وال‌سیت یا نشستن روی دیوار برای کاهش فشارخون؛ آیا واقعاً مؤثر است؟

وقتی صحبت از کاهش فشارخون با ورزش می‌شود، معمولاً پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری به ذهن می‌رسد. اما یک گروه دیگر از تمرین‌ها نیز در سال‌های اخیر توجه بیشتری به خود جلب کرده‌اند: تمرین‌های ایزومتریک.

در تمرین ایزومتریک، عضله منقبض می‌شود اما مفصل حرکت قابل‌توجهی ندارد. «وال‌سیت» یا نشستن روی دیوار یکی از ساده‌ترین نمونه‌های این نوع تمرین است و برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که انجام منظم آن می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند.

نکته مهم این است که وال‌سیت قرار نیست جایگزین دارو یا سایر انواع فعالیت بدنی شود؛ بلکه می‌تواند یکی از ابزارهای مفید در برنامه کنترل فشارخون باشد.

وال‌سیت چیست؟

برای انجام وال‌سیت، پشت خود را به دیوار تکیه می‌دهید و به‌آرامی بدن را پایین می‌برید؛ به‌طوری که ران‌ها تقریباً موازی زمین قرار بگیرند. سپس این وضعیت را برای مدتی حفظ می‌کنید.

در این حالت، عضلات پا بدون تغییر محسوس در طول خود، تحت فشار باقی می‌مانند. به همین دلیل وال‌سیت یک تمرین ایزومتریک محسوب می‌شود.

البته لازم نیست حتماً وال‌سیت انجام دهید. تمرین‌های ایزومتریک دیگری مانند نگه‌داشتن پل باسن، باز کردن پا در برابر مقاومت ثابت، پلانک و برخی حرکات ایزومتریک دست و شانه نیز وجود دارند.

آیا تمرین ایزومتریک می‌تواند فشارخون را کاهش دهد؟

بر اساس داده‌های مطرح‌شده در این مقاله، تمرین‌های ایزومتریک در برخی مطالعات با کاهش قابل‌توجه فشارخون همراه بوده‌اند.

به‌طور متوسط، کاهش فشارخون سیستولیک در تمرین‌های ایزومتریک حدود ۸ میلی‌متر جیوه و کاهش فشارخون دیاستولیک حدود ۴ میلی‌متر جیوه گزارش شده است.

برای مقایسه، ورزش هوازی مانند پیاده‌روی یا دویدن در همین داده‌ها با کاهش متوسط حدود ۴.۵ میلی‌متر جیوه در فشارخون سیستولیک و ۲.۵ میلی‌متر جیوه در فشارخون دیاستولیک همراه بوده است.

این اعداد به این معنا نیستند که وال‌سیت برای همه افراد دقیقاً همین میزان فشارخون را کاهش می‌دهد. پاسخ به ورزش به وضعیت اولیه فشارخون، داروها، شدت و حجم تمرین، سن، آمادگی جسمانی و عوامل دیگر بستگی دارد.

چرا وال‌سیت ممکن است فشارخون را پایین بیاورد؟

هنگام انقباض ایزومتریک عضلات، رگ‌های خونی موجود در عضله فعال برای مدت کوتاهی تحت فشار قرار می‌گیرند و جریان خون در آن ناحیه محدودتر می‌شود.

پس از پایان انقباض، جریان خون دوباره افزایش پیدا می‌کند و این تغییرات می‌توانند در طول زمان به بهبود عملکرد عروق کمک کنند.

یکی از مکانیسم‌های مهم مطرح‌شده برای کاهش فشارخون پس از تمرین ایزومتریک، کاهش مقاومت عروق محیطی است.

به زبان ساده، وقتی رگ‌های خونی توانایی بهتری برای گشاد شدن داشته باشند، مقاومت در برابر جریان خون کاهش پیدا می‌کند و قلب برای به جریان انداختن خون در بدن با فشار کمتری مواجه می‌شود.

البته سازوکار دقیق اثر تمرین‌های ایزومتریک بر فشارخون پیچیده‌تر از یک مسیر واحد است و نباید آن را صرفاً به «گشاد شدن رگ‌ها» محدود کرد.

کدام تمرین‌های ایزومتریک برای فشارخون مناسب‌ترند؟

تمرین‌های ایزومتریک انواع مختلفی دارند، اما تمرین‌هایی که عضلات پا را درگیر می‌کنند، در مطالعات مربوط به فشارخون نتایج امیدوارکننده‌ای داشته‌اند.

وال‌سیت

یکی از ساده‌ترین گزینه‌هاست و به تجهیزات خاصی نیاز ندارد.

نگه‌داشتن پل باسن

در این حرکت، بدن در وضعیت پل قرار می‌گیرد و عضلات باسن و بخش پشتی بدن برای مدتی در حالت انقباض باقی می‌مانند.

