۵ ماده غذایی بهتر از مکمل فیبر برای سلامت روده

افزایش دریافت فیبر می‌تواند به بهبود یبوست و سلامت دستگاه گوارش کمک کند. اگرچه مکمل‌های فیبر در برخی افراد مفید هستند، بسیاری از نیازهای بدن را می‌توان با مصرف مواد غذایی طبیعی و سرشار از فیبر تأمین کرد؛ موادی که علاوه بر فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، چربی‌های مفید و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی نیز در اختیار بدن قرار می‌دهند.

برخی مواد غذایی پرفیبر حتی در مطالعات، اثری مشابه بعضی مکمل‌های فیبر در بهبود یبوست نشان داده‌اند و در بعضی موارد عوارضی مانند نفخ کمتری ایجاد کرده‌اند.

۱. کیوی

کیوی یکی از میوه‌هایی است که می‌تواند به بهبود عملکرد روده و کاهش یبوست کمک کند.

در یک مطالعه، افراد مبتلا به یبوست عملکردی، افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر همراه با یبوست و افراد سالم، به مدت چهار هفته روزانه دو عدد کیوی طلایی مصرف کردند یا روزانه ۷٫۵ گرم مکمل پسیلیوم دریافت کردند.

در هر دو گروه تعداد دفعات اجابت مزاج افزایش یافت؛ بنابراین هم کیوی و هم پسیلیوم در بهبود یبوست مؤثر بودند. با این حال، افرادی که کیوی مصرف کرده بودند هنگام دفع زور زدن کمتری داشتند و نفخ نیز در آنها کمتر از گروه دریافت‌کننده پسیلیوم بود.

بنابراین برای برخی افراد، افزودن کیوی به رژیم غذایی می‌تواند راهی ساده و غذایی برای افزایش فیبر و کمک به عملکرد بهتر روده باشد.

۵ ماده غذایی بهتر از مکمل فیبر برای سلامت روده

۲. دانه چیا

دانه چیا ماده‌ای مغذی و سرشار از فیبر است. حدود دو قاشق غذاخوری دانه چیا نزدیک به ۱۰ گرم فیبر دارد.

فیبر موجود در چیا با افزایش حجم مدفوع می‌تواند به حرکت راحت‌تر آن در روده کمک کند و دفع را منظم‌تر و آسان‌تر کند. البته برای عملکرد مناسب فیبر، دریافت مایعات کافی نیز اهمیت دارد.

در یک مطالعه روی افراد مبتلا به یبوست مزمن، اثر دانه چیا با پلی‌اتیلن گلیکول و پسیلیوم مقایسه شد. پس از ۲۸ روز، پژوهشگران دریافتند که چیا از نظر بهبود یبوست اثری مشابه هر دو گزینه دیگر داشته است.

دانه چیا را می‌توان به ماست، فرنی، جو دوسر، اسموتی یا سالاد اضافه کرد. بهتر است مقدار مصرف آن به‌تدریج افزایش پیدا کند، به‌خصوص اگر رژیم غذایی فرد در گذشته فیبر کمی داشته است.

غذاهای پرفیبر یا مکمل فیبر؛ کدام بهتر است؟

بسیاری از افراد فیبر کافی دریافت نمی‌کنند و مکمل‌ها می‌توانند در برخی شرایط به جبران این کمبود کمک کنند. با این حال، بهتر است بخش عمده فیبر مورد نیاز بدن از غذاهای طبیعی تأمین شود.

بیشتر شواهد مربوط به فواید طولانی‌مدت فیبر برای سلامت، از بررسی رژیم‌های غذایی سرشار از مواد غذایی پرفیبر به دست آمده است، نه صرفاً مصرف مکمل‌های فیبر.

غذاهای طبیعی علاوه بر فیبر، مجموعه‌ای از مواد مغذی و ترکیبات مفید دیگر مانند ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها را نیز فراهم می‌کنند.

۳. حبوبات

لوبیا، نخود، عدس و نخودفرنگی از منابع ارزشمند فیبر هستند و در کنار فیبر، مقدار قابل‌توجهی پروتئین گیاهی نیز دارند.

در یک مطالعه روی زنان یائسه، مصرف روزانه نصف فنجان حبوبات شامل نخود، لوبیا قرمز، لوبیا پینتو، لوبیا چشم‌بلبلی و عدس به مدت ۱۲ هفته با بهبود یبوست همراه بود.

علاوه بر بهبود عملکرد گوارشی، مصرف حبوبات با افزایش تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه در روده همراه بود. این ترکیبات حاصل فعالیت باکتری‌های مفید روده هستند و با جنبه‌های مختلف سلامت متابولیک و گوارشی ارتباط دارند.

