۹ خوراکی کم‌کالری که همیشه انتخاب سالمی نیستند

وقتی صحبت از تغذیه سالم و کنترل وزن است، کم‌بودن کالری به‌تنهایی معیار مناسبی برای قضاوت درباره یک ماده غذایی نیست. بعضی خوراکی‌های کم‌کالری ممکن است فیبر، پروتئین، چربی‌های مفید، ویتامین‌ها و مواد معدنی کمی داشته باشند و در عوض مقدار قابل‌توجهی کربوهیدرات تصفیه‌شده یا قند افزوده داشته باشند.

در نتیجه، ممکن است یک خوراکی روی بسته‌بندی «کم‌کالری» یا «کم‌چرب» به نظر برسد، اما از نظر ارزش تغذیه‌ای و ایجاد سیری انتخاب چندان مناسبی نباشد. نکته مهم این است که بسیاری از این خوراکی‌ها لزوماً «ممنوع» نیستند؛ بلکه بهتر است در کنار مواد غذایی مغذی‌تر مصرف شوند.

۱. سس‌های سالاد بدون چربی

سس سالاد بدون چربی در نگاه اول انتخاب جذابی برای کاهش کالری است، اما حذف کامل چربی همیشه به معنای سالم‌تر شدن محصول نیست.

روغن‌های گیاهی موجود در سس‌هایی مانند وینگرت می‌توانند چربی‌های غیراشباع فراهم کنند که با سلامت بهتر قلب، کاهش التهاب و تنظیم بهتر قند خون ارتباط دارند. روغن زیتون همچنین حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی مانند فیتواسترول‌هاست که می‌توانند به بهبود پروفایل چربی خون کمک کنند.

وجود مقدار مناسبی چربی در وعده غذایی به جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های آ، دی، ای و کا و همچنین کاروتنوئیدها نیز کمک می‌کند. حتی در مطالعات، افزودن روغن به سالاد با افزایش جذب کاروتنوئیدها در مقایسه با سالاد بدون چربی همراه بوده است.

از طرف دیگر، برخی سس‌های بدون چربی برای جبران حذف روغن از ترکیبات مختلفی مانند غلظت‌دهنده‌ها و افزودنی‌ها استفاده می‌کنند. بنابراین به‌جای تمرکز صرف بر کاهش کالری، بهتر است سسی را انتخاب کنید که از روغن‌های گیاهی باکیفیت مانند روغن زیتون، آووکادو یا کانولا تهیه شده باشد.

۲. اسنک‌های سبزیجاتی

نام این محصولات ممکن است این تصور را ایجاد کند که یک میان‌وعده سبزیجاتی سالم هستند، اما بسیاری از اسنک‌های موسوم به «نی‌های سبزیجات» عمدتاً از نشاسته سیب‌زمینی تهیه می‌شوند و مقدار سبزیجات واقعی آنها بسیار کم است.

این محصولات معمولاً فیبر بسیار کمی دارند یا تقریباً فاقد فیبر هستند. در نتیجه، سریع هضم می‌شوند، سیری زیادی ایجاد نمی‌کنند و ممکن است باعث افزایش سریع‌تر قند خون و گرسنگی دوباره شوند.

اگر این نوع اسنک را دوست دارید، بهتر است آن را به‌تنهایی مصرف نکنید. ترکیب آن با یک منبع پروتئین مانند پنیر، یا یک خوراکی حاوی فیبر و چربی مفید مانند حمص یا گواکاموله، می‌تواند میان‌وعده متعادل‌تر و سیرکننده‌تری ایجاد کند.

۳. میوه خشک با روکش ماست

ترکیب میوه و ماست در حالت طبیعی می‌تواند انتخابی مغذی باشد، اما محصولاتی که با عنوان میوه خشک با روکش ماست عرضه می‌شوند، لزوماً چنین ویژگی‌ای ندارند.

در بسیاری از این محصولات، مقدار واقعی میوه و ماست کم است و در مقابل قند زیادی وجود دارد. همچنین معمولاً فیبر و پروتئین کافی برای ایجاد سیری ندارند و به همین دلیل خوردن مقدار زیادی از آنها آسان است.

