افرادی که با دیابت زندگی میکنند، میتوانند با رعایت یک رژیم غذایی متعادل و کمقند، قند خون خود را کنترل کرده و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و فشار خون بالا را کاهش دهند¹.
اگرچه کاهش مصرف قند اهمیت بالایی برای مدیریت دیابت دارد، اما این به معنای حذف کامل میوهها نیست؛ زیرا برخی از آنها، مانند انواع توت، آووکادو و مرکبات، میتوانند به کاهش سطح قند خون کمک کنند¹.
توتها
توتهایی مانند بلوبری، تمشک و شاهتوت ممکن است در تنظیم سطح قند خون و کاهش افزایش انسولین پس از وعدههای غذایی نقش داشته باشند².
این میوهها سرشار از فیبر هستند که جذب قند در جریان خون را کند میکند، همچنین ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و ترکیبات ضد التهابی در آنها وجود دارد که همگی به بهبود کنترل قند خون کمک میکنند¹.
بهویژه مصرف بلوبری و کرنبری میتواند بهطور معناداری باعث کاهش قند خون ناشتا و سطح هموگلوبین A1c شود؛ این شاخص میزان قند خون را در بازهای حدود ۲ تا ۳ ماه اندازهگیری میکند³.
علاوه بر این، مصرف توتها ممکن است خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا و برخی از انواع سرطان را نیز کاهش دهد⁴.
آووکادو
آووکادوها کربوهیدرات کمی دارند (که در بدن به قند تبدیل میشود) و حاوی چربیهای تکغیراشباع هستند که نسبت به چربیهای چندغیراشباع، با کنترل بهتر قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط دارند⁵.
این میوه همچنین منبعی غنی از فیبر است که میتواند از افزایش ناگهانی قند خون پس از غذا جلوگیری کند⁶؛ رژیمهای غذایی با فیبر بالا با کنترل بهتر قند خون، کاهش وزن، بهبود سطح چربیهای خون و کاهش شاخصهای التهاب در دیابت نوع ۲ مرتبط هستند⁷.
توجه به این نکته نیز مهم است که بسیاری از مطالعات مرتبط با فواید آووکادو توسط هیئت آووکادوی هاس تأمین مالی شدهاند؛ نهادی که با هدف ترویج مصرف این میوه فعالیت میکند⁸.
با این حال، شواهد علمی مستقل نیز وجود دارد که مزایای آووکادو برای دیابت را تأیید میکنند و به همین دلیل، گنجاندن آن در رژیم غذایی میتواند یک انتخاب هوشمندانه باشد.
مرکبات
میوههایی مانند پرتقال و گریپفروت دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) هستند؛ این شاخص از عدد ۰ تا ۱۰۰ نشان میدهد که یک ماده غذایی با چه سرعتی سطح قند خون را افزایش میدهد⁹.
برای مثال، شاخص گلیسمی پرتقال ۴۳ است (هر عدد زیر ۵۵ کم محسوب میشود)¹⁰؛ مصرف منظم میوههایی با GI پایین میتواند به کاهش سطح HbA1c، فشار خون و خطر بیماری قلبی در افراد دیابتی کمک کند⁹¹¹.
مرکبات سرشار از آنتیاکسیدانهایی مانند نارینژنین هستند؛ نوعی پلیفنول با خواص ضد دیابتی قوی¹².
این ترکیبات میتوانند باعث افزایش حساسیت به انسولین، کاهش التهاب و بهبود عملکرد سلولهای پانکراس شوند که همگی در کنترل قند خون مؤثرند.
سیب
سیبها نیز شاخص گلیسمی پایینی دارند و حاوی فیبر فراوانی هستند؛ یک عدد سیب متوسط حدود ۴ گرم فیبر دارد که شامل فیبر محلول نیز میشود. این نوع فیبر جذب قند را در جریان خون به تأخیر میاندازد¹³¹⁴.
در مطالعهای در سال ۲۰۲۲ روی افراد با تحمل گلوکز مختل، مشخص شد که مصرف سیب قبل از برنج باعث کاهش قابل توجه قند خون بعد از غذا شد، در حالی که مصرف برنج قبل از سیب چنین تأثیری نداشت¹⁵.
پژوهشگران این اثر را به فیبر محلول و سایر ترکیبات ضد دیابتی موجود در سیب نسبت دادند.
به همین دلیل، مصرف سیب میتواند یک راهکار ساده و مؤثر برای کمک به کنترل قند خون در بیماران دیابتی باشد.
انار
مصرف انار ممکن است باعث کاهش فشار خون، قند خون و سطح کلسترول شود و مقاومت به انسولین را بهبود ببخشد¹⁶.
دانههای انار (آریلها) و آب انار دارای ترکیباتی همچون الاژیتانینها، آنتوسیانینها و اسیدهای آلی هستند که میتوانند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهند¹⁷¹⁸¹⁹.
دانههای انار همچنین فیبر زیادی دارند که میتواند از افزایش سریع قند خون جلوگیری کند⁷²⁰.
