چگونه در ۷۰ سالگی و پس از آن سالم و فعال بمانیم

فعالیت بدنی منظم در دهه هفتم زندگی و پس از آن نقش اساسی در حفظ سلامت، عملکرد حرکتی و کیفیت زندگی دارد. ترکیب ورزش‌های قلبی‌عروقی، تمرینات قدرتی، و حرکات تعادلی و انعطافی نه‌تنها خطر بیماری‌ها را کاهش می‌دهد بلکه سلامت روانی و طول عمر را نیز ارتقا می‌بخشد. با این حال، پیش از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به‌ویژه در صورت ابتلا به بیماری‌های مزمن، مشورت با پزشک ضروری است.

تقویت سلامت قلب و عروق

ورزش‌های هوازی خطر بیماری‌های قلبی، دیابت، آرتروز، زوال عقل و افسردگی را کاهش داده و کیفیت خواب، خلق‌وخو و طول عمر را بهبود می‌بخشند.^1,2 وزارت بهداشت آمریکا توصیه می‌کند افراد بزرگسال حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته داشته باشند.³ برای نتایج بهتر، این مقدار می‌تواند تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته افزایش یابد.

نمونه‌هایی از فعالیت‌های هوازی:

پیاده‌روی سریع، رقص، ایروبیک در آب (شدت متوسط)
دویدن، شنا، طناب‌زنی (شدت بالا)

پیاده‌روی و دویدن

پیاده‌روی ساده‌ترین و در دسترس‌ترین فعالیت هوازی است و فوایدی همچون بهبود گردش خون، سلامت مفاصل و استخوان‌ها، بهبود خلق‌وخو، خواب بهتر و پیشگیری از زوال شناختی دارد.⁴ حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع در روز توصیه می‌شود. برای چالش بیشتر، می‌توان پیاده‌روی سریع و دویدن را ترکیب کرد.

دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری تمام مزایای پیاده‌روی را دارد و در عین حال برای افراد با خشکی مفاصل یا دردهای ناشی از افزایش سن گزینه‌ای ایده‌آل است، زیرا فشار کمتری بر مفاصل وارد می‌کند.^5,6

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

استفاده از دستگاه‌های هوازی در باشگاه

دوچرخه ثابت، تردمیل، الپتیکال، و دستگاه پاروزنی گزینه‌های عالی برای ورزش در محیط داخلی هستند و فواید مشابهی با فعالیت‌های فضای باز دارند.⁷

کلاس‌ها و گروه‌های ورزشی

ورزش‌های گروهی مانند ایروبیک، رقص، یا تنیس علاوه بر سلامت جسمی، تعاملات اجتماعی را تقویت می‌کنند و به بهبود سلامت روانی کمک می‌کنند.⁸

چگونه در ۷۰ سالگی و پس از آن سالم و فعال بمانیم

JohnnyGreig/E+/GettyImages

تمرینات قدرتی

وزارت بهداشت آمریکا توصیه می‌کند علاوه بر ورزش‌های هوازی، حداقل دو جلسه تمرینات قدرتی برای تمام گروه‌های عضلانی اصلی در هفته انجام شود.³ این تمرینات می‌توانند با وزنه، نوار مقاومتی، یا حتی وزن بدن انجام شوند و شامل موارد زیر هستند:⁹

لانگز، اسکات، استپ‌آپ
حرکات کششی پشت و شانه مانند لت پول‌دان و پاروزنی
شنا روی زمین، پرس سینه، دیپ
پلانک، پلانک بغل، کرانچ دوچرخه‌ای

می‌توان تمرینات را به‌صورت سرکیت انجام داد؛ یعنی هر حرکت یک‌بار بدون استراحت انجام شود و پس از کامل‌شدن کل حرکات، یک تا دو دقیقه استراحت کرده و دوباره تکرار شود.

حفظ تعادل و انعطاف‌پذیری

سقوط شایع‌ترین علت مرگ‌ومیر ناشی از آسیب در سالمندان است.¹⁰ تمرینات تعادلی و انعطافی با تقویت عضلات و بهبود هماهنگی عصبی‌عضلانی، خطر سقوط را کاهش می‌دهند.¹¹ حتی حرکات ساده‌ای مانند ایستادن روی یک پا می‌تواند مفید باشد.

برای انعطاف‌پذیری بهتر، حرکات کششی پویا و ایستا، یوگا، پیلاتس و تای‌چی توصیه می‌شوند.¹²

جمع‌بندی

فعالیت بدنی منظم در دهه ۷۰ زندگی و پس از آن، سلامت جسمی، روانی و کیفیت زندگی را ارتقا می‌دهد. بهترین برنامه شامل ترکیبی از تمرینات قلبی‌عروقی، قدرتی، تعادلی و انعطافی است. پیش از شروع هر برنامه جدید، مشورت با پزشک به‌ویژه در صورت وجود بیماری‌های مزمن توصیه می‌شود.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: