آیا ۱۰ دقیقه دویدن آهسته برای مغز مفید است؟

برای تقویت سلامت مغز همیشه به تمرین‌های طولانی یا شدید نیاز ندارید. یک مطالعه کوچک نشان داده است که حتی ۱۰ دقیقه دویدن با سرعت بسیار آهسته می‌تواند با بهبود خلق‌وخو و عملکردهای اجرایی مغز همراه باشد.

البته این یافته به معنای آن نیست که ۱۰ دقیقه دویدن می‌تواند از زوال شناختی یا بیماری‌های مغزی پیشگیری کند. مطالعه موردنظر تعداد شرکت‌کنندگان کمی داشت و فقط اثر کوتاه‌مدت یک جلسه فعالیت بدنی را بررسی کرد. با این حال، نتایج آن اهمیت فعالیت بدنی منظم، حتی با شدت پایین، را بیشتر مورد توجه قرار می‌دهد.

۱۰ دقیقه دویدن آهسته چه تأثیری بر مغز دارد؟

در مطالعه‌ای که در مجله Imaging Neuroscience منتشر شد، ۲۴ بزرگسال سالم و غیرسیگاری در دو جلسه جداگانه شرکت کردند.

در یک جلسه، افراد به مدت ۱۰ دقیقه روی صندلی و روی یک تردمیل ثابت نشستند تا شرایط کم‌تحرکی روزمره شبیه‌سازی شود. در جلسه دیگر، آنها به مدت ۱۰ دقیقه روی تردمیل با سرعت بسیار آهسته دویدند.

سرعت دویدن حدود ۲ تا ۴ مایل در ساعت، معادل تقریباً ۳٫۲ تا ۶٫۴ کیلومتر در ساعت، بود.

نتایج نشان داد که حتی این فعالیت کوتاه و کم‌شدت با دو تغییر همراه بود:

• خلق‌وخو و احساس ذهنی افراد بهتر شد.
• عملکردهای اجرایی مغز بهبود پیدا کرد.

عملکرد اجرایی مغز چیست؟

«عملکرد اجرایی» مجموعه‌ای از توانایی‌های شناختی است که به انجام کارهای روزمره کمک می‌کند؛ از جمله برنامه‌ریزی، سازمان‌دهی، تصمیم‌گیری، کنترل توجه و دنبال کردن چند مرحله از یک کار.

برای مثال، انجام یک کار چندمرحله‌ای، برنامه‌ریزی یک فعالیت یا مدیریت هم‌زمان چند وظیفه به عملکرد اجرایی مناسب نیاز دارد.

بنابراین، وقتی پژوهشگران از بهبود عملکرد اجرایی صحبت می‌کنند، منظور آنها افزایش کلی «هوش» نیست؛ بلکه بهبود برخی توانایی‌های مشخص شناختی است.

چرا فعالیت بدنی می‌تواند روی مغز اثر بگذارد؟

یکی از توضیحات مطرح‌شده، افزایش جریان خون در مغز است. فعالیت بدنی همچنین می‌تواند با آزادسازی برخی مواد شیمیایی و هورمون‌ها، از جمله اندورفین‌ها، بر خلق‌وخو تأثیر بگذارد.

به همین دلیل، حتی فعالیتی که از نظر جسمی بسیار سبک به نظر می‌رسد، ممکن است در کوتاه‌مدت بر احساس ذهنی و برخی عملکردهای شناختی اثر داشته باشد.

با این حال، نباید از یک مطالعه کوتاه‌مدت نتیجه گرفت که یک جلسه ۱۰ دقیقه‌ای ورزش، به‌تنهایی سلامت مغز را در بلندمدت تضمین می‌کند.

آیا دویدن آهسته سروتونین را افزایش می‌دهد؟

ورزش می‌تواند بر سیستم‌های انتقال‌دهنده‌های عصبی از جمله سروتونین تأثیر بگذارد، اما توضیح این ارتباط به شکل «ورزش باعث افزایش سروتونین و در نتیجه درمان افسردگی می‌شود» بیش از حد ساده‌سازی‌شده است.

سروتونین یکی از انتقال‌دهنده‌های عصبی دخیل در تنظیم خلق‌وخو است، اما شواهد علمی از این ایده که پایین بودن مستقیم سروتونین علت افسردگی است، حمایت نمی‌کنند.

بنابراین اگرچه فعالیت بدنی می‌تواند به بهبود خلق‌وخو کمک کند، بهتر است این اثر را به یک مکانیسم ساده و قطعی مانند «افزایش سروتونین» نسبت ندهیم.

همچنین ورزش جایگزین درمان استاندارد افسردگی، اضطراب یا سایر اختلالات روان‌پزشکی نیست.

برای سالمندان، پیاده‌روی سریع هم می‌تواند گزینه مناسبی باشد

اگر فردی نمی‌تواند بدود، فعالیت بدنی سبک‌تر همچنان می‌تواند ارزشمند باشد.

پیاده‌روی سریع، بسته به توانایی فرد، می‌تواند راهی ساده برای افزایش فعالیت هوازی باشد. برای سالمندان نیز انتخاب فعالیتی که خطر زمین‌خوردن و آسیب را کاهش دهد اهمیت بیشتری دارد.

