اگر می خواهید وزن کم کنید، یکی از مهم ترین چیزهایی که باید یاد بگیرید نحوه محاسبه ماکروها برای کاهش وزن است. این شامل تعیین گرم کربوهیدرات، چربی و پروتئین مورد نیاز شما در یک روز است.
شمارش ماکروها به شما کمک می‌کند بفهمید کالری‌هایتان از کجا می‌آیند – به عنوان مثال، کربوهیدرات‌های میوه‌ها و سبزیجات، و پروتئین و چربی از تخم‌مرغ و آجیل. علاوه بر این، متوجه خواهید شد که هر یک از ماکروها چگونه بر بدن شما (و در نهایت کاهش وزن) تأثیر می گذارد تا بتوانید مطابق با آن تنظیم کنید و به اهداف خود برسید.
در این راهنما، ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه ماکروها را برای کاهش وزن محاسبه کنید، هر چند وقت یکبار باید این کار را انجام دهید، و برخی از سوالات رایج مردم در مورد این موضوع می پرسند.
ماکروها چیست؟
اصطلاح ماکرو (به معنی “بزرگ”) مخفف درشت مغذی ها است، این مواد مغذی هستند که بدن شما به مقدار زیادی برای انرژی، بهینه نیاز دارد. عملکرد و سلامتی این سه ماکرو کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند.
در حالی که بسیاری از منابع توصیه می کنند اکثر ماکروهای خود را از کربوهیدرات ها دریافت کنید – به عنوان مثال. موسسه پزشکی آکادمی های ملی AMDR که ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری از کربوهیدرات ها، ۲۰ تا ۳۵ درصد چربی ها و ۱۰ تا ۳۵ درصد پروتئین است (*) — همچنان مهم است که توجه داشته باشید که مصرف کربوهیدرات زیاد برای همه کار نمی کند.
در این صورت، با امتحان درصدهای کلان مختلف، آنچه برای شما مفید است را بیابید. یک مثال، که برای کاهش وزن موثر است، کاهش کربوهیدرات ها به ۵-۱۰٪ (مانند رژیم کتو) برای تخلیه ذخایر گلیکوژن و شروع فرآیند چربی سوزی است (<*).
بیایید به هر درشت مغذی و کالری آنها در هر گرم بپردازیم:
- کربوهیدرات: ۴ کالری در هر گرم
- چربی: ۹ کالری در هر گرم
- پروتئین: ۴ کالری در هر گرم
هر درشت مغذی وظایف خاصی دارد. در اینجا بیشتر در مورد آنها آمده است:
کربوهیدرات‌ها به‌عنوان منبع سوخت اصلی بدن شما شناخته شده‌اند – اگرچه کتون‌ها همچنین می‌توانند برای تامین انرژی بیشتر اندام‌ها و بافت‌ها در غیاب کربوهیدرات استفاده شوند. کربوهیدرات ها به قند هضم می شوند و این باعث می شود که گلوکز خون شما افزایش یابد.
کربوهیدرات‌های ساده باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند در حالی که کربوهیدرات‌های پیچیده اثر تدریجی دارند زیرا به آرامی هضم می‌شوند. مقادیر زیاد کربوهیدرات‌های ساده، مانند محصولات پخته شده سنتی، آب میوه‌ها و غلات صبحانه می‌توانند به افزایش وزن و مقاومت به انسولین کمک کنند (*). الف>
علاوه بر محدود کردن مصرف کربوهیدرات (اگر اضافه وزن یا چاق هستید یا در خطر دیابت هستید)، روی کربوهیدرات های پیچیده مانند بروکلی، گل کلم، توت فرنگی و زغال اخته تمرکز کنید.
پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که ضروری و غیر ضروری هستند. غیر ضروری به این معنی است که بدن شما می تواند آنها را سنتز کند در حالی که ضروری به این معنی است که شما به این اسیدهای آمینه از رژیم غذایی خود نیاز دارید. شما نمی توانید بدون پروتئین به طور طبیعی عمل کنید زیرا در بسیاری از عملکردهای مهم مانند ایجاد ساختار و محافظت در برابر بیماری نقش دارد.
بهینه‌سازی مصرف پروتئین از کاهش وزن از طریق مکانیسم‌های مختلف پشتیبانی می‌کند. پروتئین به عنوان سیرکننده ترین درشت مغذی، گرسنگی را کاهش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که سرکوب طولانی مدت گرلین، هورمون «گرسنگی»، پس از خوردن پروتئین وجود دارد (*).
پروتئین همچنین باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید زیرا متابولیسم شما را افزایش می دهد. مورد دیگر این است که پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می کند، که به ویژه با افزایش سن بسیار مهم است. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، احتمال کاهش وزن بیشتر است.
چربی‌ها برای تولید هورمون‌هایی مانند استروژن، پروژسترون و تستوسترون مورد نیاز هستند. این ماکرو همچنین برای جذب ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K حیاتی است (*).
برای افرادی که در سفر کاهش وزن هستند، خوردن چربی بیشتر از منابع سالم – مانند آووکادو، آجیل، ماهی چرب، تخم مرغ، لبنیات پرچرب و سایر غذاهای کامل – جایگزین کربوهیدرات ها برای سوخت خواهد شد.
راه دیگری که چربی به کاهش وزن کمک می کند، متعادل کردن سطح قند خون است. برخلاف کربوهیدرات ها، به ویژه مقادیر بیش از حد کربوهیدرات های ساده، چربی بر قند خون و انسولین تأثیر نمی گذارد.
آیا محاسبه ماکروها برای کاهش وزن کار می کند؟
پاسخ کوتاه این است که بله، محاسبه ماکروها برای کاهش وزن موثر است. مانند شمارش کالری، ردیابی روزانه ماکروها نیاز به یادداشت هر چیزی که می خورید دارد.
این کار می‌تواند کار زیادی را بطلبد، مخصوصاً در ابتدا، زیرا شامل آشنایی با غذاهایی است که دارای یک درشت مغذی خاص هستند یا کم، مطمئن شوید که این غذاها را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهید، و سپس بر اساس ایده‌آل خود، به ماکروهای خود ضربه بزنید. تجزیه درشت مغذی ها
استفاده از یک ماشین حساب ماکرو روشی سریع و راحت برای یادگیری میزان کالری و ماکروهای مورد نیاز شما بر اساس اهدافتان ارائه می‌کند – به عنوان مثال. کاهش وزن، حفظ وزن یا افزایش عضله.
برای برخی افراد، شمارش ماکروها می‌تواند انگیزه‌ای عالی برای انتخاب‌های هوشمندانه‌تر برای کاهش وزن باشد. برای دیگران، می تواند منجر به استرس شود. از طرف دیگر، می‌توانید اندازه قسمت‌های خود را به چشم خود بیاورید، اما این کار را تنها پس از ردیابی مداوم ماکروهای خود انجام دهید. این ممکن است دقت کمتری داشته باشد، اما شما را از احساس خستگی در تلاش برای کاهش وزن نجات می دهد.
مهم: اگرچه ردیابی ماکرو برای کاهش وزن کار می کند، توجه داشته باشید که کیفیت غذای شما را در نظر نمی گیرد. با خوردن غذاهای فرآوری نشده، کیفیت رژیم غذایی خود را برای مدیریت طولانی مدت وزن (و مهمتر از آن سلامتی) بهبود بخشید. غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی قند افزوده بالایی هستند که شما را گرسنه تر می کند.
تفاوت بین محاسبه کالری و ماکرو برای کاهش وزن چیست؟
تفاوت اصلی این است که کالری شماری فقط بر رسیدن به تعداد کالری تعیین شده شما در یک روز تمرکز می کند و مهم نیست که این کالری ها از کجا می آیند، در حالی که شمارش ماکرو بر تعداد گرم از هر درشت مغذی که مصرف می کنید تأکید می کند.
علاوه بر این، از آنجایی که ماکروها غذاهایی که می خورید را تشکیل می دهند، شمارش ماکرو شامل تعیین هدف کالری شما در ابتدا می شود. با این اوصاف، خوردن کالری بیشتر از آنچه می سوزانید – به خصوص اگر این کالری ها از کربوهیدرات های اضافی ناشی شوند – باعث ذخیره چربی می شود.
هر دو روش برای یادگیری بیشتر در مورد عادات غذایی مفید هستند تا بتوانید تغییرات لازم برای کاهش وزن را ایجاد کنید. برخی از افراد، از جمله کسانی که اعداد محور هستند، با استفاده از آنها احساس قدرت می کنند.
با این حال، آنها می توانند برای کسانی که زندگی بسیار پرمشغله دارند و کسانی که بعد از دستیابی به نتایج کاهش وزن خود، غذا خوردن بصری و انعطاف پذیری را ترجیح می دهند، کمتر ایده آل باشند.
نحوه محاسبه ماکروها برای کاهش وزن
ما شما را در مورد نحوه شمارش ماکروها برای کاهش وزن راهنمایی می کنیم. در زیر لیستی از مراحلی است که باید دنبال کنید. پس از اینکه اعداد کلان خود را به دست آوردید، مطمئن شوید که حداقل یک ماه به آنها پایبند باشید. به این ترتیب، هر گونه پیشرفتی را متوجه خواهید شد و در صورت نیاز خود را تنظیم می کنید.