مقدار فیبر در نصف فنجان برخی حبوبات پخته عبارت است از:

حبوبات را می‌توان در انواع سوپ، آش، خوراک، سالاد یا غذاهای اصلی استفاده کرد. افزایش تدریجی مقدار حبوبات می‌تواند به کاهش احتمال نفخ و ناراحتی گوارشی کمک کند.

۴. غلات صبحانه پرفیبر

برخی غلات صبحانه آماده می‌توانند مقدار زیادی فیبر داشته باشند، اما چون این محصولات فرآوری‌شده هستند، بررسی برچسب تغذیه‌ای آنها اهمیت دارد.

محصولاتی که بر پایه غلات کامل مانند جو دوسر، ذرت کامل، گندم کامل، کینوا یا برنج قهوه‌ای تهیه شده‌اند، معمولاً نسبت به انواع تهیه‌شده با غلات تصفیه‌شده فیبر بیشتری دارند.

هنگام انتخاب غلات صبحانه بهتر است محصولی را انتخاب کنید که فیبر بالاتر و قند و چربی افزوده کمتری داشته باشد. محصولی که مقدار زیادی شکر افزوده دارد، صرفاً به دلیل داشتن فیبر گزینه سالمی محسوب نمی‌شود.

مصرف منظم غلات کامل با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی و همچنین بهبود سلامت روده ارتباط دارد. برخی مطالعات نیز نشان داده‌اند که غلات پرفیبر می‌توانند به افزایش دفعات اجابت مزاج کمک کنند.

مقدار فیبر در یک فنجان از برخی انواع غلات عبارت است از:

• سبوس گندم ساده: ۱۰ گرم
• سبوس جو دوسر: ۷ گرم
• گرانولای خانگی: ۱۱ گرم

۵. آووکادو

آووکادو علاوه بر چربی‌های غیراشباع مفید، منبع خوبی از فیبر است. یک آووکادوی متوسط حدود ۱۳٫۴ گرم فیبر دارد.

مصرف آووکادو می‌تواند به افزایش دریافت فیبر روزانه کمک کند و شواهد پژوهشی نشان داده‌اند که ممکن است برای سلامت قلب و کنترل برخی شاخص‌های متابولیک نیز مفید باشد.

در یک فراتحلیل، مصرف آووکادو با کاهش سطح کلسترول در افرادی که کلسترول بالا داشتند همراه بود. در مطالعه دیگری نیز جایگزین کردن یکی از منابع کربوهیدرات رژیم غذایی با آووکادو با بهبود کنترل قند خون و کاهش برخی شاخص‌های مرتبط با بیماری قلبی همراه شد.

با وجود این فواید، آووکادو نسبتاً پرکالری است؛ بنابراین مقدار مصرف آن باید با نیاز انرژی فرد و مجموع رژیم غذایی هماهنگ باشد. افزودن سس‌ها یا ترکیبات پرکالری و کم‌ارزش تغذیه‌ای نیز می‌تواند مزیت آن را کاهش دهد.

آیا همیشه باید مکمل فیبر را کنار گذاشت؟

خیر. مکمل‌های فیبر در برخی افراد و شرایط می‌توانند ابزار مفیدی باشند، به‌خصوص زمانی که افزایش فیبر از طریق غذا به‌تنهایی کافی نباشد یا پزشک یا متخصص تغذیه مصرف آنها را توصیه کرده باشد.

با این حال، برای بیشتر افراد بهتر است نقطه شروع، اصلاح رژیم غذایی و افزایش تدریجی مصرف مواد غذایی پرفیبر باشد. دریافت فیبر از غذا علاوه بر کمک به عملکرد روده، بدن را با مجموعه‌ای از مواد مغذی و ترکیبات زیست‌فعال مفید مواجه می‌کند.

همچنین افزایش ناگهانی فیبر می‌تواند باعث نفخ، گاز و ناراحتی شکمی شود. بنابراین اگر رژیم غذایی شما در حال حاضر فیبر کمی دارد، بهتر است مقدار آن را به‌تدریج افزایش دهید و همزمان مایعات کافی مصرف کنید.

جمع‌بندی

برای افزایش فیبر رژیم غذایی همیشه لازم نیست سراغ مکمل بروید. کیوی، دانه چیا، حبوبات، غلات کامل پرفیبر و آووکادو می‌توانند منابع غذایی مناسبی باشند و در کنار فیبر، مواد مغذی دیگری نیز در اختیار بدن قرار دهند.

در بعضی مطالعات، کیوی و دانه چیا حتی از نظر بهبود یبوست عملکردی با مکمل‌هایی مانند پسیلیوم یا پلی‌اتیلن گلیکول عملکرد قابل‌مقایسه‌ای داشته‌اند. البته پاسخ افراد به انواع فیبر متفاوت است و در صورت یبوست مداوم، درد شکم، خونریزی یا تغییر قابل‌توجه در عادات دفع، بهتر است به جای خوددرمانی با فیبر، علت مشکل توسط پزشک بررسی شود.