واحد محتوای علمی rdiet.ir

اگر با گردن درد یا گرفتگی خفیف از خواب بیدار شده‌اید یا کمی ناحیه گردن شما حساس است، تنها نیستید. در ایالات متحده، حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد از بزرگسالان درجاتی از گردن درد را تجربه می‌کنند و در سطح جهانی، گردن درد چهارمین علت اصلی ناتوانی به شمار می‌رود. این وضعیت می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد اما دو علت رایج آن ضعف در عضلات مرکزی بدن و وضعیت نامناسب بدن در طول روز است. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که با تقویت عضلات مرکزی، فشار وارد بر ستون فقرات گردنی کاهش می‌یابد و خطر آسیب‌دیدگی کمتر می‌شود.

خبر خوب این است که چند تمرین ساده شکمی می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی و ثبات ستون فقرات کمک کند، بدون آنکه فشاری به گردن وارد شود. دکتر «ویوک باباریا»، متخصص طب فیزیکی و پزشکی ورزشی، تأکید می‌کند که با رعایت فرم صحیح بدن می‌توان از تشدید آسیب‌ها جلوگیری کرد و در عین حال قدرت عضلات شکم و کمر را افزایش داد. تمرین ایمن برای عضلات شکم در زمان گردن درد اگر گردن درد شما مانع فعالیت‌های روزمره می‌شود، بیش از یک هفته طول می‌کشد، یا پس از حادثه‌ای رخ داده است، قبل از شروع هرگونه تمرین حتماً با پزشک مشورت کنید. همچنین اگر داروهای بدون نسخه در کاهش درد مؤثر نبوده‌اند، مراجعه به پزشک ضروری است.

فعالیت بدنی منظم در دهه هفتم زندگی و پس از آن نقش اساسی در حفظ سلامت، عملکرد حرکتی و کیفیت زندگی دارد. ترکیب ورزش‌های قلبی‌عروقی، تمرینات قدرتی، و حرکات تعادلی و انعطافی نه‌تنها خطر بیماری‌ها را کاهش می‌دهد بلکه سلامت روانی و طول عمر را نیز ارتقا می‌بخشد. با این حال، پیش از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به‌ویژه در صورت ابتلا به بیماری‌های مزمن، مشورت با پزشک ضروری است. تقویت سلامت قلب و عروق ورزش‌های هوازی خطر بیماری‌های قلبی، دیابت، آرتروز، زوال عقل و افسردگی را کاهش داده و کیفیت خواب، خلق‌وخو و طول عمر را بهبود می‌بخشند.

1,2 وزارت بهداشت آمریکا توصیه می‌کند افراد بزرگسال حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته داشته باشند. 3 برای نتایج بهتر، این مقدار می‌تواند تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته افزایش یابد. نمونه‌هایی از فعالیت‌های هوازی: پیاده‌روی سریع، رقص، ایروبیک در آب (شدت متوسط) دویدن، شنا، طناب‌زنی (شدت بالا) پیاده‌روی و دویدن پیاده‌روی ساده‌ترین و در دسترس‌ترین فعالیت هوازی است و فوایدی همچون بهبود گردش خون، سلامت مفاصل و استخوان‌ها، بهبود خلق‌وخو، خواب بهتر و پیشگیری از زوال شناختی دارد. 4 حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع در روز توصیه می‌شود.

چه یک دونده مبتدی باشید و چه یک ورزشکار حرفه‌ای، کبودی ساق پاها پس از دویدن می‌تواند تجربه‌ای نگران‌کننده باشد و حتی روند تمرینات و مسابقات شما را مختل کند. اما این مشکل قابل‌پیشگیری است و با شناخت دلایل احتمالی و اصلاح برخی عادات ورزشی، می‌توان از بروز آن جلوگیری کرد و عملکرد ورزشی را بهبود بخشید. درد و کبودی ساق پا در اثر دویدن هنگام دویدن، استخوان درشت‌نی یا تیبیا که در جلوی ساق پا قرار دارد، بیشترین فشار ناشی از ضربات مکرر پا به زمین را تحمل می‌کند. خستگی عضلانی باعث افزایش فشار به فاشیا، یعنی بافتی که عضله تیبیالیس را به استخوان متصل می‌کند، می‌شود.

این فشار می‌تواند منجر به التهاب، درد و در موارد شدیدتر، شکستگی‌های استرسی شود. کبودی قابل‌مشاهده معمولاً نشان‌دهنده خونریزی و التهاب در این ناحیه است و در برخی موارد با عارضه‌ای به نام سندروم کمپارتمان مزمن مرتبط است. به گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، اصلاح تکنیک دویدن و استفاده از کفش‌های مناسب می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری از این مشکل داشته باشد. نقش تکنیک دویدن و نحوه فرود پا نحوه برخورد پا با زمین هنگام دویدن نقش مهمی در توزیع فشار و جلوگیری از آسیب دارد.