مرحله ۱: کالری مورد نیاز خود را برای کاهش وزن محاسبه کنید.
اولین قدم این است که نیازهای انرژی خود را بر اساس وزن، قد و سن (که میزان متابولیسم پایه یا BMR شما را تشکیل می‌دهند) و سطح فعالیت تعیین کنید. از معادله زیر استفاده کنید:
آ. BMR خود را محاسبه کنید:
BMR برای زنان = ۶۵۵ + (۴.۳۵ x وزن بر حسب پوند) + (۴.۷ x قد بر حسب اینچ) – (۴.۷ x سن)
BMR برای مردان = ۶۶.۴۷ + (۶.۲۴ x وزن بر حسب پوند) + (۱۲.۷ x قد بر حسب اینچ) – (۶.۷۵۵ x سن)
به عنوان مثال، یک زن ۳۰ ساله ۱۵۰ پوندی، ۶ فوتی، BMR 1504.9 خواهد داشت. در اینجا نحوه بدست آوردن این عدد با استفاده از معادله بالا آمده است
۶۵۵ + (۴.۳۵ x 150) + (4.7 x 72) – (4.7 x 30) = ۱,۵۰۴.۹
ب سطح فعالیت خود را تعیین کنید:
ورزش کم و بدون ورزش: ۱.۲
چند بار در هفته ورزش کنید: ۱.۳۷۵
۳-۵ بار در هفته ورزش کنید: ۱.۵۵
۶-۷ بار در هفته ورزش کنید: ۱.۷۲۵
ج کالری خود را محاسبه کنید:
نتیجه BMR x سطح فعالیت
همان خانمی که ۳ تا ۵ بار در هفته ورزش می کند از معادله بالا برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه خود استفاده می کند.
۱۵۰۴.۹ x 1.55 = ۲۳۳۲.۶ کالری در روز
مرحله ۲: بهترین نسبت درشت مغذی خود را انتخاب کنید.
در حالی که نسبت های کلان متفاوتی وجود دارد که از کاهش وزن حمایت می کند، تحقیقات نشان می دهد که یک رویکرد کتوژنیک، که ۶۰% چربی، ).* برای کاهش وزن سریع کار می کند. (۵-۱۰% کربوهیدرات و ۳۰-۳۵% پروتئین
می توانید مقدار ماکروهای چربی و پروتئین خود را بر اساس آنچه که از نظر جسمی و ذهنی بهترین احساس را دارید تنظیم کنید، اما کربوهیدرات ها را تا حد امکان پایین نگه دارید.
مرحله ۳: مشخص کنید که چه مقدار گرم از هر ماکرو نیاز دارید.
با در نظر گرفتن نسبت کلان ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات، همان فرد تعداد گرم در هر درشت مغذی را بر اساس موارد زیر تعیین می کند:
- کل کالری روزانه
- کالری در هر گرم از درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها در هر گرم ۴ کالری، چربی ها ۹ کالری در هر گرم و پروتئین ها ۴ کالری در هر گرم دارند)
او از این معادله استفاده می کند:
کالری روزانه x نسبت ماکرو به شکل اعشاری = پاسخ/کالری در هر گرم در ماکرو = تعداد گرم در هر ماکرو
مثلا:
- ۲۳۳۲.۶ کالری در روز x 0.05 = 116.63/4 = ۲۹ گرم کربوهیدرات در روز
- ۲۳۳۲.۶ کالری در روز x 0.6 = 1399.56/9 = ۱۵۶ گرم چربی در روز
- ۲۳۳۲.۶ کالری در روز x 0.35 = 816.41/4 = ۲۰۴ گرم پروتئین در روز
اعداد ماکرو فوری را بدون انجام مراحل بالا می‌خواهید؟ ماشین حساب ماکرو Perfect Keto ما را امتحان کنید.
مرحله ۴: ماکروهای خود را به طور مداوم ضربه بزنید.
اکنون که محاسبه ماکروها را برای کاهش وزن تمام کرده‌اید، باید مطمئن شوید که هر بار به آنها ضربه می‌زنید. مشکل در ابتدا طبیعی است، اما ادامه دهید! انجام این موارد کمک می کند:
- با غذاهایی که به هر دسته از درشت مغذی ها تعلق دارند آشنا شوید. در اینجا چند نمونه آورده شده است:
- کربوهیدرات ها: نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی شیرین، میوه ها، سبزیجات، آب میوه، ذرت
- چربی: روغن زیتون، کره، کره، آجیل، آووکادو، پنیر، آجیل، دانه‌ها
- پروتئین: مرغ، گوشت گاو، تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، سایر گوشت های بدون چربی، توفو
- وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی و آماده کنید. اگر به ایده‌های دستور پخت نیاز دارید، بخش دستور العمل ما را برای صبحانه، شام و ایده‌های میان‌وعده سالم که مناسب کتو هستند، بررسی کنید. وعده های غذایی خود را ساده نگه دارید.
