روزه‌داری یک‌روز در میان (Alternate-Day Fasting یا ADF) روشی از روزه‌داری متناوب است که شامل گذراندن یک روز کامل بدون خوردن یا با مصرف بسیار کم کالری و سپس یک روز با تغذیه عادی می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این روش می‌تواند به کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و افزایش انعطاف‌پذیری متابولیک کمک کند، اما ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد.
در این روش، چرخه ذخیره‌سازی مواد مغذی پس از خوردن و مصرف آن‌ها در طول روزه‌داری، باعث بهبود حساسیت به انسولین، افزایش چربی‌سوزی و کنترل بهتر وزن می‌شود. با این حال، قبل از شروع این رژیم، ارزیابی شرایط جسمانی و مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک ضروری است.
مکانیسم عملکرد روزه‌داری یک‌روز در میان
در حالت عادی، بدن انرژی دریافتی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را در کبد، عضلات و بافت چربی ذخیره می‌کند. هنگام روزه‌داری، ابتدا ذخایر گلیکوژن مصرف می‌شوند و سپس بدن برای تأمین انرژی به سوزاندن چربی روی می‌آورد. این تغییر سوخت از قند به چربی، انعطاف متابولیک را افزایش داده و می‌تواند به کنترل قند خون و کاهش ذخایر چربی کمک کند.
مطالعات نشان می‌دهند که این تغییرات متابولیک می‌توانند به کاهش التهاب، بهبود پروفایل لیپیدی و حتی حمایت از عملکرد میتوکندری کمک کنند. همچنین، ADF می‌تواند پاسخ انسولینی سلول‌ها را بهبود بخشیده و خطر مقاومت به انسولین را کاهش دهد.
fcafotodigital / Getty Images
انواع روش‌های روزه‌داری یک‌روز در میان
روزه‌داری یک‌روز در میان اصلاح‌شده (MADF)
در این روش، فرد در روزهای روزه‌داری حدود ۲۵٪ از نیاز کالری روزانه خود (معمولاً ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری) را مصرف می‌کند و در روزهای غیرروزه‌داری به‌طور معمول غذا می‌خورد. این شیوه پایدارتر بوده و فواید مشابهی با روزه‌داری سخت‌گیرانه دارد.
رژیم MADF برای بسیاری از افراد قابل تحمل‌تر است و امکان حفظ طولانی‌مدت آن بیشتر از روش‌های بدون کالری کامل است، در حالی که همچنان می‌تواند اثرات مثبت بر کاهش وزن و بهبود متابولیسم داشته باشد.
روزه‌داری کامل بدون کالری
در این نسخه، فرد در روزهای روزه‌داری فقط نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، قهوه سیاه یا چای بدون شکر مصرف می‌کند. این روش محدودکننده‌تر بوده و معمولاً دشوارتر برای ادامه دادن در بلندمدت است.
با اینکه این روش ممکن است کاهش وزن سریع‌تری ایجاد کند، اما خطر بروز ضعف، خستگی و کمبود مواد مغذی در صورت عدم برنامه‌ریزی صحیح بیشتر است.
چه چیزی در رژیم ADF باید خورد؟
در روزهای روزه‌داری اصلاح‌شده، مصرف غذاهای کم‌کالری و سیرکننده توصیه می‌شود. این مواد شامل سبزیجات برگ‌دار، سوپ‌های کم‌کالری، منابع پروتئینی بدون چربی و چربی‌های سالم در حد محدود هستند.
نمونه غذاهای مناسب روزه‌داری: سوپ سبزیجات، اسفناج، کلم، ماست یونانی کم‌چرب، تخم‌مرغ، مرغ یا بوقلمون بدون پوست، توفو یا تمپه، آووکادو، مغزها و دانه‌ها، مقدار کمی میوه کم‌قند.
غذاهایی که بهتر است محدود شوند
در روزهای غیرروزه‌داری، محدودیتی در مصرف کالری وجود ندارد، اما برای بهبود سلامت قلب و کنترل قند خون، توصیه می‌شود مصرف مواد زیر کاهش یابد: چربی‌های اشباع (گوشت‌های فرآوری‌شده، سرخ‌شده)، قندهای افزوده (نوشابه، شیرینی‌جات)، و نمک زیاد (غذاهای آماده، گوشت‌های فرآوری‌شده).
انتخاب غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب، سبزیجات متنوع و چربی‌های سالم می‌تواند فواید رژیم را تقویت کند.
نمونه برنامه غذایی
روز روزه‌داری اصلاح‌شده (MADF)
صبحانه: یک عدد تخم‌مرغ نیمرو با اسفناج — میان‌وعده: یک سیب کوچک.
ناهار: یک فنجان سوپ سبزیجات کم‌کالری — شام: بروکلی بخارپز با توفو یا ماهی کبابی.
