چه یک دونده مبتدی باشید و چه یک ورزشکار حرفهای، کبودی ساق پاها پس از دویدن میتواند تجربهای نگرانکننده باشد و حتی روند تمرینات و مسابقات شما را مختل کند. اما این مشکل قابلپیشگیری است و با شناخت دلایل احتمالی و اصلاح برخی عادات ورزشی، میتوان از بروز آن جلوگیری کرد و عملکرد ورزشی را بهبود بخشید.
درد و کبودی ساق پا در اثر دویدن
هنگام دویدن، استخوان درشتنی یا تیبیا که در جلوی ساق پا قرار دارد، بیشترین فشار ناشی از ضربات مکرر پا به زمین را تحمل میکند. خستگی عضلانی باعث افزایش فشار به فاشیا، یعنی بافتی که عضله تیبیالیس را به استخوان متصل میکند، میشود. این فشار میتواند منجر به التهاب، درد و در موارد شدیدتر، شکستگیهای استرسی شود.
کبودی قابلمشاهده معمولاً نشاندهنده خونریزی و التهاب در این ناحیه است و در برخی موارد با عارضهای به نام سندروم کمپارتمان مزمن مرتبط است. به گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، اصلاح تکنیک دویدن و استفاده از کفشهای مناسب میتواند نقش مهمی در پیشگیری از این مشکل داشته باشد.
Todor Tsvetkov/Getty Images
نقش تکنیک دویدن و نحوه فرود پا
نحوه برخورد پا با زمین هنگام دویدن نقش مهمی در توزیع فشار و جلوگیری از آسیب دارد. اگر هنگام دویدن با پاشنه پا فرود بیایید و سپس به جلو حرکت کنید، ممکن است بیشازحد گام بردارید که این موضوع باعث توزیع نامناسب وزن بدن در لحظه برخورد میشود.
برعکس، اگر با پنجه یا سینه پا فرود بیایید، فشار بیشتری به ساق پا منتقل میشود زیرا عضلات ساق و تاندون آشیل کمتر در جذب ضربه نقش دارند. بهترین روش، فرود با وسط پا است که باعث توزیع مناسب نیرو بین عضلات ساق و کاهش فشار روی استخوان درشتنی میشود. تحلیل گام دویدن توسط متخصصان میتواند به اصلاح این الگو کمک کند.
نوع کف پا و تأثیر آن بر دویدن
نوع قوس کف پا نیز در نحوه توزیع فشار نقش دارد. افرادی که قوس کف پای بالایی دارند، فشار بیشتری روی استخوان درشتنی تجربه میکنند، در حالیکه افراد دارای کف پای صاف معمولاً دچار خستگی عضلانی زودهنگام شده و این خستگی بهمرور به فشار بیشتر روی فاشیا منجر میشود.
برای تعیین نوع قوس کف پا، میتوانید از تست “پای خیس” استفاده کنید: پای خود را خیس کرده و روی یک سطح خشک بایستید. اگر ردپا عریض و مثلثی بود، کف پای صاف دارید؛ اگر کمی قوسدار بود، کف پای نرمال؛ و اگر ردپا C شکل بود، قوس پای شما بالاست.
انتخاب کفش مناسب
انتخاب کفش مناسب با نوع کف پا و سبک دویدن اهمیت بالایی دارد. بر اساس توصیه دانشگاه علوم بهداشت اورگن:
- افراد با قوس پای بالا یا وزن بالاتر از ۹۰ کیلوگرم (مردان) و ۶۸ کیلوگرم (زنان) بهتر است از کفشهای پایدار با کفی سخت و حمایت مناسب از قوس پا استفاده کنند.
- افراد با کف پای صاف که پای آنها بهسمت داخل میچرخد (پرونیشن)، نیاز به کفشهای کنترل حرکت دارند تا از چرخش اضافی جلوگیری شود.
- کفشهای بسیار نرم هرچند ضربهگیری بیشتری دارند، اما ممکن است برای کف پای صاف یا قوس بالا پشتیبانی کافی ایجاد نکنند.
در برخی موارد، استفاده از کفیهای طبی مخصوص که توسط متخصص ارتوپدی توصیه میشوند، میتواند فشار را کاهش داده و از بروز کبودی و درد پیشگیری کند.
جمعبندی
کبودی ساق پا پس از دویدن معمولاً ناشی از فشار تکراری روی استخوان درشتنی، تکنیک نامناسب دویدن، نوع کف پا و انتخاب کفش نامناسب است. با اصلاح الگوی دویدن، تقویت عضلات ساق، انتخاب کفش مناسب و در صورت لزوم استفاده از کفیهای طبی میتوان خطر بروز این مشکل را کاهش داد و از آسیبهای طولانیمدت جلوگیری کرد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Sports Injury Clinic: "Shin Splints"
- American Academy of Orthopedic Surgeons: "Compartment Syndrome"
- Oregon Health and Science University: "Running Tips and Rsources"
- American Orthopaedic Foot and Ankle Society: "How to Select the Right Athletic Shoes"
- https://www.everydayhealth.com/workouts-activities/why-are-my-shins-bruised-from-running/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