با توجه به این خواص، انار یکی از میوههای بسیار مفید برای افراد دیابتی به شمار میرود.
چه میوههایی را باید محدود کرد؟
برخی از انواع میوه یا محصولات میوهای باید حتی در افراد غیر دیابتی نیز بهصورت محدود مصرف شوند، زیرا در صورت مصرف زیاد، ممکن است اثرات منفی بر سطح قند خون و سلامت عمومی داشته باشند:
- میوه خشکشده با قند افزوده: این محصولات بسیار پرقند هستند. برای مثال، یک فنجان زردآلو خشکشده شیرینشده میتواند حاوی تقریباً ۴۹ گرم قند افزوده باشد²⁰²¹.
- میوه کنسرو شده در شربت: این نوع میوهها نیز قند بالایی دارند؛ مثلاً یک فنجان میوه مخلوط در شربت غلیظ حدود ۶.۵ قاشق چایخوری قند افزوده دارد²².
- دسرهای میوهای شیرین: دسرهایی مانند سوربه و بستنیهای میوهای معمولاً قند افزوده زیادی دارند. بهتر است برندهایی را انتخاب کنید که قند افزوده ندارند.
- آبمیوههای شیرینشده: مصرف مقادیر کم آبمیوه ۱۰۰٪ طبیعی گاهی اوقات قابلقبول است، زیرا حاوی مواد مغذی است، اما باید نوشیدنیهایی با قند افزوده را محدود کرد²³.
چه مقدار میوه باید بخورید؟
طبق دستورالعملهای غذایی سالهای ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵ ایالات متحده، بزرگسالان باید روزانه ۱.۵ تا ۲ فنجان میوه مصرف کنند²⁴.
داشتن دیابت بهمعنای پرهیز از میوههای تازه نیست؛ برعکس، مصرف میوه میتواند خطر عوارض دیابت و مرگومیر را کاهش داده و کنترل قند خون را بهبود بخشد²⁵.
اگر دیابت دارید، یک متخصص مراقبتهای بهداشتی میتواند به شما در تعیین میزان مناسب مصرف میوه کمک کند.
این میزان ممکن است بسته به سطح فعالیت بدنی، نوع دیابت و سایر شرایط فردی متفاوت باشد.
نکات برتر برای انتخاب میوه
در هنگام انتخاب میوه، به این توصیهها توجه کنید:
- از میوههای تازه، بهویژه پنج میوه ذکرشده در بالا استفاده کنید. از میوههای کنسروی، خشک یا دسرهای میوهای پرهیز کنید.
- میوههایی با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید. این شاخص از ۰ تا ۱۰۰ متغیر است؛ هرچه عدد پایینتر باشد، افزایش قند خون کندتر و کنترلشدهتر است. میوههای با GI زیر ۵۵ در این دسته قرار میگیرند²⁶²⁷.
- مصرف میوههای کاملاً رسیده را کاهش دهید. در مراحل ابتدایی رسیدگی، میوهها نشاسته بیشتری دارند که دیرتر هضم میشود؛ اما با رسیدن بیشتر، نشاسته به قند ساده تبدیل شده و GI افزایش مییابد²⁸.
- میوهها را با پروتئین مصرف کنید. خوردن میوه همراه با مواد پروتئینی مانند بادام یا تخممرغ میتواند به کنترل بهتر قند خون کمک کند؛ زیرا پروتئین هضم را کندتر کرده و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکند²⁹.
مرور سریع
اکثر افراد مبتلا به دیابت میتوانند بهطور منظم از میوههای تازه استفاده کنند، بدون آنکه تأثیر منفی بر سطح قند خونشان داشته باشد.
برخی میوهها که قند کم و فیبر زیادی دارند، مانند توتها، آووکادو، مرکبات، سیب و انار، مزایای ویژهای برای سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ دارند؛ از جمله بهبود قند خون پس از غذا و کاهش فشار خون.
اگر در مورد گنجاندن میوه در رژیم غذایی دیابتی خود تردید دارید، بهتر است با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کنید تا برنامهای مناسب و شخصیسازیشده دریافت نمایید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Ren Y, Sun S, Su Y, Ying C, Luo H. Effect of fruit on glucose control in diabetes mellitus: a meta-analysis of nineteen randomized controlled trials. Front Endocrinol (Lausanne). 2023;14:1174545. doi: 10.3389/fendo.2023.1174545.
- Calvano A, Izuora K, Oh EC, Ebersole JL, Lyons TJ, Basu A. Dietary berries, insulin resistance and type 2 diabetes: an overview of human feeding trials. Food Funct. 2019;10(10):6227-6243. doi: 10.1039/c9fo01426h.
- Delpino FM, Figueiredo LM, Gonçalves da Silva T, Flores TR. Effects of blueberry and cranberry on type 2 diabetes parameters in individuals with or without diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2022;32(5):1093-1109. doi: 10.1016/j.numecd.2022.02.004.
- Halvorsen RE, Elvestad M, Molin M, Aune D. Fruit and vegetable consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective studies. BMJ Nutr Prev Health. 2021;4(2):519-531. doi: 10.1136/bmjnph-2020-000218.
