ویتامین دی یکی از مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان‌ها، عملکرد عضلات، سیستم ایمنی و حفظ سلامت عمومی بدن است. با این حال، منابع غذایی ویتامین دی نسبتاً محدود هستند و بسیاری از افراد نمی‌توانند نیاز روزانه خود را فقط از طریق غذا تأمین کنند. نیاز روزانه توصیه‌شده به ویتامین دی برای بزرگسالان ۶۰۰ واحد بین‌المللی در سنین ۱۹ تا ۷۰ سال و ۸۰۰ واحد بین‌المللی برای افراد بالای ۷۰ سال است. بنابراین اگرچه برخی مواد غذایی می‌توانند مقدار قابل‌توجهی ویتامین دی فراهم کنند، در بعضی افراد همچنان استفاده از مکمل ضروری خواهد بود.

۱. ماهی‌های چرب ماهی‌های چرب از غنی‌ترین منابع طبیعی ویتامین دی هستند و می‌توانند یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش دریافت این ویتامین از طریق رژیم غذایی باشند. به‌طور کلی، برخی ماهی‌های صیدشده در طبیعت ممکن است نسبت به انواع پرورشی ویتامین دی بیشتری داشته باشند. برخی از منابع مناسب ویتامین دی عبارت‌اند از: قزل‌آلا: حدود ۵۳۹ واحد بین‌المللی در هر فیله سالمون: حدود ۴۹۳ واحد بین‌المللی در ۸۵ گرم ماهی خال‌مخالی: حدود ۲۴۸ واحد بین‌المللی در ۸۵ گرم ماهی‌های پهن مانند فلاندر و سول: حدود ۱۷۷ واحد بین‌المللی در هر فیله شاه‌ماهی ترشی‌شده: حدود ۱۵۸ واحد بین‌المللی در هر فنجان تیلاپیا: حدود ۱۴۴ واحد بین‌المللی در هر فیله مصرف ماهی چرب چند بار در هفته علاوه بر ویتامین دی، اسیدهای چرب امگا سه نیز فراهم می‌کند که برای سلامت قلب و عروق مفید هستند.

وقتی صحبت از تغذیه سالم و کنترل وزن است، کم‌بودن کالری به‌تنهایی معیار مناسبی برای قضاوت درباره یک ماده غذایی نیست. بعضی خوراکی‌های کم‌کالری ممکن است فیبر، پروتئین، چربی‌های مفید، ویتامین‌ها و مواد معدنی کمی داشته باشند و در عوض مقدار قابل‌توجهی کربوهیدرات تصفیه‌شده یا قند افزوده داشته باشند. در نتیجه، ممکن است یک خوراکی روی بسته‌بندی «کم‌کالری» یا «کم‌چرب» به نظر برسد، اما از نظر ارزش تغذیه‌ای و ایجاد سیری انتخاب چندان مناسبی نباشد. نکته مهم این است که بسیاری از این خوراکی‌ها لزوماً «ممنوع» نیستند؛ بلکه بهتر است در کنار مواد غذایی مغذی‌تر مصرف شوند.

۱. سس‌های سالاد بدون چربی سس سالاد بدون چربی در نگاه اول انتخاب جذابی برای کاهش کالری است، اما حذف کامل چربی همیشه به معنای سالم‌تر شدن محصول نیست. روغن‌های گیاهی موجود در سس‌هایی مانند وینگرت می‌توانند چربی‌های غیراشباع فراهم کنند که با سلامت بهتر قلب، کاهش التهاب و تنظیم بهتر قند خون ارتباط دارند. روغن زیتون همچنین حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی مانند فیتواسترول‌هاست که می‌توانند به بهبود پروفایل چربی خون کمک کنند.

افزایش دریافت فیبر می‌تواند به بهبود یبوست و سلامت دستگاه گوارش کمک کند. اگرچه مکمل‌های فیبر در برخی افراد مفید هستند، بسیاری از نیازهای بدن را می‌توان با مصرف مواد غذایی طبیعی و سرشار از فیبر تأمین کرد؛ موادی که علاوه بر فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، چربی‌های مفید و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی نیز در اختیار بدن قرار می‌دهند. برخی مواد غذایی پرفیبر حتی در مطالعات، اثری مشابه بعضی مکمل‌های فیبر در بهبود یبوست نشان داده‌اند و در بعضی موارد عوارضی مانند نفخ کمتری ایجاد کرده‌اند. ۱.

کیوی کیوی یکی از میوه‌هایی است که می‌تواند به بهبود عملکرد روده و کاهش یبوست کمک کند. در یک مطالعه، افراد مبتلا به یبوست عملکردی، افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر همراه با یبوست و افراد سالم، به مدت چهار هفته روزانه دو عدد کیوی طلایی مصرف کردند یا روزانه ۷٫۵ گرم مکمل پسیلیوم دریافت کردند. در هر دو گروه تعداد دفعات اجابت مزاج افزایش یافت؛ بنابراین هم کیوی و هم پسیلیوم در بهبود یبوست مؤثر بودند. با این حال، افرادی که کیوی مصرف کرده بودند هنگام دفع زور زدن کمتری داشتند و نفخ نیز در آنها کمتر از گروه دریافت‌کننده پسیلیوم بود.