روز غیرروزه‌داری
صبحانه: تخم‌مرغ نیمرو با اسفناج و گوجه، نان سبوس‌دار با آووکادو، یک پرتقال کوچک — ناهار: مرغ گریل‌شده با کینوا یا برنج قهوه‌ای، سبزیجات بخارپز و هویج پخته با روغن زیتون.
میان‌وعده: ماست یونانی با توت‌فرنگی و بادام — شام: ماهی سالمون پخته با سیب‌زمینی شیرین، مارچوبه بخارپز و سالاد سبز.
فواید احتمالی روزه‌داری یک‌روز در میان
کاهش وزن: پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ADF می‌تواند کاهش وزن متوسطی ایجاد کند و حتی در برخی موارد از روش‌های محدودیت کالری مداوم مؤثرتر باشد.
بهبود دیابت نوع ۲: این رژیم می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود دهد و با کاهش وزن به کنترل یا پیشگیری از دیابت کمک کند.
سایر مزایا
سلامت قلب: کاهش کلسترول LDL و فشار خون.
سلامت کبد: کاهش چربی کبد و بهبود عملکرد در افراد با کبد چرب غیرالکلی (NAFLD).
ایمنی و موارد احتیاط
ADF برای بسیاری از بزرگسالان سالم بی‌خطر است، اما برای گروه‌هایی مانند زنان باردار یا شیرده، کودکان، افراد با سابقه اختلالات خوردن یا دیابت وابسته به انسولین توصیه نمی‌شود.
عوارض اولیه ممکن است شامل خستگی، تحریک‌پذیری، سردرد و کاهش تمرکز باشد که معمولاً با گذر زمان کاهش می‌یابند.
معایب و چالش‌ها
احساس گرسنگی یا کاهش انرژی در روزهای روزه‌داری، سختی در شرکت در مهمانی‌ها و رویدادهای اجتماعی، و خطر کمبود مواد مغذی در صورت برنامه‌ریزی نامناسب.
برای پیشگیری از مشکلات تغذیه‌ای، دریافت مشاوره از متخصص تغذیه و استفاده از منابع غذایی متنوع ضروری است.
جمع‌بندی
روزه‌داری یک‌روز در میان می‌تواند روشی مؤثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک باشد، اما نیازمند تطبیق با شرایط فردی و پایبندی بلندمدت است.
همکاری با پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند تضمین کند که این رژیم با نیازهای تغذیه‌ای و سبک زندگی شما سازگار باشد.
بخش تکمیلی: مکانیزم علمی و یافته‌های جدید
تحقیقات جدید نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب می‌تواند مسیرهای سیگنالی سلولی مانند AMPK و mTOR را تحت تأثیر قرار دهد که نقش مهمی در متابولیسم و طول عمر دارند.
همچنین، کاهش سطح انسولین در روزهای روزه‌داری می‌تواند فرایند اتوفاژی را تحریک کرده و به پاکسازی سلول‌های آسیب‌دیده کمک کند.
هشدارهای بالینی
افرادی که داروهای ضد دیابت، داروهای کاهنده فشار خون یا داروهای روان‌پزشکی مصرف می‌کنند، باید قبل از شروع ADF با پزشک مشورت کنند، زیرا ممکن است نیاز به تنظیم دوز دارو داشته باشند.
افراد با مشکلات تیروئید یا بیماری‌های قلبی باید تحت پایش دقیق باشند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Cui Y, Cai T, Zhou Z, et al. Health effects of alternate-day fasting in adults: A systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2020;7:586036. doi:10.3389/fnut.2020.586036
- Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss. Obesity (Silver Spring). 2023;31 Suppl 1(Suppl 1):9-21. doi:10.1002/oby.23568
- Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. Alternate day fasting improves physiological and molecular markers of aging in healthy, non-obese humans. Cell Metab. 2019;30(3):462-476.e6. doi:10.1016/j.cmet.2019.07.016
- Centers for Disease Control and Prevention. Healthy eating tips.
- Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi:10.1136/bmj-2024-082007
- Gabel K, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Differential effects of alternate-day fasting versus daily calorie restriction on insulin resistance. Obesity (Silver Spring). 2019;27(9):1443-1450. doi:10.1002/oby.22564
- Obermayer A, Tripolt NJ, Pferschy PN, et al. Efficacy and safety of intermittent fasting in people with insulin-treated type 2 diabetes (INTERFAST-2)—a randomized controlled trial. Diabetes Care. 2023;46(2):463-468. doi:10.2337/dc22-1622
- Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial. Cell Metab. 2023;35(1):56-70.e3. doi:10.1016/j.cmet.2022.12.001
- Soliman GA. Intermittent fasting and time-restricted eating role in dietary interventions and precision nutrition. Front Public Health. 2022;10:1017254. doi:10.3389/fpubh.2022.1017254
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Fasting Safely with Diabetes.
- https://www.health.com/alternate-day-fasting-11783906
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