- از یک برنامه ردیابی ماکرو استفاده کنید تا ثبت غذاهای خود را ساده کنید. برنامه های محبوب عبارتند از MyFitnessPal و MyMacros+. یک ترفند مفید برای اطمینان از اینکه به ماکروهای خود ضربه می‌زنید این است که قبل از خوردن وعده‌های غذایی خود را از قبل ثبت کنید!
چند وقت یکبار باید ماکروهای خود را برای کاهش وزن دوباره محاسبه کنید؟
اگر متوجه شدید کاهش وزن شما متوقف شده است، هر ۴ هفته یا در ابتدای هر ماه، ماکروهای خود را تنظیم کنید. از دست دادن ۱ تا ۲ پوند در هفته یک نرخ سالم و ایمن برای کاهش وزن است (*).
با این حال، به خاطر داشته باشید که کاهش سریع وزن در ابتدا طبیعی است (زیرا ذخایر گلیکوژن خود را تخلیه می کنید).
اگر هنوز از نتایج کاهش وزن خود راضی نیستید، می توانید با ارزیابی مجدد عادات و افزایش تمرینات خود، علاوه بر محاسبه مجدد ماکروها، از یک پلات کاهش وزن عبور کنید.
سوالات متداول
در زیر سوالات متداول در مورد ماکروها برای کاهش وزن وجود دارد:
تفاوت بین ماشین حساب ماکرو و ماشین حساب کاهش وزن چیست؟
اصطلاحات “ماشین حساب ماکرو” و “ماشین حساب کاهش وزن” اصطلاحاتی هستند که اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند، اگرچه گاهی اوقات از ماشین حساب ماکرو برای تولید ماکرو برای اهداف دیگری مانند افزایش وزن یا افزایش وزن در بدنسازی استفاده می شود.
بهترین نسبت ماکرو برای کاهش چربی چیست؟
بهترین نسبت درشت مغذی برای از دست دادن چربی به فرد بستگی دارد – آنچه برای دیگران مفید است ممکن است برای شما مفید نباشد یا برعکس. با این حال، اگر کاملاً مبتدی هستید، ممکن است بخواهید قبل از اینکه به سمت کربوهیدرات بسیار پایین بروید، با مصرف کربوهیدرات متوسط و متوسط چربی شروع کنید. در این صورت، ماکروهای شما ۳۰% کربوهیدرات، ۳۵% چربی و ۳۵% پروتئین خواهد بود.
بهترین نسبت ماکرو برای افزایش عضله چیست؟
پاسخ ممکن است بسته به کسی که می‌پرسید متفاوت باشد، اگرچه بسیاری نسبت ۴۰% کربوهیدرات، ۳۰% پروتئین و ۳۰% چربی را پیشنهاد می‌کنند یا ۳۰% کربوهیدرات، ۳۰% پروتئین و ۳۰% چربی.
توجه داشته باشید که پروتئین در میان این سه درشت مغذی بسیار مهم برای توده عضلانی و قدرت است. با مصرف ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود، مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می کنید.
بهترین نسبت کلان برای نگهداری چیست؟
اگر می‌خواهید نتایج کاهش وزن خود را حفظ کنید، فقط از نسبت کلان پیروی کنید که در وهله اول به کاهش وزن شما کمک کرد – به عنوان مثال. ۶۰٪ چربی، ۳۰-۳۵٪ پروتئین و ۵-۱۰٪ کربوهیدرات (ماکروهای کتوژنیک) – همراه با سایر استراتژی های حفظ وزن مانند ورزش، خوردن غذاهای کامل، مدیریت استرس، و دریافت حمایت از یک گروه یا متخصص سلامت ().*
خلاصه
محاسبه و ردیابی ماکروهای شما برای کاهش وزن و بهینه سازی سلامت تا حد قابل توجهی با غذاهای فرآوری نشده با مواد مغذی ضروری است. ما به شما نشان دادیم که چگونه شمارش ماکرو کار می کند و اگر می خواهید به پیشرفت خود ادامه دهید، چند وقت یکبار باید آن را انجام دهید.
در پایان روز، به یاد داشته باشید که ردیابی ماکرو تنها یکی از چندین استراتژی است که به کاهش وزن کمک می کند. آزمایش کنید و ببینید چه اتفاقی می افتد. در حال حاضر به دنبال شروع هستید؟ ماشین حساب ماکرو Perfect Keto ما را امتحان کنید.