هنگامی که هدف، کاهش وزن پایدار و دائمی است، رژیمهای غذایی صرفاً کمکالری به تنهایی کارایی لازم را ندارند. در حالی که درست است که برای کاهش وزن باید کاهش کالری دریافتی داشته باشید، اما صرفاً شمارش کالری، یک راهبرد مفید برای ماندگاری کاهش وزن محسوب نمیشود. بخش عمدهای از کاهش وزن موفق به متابولیسم شما بستگی دارد. متابولیسم شما بهطور خلاصه، میزان انرژی است که بدن شما در طول روز مصرف میکند و چگونگی استفاده بدن از آن انرژی میباشد.
شما کنترل قابل توجهی بر نحوه عملکرد متابولیسم خود دارید. بهبود متابولیسم، فرایند کاهش وزن را تسهیل میکند و یک متابولیسم متعادل، پیشبینیکننده خوبی برای داشتن زندگی طولانی و سالم است.
برای اینکه بدانید چه نوع متابولیسمی دارید، چه عواملی بر آن تأثیر میگذارند و چگونه میتوانید با اطمینان آن را تسریع کنید – و همچنین اگر متابولیسم بالایی دارید و میخواهید وزن خود را افزایش دهید، چه اقداماتی لازم است – ادامه مطلب را مطالعه نمایید.
متابولیسم چیست؟
متابولیسم (سوختوساز) شما مجموعهای از فرآیندهای حیاتی روزانه است که بدن شما برای تولید انرژی از آنها استفاده میکند. سوختوساز بدن به تمام فعالیتهایی که انجام میدهید انرژی میرساند، بنابراین مهم است که به آن توجه کرده و از آن حمایت کنید تا در قویترین حالت ممکن باشد.
سه نقش اصلی متابولیسم شما عبارتند از:
- تبدیل مواد غذایی به انرژی قابل استفاده برای سلولهای بدن.
- تبدیل مواد غذایی به بلوکهای سازنده پروتئین و چربی برای حفظ و بازسازی بافتهای بدن شما.
- دفع مواد زائد و محصولات فرعی از بدن.
بدن شما دائماً در حال سازگاری با نیازهایتان است؛ انرژی تولید میکند، سلولها و بافتها را تجزیه و بازسازی میکند، و مواد زائد را دفع مینماید. این بدان معناست که اندازهگیری دقیق و لحظهای متابولیسم روزانه واقعی شما عملاً غیرممکن است.
با این حال، کالری – که واحد اندازهگیری انرژی حرارتی تولید شده در طی سوختن مواد است – یکی از راههای سنجش محتوای انرژی غذا و تخمین مقدار غذای مورد نیاز روزانه بدن شما میباشد.
بدن شما چگونه از کالری استفاده میکند؟
بدن شما از کالری موجود در غذا به شیوههای زیر استفاده میکند:
- میزان متابولیسم پایه (BMR): این معیار، حداقل تعداد کالریهایی است که بدن شما برای زنده ماندن در هر روز مصرف میکند. شما میتوانید BMR را بهعنوان میزان کالریهایی در نظر بگیرید که اگر تمام روز را در رختخواب دراز بکشید و هیچ فعالیتی انجام ندهید، سوزانده میشوند. BMR شامل انرژی لازم برای پمپاژ قلب، تنفس ریهها و انجام تمام فرآیندهای پسزمینهای است که به بقای شما کمک میکنند.
- اثر حرارتی غذا (TEF): این اصطلاح به تعداد کالریهایی اشاره دارد که بدن شما برای هضم و جذب وعدههای غذایی صرف میکند. این میزان معمولاً حدود ۱۰٪ از کل کالری دریافتی شماست. بسته به نوع غذایی که میخورید، میتوانید اثر حرارتی غذا را تنظیم کنید تا هر روز کالری کمتر یا بیشتری بسوزانید که در ادامه بیشتر به آن میپردازیم.
- اثر حرارتی ورزش (TEE): این میزان، تعداد کالریهایی است که بدن شما در طول فعالیت بدنی یا ورزش هدفمند میسوزاند.
