۵ ماده غذایی برای دریافت ویتامین دی به‌جای مکمل

ویتامین دی یکی از مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان‌ها، عملکرد عضلات، سیستم ایمنی و حفظ سلامت عمومی بدن است. با این حال، منابع غذایی ویتامین دی نسبتاً محدود هستند و بسیاری از افراد نمی‌توانند نیاز روزانه خود را فقط از طریق غذا تأمین کنند.

نیاز روزانه توصیه‌شده به ویتامین دی برای بزرگسالان ۶۰۰ واحد بین‌المللی در سنین ۱۹ تا ۷۰ سال و ۸۰۰ واحد بین‌المللی برای افراد بالای ۷۰ سال است. بنابراین اگرچه برخی مواد غذایی می‌توانند مقدار قابل‌توجهی ویتامین دی فراهم کنند، در بعضی افراد همچنان استفاده از مکمل ضروری خواهد بود.

۱. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب از غنی‌ترین منابع طبیعی ویتامین دی هستند و می‌توانند یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش دریافت این ویتامین از طریق رژیم غذایی باشند. به‌طور کلی، برخی ماهی‌های صیدشده در طبیعت ممکن است نسبت به انواع پرورشی ویتامین دی بیشتری داشته باشند.

برخی از منابع مناسب ویتامین دی عبارت‌اند از:

• قزل‌آلا: حدود ۵۳۹ واحد بین‌المللی در هر فیله
• سالمون: حدود ۴۹۳ واحد بین‌المللی در ۸۵ گرم
• ماهی خال‌مخالی: حدود ۲۴۸ واحد بین‌المللی در ۸۵ گرم
• ماهی‌های پهن مانند فلاندر و سول: حدود ۱۷۷ واحد بین‌المللی در هر فیله
• شاه‌ماهی ترشی‌شده: حدود ۱۵۸ واحد بین‌المللی در هر فنجان
• تیلاپیا: حدود ۱۴۴ واحد بین‌المللی در هر فیله

مصرف ماهی چرب چند بار در هفته علاوه بر ویتامین دی، اسیدهای چرب امگا سه نیز فراهم می‌کند که برای سلامت قلب و عروق مفید هستند.

۲. روغن کبد ماهی کاد

روغن کبد ماهی کاد اگرچه جزء مواد غذایی رایج در بیشتر آشپزخانه‌ها نیست، اما منبع بسیار غلیظی از ویتامین دی محسوب می‌شود. هر قاشق غذاخوری از آن حدود ۱۳۶۰ واحد بین‌المللی ویتامین دی دارد.

این روغن علاوه بر ویتامین دی، حاوی ویتامین‌های محلول در چربی و مقداری اسیدهای چرب امگا سه است. در گذشته نیز از روغن کبد ماهی برای پیشگیری و درمان کمبود ویتامین دی و بیماری‌هایی مانند راشیتیسم در کودکان استفاده می‌شد.

البته به دلیل مقدار بالای ویتامین‌های محلول در چربی، مصرف آن نباید بدون توجه به مقدار مصرف و سایر مکمل‌های دریافتی انجام شود.

۳. مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین دی

برای بسیاری از افراد، به‌ویژه کسانی که ماهی مصرف نمی‌کنند، مواد غذایی غنی‌شده یکی از منابع مهم ویتامین دی هستند.

در فرایند غنی‌سازی، ویتامین‌ها یا مواد معدنی مورد نیاز به مواد غذایی معمول اضافه می‌شوند تا دریافت این ریزمغذی‌ها در جمعیت افزایش پیدا کند.

برخی از محصولاتی که ممکن است با ویتامین دی غنی شده باشند عبارت‌اند از:

• شیر
• شیرهای گیاهی
• ماست
• آب پرتقال
• غلات صبحانه

برای مثال، یک فنجان شیر کم‌چرب غنی‌شده معمولاً حدود ۹۸ واحد بین‌المللی ویتامین دی دارد. البته مقدار واقعی ویتامین دی در محصولات مختلف به برند و میزان غنی‌سازی بستگی دارد؛ بنابراین بررسی برچسب تغذیه‌ای محصول اهمیت دارد.

۴. زرده تخم‌مرغ

زرده تخم‌مرغ نیز حاوی ویتامین دی است، اگرچه مقدار آن نسبت به ماهی‌های چرب کمتر است.

یک عدد تخم‌مرغ بزرگ حدود ۴۹٫۵ واحد بین‌المللی ویتامین دی دارد. مقدار ویتامین دی تخم‌مرغ می‌تواند تحت تأثیر شرایط پرورش مرغ و نوع خوراک آن قرار گیرد.

