برای عضله‌سازی لزوماً به دمبل، هالتر یا دستگاه‌های بدنسازی نیاز ندارید. تمرین‌های وزن بدن، اگر به اندازه کافی چالش‌برانگیز باشند و به‌تدریج سخت‌تر شوند، می‌توانند مقاومت لازم برای تحریک رشد عضلات را ایجاد کنند. نکته کلیدی این است که تمرین نباید همیشه با یک شدت ثابت انجام شود. وقتی یک حرکت برای شما آسان می‌شود، باید با افزایش تکرار، دامنه حرکت یا انتخاب نوع دشوارتر همان حرکت، فشار تمرینی را افزایش دهید.

در کنار این اصل، تداوم تمرین و فرصت کافی برای ریکاوری اهمیت زیادی دارد. در ادامه پنج حرکت کاربردی را می‌بینید که بخش بزرگی از عضلات بدن را درگیر می‌کنند. ۱. شنا؛ تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو شنا سوئدی یکی از ساده‌ترین تمرین‌های وزن بدن برای تقویت عضلات بالاتنه است.

وقتی صحبت از کاهش فشارخون با ورزش می‌شود، معمولاً پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری به ذهن می‌رسد. اما یک گروه دیگر از تمرین‌ها نیز در سال‌های اخیر توجه بیشتری به خود جلب کرده‌اند: تمرین‌های ایزومتریک. در تمرین ایزومتریک، عضله منقبض می‌شود اما مفصل حرکت قابل‌توجهی ندارد. «وال‌سیت» یا نشستن روی دیوار یکی از ساده‌ترین نمونه‌های این نوع تمرین است و برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که انجام منظم آن می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند.

نکته مهم این است که وال‌سیت قرار نیست جایگزین دارو یا سایر انواع فعالیت بدنی شود؛ بلکه می‌تواند یکی از ابزارهای مفید در برنامه کنترل فشارخون باشد. وال‌سیت چیست؟ برای انجام وال‌سیت، پشت خود را به دیوار تکیه می‌دهید و به‌آرامی بدن را پایین می‌برید؛ به‌طوری که ران‌ها تقریباً موازی زمین قرار بگیرند. سپس این وضعیت را برای مدتی حفظ می‌کنید.