اگر این خوراکی را دوست دارید، می‌توانید مقدار کمی از آن را در یک مخلوط میان‌وعده حاوی مغزها و پاپ‌کورن ساده قرار دهید. مغزها پروتئین و چربی مفید و پاپ‌کورن می‌تواند فیبر بیشتری فراهم کند و ترکیب نهایی را متعادل‌تر کند.

۴. بسته‌های میان‌وعده صدکالری

بسته‌های کوچک صدکالری ممکن است برای کنترل مقدار مصرف مفید به نظر برسند، اما «صد کالری» بودن به‌تنهایی چیزی درباره کیفیت تغذیه‌ای ماده غذایی نمی‌گوید.

برخی از این بسته‌ها، مانند بسته‌های کوچک بادام، می‌توانند بسیار مغذی باشند. اما بسیاری دیگر حاوی مقدار کمی از محصولاتی مانند کلوچه، کراکر یا چیپس هستند؛ یعنی کالری آنها محدود است، اما ارزش تغذیه‌ای چندانی ندارند.

برای بسیاری از بزرگسالان نیز صد کالری به‌تنهایی ممکن است برای ایجاد سیری کافی نباشد. اگر از این بسته‌ها برای کنترل مقدار مصرف خوراکی‌های حاوی کربوهیدرات تصفیه‌شده استفاده می‌کنید، بهتر است آنها را در کنار منبعی از پروتئین و چربی مانند ماست، پنیر یا تخم‌مرغ مصرف کنید.

۵. بارهای پروتئینی

بارهای پروتئینی گزینه‌ای راحت برای مصرف در زمان‌هایی هستند که دسترسی به غذای مناسب دشوار است، اما همه آنها انتخاب سالم یا حتی کم‌کالری نیستند.

برخی بارهای پروتئینی ممکن است تا ۱۲ گرم قند افزوده داشته باشند؛ مقداری که تقریباً نیمی از حداکثر میزان توصیه‌شده روزانه قند افزوده برای زنان از سوی انجمن قلب آمریکا را تشکیل می‌دهد.

محصولات بدون قند افزوده نیز ممکن است برای ایجاد طعم شیرین از شیرین‌کننده‌های جایگزین یا الکل‌های قندی استفاده کنند. درباره برخی شیرین‌کننده‌های غیرمغذی، احتمال تأثیر بر میکروبیوم روده مطرح شده است، هرچند برای تعیین اهمیت بالینی این اثرات هنوز به پژوهش بیشتری نیاز است.

بارهای پروتئینی می‌توانند در شرایط خاص مفید باشند، اما بهتر است بیشتر پروتئین روزانه از مواد غذایی کامل مانند گوشت‌های کم‌چرب، ماهی، حبوبات، مغزها، دانه‌ها، توفو، تخم‌مرغ و لبنیات تأمین شود.

هنگام خرید بار پروتئینی نیز بهتر است فقط به عدد پروتئین توجه نکنید و میزان قند افزوده، فیبر، کالری و کیفیت کلی ترکیبات آن را بررسی کنید.

۶. چوب‌شور

چوب‌شور در گذشته به‌دلیل چربی کم، در مقایسه با چیپس انتخاب سالم‌تری در نظر گرفته می‌شد؛ اما کم‌چرب بودن به‌تنهایی ارزش غذایی بالایی ایجاد نمی‌کند.

چوب‌شور عمدتاً از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده تشکیل شده و مقدار قابل‌توجهی فیبر، پروتئین یا سایر مواد مغذی ندارد. رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با پیامدهای نامطلوب مختلف، از جمله افزایش خطر دیابت نوع دو و بیماری‌های قلبی‌عروقی، ارتباط داشته‌اند.

از آنجا که چوب‌شور معمولاً پروتئین، چربی و فیبر کافی برای ایجاد سیری ندارد، خوردن مقدار زیادی از آن آسان است. اگر به چوب‌شور علاقه دارید، مصرف آن همراه با حمص، کره مغزها یا تزاتزیکی می‌تواند میان‌وعده متعادل‌تری ایجاد کند.

۷. کیک برنجی

کیک‌های برنجی سال‌هاست به دلیل کالری پایین، جایگاه خاصی در رژیم‌های کاهش وزن دارند. با این حال، این محصولات عمدتاً از برنج پف‌کرده تهیه می‌شوند و معمولاً فیبر، پروتئین و چربی کمی دارند.

در نتیجه، نسبتاً سریع هضم می‌شوند و ممکن است باعث افزایش سریع قند خون و ایجاد گرسنگی دوباره مدت کوتاهی پس از مصرف شوند. همچنین از نظر ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز غذای پرارزشی محسوب نمی‌شوند.

راه بهتر این است که کیک برنجی را با مواد مغذی‌تری ترکیب کنید؛ برای مثال می‌توانید روی آن آووکادو، کره مغزها، پنیر کاتیج یا ترکیبی از پنیر خامه‌ای و ماهی سالمون دودی قرار دهید تا پروتئین و چربی مفید بیشتری وارد وعده شود.

۸. چیپس تنوری یا کم‌چرب

چیپس‌های تنوری و کم‌چرب اغلب به‌عنوان جایگزینی بدون احساس گناه برای چیپس معمولی تبلیغ می‌شوند. ممکن است این محصولات در هر وعده کالری کمتری داشته باشند، اما کاهش کالری لزوماً به معنای افزایش ارزش غذایی نیست.

این محصولات نیز مانند بسیاری از انواع چیپس معمولی عمدتاً از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده تشکیل شده‌اند و معمولاً فیبر، پروتئین و چربی‌های مفید کمی دارند. اگر به‌تنهایی مصرف شوند، ممکن است سیری کافی ایجاد نکنند و فرد برای احساس رضایت بیشتر، بیش از مقدار یک وعده بخورد.

اگر چیپس را دوست دارید، می‌توانید مقدار متعادلی از آن را همراه با گواکاموله، دیپ لوبیا یا دیپ تهیه‌شده با ماست یونانی مصرف کنید تا فیبر، پروتئین و چربی‌های مفید بیشتری به میان‌وعده اضافه شود.

۹. کره بادام‌زمینی کم‌چرب

کره بادام‌زمینی کم‌چرب معمولاً کالری کمتری نسبت به نوع معمولی دارد، اما با کاهش چربی، بخشی از چربی‌های غیراشباع مفید آن نیز کاهش پیدا می‌کند. این چربی‌ها می‌توانند در بهبود کلسترول خون و سلامت قلب‌وعروق نقش داشته باشند.

از طرف دیگر، انواع کم‌چرب ممکن است به اندازه کره بادام‌زمینی معمولی سیرکننده نباشند و در برخی محصولات، برای جبران کاهش چربی، شکر بیشتری اضافه شود.

مصرف بیش از حد قند افزوده نیز می‌تواند با افزایش خطر دیابت نوع دو و بیماری‌های قلبی‌عروقی همراه باشد. بنابراین هنگام انتخاب کره بادام‌زمینی، فقط به کالری کمتر توجه نکنید و فهرست مواد تشکیل‌دهنده و مقدار قند افزوده را نیز بررسی کنید.

کم‌کالری بودن همیشه به معنای سالم‌تر بودن نیست

اگر هدف شما کاهش وزن است، کنترل کالری اهمیت دارد؛ اما کیفیت کالری‌ها نیز مهم است. یک خوراکی کم‌کالری که فیبر، پروتئین و مواد مغذی کمی دارد ممکن است نسبت به مقدار متعادلی از یک ماده غذایی مغذی‌تر، سیری کمتری ایجاد کند و در نهایت باعث شود زودتر دوباره سراغ غذا بروید.

به‌جای حذف کامل خوراکی‌هایی مانند چوب‌شور، کیک برنجی یا چیپس، می‌توان آنها را با منابع پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید ترکیب کرد. همچنین بهتر است بخش عمده رژیم غذایی بر پایه مواد غذایی کم‌فرآوری‌شده مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، مغزها، دانه‌ها، لبنیات، تخم‌مرغ، ماهی و گوشت‌های کم‌چرب باشد.

نکته اصلی: برای انتخاب غذای سالم، فقط به عدد کالری روی برچسب نگاه نکنید. مقدار پروتئین، فیبر، چربی‌های مفید، قند افزوده و میزان فرآوری نیز به همان اندازه می‌توانند بر سیری و کیفیت کلی رژیم غذایی اثرگذار باشند.