- ترموژنز فعالیتهای غیرورزشی (NEAT): به کالریهایی اطلاق میشود که در طول فعالیتهای غیرورزشی روزانه مانند نشستن، ایستادن، رانندگی یا تنظیم وضعیت بدن خود میسوزانید.
نیازهای کالری روزانه بهطور پیوسته تغییر میکند و در حالی که کالری مورد نیاز روزانه شما با متابولیسم در ارتباط است، این دو مفهوم کاملاً یکسان نیستند. متابولیسم شامل چیزی فراتر از صرفاً کالریهایی است که میسوزانید.
انواع مختلف متابولیسم
متابولیسم شما ممکن است بهطور طبیعی سریعتر یا کندتر باشد که این موضوع به عوامل ژنتیکی و محیطی بستگی دارد. برخی از افراد از این تفاوتها بهعنوان بهانهای برای عدم کاهش وزن استفاده میکنند، اما حقیقت این است که حتی اگر متابولیسم شما بهطور طبیعی کند باشد، اقدامات زیادی برای افزایش سرعت آن وجود دارد.
علاوه بر سرعت، بدن شما میتواند بر دو نوع سوخت اصلی متکی باشد: کتون (چربی) یا گلوکز (قند).
غذایی که به بدن خود میدهید، تعیین میکند که از چه نوع سوختی استفاده کند. اگر کربوهیدرات مصرف کنید، گلوکز میسوزد. اگر مصرف کربوهیدراتها را محدود کنید (مانند رژیم کتوژنیک) یا ذخایر گلوکز خود را از طریق ورزش شدید تخلیه کنید، بدن شما به چربیسوزی روی خواهد آورد.
نحوه سوزاندن انرژی توسط بدن
متابولیسم شما همچنین بسته به وجود یا عدم وجود اکسیژن، دو حالت انرژیسوز دارد:
- متابولیسم بیهوازی (Anaerobic Metabolism): این حالت در حین ورزشهای بسیار شدید یا کمبود اکسیژن در بدن رخ میدهد و برای تأمین سوخت به گلوکز (یک قند ساده)، لاکتات (محصول جانبی سوختن قند) و اسیدهای آمینه (پروتئین) متکی است. شما نمیتوانید بهصورت بیهوازی چربی بسوزانید.
- متابولیسم هوازی (Aerobic Metabolism): این حالت برای سوزاندن سوخت به اکسیژن نیاز دارد. متابولیسم هوازی، که تنها هنگامی فعال میشود که متابولیسم بیهوازی شما خاموش شود، تنها راهی است که بدن شما میتواند چربی بسوزاند، هرچند که میتواند از گلوکز یا اسیدهای آمینه نیز برای تولید انرژی استفاده کند.
بهطور خلاصه، متابولیسم شما میتواند سریع یا آهسته، مبتنی بر قند یا چربی، و بیهوازی یا هوازی باشد.
اکثر افراد سالم به ترکیبی از متابولیسم مبتنی بر قند و چربی متکی هستند و بدن آنها از مسیرهای بیهوازی و هوازی استفاده میکند.
اما در افرادی که دچار چاقی، مقاومت به انسولین و سایر مشکلات سلامتی هستند، مسیرهای بیهوازی مبتنی بر قند ممکن است فعالتر باشند. این عدم تعادل منجر به افزایش التهاب مزمن، آسیب اکسیداتیو به بافتها، کاهش عملکرد شناختی و افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند سرطان میشود.
مطالعات متعدد نشان میدهند که با تغییر به سمت متابولیسم هوازی و چربیسوز و بازگرداندن تعادل متابولیک، میتوان خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲، زوال عقل و سرطان را بهطور قابل توجهی کاهش داد.
چه عواملی به متابولیسم سریع کمک میکنند؟
طیف گستردهای از عوامل بر سرعت و کارایی متابولیسم شما تأثیر میگذارند:
۱. توده عضلانی بدون چربی بیشتر
هرچه توده عضلانی بدون چربی (Lean Muscle Mass) بیشتری داشته باشید، متابولیسم شما بالاتر خواهد بود. عضله نسبت به بافت چربی، انرژی بیشتری در حالت استراحت مصرف میکند. این بدان معناست که عضلهسازی، میزان متابولیسم پایه شما (BMR) را افزایش میدهد و هرچه عضلانیتر باشید، کالری بیشتری در روز میسوزانید.
