آیا روغن زیتون روغن مناسبی برای پخت و پز است؟ نگاه انتقادی

چرا بعضی ها نگران هستند؟

هنگامی که چربی ها و روغن ها در معرض دمای بالا قرار می گیرند، ممکن است آسیب ببینند.

این امر به ویژه در مورد روغن‌هایی که دارای چربی‌های چند غیراشباع هستند، از جمله بیشتر روغن‌های گیاهی مانند سویا و کانولا صادق است.

هنگامی که بیش از حد گرم می شوند، می توانند ترکیبات مضر مختلفی از جمله پراکسیدهای لیپید و آلدئیدها را تشکیل دهند که می توانند به سرطان کمک کنند.۱، ۲).

وقتی این روغن‌ها پخته می‌شوند، برخی از ترکیبات سرطان‌زا آزاد می‌کنند که در صورت استنشاق می‌توانند به سرطان ریه کمک کنند. ایستادن ساده در آشپزخانه هنگام استفاده از این روغن ها می تواند باعث آسیب شود (۳، ۴).

اگر می خواهید قرار گرفتن در معرض ترکیبات بالقوه مضر و سرطان زا را به حداقل برسانید، باید فقط با چربی هایی بپزید که در دمای بالا پایدار هستند.

دو خاصیت روغن پخت و پز وجود دارد که از همه مهمتر است:

• نقطه دود: دمایی که در آن چربی شروع به تجزیه و تبدیل شدن به دود می کند.
• پایداری اکسیداتیو: چربی ها در برابر واکنش با اکسیژن چقدر مقاوم هستند.

روغن زیتون در هر دو دسته عملکرد خوبی دارد.

خلاصه

مهم است که چربی های پخت و پز را انتخاب کنید که در حرارت پایدار باشند، زیرا برخی از روغن ها می توانند ترکیبات سرطان زا را در طول پخت ایجاد کنند.

محتوای بالای چربی های تک غیراشباع مقاوم در برابر حرارت

اسیدهای چرب می توانند اشباع، تک غیراشباع یا چند غیراشباع باشند.

در حالی که چربی های اشباع شده مانند روغن نارگیل در برابر گرما بسیار مقاوم هستند، بیشتر روغن های گیاهی حاوی چربی های چند غیر اشباع هستند. روغن زیتون، از سوی دیگر، عمدتا حاوی چربی های تک غیر اشباع است (۵).

فقط اسیدهای چرب چند غیر اشباع – مانند اسیدهای موجود در روغن سویا و کانولا – به دمای بالا حساس هستند.۶).

به خاطر داشته باشید که روغن ها معمولا از انواع مختلفی از اسیدهای چرب تشکیل شده اند. به عنوان مثال، روغن زیتون ۷۳ درصد تک غیراشباع، ۱۱ درصد چند غیراشباع و ۱۴ درصد اشباع است.۷).

به عبارت دیگر، چربی های تک غیراشباع و اشباع مقاوم در برابر حرارت ۸۷ درصد روغن زیتون را تشکیل می دهند.

خلاصه

روغن زیتون عمدتا حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع است که تا حد زیادی در برابر گرما مقاوم هستند.

سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین E

روغن زیتون فوق بکر از اولین فشار دادن زیتون به دست می آید و بسیاری از مواد فعال زیستی از جمله آنتی اکسیدان های قوی و ویتامین E را ارائه می دهد.۸، ۹).

هدف اصلی ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان است. این به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند که می توانند به سلول های شما آسیب برسانند و منجر به بیماری شوند.۱۰).

از آنجایی که روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین E است، محافظت طبیعی قابل توجهی در برابر آسیب اکسیداتیو ایجاد می کند.۱۱).

خلاصه

روغن زیتون حاوی ویتامین E و بسیاری از آنتی اکسیدان های قوی است که فواید سلامتی زیادی را به همراه دارد.

در برابر آسیب اکسیداتیو مقاوم است

هنگامی که روغن اکسید می شود، با اکسیژن واکنش داده و ترکیبات مضر مختلفی را تشکیل می دهد.

این می تواند در دمای اتاق اتفاق بیفتد و یکی از راه هایی است که روغن ها فاسد می شوند، اما این روند زمانی که روغن ها گرم می شوند بسیار تسریع می شود.

با این حال، روغن زیتون به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالا و محتوای چربی اشباع نشده چند غیر اشباع، به خوبی گرما را حفظ می کند.

در مطالعه ای که از چندین نوع روغن زیتون برای سرخ کردن عمیق استفاده شد، روغن زیتون فرآوری نشده فوق بکر به ویژه در برابر اکسیداسیون مقاوم بود.۱۲).

مطالعات دیگر اشاره می کنند که روغن زیتون هنگام استفاده برای پخت و پز زیاد اکسید نمی شود، در حالی که روغن های گیاهی مانند روغن آفتابگردان اکسیده می شوند.۱۳).

با این حال، یک مطالعه نشان داد که یک وعده غذایی با روغن زیتون گرم شده باعث افزایش نشانگرهای اکسیداتیو در خون در مقایسه با یک وعده غذایی با روغن زیتون گرم شده است.۱۴).

با این حال، این روغن زیتون فوق بکر نبود و به مدت هشت ساعت جوشانده شد – بنابراین شرایط این مطالعه ممکن است واقع بینانه نباشد.

