اگر با گردن درد یا گرفتگی خفیف از خواب بیدار شدهاید یا کمی ناحیه گردن شما حساس است، تنها نیستید. در ایالات متحده، حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد از بزرگسالان درجاتی از گردن درد را تجربه میکنند و در سطح جهانی، گردن درد چهارمین علت اصلی ناتوانی به شمار میرود. این وضعیت میتواند ناشی از عوامل مختلفی باشد اما دو علت رایج آن ضعف در عضلات مرکزی بدن و وضعیت نامناسب بدن در طول روز است. تحقیقات علمی نشان دادهاند که با تقویت عضلات مرکزی، فشار وارد بر ستون فقرات گردنی کاهش مییابد و خطر آسیبدیدگی کمتر میشود.
خبر خوب این است که چند تمرین ساده شکمی میتواند به تقویت عضلات مرکزی و ثبات ستون فقرات کمک کند، بدون آنکه فشاری به گردن وارد شود. دکتر «ویوک باباریا»، متخصص طب فیزیکی و پزشکی ورزشی، تأکید میکند که با رعایت فرم صحیح بدن میتوان از تشدید آسیبها جلوگیری کرد و در عین حال قدرت عضلات شکم و کمر را افزایش داد.
تمرین ایمن برای عضلات شکم در زمان گردن درد
اگر گردن درد شما مانع فعالیتهای روزمره میشود، بیش از یک هفته طول میکشد، یا پس از حادثهای رخ داده است، قبل از شروع هرگونه تمرین حتماً با پزشک مشورت کنید. همچنین اگر داروهای بدون نسخه در کاهش درد مؤثر نبودهاند، مراجعه به پزشک ضروری است.
در طول انجام تمرینات، عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا حرکات تحت کنترل باشند. این کار نهتنها باعث تقویت عضلات مرکزی میشود بلکه خطر آسیبدیدگی مجدد را نیز کاهش میدهد. دکتر باباریا تأکید میکند که سرعت و شدت تمرین به هیچ وجه نباید مهمتر از فرم صحیح آن باشد.
اگر با انجام تمرینها، درد گردن شما افزایش پیدا کرد یا علائمی مانند بیحسی، گزگز یا درد تیرکشنده در بازوها یا پشت بالایی ایجاد شد، باید تمرین را متوقف کرده و با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید. این علائم میتوانند نشاندهنده آسیبهای جدیتر باشند که نیاز به بررسی تخصصی دارند.
Getty Images
۱. حرکت شکم معکوس با زانوهای خم
تکرارها و ستها
- تکرار: ۱۵ مرتبه
- ست: ۳ ست
این تمرین نقطه شروع مناسبی برای افرادی است که گردن درد خفیف دارند. دلیل اصلی این انتخاب این است که در این حرکت، گردن درگیر نمیشود و تمرکز اصلی روی عضلات تحتانی شکم قرار میگیرد.
روش انجام حرکت
- به پشت دراز بکشید، دستها در دو طرف بدن باشد.
- زانوها را ۹۰ درجه خم کرده و پاها را از زمین بلند کنید.
- با انقباض عضلات تحتانی شکم، لگن را از زمین جدا کرده و زانوها را به سمت قفسه سینه حرکت دهید.
- در این حالت ۳ ثانیه مکث کنید و گردن را در حالت خنثی نگه دارید.
- به آرامی لگن را به حالت اولیه بازگردانید و ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
نکته حرفهای: هدف اصلی این است که گردن در طول حرکت ثابت و بدون فشار باقی بماند. بنابراین از خم یا چرخاندن گردن پرهیز کنید.
۲. بالا آوردن پا در حالت خوابیده
تکرارها و ستها
- تکرار: ۱۰ مرتبه
- ست: شروع با ۱ ست و افزایش تدریجی تا ۳ ست
این حرکت مشابه تمرین قبل است اما با پاهای صاف انجام میشود و به دلیل افزایش طول اهرم و وزن پاها، چالش بیشتری ایجاد میکند. تحقیقات نشان دادهاند که این تمرین در تقویت عضلات عمقی شکم بسیار مؤثر است، اما باید با کنترل کامل انجام شود تا فشار اضافی به کمر وارد نشود.
روش انجام حرکت
- به پشت دراز بکشید و دستها را در کنار بدن قرار دهید.
- عضلات شکم را منقبض کرده و کمر را به زمین بچسبانید.
- زانوها را جمع کرده و پاها را صاف به سمت بالا بکشید.