تخم‌مرغ مرغ‌هایی که در فضای باز پرورش یافته‌اند یا با خوراک غنی‌شده با ویتامین دی تغذیه شده‌اند، ممکن است ویتامین دی بیشتری نسبت به تخم‌مرغ‌های معمولی داشته باشند.

تخم‌مرغ به‌تنهایی احتمالاً نمی‌تواند نیاز روزانه ویتامین دی را تأمین کند، اما می‌تواند در کنار سایر منابع غذایی به دریافت کافی این ویتامین کمک کند.

۵. قارچ‌هایی که در معرض نور فرابنفش قرار گرفته‌اند

قارچ‌هایی که تحت تابش نور فرابنفش قرار گرفته‌اند، یکی از معدود منابع گیاهی ویتامین دی هستند. این قارچ‌ها عمدتاً ویتامین دی دو یا ارگوکلسیفرول فراهم می‌کنند، در حالی که ویتامین دی سه یا کوله‌کلسیفرول شکل رایج دیگری از این ویتامین است.

برخی انواع قارچ مانند پورتابلا و مایتاکه ممکن است تحت تابش فرابنفش قرار گرفته باشند. اگر محصول چنین فرایندی را پشت سر گذاشته باشد، معمولاً این موضوع روی بسته‌بندی ذکر می‌شود.

یک فنجان قارچ تحت تابش فرابنفش می‌تواند تا حدود ۱۰۲۲ واحد بین‌المللی ویتامین دی داشته باشد.

ویتامین دی دو معمولاً نسبت به ویتامین دی سه اثر ضعیف‌تری در افزایش سطح خونی ویتامین دی دارد، اما قارچ‌های تحت تابش فرابنفش همچنان می‌توانند منبع ارزشمندی باشند؛ به‌خصوص برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند و ماهی و تخم‌مرغ مصرف نمی‌کنند.

آیا می‌توان ویتامین دی مورد نیاز را فقط از غذا دریافت کرد؟

از نظر تئوری ممکن است، اما در عمل تأمین کامل نیاز روزانه ویتامین دی فقط از غذا برای بسیاری از افراد دشوار است؛ زیرا تعداد مواد غذایی که مقدار قابل‌توجهی ویتامین دی دارند، محدود است.

به همین دلیل بهتر است وضعیت ویتامین دی را از چند مسیر مختلف در نظر گرفت:

غذاهای حاوی ویتامین دی

مصرف ماهی‌های چرب، غذاهای غنی‌شده، تخم‌مرغ و قارچ‌های تحت تابش فرابنفش می‌تواند به افزایش دریافت ویتامین دی کمک کند. مصرف این منابع همراه با مقدار مناسبی از چربی غذایی نیز می‌تواند به جذب ویتامین دی کمک کند، زیرا این ویتامین محلول در چربی است.

نور خورشید

بدن انسان می‌تواند با قرار گرفتن پوست در معرض نور فرابنفش، مقداری ویتامین دی تولید کند. با این حال، میزان تولید ویتامین دی در اثر نور خورشید به عوامل مختلفی مانند موقعیت جغرافیایی، فصل، ساعت روز، رنگدانه پوست، سن و میزان استفاده از ضدآفتاب یا پوشش محافظ بستگی دارد.

بنابراین نمی‌توان یک مدت زمان ثابت برای دریافت ویتامین دی از نور خورشید برای همه افراد تعیین کرد.

مکمل ویتامین دی

در صورتی که دریافت غذایی و نور خورشید برای تأمین نیاز فرد کافی نباشد یا آزمایش خون کمبود ویتامین دی را نشان دهد، مکمل می‌تواند راهی مؤثر برای اصلاح وضعیت باشد.

بهتر است پیش از شروع مصرف مکمل، سطح ویتامین دی خون بررسی شود و مقدار مناسب مکمل بر اساس شرایط فرد، میزان کمبود و نظر پزشک یا متخصص تغذیه تعیین شود.

یک نکته مهم درباره ویتامین دی

وجود مواد غذایی حاوی ویتامین دی در رژیم غذایی بسیار مفید است، اما مصرف این مواد به‌تنهایی تضمین نمی‌کند که سطح خونی ویتامین دی همه افراد کافی باشد. نیاز هر فرد به عوامل مختلفی بستگی دارد و در برخی افراد، به‌ویژه در صورت کمبود اثبات‌شده، دریافت غذایی به تنهایی کافی نیست.

جمع‌بندی: ماهی‌های چرب، روغن کبد ماهی کاد، مواد غذایی غنی‌شده، زرده تخم‌مرغ و قارچ‌های تحت تابش فرابنفش از مهم‌ترین گزینه‌های غذایی برای افزایش دریافت ویتامین دی هستند. با این حال، برای بسیاری از افراد بهترین راهکار ترکیبی از رژیم غذایی مناسب، دریافت ایمن نور خورشید و در صورت نیاز مصرف مکمل است.