روزهداری به معنای خودداری از خوردن غذا برای مدتزمان مشخص است و میتواند با اهداف مختلفی مانند مدیریت وزن، بهبود سلامت متابولیک یا دلایل مذهبی انجام شود. تحقیقات جدید نشان دادهاند که اگر روزهداری بهصورت اصولی و تحت نظارت پزشکی انجام شود، میتواند فوایدی برای سلامت قلب، قند خون و حتی عملکرد شناختی داشته باشد. با این حال، شروع روزهداری بدون برنامهریزی صحیح میتواند عوارضی مانند ضعف، افت قند خون و کمآبی ایجاد کند.
در این مقاله، روشهای ایمن و علمی برای روزهداری، فواید و خطرات آن، و نکات کلیدی برای حفظ سلامت و انرژی در طول این فرایند بررسی میشوند.
۱. اطمینان از ایمنی روزهداری
پیش از آغاز روزهداری، مشورت با پزشک ضروری است، بهویژه برای افرادی که بیماریهای مزمن دارند یا دارو مصرف میکنند. روزهداری ممکن است برای برخی افراد مانند زنان باردار یا شیرده، کودکان، سالمندان و بیماران قلبی یا کلیوی مناسب نباشد. این گروهها در معرض خطر کمآبی، اختلالات متابولیک و عوارض تغذیهای هستند.
اگر قصد دارید دورههای طولانیتر روزهداری (بیش از ۲۴ ساعت) را امتحان کنید، بررسی پزشکی و ارزیابی خطرات احتمالی اهمیت بیشتری پیدا میکند.
pixdeluxe / Getty Images
۲. انتخاب روش مناسب روزهداری
انتخاب روش روزهداری باید براساس سبک زندگی، اهداف سلامت و توانایی فردی انجام شود. مطالعات نشان دادهاند که روشهای مختلف روزهداری اثرات متفاوتی بر متابولیسم و کاهش وزن دارند.
روشهای متداول روزهداری:
- روزهداری محدود به زمان: مصرف تمام وعدههای غذایی در بازه ۶ تا ۱۰ ساعت در روز (مانند روش ۱۶:۸) و پرهیز از خوردن در ساعات دیگر.
- روزهداری همگام با ریتم شبانهروزی: هماهنگی زمان وعدههای غذایی با ریتم هورمونی بدن، معمولاً خوردن زودتر در طول روز.
- روش ۵:۲: محدودکردن کالری به ۵۰۰–۶۰۰ در دو روز غیرپیاپی در هفته و خوردن معمولی در پنج روز دیگر.
- روش ۲۴ ساعته: پرهیز کامل از غذا برای ۲۴ ساعت، یک یا دو بار در هفته با مجوز مصرف آب و نوشیدنیهای بدون کالری.
- روزهداری یکروزدرمیان: خوردن تنها ۲۵٪ کالری موردنیاز در یک روز و خوردن عادی در روز بعد.
۳. آمادهسازی بدن پیش از روزهداری
مصرف غذای سالم و نوشیدن آب کافی در روزهای قبل از شروع روزهداری به کاهش عوارض کمک میکند. تغذیه مناسب باعث ذخیره بهتر گلیکوژن در کبد و عضلات میشود و توانایی بدن در حفظ انرژی را افزایش میدهد.
توصیههای تغذیهای پیش از روزهداری:
- نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز برای جلوگیری از کمآبی.
- مصرف میوهها، سبزیجات، پروتئینهای کمچرب و غلات کامل.
- کاهش مصرف غذاهای فرآوریشده و نوشیدنیهای پرقند.
- محدودکردن نوشیدنیهای الکلی و پرکالری برای کنترل قند خون.
۴. شروع تدریجی روزهداری
برای افراد تازهکار، شروع با دورههای کوتاهتر (مانند ۱۲ ساعت) و سپس افزایش تدریجی مدتزمان روزهداری توصیه میشود. این روش به بدن فرصت سازگاری با تغییرات متابولیکی میدهد و احتمال عوارض را کاهش میدهد.
هماهنگی زمان روزهداری با الگوی خواب و فعالیت روزانه میتواند به بهبود تحمل بدن کمک کند.
۵. حفظ آب بدن
نوشیدن آب کافی در طول روزهداری حیاتی است زیرا کمآبی میتواند سردرد، سرگیجه و خستگی ایجاد کند. مصرف نوشیدنیهای بدون کالری مانند چای گیاهی یا قهوه تلخ نیز مجاز است.
بر اساس تحقیقات، حتی کمآبی خفیف میتواند بر عملکرد شناختی و متابولیسم تأثیر منفی بگذارد، بنابراین توجه به این نکته ضروری است.
۶. فعال ماندن و حفظ آرامش
فعالیتهای سبک مانند پیادهروی، یوگا یا مدیتیشن در دوره روزهداری میتوانند به کاهش استرس و بهبود خلق کمک کنند. این فعالیتها همچنین باعث افزایش مصرف انرژی و بهبود حساسیت به انسولین میشوند.
مطالعات نشان دادهاند که تمرینهای ذهنآگاهی میتوانند میل به غذا را کاهش داده و به مدیریت بهتر روزهداری کمک کنند.
۷. پایان روزه با غذاهای سالم
غذاهایی با پروتئین بالا، فیبر و چربیهای سالم برای شکستن روزه مناسب هستند زیرا باعث سیری طولانیتر و کنترل بهتر قند خون میشوند.
مواد غذایی پیشنهادی برای پایان روزه:
- غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوهای
- آجیل و دانهها مانند بادام، گردو و دانه چیا
- حبوبات مانند لوبیا و عدس
- پروتئینهای کمچرب مانند مرغ، ماهی و لبنیات کمچرب
۸. گوش دادن به سیگنالهای بدن
در طول روزهداری باید به علائم بدن مانند سرگیجه، ضعف یا گرسنگی شدید توجه کنید. در صورت بروز این علائم، شکستن روزه و مشورت با پزشک ضروری است.
سلامت و ایمنی همیشه باید اولویت اصلی در هر برنامه روزهداری باشد.
روزهداری و کاهش وزن
تحقیقات نشان دادهاند که روزهداری میتواند باعث کاهش چربی بدن، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش کالری دریافتی شود. این اثرات بهویژه در روشهایی مانند روزهداری متناوب و محدودیت زمانی وعدههای غذایی مشاهده شدهاند.
با این حال، ترکیب روزهداری با ورزش منظم و تغذیه سالم نتایج پایدارتر و مؤثرتری ایجاد میکند.
سایر فواید روزهداری
علاوه بر کاهش وزن، روزهداری میتواند فوایدی مانند کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و حتی کندشدن روند پیری داشته باشد. برخی مطالعات همچنین ارتباط روزهداری با بهبود عملکرد شناختی و کاهش خطر بیماریهای عصبی را گزارش کردهاند.
عوارض احتمالی روزهداری
برخی افراد ممکن است عوارضی مانند سردرد، بیخوابی، سرگیجه، افت قند خون یا نوسانات خلقی را تجربه کنند. شروع تدریجی و انتخاب روش مناسب میتواند این عوارض را کاهش دهد.
مدتزمان مناسب روزهداری
مدتزمان روزهداری باید براساس تجربه فردی، اهداف سلامت و وضعیت پزشکی انتخاب شود. توصیه میشود افراد مبتدی با روزههای کوتاهتر آغاز کنند و بهتدریج مدتزمان را افزایش دهند.
روزههای بسیار طولانی یا پیاپی ممکن است باعث کاهش متابولیسم و عوارض متابولیکی شوند و نیاز به نظارت پزشکی دارند.
جمعبندی
روزهداری اگر بهدرستی و با برنامه انجام شود، میتواند روشی مؤثر برای بهبود سلامت متابولیک و مدیریت وزن باشد. انتخاب روش مناسب، هیدراتاسیون کافی، تغذیه سالم و گوشدادن به سیگنالهای بدن کلید موفقیت در این مسیر هستند.
برای بهرهمندی از حداکثر فواید و پیشگیری از عوارض، مشورت با پزشک و انجام بررسیهای دورهای توصیه میشود.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- NIH News in Health. To fast or not to fast.
- National Library of Medicine. Diet for rapid weight loss.
- Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. Intermittent fasting and metabolic health. Nutrients. 2022;14(3):631. doi:10.3390/nu14030631
- American Academy of Family Physicians. Intermittent fasting.
- Regmi P, Heilbronn LK. Time-restricted eating: benefits, mechanisms, and challenges in translation. iScience. 2020;23(6):101161. doi:10.1016/j.isci.2020.101161
- BaHammam AS, Pirzada A. Timing matters: The interplay between early mealtime, circadian rhythms, gene expression, circadian hormones, and metabolism-a narrative review. Clocks Sleep. 2023;5(3):507-535. doi:10.3390/clockssleep5030034
- Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS One. 2021;16(11):e0258853. doi:10.1371/journal.pone.0258853
- Bartholomew CL, Muhlestein JB, May HT, et al. Randomized controlled trial of once-per-week intermittent fasting for health improvement: the WONDERFUL trial. Eur Heart J Open. 2021;1(2):oeab026. doi:10.1093/ehjopen/oeab026
- Cui Y, Cai T, Zhou Z, et al. Health effects of alternate-day fasting in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2020;7:586036. doi:10.3389/fnut.2020.586036
- Attinà A, Leggeri C, Paroni R, et al. Fasting: how to guide. Nutrients. 2021;13(5):1570. doi:10.3390/nu13051570
- Tseng TS, Lin WT, Gonzalez GV, et al. Sugar intake from sweetened beverages and diabetes: a narrative review. World J Diabetes. 2021;12(9):1530-1538. doi:10.4239/wjd.v12.i9.1530
- Harvard Health Publishing. 4 intermittent fasting side effects to watch out for.
- Jeitler M, Lauche R, Hohmann C, et al. A randomized controlled trial of fasting and lifestyle modification in patients with metabolic syndrome: effects on patient-reported outcomes. Nutrients. 2022;14(17):3559. doi:10.3390/nu14173559
- Tapper K. Mindfulness and craving: effects and mechanisms. Clin Psychol Rev. 2018;59:101-117. doi:10.1016/j.cpr.2017.11.003
- Abedelmalek S, Aloui K, Denguezli Bouzgarou M, et al. Exergaming during Ramadan intermittent fasting improve body composition as well as physiological and psychological responses to physical exercise in adolescents with obesity. Front Nutr. 2022;9:851054. doi:10.3389/fnut.2022.851054
- MedlinePlus. Dietary fiber.
- U.S. Department of Agriculture. Make half your grains whole grains.
- Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, et al. Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial. Nutr Res Pract. 2017;11(5):412-418. doi:10.4162/nrp.2017.11.5.412
- Baer DJ, Dalton M, Blundell J, et al. Nuts, energy balance and body weight. Nutrients. 2023;15(5):1162. doi:10.3390/nu15051162
- Kristensen MD, Bendsen NT, Christensen SM, et al. Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) - a randomized cross-over meal test study. Food Nutr Res. 2016;60:32634. doi:10.3402/fnr.v60.32634
- Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
- Shalabi H, Hassan AS 4th, Al-Zahrani FA, et al. Intermittent fasting: benefits, side effects, quality of life, and knowledge of the Saudi population. Cureus. 2023;15(2):e34722. doi:10.7759/cureus.34722
- Wang Y, Wu R. The effect of fasting on human metabolism and psychological health. Dis Markers. 2022;2022:5653739. doi:10.1155/2022/5653739
- Zhang Q, Zhang C, Wang H, et al. Intermittent fasting versus continuous calorie restriction: which is better for weight loss?Nutrients. 2022;14(9):1781. doi:10.3390/nu14091781
- Tacad DKM, Tovar AP, Richardson CE, et al. Satiety associated with calorie restriction and time-restricted feeding: peripheral hormones. Adv Nutr. 2022;13(3):792-820. doi:10.1093/advances/nmac014
- Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss. Obesity (Silver Spring). 2023;31 Suppl 1(Suppl 1):9-21. doi:10.1002/oby.23568
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on weight loss, weight maintenance, and Cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
- Pavlou V, Cienfuegos S, Lin S, et al. Effect of time-restricted eating on weight loss in adults with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2023;6(10):e2339337. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.39337
- Kang J, Shi X, Fu J, et al. Effects of an intermittent fasting 5:2 plus program on body weight in Chinese adults with overweight or obesity: a pilot study. Nutrients. 2022;14(22):4734. doi:10.3390/nu14224734
- Centers for Disease Control and Prevention. Benefits of physical activity.
- Patterson RE, Laughlin GA, LaCroix AZ, et al. Intermittent fasting and human metabolic health. J Acad Nutr Diet. 2015;115(8):1203-12. doi:10.1016/j.jand.2015.02.018
- Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, et al. Intermittent fasting in cardiovascular disorders-An overview. Nutrients. 2019;11(3):673. doi:10.3390/nu11030673
- Longo VD, Di Tano M, Mattson MP, Guidi N. Intermittent and periodic fasting, longevity and disease. Nat Aging. 2021;1(1):47-59. doi:10.1038/s43587-020-00013-3
- https://www.verywellhealth.com/how-to-fast-8430865
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
