیدرات: 36.5 گرم
• فیبر: 1.8 گرم
• پروتئین: 7.67 گرم
• چربی: 1.26 گرم

مواد معدنی و ویتامین‌های مهم:
• آهن: 13% نیاز روزانه
• فولات: 21%
• تیامین (B1): 21%
• نیاسین (B3): 20%
• ریبوفلاوین (B2): 17%
• سلنیوم: 32%
• منگنز: 14%
• مس: 10%

این ترکیب نشان می‌دهد که نان خمیرترش نه‌تنها منبع انرژی است، بلکه می‌تواند به دریافت بهتر ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی کمک کند.

خطرات و موارد احتیاط

اگرچه نان خمیرترش نسبت به نان‌های معمولی گلوتن کمتری دارد، اما کاملاً بدون گلوتن نیست. بنابراین برای افرادی که بیماری سلیاک دارند یا به گلوتن حساسیت واقعی دارند، مناسب نیست.³

در صورت نیاز، می‌توان از نان خمیرترش بدون گلوتن تهیه شده از آردهایی مانند ارزن، سورگوم، تَف، کینوا یا گندم سیاه استفاده کرد. این نان از نظر بافت و سبکی متفاوت خواهد بود، زیرا گلوتن عامل ایجاد بافت کشسان و حفره‌های هوا در نان است.

پرسش‌های متداول (FAQ)

آیا نان خمیرترش برای کاهش وزن مناسب است؟
نان خمیرترش شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد و کمک می‌کند احساس سیری طولانی‌تری تجربه شود. این موضوع می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند، اما کاهش وزن همچنان وابسته به تعادل کالری کل روزانه است.

آیا می‌توان نان خمیرترش را هر روز مصرف کرد؟
مصرف روزانه در افراد سالم مشکلی ایجاد نمی‌کند، به شرطی که میزان مصرف کل نان و کالری در رژیم غذایی کنترل شود.

بهترین زمان مصرف نان خمیرترش چیست؟
صبحانه یا ناهار بهترین زمان‌ها هستند، زیرا می‌توانند به ثبات انرژی روزانه کمک کنند.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: