چگونه می‌توان در حین کاهش وزن، عضله را حفظ کرد

برای محافظت از عضلات در حین کاهش وزن، به‌طور منظم ورزش‌های مقاومتی و هوازی انجام دهید.
برای کمک به حفظ عضلات، روزانه ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
کاهش وزن از طریق کاهش کالری باعث کاهش چربی می‌شود اما می‌تواند باعث کاهش عضله نیز گردد. ورزش و مصرف پروتئین رایج‌ترین روش‌های توصیه‌شده برای حفظ عضله در حین کاهش وزن هستند.¹

نکات استفاده از ورزش برای حفظ عضله هنگام کاهش وزن

با فعالیت منظم شروع کنید: تمرین مستمر برای ساخت عضله، بهبود کیفیت عضله و کاهش تحلیل عضلات در طول کاهش وزن ضروری است.
هر دو نوع ورزش مقاومتی و هوازی را شامل کنید: تمرین مقاومتی (مانند وزنه یا حرکات بدن‌وزنی) و ورزش هوازی (مانند پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری) حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و سنتز پروتئین عضله را تحریک می‌کند.
با متخصصان مشورت کنید: قبل از شروع، با پزشک خود مشورت کنید. همکاری با یک مربی شخصی واجد شرایط می‌تواند برنامه را شخصی‌سازی کرده و ایمنی و فرم صحیح حرکات را تضمین کند.
برنامه خود را شخصی‌سازی کنید: برنامه شما ممکن است ترکیبی از تمرینات هوازی، مقاومتی و سایر حرکات متناسب با نیازهای شما باشد.
یک برنامهٔ هفتگی متعادل داشته باشید: مثال: ۳۰–۴۰ دقیقه ورزش هوازی، سه بار در هفته؛ ۳۰–۴۰ دقیقه تمرین مقاومتی، سه بار در هفته.
یک روش ساده دیگر را امتحان کنید: مثال: ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط (یا ۷۰ دقیقه فعالیت شدید) در هفته؛ دو جلسهٔ ۳۰ دقیقه‌ای تمرین مقاومتی در هفته (مانند وزنه، اسکات، لانگز، پلانک، کرانچ).

چگونه می‌توان در حین کاهش وزن، عضله را حفظ کرد

nazar_ab / Getty Images

نکات استفاده از پروتئین برای حفظ عضله هنگام کاهش وزن

خطرات را درک کنید: مصرف ناکافی پروتئین می‌تواند منجر به از دست رفتن عضله در طول کاهش وزن شود.
با تحقیقات آشنا شوید: برخی مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های پرپروتئین برای کاهش وزن و ترکیب بدنی مفید هستند، در حالی که برخی دیگر هیچ مزیت اضافی فراتر از میزان روزانه توصیه‌شده (RDA) نشان نمی‌دهند.²
مزایای احتمالی را بشناسید: مصرف متوسط تا بالای پروتئین ممکن است انتخاب‌های غذایی سالم‌تر (پروتئین‌های کم‌چرب، سبزیجات) را تشویق کرده و مصرف غلات تصفیه‌شده و شکر افزوده را کاهش دهد.
دستورالعمل پایه را دنبال کنید: میزان RDA عمومی ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
برای کسری کالری تنظیم کنید: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ممکن است به حفظ عضله در طول کاهش وزن کمک کند.
در موارد ویژه اعمال کنید: مصرف پروتئین کافی برای هر کسی که در کسری کالری است، از جمله افرادی که از داروها یا تزریقات کاهش وزن استفاده می‌کنند، ضروری است.³
مصرف را به‌طور هوشمندانه توزیع کنید: سعی کنید ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده مصرف کنید، از منابع غنی از لوسین (اسید آمینه‌ای که از ساخت و حفظ عضله حمایت می‌کند).
به محدودیت‌ها توجه داشته باشید: تحقیقات دربارهٔ حد بالای ایمن مصرف پروتئین هنوز قطعی نیست و برخی مطالعات نشان می‌دهند که تجاوز از RDA مزیتی ندارد.¹

چقدر پروتئین باید مصرف کنید؟

میزان نیاز پروتئین به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله سن، جنسیت، قد، وزن، فعالیت بدنی و بارداری یا شیردهی.⁴

همچنین امکان مصرف بیش از حد پروتئین وجود دارد.²

برای تعیین میزان مناسب پروتئین در رژیم غذایی خود، با پزشک یا یک متخصص تغذیه ثبت‌شده مشورت کنید.

راه‌های افزایش مصرف پروتئین

مواد غذایی پروتئینی شامل:

غذاهای دریایی⁴
گوشت
مرغ و ماکیان
تخم‌مرغ
عدس
لوبیا
نخود
آجیل
دانه‌ها
محصولات سویا، مانند توفو
برخی محصولات لبنی⁵

نکات مصرف پروتئین:

مصرف انواع مواد غذایی غنی از پروتئین را برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی لازم در نظر بگیرید.⁴
گوشت و مرغ کم‌چرب یا بدون چربی انتخاب کنید.
انواع ماهی‌های دریایی با امگا-۳ بالا و متیل‌جیوه پایین، مانند سالمون، قزل‌آلا و آنچوی، انتخاب کنید.
محصولات لبنی کم‌چرب مانند شیر کم‌چرب و ماست یونانی ساده کم‌چرب مصرف کنید.⁶
منابع حیوانی (گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات) بهترین هستند زیرا نسبت مناسبی از تمام اسیدهای آمینه ضروری دارند، اما گوشت قرمز و فرآوری‌شده باید محدود شود.
بهتر است پروتئین از منابع غذایی دریافت شود، اما پودرهای پروتئین می‌توانند مفید باشند اگر دریافت کافی پروتئین دشوار است و می‌توان آن‌ها را به اسموتی، شیک، ماست و جو دوسر اضافه کرد.
پروتئین را در طول روز و در چند وعده به‌طور نسبتاً مساوی مصرف کنید.⁵

اهمیت حفظ عضله در حین کاهش وزن

میزان توده عضلانی نشان‌دهندهٔ قدرت یا کیفیت عضله نیست. افراد چاق ممکن است توده عضلانی بیشتری نسبت به افراد با وزن “معمولی” داشته باشند اما عملکرد عضلانی بهتری نداشته باشند. حفظ توده عضلانی باید شامل اقداماتی برای حفظ یا بهبود عملکرد عضله نیز باشد.¹

حفظ عضله اهمیت دارد زیرا عضله:

حمایت از حرکت و قدرت: از دست دادن عضله می‌تواند خطر سقوط را افزایش دهد، به‌ویژه در بزرگسالان مسن.³
ضروری برای تنظیم انسولین: کاهش عضله می‌تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد، که یک عامل خطر دیابت است.
تأثیر بر متابولیسم: کاهش عضله می‌تواند سوخت و ساز پایه را کاهش دهد و کالری مصرفی در حالت استراحت را کم کند، و کاهش وزن پایدار را دشوارتر کند.²
ضروری برای پیشگیری از سارکوپنی: کاهش عضله می‌تواند سارکوپنی (کاهش توده و عملکرد عضلانی) را بدتر کند یا خطر آن را افزایش دهد، به‌ویژه برای سالمندان و افراد پس از یائسگی.⁵
ضروری برای عملکرد و فعالیت‌های روزانه: به‌ویژه در بزرگسالان مسن، کاهش عضله می‌تواند منجر به ناتوانی حرکتی، سقوط، شکستگی لگن و مرگ شود.¹

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: