بهترین روغن برای رژیم کتوژنیک

بهترین روغن برای رژیم کتوژنیک چیست؟

اگر شما در رژیم کتو هستید می دانید که روغن یکی از مهمترین اجزاء این رژیم است. اکثر کالری دریافتی در رژیم کتوژنیک از روغن ها می باشد بنابراین روغن ها در رژیم کتوژنیک بسیار مهم هستند.

روغن ها و چربی ها بدون قند و کربوهیدرات هستند بنابراین، تمام روغن ها در رژیم کتوژنیک مجاز می‌باشند. اما ذکر دو نکته اهمیت دارد:

یکی اینکه درست است بعضی از مواد غذایی در رژیم کتوژنیک مجاز است اما بیشترین مراجعانی که از رژیم کتوژنیک شاکی هستند و دچار عوارض شده‌اند به دلیل نداشتن برنامه و حساب کتاب بوده و عمدتاً به دلیل مصرف زیاد چربی ها دچار عوارض شده‌اند. بنابراین حتی اگر بهترین روغن دنیا هم مصرف کنید اگر از نیاز شما بیشتر باشد می تواند مشکلات جدی برای شما ایجاد کند.

مسئله دوم این است که اثر روغن ها و چربی های مختلف، در بدن متفاوت است. بعضی از آنها بسیار مفید و بعضی از آنها مضر هستند. بنابراین انتخاب نوع رژیم روغن در رژیم کتوژنیک بسیار اهمیت دارد.

انواع روغن ها در رژیم کتوژنیک

من در اینجا جهت سادگی روغن ها را به سه دسته کلی تقسیم بندی می کنم و در ادامه در خصوص آنها صحبت خواهم کرد:

۱ روغن هایی که حاوی اسیدهای چرب تک غیر اشباع هستند مثل روغن زیتون که مایع هستند.

۲ روغن هایی که حاوی اسیدهای چرب چند غیر اشباع هستند مثل انواع روغن های گیاهی از قبیل ذرت، آفتابگردان و غیره. این ها هم مایع هستند.

۳ روغن ها و چربی هایی که حاوی اسیدهای چرب اشباع هستند مثل کره و دنبه که این ها جامد هستند.

بهترین روغن در رژیم کتوژنیک

برای اینکه بفهمیم چه روغنی بهترین روغن است بایستی سه خصوصیات زیر را داشته باشد:

۱ در دمای بالا پایدار باشد یعنی اینکه نسوزد و دود نکند.

۲ در دمای بالا مواد مضر تولید نکند.

۳ برای سلامتی ضرر نداشته باشد و حتی فایده داشته باشد.

وقتی ما بخواهیم بر اساس مطالعات علمی بفهمیم که کدام روغن از همه روغن ها در رژیم کتوژنیک بهتر است تنها به یک گزینه می‌رسیم و آن هم روغن زیتون است.

در خصوص دو گروه دیگر هم، باید گفت، مصرف بالای روغن های گیاهی به دلیل امگا ۶ بالا، باعث التهاب می‌شود و در دمای بالا مواد مضری تولید می کنند، بنابراین بایستی مصرف آنها محدود شود.

روغن و چربیهای جامد هم که باعث بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود و مصرف آن ها هم باید محدود باشد. البته توجه کنید به این معنی نیست که اصلاً نمی‌توانید این دو گروه را مصرف کنید. فقط بایستی مصرف آنها را محدود کنید.

روغنهای مجاز در کتو

چه روغن هایی را میتوان در رژیم کتوژنیک مصرف کرد؟

همانگونه که بالاتر عرض کردم تمام روغن ها به دلیل اینکه کربوهیدرات ندارند می توانند در رژیم کتوژنیک مصرف شوند. فقط دو نکته مهم وجود دارد و آن مقدار مصرف و نوع آن است.

از نظر نوع مصرف بهتر است که اکثر روغن دریافتی در رژیم کتوژنیک روغن زیتون باشد. البته در کنار آن می توانید انواع روغن های دیگر هم مصرف کنید از قبیل:

روغن آووکادو که به دلیل قیمت بالای آن پیشنهاد نمی شود.

روغن نارگیل که فقط در شکل تصفیه شده آن برای پخت و پز و آن هم در حرارت پایین قابل استفاده است.

روغن آفتابگردان و روغن گلرنگ با اسید اولئیک بالا که ممکن است در همه جا وجود نداشته باشد.

روغنها و چربی های جامد شامل دنبه، روغن زرد و غیره که این ها هم به دلیل اینکه باعث بیماری های قلبی عروقی می شوند مصرف آنها توصیه نمی‌شود مگر اینکه کالری دریافتی شما خیلی بالاست بنابراین مقداری از چربی دریافتی را می توانید از اینها تأمین کنید زیرا در حرارت بالا پایدار هستند و مثل روغن زیتون مواد مضر  تولید نمی کنند.

روغن MCT در رژیم کتوژنیک

روغن MCT در رژیم کتوژنیک یک روغن تقویت کننده در ایجاد کتوز است زیرا حاوی نوعی چربی است که به تولید کتون کمک می کند.

MCT یا تری گلیسیرید با زنجیره متوسط، بطور طبیعی در چربی شیر، روغن نارگیل و روغن هسته خرما یافت می شوند. ولی بصورت تجاری به اسم روغن MCT هم بعنوان محصول جانبی تولید مارگارین تولید می شوند.

مصرف روغن MCT در رژیم کتوژنیک توصیه می شود چرا که سطح کتون را افزایش می دهد و برخی از علائم و عوارض رژیم کتوژنیک ناشی از ورود به فاز کتوز را کاهش می دهد.

اما روغن MCT  نباید در پخت و پز مصرف است. روغن MCT برای اسموتی های کتو، سس های سالاد و قهوه کتو (بولت پروف) عالی است.

دمبه در رژیم کتوژنیک

ذکر این نکته بسیار اهمیت دارد که هم اکنون در فضای مجازی و گوگل، افراد بسیاری که آشنایی بسیار اندکی با علم تغذیه دارند متاسفانه به دیگران توصیه به مصرف دنبه می‌کنند و خواصی را برای آن می شمارند. اما این خواص در مقابل مضرات آن، هیچ است.

پی، دمبه و کره حیوانی در رژیم کتوژنیک نباید منبع اصلی چربی باشد.

زیرا افراد در سالهای آینده دچار بیماری قلبی عروقی می شوند البته مصرف محدود کنترل شده مشکلی ندارد.

روغن کنجد در رژیم کتوژنیک

روغن کنجد فقط در صورتی برای کتوژنیک مناسب است که هم کم مصرف کنید و هم حرارت زیاد ندهید. زیرا بیشتر روغن کنجد از اسیدهای چرب امگا ۶ تشکیل شده است که علاوه بر ایجاد التهاب، به سرعت در طول پخت و پز تجزیه می شود و می تواند موارد مضر تولید کند.

روغن‌های صنعتی و تراریخته در رژیم کتوژنیک

اکثر منبع غیر علمی از قبیل گوگل و ایسنتاگرام این روغن ها را در رژیم کتو مممنوع می دانند. از قبیل موارد زیر :

روغن های گیاهی

روغن سویا

روغن گلرنگ

روغن کانولا

روغن ذرت

توجیه آنها این است که چون آنها تحت یک فرآیند تصفیه صنعتی قرار گرفته اند و فرآوری شده اند ممکن است برای سلامتی مضر باشند. در صورتی که تحقیقات این موارد را تایید نمی کند. در حقیقت مصرف آنها در حد تعادل مشکلی ندارد، اما چون در رژیم کتوژنیک میزان مصرف روغن از حالت عادی بیشتر است و دلایلی که بالاتر عرض کردم، پس بهتر است بیشتر از روغن زیتون استفاده شود.

خلاصه

بیش از ۸۰ درصد روغن شما در رژیم کتوژنیک باید از چربی های اشباع نشده تک غیراشباع مثل روغن زیتون باشد. باقی آن را می توانید از پی، دمبه و کره حیوانی استفاده کنید.

شما نیازی به چربی های اشباع نشده چندگانه امگا ۶ یعنی انواع روغن‌های گیاهی مثل کنجد و.. ندارید و نباید مصرف کنید زیرا مقدار زیادی امگا ۶ را از تخم مرغ، گوشت، لبنیات، آجیل و دانه ها دریافت خواهید کرد و امگا ۶ اضافی مضر است.