۲. فعالیت و ورزش منظم
ورزش متابولیسم شما را هم در حین و هم پس از تمرین تسریع میکند. شدت و نوع فعالیت بدنی، بر این تأثیرگذاری تفاوت دارد.
۳. سطح هورمونها
سطح هورمونهای شما نیز در تعیین پروفایل متابولیک منحصربهفرد شما نقش دارد. هورمونهای تنظیمکننده انرژی مانند کورتیزول، هورمونهای تیروئید و انسولین میتوانند با تعامل با یکدیگر، متابولیسم شما را تسریع یا کند سازند. رژیم غذایی، کیفیت خواب، سطح استرس و سایر عوامل سبک زندگی، نقش حیاتی در عملکرد هورمونی شما دارند.
۴. رژیم غذایی
رژیم غذایی بهطور مستقیم (از طریق اثر حرارتی غذا) و بهطور غیرمستقیم (از طریق تنظیم هورمونها و ترکیب فلور میکروبی روده) بر میزان متابولیسم شما تأثیر میگذارد. ترکیب درشتمغذیها (پروتئین، چربی، کربوهیدرات) اهمیت ویژهای دارد.
۵. سن
در نهایت، افزایش سن بر متابولیسم شما تأثیر میگذارد و معمولاً با افزایش سن، متابولیسم کمی کاهش مییابد که اغلب به دلیل کاهش توده عضلانی است.
افرادی که متابولیسم سالم و بالایی دارند، معمولاً دارای حجم نسبتاً زیادی توده عضلانی بدون چربی هستند، از نظر بدنی فعال هستند، از تعادل هورمونی مناسبی برخوردارند و دارای تعادل باکتریهای سالم روده هستند که ترکیب آن با باکتریهای روده افراد دارای اضافهوزن متفاوت است.
چگونه «حالت گرسنگی» بر متابولیسم شما تأثیر میگذارد؟
«حالت گرسنگی» (Starvation Mode) نامی است برای پاسخ طبیعی بدن به کمبود کالری مزمن و شدید. از آنجایی که مغز و بدن شما بیش از هر چیز نگران بقای طولانیمدت هستند تا کاهش چربی، کمخوری شدید و مصرف ناکافی کالری میتواند به عنوان یک سیگنال تهدیدآمیز تفسیر شود. در پاسخ به این تهدید، بدن شما ممکن است برای کاهش چربی «ترمز» کرده و متابولیسم شما را بهشدت کند سازد.
این تغییر میتواند منجر به موارد زیر شود؛ زیرا سلولها، سیستم عصبی مرکزی و هورمونها با همکاری هم، متابولیسم شما را کاهش داده و وزن بدن شما را تثبیت میکنند:
- خستگی شدید و مزمن
- بیتحرکی و کاهش فعالیتهای بدنی
- گرسنگی بیش از حد معمول
- افزایش شدید ولع و هوسهای غذایی
باقی ماندن طولانیمدت در حالت گرسنگی میتواند به عدم تعادل جدی هورمونی، دشواری شدید در حفظ وزن پایدار و مشکلات سلامتی منجر شود. این اثرات مضر گاهی اوقات «آسیب متابولیک» نامیده میشود.
آسیب متابولیک چیست؟
آسیب متابولیک شامل اختلال در هورمونهای گرسنگی (مانند لپتین و گرلین)، از دست دادن توده عضلانی بدون چربی (کاتابولیسم) و در موارد شدید، آسیب به اندامهای داخلی است. محققان مواردی از ریزش مو، دیابت و نارسایی قلبی را ثبت کردهاند که ناشی از آسیب متابولیک حاصل از رژیمهای غذایی بسیار کمکالری و طولانیمدت بوده است.
برای وضوح، حالت گرسنگی با کمبود کالری خفیف یا کوتاهمدت یکسان نیست. حالت گرسنگی زمانی اتفاق میافتد که شما بهطور مداوم و شدید کمخوری میکنید و انرژی دریافتی شما حتی به حداقل نیازهای بدن نزدیک نمیشود.