باز کردن ایزومتریک پا

در این تمرین، پا در برابر مقاومت ثابت قرار می‌گیرد و فرد بدون حرکت دادن مفصل، انقباض را حفظ می‌کند.

پلانک

پلانک نیز یک تمرین ایزومتریک شناخته‌شده است که عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند. می‌توان آن را روی زمین یا در سطح آسان‌تر، مانند تکیه دادن به دیوار، انجام داد.

تمرین فشار دست

فشردن یک گریپر یا حتی ایجاد فشار بین دو دست، نمونه دیگری از تمرین ایزومتریک است. با این حال، بر اساس داده‌های مطرح‌شده، تأثیر آن بر فشارخون احتمالاً از تمرین‌های ایزومتریک عضلات پا کمتر است.

برای کاهش فشارخون، وال‌سیت را چقدر انجام دهیم؟

پروتکل مطرح‌شده در این مقاله شامل:

• ۴ نوبت ۲ دقیقه‌ای انقباض ایزومتریک
• شدت حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد حداکثر توان
• حدود ۲ دقیقه استراحت بین هر نوبت
• تداوم برنامه برای حدود ۸ تا ۱۲ هفته

است.

پس از ایجاد سازگاری، ممکن است برای حفظ اثر ایجادشده، دفعات تمرین کاهش پیدا کند؛ در منبع اصلی، یک جلسه در هفته به‌عنوان یک گزینه احتمالی برای مرحله نگهداری مطرح شده است.

با این حال، این پروتکل را نباید برای همه افراد یک نسخه ثابت در نظر گرفت. فرد مبتلا به فشارخون، به‌ویژه اگر تازه ورزش را شروع کرده باشد، بهتر است شدت و نوع تمرین را متناسب با وضعیت جسمانی خود انتخاب کند.

آیا وال‌سیت از پیاده‌روی بهتر است؟

نه لزوماً.

اگرچه برخی مطالعات کاهش بیشتری در فشارخون را با تمرین ایزومتریک نسبت به ورزش هوازی نشان داده‌اند، این موضوع به معنی بی‌فایده بودن پیاده‌روی نیست.

پیاده‌روی منظم علاوه بر فشارخون، فواید گسترده‌ای برای سلامت قلب و عروق، ظرفیت هوازی، کنترل قند خون، وزن، خلق‌وخو و عملکرد بدنی دارد.

به همین دلیل، برای بسیاری از افراد بهترین رویکرد این است که تمرین هوازی و تمرین مقاومتی یا ایزومتریک را در کنار یکدیگر قرار دهند، نه اینکه یکی را کاملاً جایگزین دیگری کنند.

یک نکته مهم درباره فشارخون هنگام وال‌سیت

تمرین ایزومتریک می‌تواند در طول انقباض عضلانی، فشارخون را به‌طور موقت افزایش دهد. بنابراین کاهش فشارخون ناشی از تمرین منظم را نباید با افت فشارخون در همان لحظه انجام حرکت اشتباه گرفت.

این نکته برای افرادی که فشارخون کنترل‌نشده یا بیماری قلبی دارند اهمیت بیشتری دارد.

اگر فشارخون شما به‌خوبی کنترل نمی‌شود یا بیماری قلبی دارید، پیش از شروع تمرین‌های ایزومتریک با پزشک خود مشورت کنید.

همچنین از حبس کردن نفس هنگام اجرای وال‌سیت خودداری کنید؛ تنفس منظم در حین تمرین اهمیت دارد.

آیا وال‌سیت جایگزین داروی فشارخون است؟

خیر.

حتی اگر ورزش باعث کاهش فشارخون شود، به این معنی نیست که فرد می‌تواند داروی تجویزشده را خودسرانه قطع یا مقدار آن را تغییر دهد.

ورزش باید بخشی از یک برنامه جامع کنترل فشارخون باشد که می‌تواند شامل تغذیه مناسب، کاهش دریافت سدیم، حفظ وزن سالم، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، مدیریت استرس و در صورت نیاز مصرف دارو باشد.

جمع‌بندی

وال‌سیت یک تمرین ساده و بدون نیاز به تجهیزات است که در گروه تمرین‌های ایزومتریک قرار می‌گیرد و شواهد موجود نشان می‌دهند که این نوع تمرین می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند.

در برخی مطالعات، تمرین‌های ایزومتریک با کاهش متوسط حدود ۸ میلی‌متر جیوه در فشارخون سیستولیک و ۴ میلی‌متر جیوه در فشارخون دیاستولیک همراه بوده‌اند؛ با این حال، این اعداد نتیجه قطعی برای هر فرد نیستند.

برای فردی که فشارخون بالا دارد، وال‌سیت می‌تواند یک گزینه مفید در کنار پیاده‌روی و سایر فعالیت‌های بدنی باشد. اما اگر فشارخون کنترل‌نشده، بیماری قلبی یا شرایط پزشکی خاصی دارید، شروع این نوع تمرین بهتر است با نظر پزشک و با شدت مناسب انجام شود.