- Qian F, Korat AA, Malik V, Hu FB. Metabolic effects of monounsaturated fatty acid–enriched diets compared with carbohydrate or polyunsaturated fatty acid–enriched diets in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Care. 2016;39(8):1448-1457. doi:10.2337/dc16-0513.
- Thompson SV, Bailey MA, Taylor AM, et al. Avocado consumption alters gastrointestinal bacteria abundance and microbial metabolite concentrations among adults with overweight or obesity: a randomized controlled trial. J Nutr. 2021;151(4):753-762. DOI: 10.1093/jn/nxaa219
- Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020;17(3):e1003053. doi:10.1371/journal.pmed.1003053.
- Park E, Edirisinghe I, Burton-Freeman B. Avocado fruit on postprandial markers of cardio-metabolic risk: a randomized controlled dose response trial in overweight and obese men and women. Nutrients. 2018;10(9):1287. doi:10.3390/nu10091287.
- Sabarathinam S. A glycemic diet improves the understanding of glycemic control in diabetes patients during their follow-up. Future Sci OA. 9(3):FSO843. doi: 10.2144/fsoa-2022-0058.
- Services D of H& H. Carbohydrates and the glycaemic index.
- Jenkins DJA, Srichaikul K, Kendall CWC, et al. The relation of low glycaemic index fruit consumption to glycaemic control and risk factors for coronary heart disease in type 2 diabetes. Diabetologia. 2011;54(2):271-279. doi: 10.1007/s00125-010-1927-1.
- Den Hartogh DJ, Tsiani E. Antidiabetic properties of naringenin: a citrus fruit polyphenol. Biomolecules. 2019;9(3):99. doi: 10.3390/biom9030099.
- Apples. SNAP Education Connection.
- Giuntini EB, Sardá FAH, de Menezes EW. The effects of soluble dietary fibers on glycemic response: an overview and futures perspectives. Foods. 2022;11(23):3934. doi: 10.3390/foods11233934.
- Inoue Y, Cormanes L, Yoshimura K, et al. Effect of apple consumption on postprandial blood glucose levels in normal glucose tolerance people versus those with impaired glucose tolerance. Foods. 2022;11(12):1803. doi: 10.3390/foods11121803.
- Laurindo LF, Barbalho SM, Marquess AR, et al. Pomegranate (Punica granatum L.) and metabolic syndrome risk factors and outcomes: a systematic review of clinical studies. Nutrients. 2022;14(8):1665. doi: 10.3390/nu14081665.
- Díaz-Mula HM, Tomás-Barberán FA, García-Villalba R. Pomegranate fruit and juice (Cv. Mollar), rich in ellagitannins and anthocyanins, also provide a significant content of a wide range of proanthocyanidins. J Agric Food Chem. 2019;67(33):9160-9167.
- Sohrab G, Roshan H, Ebrahimof S, Nikpayam O, Sotoudeh G, Siasi F. Effects of pomegranate juice consumption on blood pressure and lipid profile in patients with type 2 diabetes: A single-blind randomized clinical trial. Clin Nutr ESPEN. 2019;29:30-35. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.11.013.
- Naha S, Gardner MJ, Khangura D, Kurukulasuriya LR, Sowers JR. Hypertension in diabetes. In: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., eds. Endotext. MDText.com, Inc.; 2000.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. Total Sugar. Beltsville, MD: U.S. Dept. of Agriculture, Agricultural Research Service; 2018
- Huang Y, Chen Z, Chen B, et al. Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ. 2023;381:e071609. doi: 10.1136/bmj-2022-071609.
- U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Fruit cocktail, canned, heavy syrup, drained.
- Auerbach BJ, Dibey S, Vallila-Buchman P, Kratz M, Krieger J. Review of 100% fruit juice and chronic health conditions: implications for sugar-sweetened beverage policy. Advances in Nutrition. 2018;9(2):78. doi: 10.1093/advances/nmx006
- Lee SH, Moore LV, Park S, Harris DM, Blanck HM. Adults Meeting Fruit and Vegetable Intake Recommendations - United States, 2019. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2022;71(1):1-9. doi:10.15585/mmwr.mm7101a1
- Ren Y, Sun S, Su Y, Ying C, Luo H. Effect of fruit on glucose control in diabetes mellitus: a meta-analysis of nineteen randomized controlled trials. Front Endocrinol (Lausanne). 2023;14:1174545. DOI: 10.3389/fendo.2023.1174545
- MedlinePlus. Glycemic index and diabetes.
- American Diabetes Association. Fruit.
- Murillo S, Mallol A, Adot A, et al. Culinary strategies to manage glycemic response in people with type 2 diabetes: A narrative review. Front Nutr. 2022;9:1025993. doi:10.3389/fnut.2022.1025993
- Luhovyy BL, Kathirvel P. Food proteins in the regulation of blood glucose control. Adv Food Nutr Res. 2022;102:181-231. DOI: 10.1016/bs.afnr.2022.05.001
- https://www.health.com/fruits-good-for-diabetes-8346880
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