برای جلوگیری از حالت گرسنگی و اجتناب از آسیب متابولیک، داشتن برنامهریزی دقیق در صورت قصد کاهش وزن ضروری است. شما باید در یک کسری کالری جزئی و پایدار قرار بگیرید.
اگر برای کاهش وزن تلاش کردهاید و متوجه میشوید که همیشه خسته و گرسنه هستید، ممکن است به اندازه کافی غذا نخورید، که به طرز متناقضی سرعت کاهش وزن شما را کاهش میدهد. کاهش وزن دائمی یک ماراتن طولانی است، نه یک دوی سرعت.
آیا میتوان متابولیسم خود را تغییر داد؟
خبر خوب این است که شما قطعاً میتوانید متابولیسم خود را بهبود بخشید و آن را تغییر دهید.
اگر گمان میکنید متابولیسم کندی دارید، به یاد داشته باشید که میزان متابولیسم شما تنها یکی از عوامل تأثیرگذار بر نتایج کاهش وزن است.
شما میتوانید با افزایش توده عضلانی بدون چربی، متعادل کردن هورمونهایی مانند انسولین و کورتیزول و تغییر رژیم غذایی، نوع متابولیک خود را به سمت افزایش مصرف انرژی، متابولیسم هوازی و چربیسوزی بیشتر هدایت کنید.
۴ راهکار کلیدی برای بهبود متابولیسم آهسته
۱. رویکرد کتوژنیک را در پیش بگیرید
یکی از سادهترین راهها برای افزایش متابولیسم، تغییر منبع سوخت اصلی از کربوهیدراتها به چربی است.
رژیمهای غذایی با کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالا، مانند رژیم کتوژنیک، بدن شما را به یک «دستگاه چربیسوز» تبدیل میکنند. هنگامی که مصرف اکثریت کربوهیدراتها را از رژیم غذایی خود حذف میکنید، بدن شما مجبور میشود برای تأمین سوخت به چربیها (شامل چربیهای ذخیرهشده بدن و چربیهای غذایی) تکیه کند.
افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی میکنند، در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی پرکربوهیدرات دارند، بهطور متوسط حدود ۳۰۰ کالری اضافی در روز میسوزانند. محققان گمان میکنند که دلیل آن افزایش گرمازایی است – مطالعات حیوانی نشان میدهد که بدن در حالت چربیسوزی، گرمای بیشتری در هنگام استراحت تولید میکند.
سازگاری کامل با رژیم کتوژنیک ممکن است چندین هفته طول بکشد، اما پس از آن میتوانید انتظار متابولیسم سریعتری را داشته باشید. رژیم کتوژنیک همچنین بهطور مؤثری اشتها را سرکوب میکند، که میتواند کاهش وزن را بدون احساس گرسنگی مداوم بسیار آسانتر سازد.
۲. پروتئین بیشتری مصرف کنید
افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی یک راه عالی برای افزایش سرعت متابولیسم است. پروتئین از نظر حرارتی بسیار فعال است. بهلطف اثر حرارتی غذا (TEF)، یک وعده غذایی با پروتئین بالا میتواند میزان چربی سوزانده شده توسط بدن را تا شش ساعت پس از مصرف، در مقایسه با یک وعده غذایی معمولی، دو برابر افزایش دهد.
نوع پروتئینی که مصرف میکنید نیز تفاوت ایجاد میکند. یک مطالعه نشان داد که دوز ۳۰ گرم پروتئین آب پنیر (Whey)، متابولیسم بزرگسالان دارای اضافهوزن را تا ۱۳ درصد افزایش میدهد، در حالی که ۵۰ گرم پروتئین آب پنیر این میزان را تا ۱۸ درصد بالا میبرد. پروتئین کازئین نسبت به آب پنیر تأثیر کمتری داشت.
بهعنوان یک مزیت اضافی، مصرف پروتئین کافی، اشتهای شما را کاهش میدهد و به جلوگیری از ولع غذایی کمک شایانی میکند.
۳. با شدت متوسط ورزش کنید
بر هیچ کس پوشیده نیست که اگر میخواهید چربی بسوزانید، فعالیت بدنی دوست شماست، اما نوع ورزشی که انتخاب میکنید بسیار مهم است:
- تمرینات قدرتی (وزنهبرداری) یک یا دو بار در هفته میتواند به شما در ساختن یا حفظ توده عضلانی در طول کاهش چربی کمک کند. هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری در طول روز میسوزانید.