همچنین این یک افسانه است که حرارت دادن روغن زیتون منجر به تشکیل چربی های ترانس می شود. در یک مطالعه، سرخ کردن هشت بار متوالی در روغن زیتون فقط محتوای چربی ترانس را از ۰.۰۴۵٪ به ۰.۰۸۲٪ افزایش داد – که هنوز هم مقدار ناچیزی است.۱۵).

روغن زیتون به طور کلی بسیار پایدار است، حتی در شرایط شدید مانند سرخ کردن عمیق.

خلاصه

بسیاری از مطالعات روغن زیتون را برای مدت طولانی در معرض حرارت بالا قرار داده اند. حتی در چنین شرایط شدید، روغن زیتون مقادیر قابل توجهی از ترکیبات مضر را تشکیل نمی دهد.

نقطه دود نسبتاً بالا

نقطه دود یک روغن دمایی است که در آن شروع به تجزیه شدن و تولید دود قابل مشاهده می کند.

هنگامی که این اتفاق می افتد، مولکول های چربی تجزیه شده و به ترکیبات مضر مختلفی تبدیل می شوند.

اما سایر عناصر کمیاب روغن، مانند ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز می‌توانند شروع به سوزاندن و انتشار دود کنند – گاهی اوقات در دمای پایین‌تر از خود روغن.

معمولاً برخی از اسیدهای چرب موجود در روغن، اسیدهای چرب آزاد هستند. هر چه اسیدهای چرب آزاد در روغن بیشتر باشد، نقطه دود آن کمتر می شود.۱۶).

از آنجایی که روغن های تصفیه شده دارای مواد مغذی و اسیدهای چرب آزاد کمتری هستند، نقطه دود بالاتری دارند.

علاوه بر این، حرارت دادن باعث تشکیل اسیدهای چرب آزاد بیشتری می شود – بنابراین هر چه مدت طولانی تری آن را بپزید، نقطه دود کاهش می یابد.

اگرچه تعیین نقطه دود دقیق یک روغن دشوار است، یک محدوده می تواند تخمین خوبی ارائه دهد.

برخی منابع نقطه دود روغن زیتون را در حدود ۳۷۴ تا ۴۰۵ درجه فارنهایت (۱۹۰ تا ۲۰۷ درجه سانتی گراد) قرار می دهند.۱۷).

این باعث می شود برای اکثر روش های پخت و پز، از جمله اکثر روش های سرخ کردنی در ماهیتابه، انتخابی مطمئن باشد.

خلاصه

نقطه دود روغن زیتون بکر در حدود ۳۷۴-۴۰۵ درجه فارنهایت (۱۹۰-۲۰۷ درجه سانتیگراد) است. این باعث می شود برای اکثر روش های پخت و پز انتخاب خوبی باشد.

پخت و پز می تواند برخی از آنتی اکسیدان های آن را از بین ببرد

استفاده معمولی از پخت و پز بعید است که روغن زیتون را اکسید کند یا به میزان قابل توجهی آسیب برساند.

با این حال، می تواند برخی از آنتی اکسیدان های حساس به حرارت و ویتامین E را تجزیه کند.

در یک مطالعه، حرارت دادن روغن زیتون در دمای ۳۵۶ درجه فارنهایت (۱۸۰ درجه سانتیگراد) به مدت ۳۶ ساعت منجر به کاهش آنتی اکسیدان ها و ویتامین E شد، اما بیشتر ترکیبات کمیاب دست نخورده بودند.۱۸).

یکی از ترکیبات فعال اصلی در روغن زیتون فوق بکر اولئوکانتال است. این ماده مسئول اثرات ضد التهابی روغن زیتون است (۱۹).

حرارت دادن روغن زیتون در دمای ۴۶۴ درجه فارنهایت (۲۴۰ درجه سانتیگراد) به مدت ۹۰ دقیقه مقدار اولئوکانتال را ۱۹ درصد بر اساس آزمایش شیمیایی و ۳۱ درصد بر اساس آزمایش طعم کاهش داد.۲۰).

در مطالعه ای دیگر، سرخ کردن شبیه سازی شده به مدت ۲۴ ساعت برخی از ترکیبات مفید را کاهش داد، اما ۱۰ دقیقه مایکروویو یا جوشاندن در آب تنها تأثیر کمی داشت.۲۱).

ترکیبات کمیاب در روغن زیتون نیز مسئول برخی از طعم آن هستند. بنابراین گرم شدن بیش از حد روغن زیتون می تواند تا حدودی طعم آن را از بین ببرد.

توجه داشته باشید که این مطالعات از شرایط کاملاً شدید استفاده می کنند.

خلاصه

اگرچه مطالعات نشان می دهد که حرارت بالا و پخت طولانی مدت می تواند برخی از ترکیبات مفید روغن زیتون را از بین ببرد، اما این مطالعات از روش های شدید استفاده کردند.

خلاصه

روغن زیتون فوق بکر باکیفیت یک چربی مخصوصا سالم است که خواص مفید خود را در طول پخت و پز حفظ می کند.

نقطه ضعف اصلی این است که گرمای بیش از حد می تواند بر طعم آن تأثیر منفی بگذارد.

با این حال روغن زیتون در برابر حرارت کاملا مقاوم است و در حین پخت اکسید نمی شود و فاسد نمی شود.

این روغن نه تنها یک روغن عالی برای پخت و پز است، بلکه یکی از سالم ترین ها نیز می باشد.