یافته‌های جدید نشان می‌دهد یوگا، تای چی، پیاده‌روی و دویدن راه‌هایی ملایم و کم‌هزینه برای بهبود خواب هستند ورزش منظم می‌تواند به اکثر افراد کمک کند خواب شبانه بهتری داشته باشند، اما پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد که برخی از انواع فعالیت بدنی، به‌ویژه یوگا، تای چی، پیاده‌روی و دویدن، ممکن است در مبارزه با بی‌خوابی مؤثرتر باشند. [1] به گفته ژیجون بو، نویسنده اصلی مقاله و دانشمند مرکز پزشکی مبتنی بر شواهد چین در دانشگاه پزشکی چینی پکن، ورزش یک ابزار طبیعی مؤثر و کمتر استفاده‌شده برای بهبود خواب است که برای افراد در همه سنین و زمینه‌ها سودمند است. این جمله اهمیت ورزش را به‌عنوان جایگزینی ایمن و در دسترس برای درمان‌های دارویی نشان می‌دهد. ورزش‌هایی که بررسی شدند محققان ۲۲ کارآزمایی بالینی درباره اثر ورزش بر بی‌خوابی را بررسی کردند که بیش از ۱۳۰۰ شرکت‌کننده داشت.

این مرور شامل مطالعاتی بر روی هفت نوع ورزش بود: یوگا تای چی پیاده‌روی یا دویدن تمرینات هوازی همراه با تمرینات قدرتی تمرینات قدرتی به‌تنهایی ورزش هوازی همراه با درمان ترکیبی از تمرینات هوازی بو توضیح می‌دهد که بسیاری از فعالیت‌های ورزشی مانند شنا، دوچرخه‌سواری، تنیس و ورزش‌های تیمی در دسته کلی «فعالیت‌های هوازی» قرار گرفتند، اما به‌طور جداگانه تحلیل نشدند زیرا داده‌های کافی برای آن‌ها وجود نداشت. این نکته بیانگر نیاز به پژوهش‌های دقیق‌تر در مورد هر نوع فعالیت است. در برخی مطالعات، شرکت‌کنندگان پرسش‌نامه‌هایی پر کردند یا گزارش‌هایی از خواب خود نوشتند؛ در سایرین، کیفیت خواب با دستگاه‌های پوشیدنی سنجیده شد. محققان از این داده‌ها برای محاسبه تأثیر ورزش بر موارد زیر استفاده کردند: مدت کل خواب درصد زمانی که فرد در رختخواب خوابیده است تعداد بیدار شدن‌ها در طول خواب زمان لازم برای به خواب رفتن یوگا، تای چی، پیاده‌روی و دویدن بهترین عملکرد را داشتند بر اساس نتایج، یوگا تأثیر قابل‌توجهی بر مدت کل خواب داشت — به‌طور متوسط تقریباً دو ساعت خواب بیشتر برای افراد مبتلا به بی‌خوابی.

میان‌وعده شبانه گاهی می‌تواند بخشی سالم از رژیم غذایی شما باشد، به‌شرط آنکه گزینه‌هایی مغذی انتخاب کنید. غذاهایی که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، باعث سیری، کنترل قند خون و بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی می‌شوند. ¹² با افزودن مواد مغذی مناسب به میان‌وعده‌های شبانه، می‌توان از بروز گرسنگی نیمه‌شب، بی‌خوابی یا پرخوری جلوگیری کرد. این مواد مغذی همچنین با بهبود کیفیت خواب و متابولیسم بدن، سلامت کلی را ارتقا می‌دهند.

گزینه‌های شیرین برای میان‌وعده شبانه اگر در اواخر شب هوس شیرینی دارید، می‌توانید از میوه‌ها، کره مغزیجات و شکلات تلخ کمک بگیرید. این ترکیب‌ها هم خوشمزه‌اند و هم مغذی. مواد غذایی مانند گیلاس، موز، مغزیجات، شیر و غلات کامل حاوی ملاتونین، تریپتوفان، پتاسیم و منیزیم هستند که همگی به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند. ³ ۱.