- ورزش هوازی با شدت کم تا متوسط بهترین راه برای سوزاندن مستقیم چربی در حین انجام تمرین است.
- تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) کالری سوزانده شده بعد از ورزش (اثر EPOC) را بسیار بیشتر از سایر اشکال فعالیت افزایش میدهد و به متابولیسم سریعتر در فاز استراحت کمک میکند.
- پیادهروی روزانه و افزایش تحرک عمومی (NEAT)، مصرف کالری روزانه شما را بهطور کلی افزایش میدهد و به شما کمک میکند تا از سایر انواع فعالیتها ریکاوری کنید.
اگر بهتازگی ورزش را شروع کردهاید، بهآرامی و با پیادهروی روزانه و یک یا دو جلسه تمرین قدرتی در هفته شروع کنید، سپس بهتدریج به آن بیفزایید.
در حالت ایدهآل، برنامه تمرینی هفتگی شما شامل وزنهبرداری (برای افزایش عضله)، همراه با تمرینات هوازی با شدت متوسط (برای چربیسوزی حین تمرین) و تمرینات تناوبی با شدت بالا (برای متابولیسم سریعتر پس از تمرین)، به علاوه پیادهروی فراوان است.
۴. روزهداری متناوب را امتحان کنید
روزهداری متناوب (Intermittent Fasting) یک الگوی غذایی است که شامل دورههای برنامهریزی شده و مشخص عدم مصرف غذا میشود. میتوانید آن را بهصورت روزانه برای مدت کوتاه یا متوسط (مانند ۱۶:۸) یا چند بار در هفته برای مدت طولانیتر انجام دهید.
برخلاف تصور رایج، روزه گرفتن شما را در حالت گرسنگی قرار نمیدهد. در عوض، بدن شما را در حالت چربیسوزی قرار میدهد و کمک میکند تا از ذخایر چربی بدن به عنوان سوخت استفاده کنید.
برخی مطالعات نشان میدهند که روزهداری میتواند متابولیسم شما را تسریع کند و سطح هورمونهای چربیسوز مانند نوراپی نفرین و هورمون رشد را افزایش دهد که هر دو به بسیج و سوزاندن چربی کمک میکنند.
روزهداری همچنین میتواند از نظر روانی، باقی ماندن در یک کسری کالری خفیف را آسانتر سازد که این امر فرایند کاهش وزن را تسهیل میکند. برای مثال، میتوانید صبحانه را حذف کنید و وعدههای غذایی را به بعد موکول کنید تا ناهار و شام مفصلتری داشته باشید، و در عین حال که کالری کمتری دریافت کردهاید، با احساس سیری به رختخواب بروید.
۵ راهکار برای افزایش وزن با متابولیسم بالا
اگر متابولیسم سریعی دارید، ممکن است در افزایش وزن سالم و پایدار دچار مشکل شوید. در حالی که کمبود وزن به اندازه چاقی مفرط خطرات سلامتی ندارد، اما تلاش برای افزایش وزن با متابولیسم بالا میتواند خستهکننده باشد.
در افراد مسن، شاخص توده بدنی (BMI) پایین میتواند منجر به ضعف، خطر بالاتر آسیب ناشی از زمین خوردن و کاهش کیفیت زندگی شود. افسردگی، برخی مشکلات سلامتی و داروهای تجویزی از دلایل شایع کاهش وزن ناخواسته در سالمندان هستند.
سطوح بیش از حد هورمونهای تیروئید، که پرکاری تیروئید (Hyperthyroidism) نامیده میشود، یکی از دلایل BMI پایین است. اگر لاغر هستید و در افزایش وزن مشکل دارید، میتوانید از پزشک خود بخواهید تا شما را از نظر پرکاری تیروئید غربالگری کند.
اگر مشکل تیروئید ندارید، در اینجا نحوه رسیدن به وزن سالم با متابولیسم بالا آورده شده است:
۱. استرس خود را مدیریت کنید
شاید در عمل ساده به نظر نرسد، اما کاهش استرس مزمن میتواند به تنظیم مجدد متابولیسم شما کمک کند. استرس، سطح هورمون کورتیزول را افزایش میدهد که میتواند افزایش وزن سالم (مخصوصاً عضله) را دشوار کند.