- پاها را آرام و کنترلشده پایین بیاورید، بدون آنکه کمر از زمین جدا شود.
- حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و بهمرور ستها را افزایش دهید.
نکته حرفهای: برای کاهش سختی حرکت میتوانید زانوها را کمی خم کنید یا دستها را زیر لگن قرار دهید تا فشار کمتری احساس شود.
۳. بالا آوردن متناوب زانو در حالت ایستاده
تکرارها و ستها
- تکرار: ۱۰ مرتبه
- ست: شروع با ۱ ست و افزایش تا ۳ ست
این حرکت بدون نیاز به دراز کشیدن روی زمین انجام میشود و علاوه بر عضلات شکم، عضلات مایل شکمی و فلکسورهای لگن را نیز درگیر میکند. مطالعات حرکتی نشان میدهند که این تمرین تعادل و ثبات مرکزی بدن را نیز بهبود میبخشد.
روش انجام حرکت
- پاها کمی بازتر از عرض شانه باشد و دستها در جلوی بدن قرار گیرند.
- با انقباض شکم، زانوی چپ را به سمت آرنج چپ بالا بیاورید.
- به حالت اولیه بازگردید و این بار زانوی راست را بالا بیاورید.
- تمرین را بهصورت متناوب ۱۰ مرتبه انجام دهید.
نکته حرفهای: در صورت دشواری میتوانید از صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید و زمان مکث در بالا آوردن زانو را به ۳۰ ثانیه افزایش دهید.
۴. پلانک روی ساعد
مدت زمان نگه داشتن
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، افزایش تدریجی تا ۹۰ ثانیه
پلانک یک تمرین جامع برای کل بدن است و اگر با فرم صحیح انجام شود، فشار زیادی به گردن وارد نمیکند. انجمن ورزش آمریکا توصیه میکند در صورت احساس درد در کمر، تمرین را بلافاصله متوقف کنید.
روش انجام حرکت
- روی زمین زانو بزنید و ساعدها را روی زمین قرار دهید.
- پاها را به سمت عقب بکشید و بدن را در یک خط صاف نگه دارید.
- گردن، ستون فقرات و لگن در یک راستا باشد و شکم را منقبض کنید.
- ۲۰ ثانیه نگه دارید و بهتدریج زمان را افزایش دهید.
نکته حرفهای: اگر پلانک کامل دشوار است، از پلانک روی زانوها شروع کنید و زمان نگه داشتن را بهتدریج افزایش دهید.
۵. کرانچ شکمی
تکرارها و ستها
- تکرار: ۶ تا ۱۵ مرتبه
- ست: ۴ ست
کرانچ در صورت اجرای صحیح میتواند بدون تشدید درد گردن، عضلات شکم را تقویت کند. با این حال، در صورت بروز درد، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
روش انجام حرکت
- به پشت دراز بکشید، زانوها خم و پاها روی زمین باشند.
- دستها پشت سر و گردن در حالت خنثی قرار گیرد.
- چانه را کمی به داخل بکشید تا گردن در وضعیت مناسب باقی بماند.
- شانهها و سر را آرام از زمین بلند کرده و دوباره به آرامی بازگردید.
نکته حرفهای: در هنگام بلند شدن بازدم و در زمان بازگشت به حالت اولیه دم انجام دهید تا ریتم تنفس و حرکت هماهنگ باشد.
جمعبندی
گردن درد خفیف مشکلی شایع است که اغلب با ضعف عضلات مرکزی یا وضعیت نامناسب بدن مرتبط است. اجرای تمرینات فوق با تمرکز بر فرم صحیح، حفظ تنفس منظم و افزایش تدریجی شدت میتواند به تقویت ایمن عضلات شکم کمک کند. در صورت تشدید درد یا بروز علائم غیرعادی، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Childress MA et al. Neck Pain: Initial Evaluation and Management. American Family Physician. August 1, 2020.
- Neck Pain. Cleveland Clinic. December 9, 2022.
- How To Do Leg Lifts Properly: A Step-by-Step Guide. Cleveland Clinic. July 11, 2022.
- High Knees — Fitness Fridays. Duke Health Short Videos.
- Standing Knee Raise. Bangor University.
- Front plank. American Council on Exercise.
- Crunch. American Council on Exercise.
- When Pigs Crunch: A Commonsense Approach to Abdominal Training. American Council on Exercise.
- https://www.everydayhealth.com/health-impacts/the-best-ab-exercises-for-a-bad-neck/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