از سوی دیگر، تقویت عضلات پا نیز با عملکرد شناختی بهتر ارتباط نشان داده است.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۸، سالمندانی که قدرت بیشتری در اندام‌های تحتانی داشتند، در مقایسه با افراد دارای قدرت کمتر، ۳۴ درصد خطر پایین‌تری برای عملکرد شناختی ضعیف داشتند.

البته این یافته یک ارتباط آماری است و ثابت نمی‌کند که افزایش قدرت پا مستقیماً باعث کاهش خطر افت شناختی می‌شود.

تمرین‌های پایین‌تنه تنها گزینه نیستند

تمرین‌های هوازی و فعالیت‌هایی که عضلات بزرگ بدن را درگیر می‌کنند نیز می‌توانند برای سلامت عمومی و عملکرد شناختی مفید باشند.

یکی از گزینه‌های مطرح‌شده در مقاله، دستگاه پارویی است. این تمرین علاوه بر اینکه فعالیتی هوازی است، در حالت نشسته انجام می‌شود و می‌تواند برای برخی افراد گزینه‌ای کم‌خطرتر از فعالیت‌های پرضربه باشد.

در نهایت، مهم‌تر از انتخاب یک ورزش خاص، استمرار در فعالیت بدنی است. شدت بالا لزوماً شرط بهره‌مندی از ورزش نیست.

تغذیه هم در سلامت مغز اهمیت دارد

فعالیت بدنی تنها بخشی از سبک زندگی مؤثر بر سلامت مغز است.

در این مقاله، رژیم MIND به‌عنوان یکی از الگوهای غذایی مورد توجه قرار گرفته است. این الگو بر مصرف بیشتر مواد غذایی مانند:

• مغزها
• غلات کامل
• انواع توت‌ها
• سبزی‌های برگ‌سبز

تأکید دارد.

رژیم MIND با هدف حمایت از سلامت مغز و کاهش خطر افت شناختی و زوال عقل طراحی شده است و مطالعات مشاهده‌ای نیز آن را با پیامدهای مطلوب‌تری در زمینه برخی بیماری‌های مزمن مرتبط دانسته‌اند.

علاوه بر تغذیه، عوامل دیگری مانند خواب کافی، تعاملات اجتماعی و مدیریت استرس نیز اهمیت دارند.

فشارخون، کلسترول و دیابت را جدی بگیرید

سلامت مغز با سلامت عروق ارتباط نزدیکی دارد.

عوامل خطر قلبی‌عروقی مانند فشارخون بالا، کلسترول بالا و دیابت می‌توانند با افزایش خطر افت شناختی در سالمندی ارتباط داشته باشند.

به همین دلیل، مراقبت از سلامت مغز فقط به انجام تمرین‌های شناختی یا مصرف مواد غذایی خاص محدود نمی‌شود. کنترل عوامل خطر قلبی‌عروقی، فعالیت بدنی منظم، تغذیه مناسب، خواب کافی و حفظ ارتباطات اجتماعی همگی بخشی از یک رویکرد جامع هستند.

آیا ۱۰ دقیقه ورزش کافی است؟

۱۰ دقیقه فعالیت بدنی قطعاً بهتر از بی‌تحرکی است و مطالعه موردنظر نشان می‌دهد که حتی یک جلسه کوتاه فعالیت می‌تواند اثرات فوری قابل‌اندازه‌گیری بر خلق‌وخو و برخی عملکردهای شناختی داشته باشد.

اما نباید این نتیجه را به این شکل تفسیر کرد که «۱۰ دقیقه ورزش در روز برای حفظ سلامت مغز کافی است».

مطالعه فقط ۲۴ فرد سالم را بررسی کرد و اثر یک جلسه ۱۰ دقیقه‌ای را ارزیابی کرد. بنابراین برای نتیجه‌گیری درباره تأثیر طولانی‌مدت این میزان ورزش بر خطر زوال شناختی یا دمانس، به مطالعات بزرگ‌تر و طولانی‌تر نیاز داریم.

جمع‌بندی

حتی یک دوره کوتاه فعالیت بدنی با شدت پایین می‌تواند ارزشمند باشد. پژوهش موردنظر نشان داد که ۱۰ دقیقه دویدن بسیار آهسته در بزرگسالان سالم با بهبود خلق‌وخو و عملکرد اجرایی همراه بود.

اگر دویدن برای شما مناسب نیست، پیاده‌روی سریع یا سایر فعالیت‌های هوازی متناسب با توانایی جسمی نیز می‌توانند راه‌های مناسبی برای افزایش فعالیت روزانه باشند.

برای حمایت از سلامت مغز در بلندمدت، بهتر است به جای جست‌وجوی یک ورزش یا ماده غذایی جادویی، مجموعه‌ای از رفتارهای قابل‌تداوم را در نظر بگیرید: فعالیت بدنی منظم، تغذیه متعادل، خواب کافی، کنترل عوامل خطر قلبی‌عروقی، تعامل اجتماعی و مدیریت استرس.

و یک نکته مهم: افسردگی و اضطراب نشانه ضعف شخصی یا صرفاً کمبود ورزش نیستند. در صورت وجود علائم قابل‌توجه یا پایدار، ارزیابی و درمان حرفه‌ای اهمیت دارد.