۲. تمرین قدرتی انجام دهید
وزنهبرداری یا هر شکل دیگری از تمرینات مقاومتی را دو بار در هفته انجام دهید تا توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهید. برای حمایت از این هدف، مطمئن شوید که پروتئین سالم کافی دریافت میکنید (به راهکار شماره ۴ توجه کنید).
۳. کیفیت خواب خود را بهبود بخشید
کمبود خواب میتواند بر متابولیسم شما تأثیر منفی بگذارد و منجر به از دست دادن بافت عضلانی شود. عادات بد خواب همچنین بار استرس بر بدن شما را افزایش میدهد و میتواند به عدم تعادل هورمونی کمک کند. ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت شبانه را هدف قرار دهید.
۴. پروتئین بیشتری بخورید
مصرف پروتئین بیشتری داشته باشید — بهویژه پروتئین آب پنیر (Whey) یک انتخاب عالی برای افزایش وزن سالم (عضلهسازی) است، بهویژه بلافاصله بعد از تمرین.
۵. غذاهای غنی از مواد مغذی و متراکم بخورید
از مواد غذایی با تراکم مواد مغذی بالا و پرکالری استفاده کنید، مانند آجیل و دانهها، آووکادو، روغنهای سالم و گوشتهای باکیفیت و چرب. به جای افزایش حجم غذا، تراکم انرژی آن را افزایش دهید.
چگونه رژیم کتوژنیک میتواند به متابولیسم شما کمک کند؟
رژیم کتوژنیک بیان ژنهای متابولیک را تغییر میدهد تا شما را در حالت کتوزیس قرار دهد، حالتی که در آن تقریباً بهطور انحصاری چربی را برای سوخت میسوزانید. این بدان معناست که با روشن یا خاموش کردن ژنهای خاص، پیروی از رژیم کتو:
- متابولیسم شما را تسریع میکند.
- حساسیت به انسولین شما را بهبود میبخشد.
- به متابولیسم هوازی و چربیسوزی کمک میکند.
برای وضوح: صرفاً چربیسوزی برای سوخت به این معنی نیست که چربی بدن را میسوزانید. اگر در حین رژیم کتوژنیک بیشتر از حد نیاز بدنتان کالری مصرف کنید، باز هم چربی اضافه خواهید کرد. با این حال، ورود به کتوز، اشتها را سرکوب میکند و بسیاری از افراد متوجه میشوند که بهطور خودبهخودی کمتر غذا میخورند و بدون احساس گرسنگی وزن کم میکنند. قرار گرفتن در کتوز، میزان کالری سوزی شما را افزایش داده و در عین حال گرسنگی را کاهش میدهد، که یک فرمول عالی برای کاهش وزن پایدار است.
کتو فواید متابولیکی دیگری نیز دارد. پیروی از رژیم کتوژنیک، سطح انسولین ناشتا را بیشتر بهبود میبخشد، باعث کاهش وزن بیشتر میشود و سطح تری گلیسیرید را در مقایسه با رژیمهای کمچرب، بهطور چشمگیری کاهش میدهد.
خلاصه
قبل از اینکه نگران داشتن متابولیسم سریع یا آهسته باشید، مهم است که بدانید کنترل بسیار بیشتری بر متابولیسم خود دارید تا آنچه ممکن است فکر کنید.
کالریها مهم هستند، اما اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، علاوه بر کالری دریافتی، به سایر اجزای رژیم غذایی و سبک زندگی خود نیز توجه کنید. شما میتوانید با شخصیسازی رژیم غذایی و سبک زندگی خود به نتایج بهتری دست یابید تا متابولیسم خود را افزایش دهید و به راحتی چربیها را از بین ببرید.
رژیم کتوژنیک یکی از بهترین راهها برای تسریع متابولیسم و کاهش وزن بدون گرسنگی مداوم است. میتوانید با راهنمای کامل کتوژنیک برای مبتدیان، همین امروز رژیم کتو را شروع کنید.
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
