۱۲ میان وعده سالم برای آخر شب که هوس‌های غذایی شما را برطرف می‌کنند

میان‌وعده شبانه گاهی می‌تواند بخشی سالم از رژیم غذایی شما باشد، به‌شرط آنکه گزینه‌هایی مغذی انتخاب کنید. غذاهایی که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، باعث سیری، کنترل قند خون و بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی می‌شوند.¹²

با افزودن مواد مغذی مناسب به میان‌وعده‌های شبانه، می‌توان از بروز گرسنگی نیمه‌شب، بی‌خوابی یا پرخوری جلوگیری کرد. این مواد مغذی همچنین با بهبود کیفیت خواب و متابولیسم بدن، سلامت کلی را ارتقا می‌دهند.

گزینه‌های شیرین برای میان‌وعده شبانه

اگر در اواخر شب هوس شیرینی دارید، می‌توانید از میوه‌ها، کره مغزیجات و شکلات تلخ کمک بگیرید. این ترکیب‌ها هم خوشمزه‌اند و هم مغذی.

مواد غذایی مانند گیلاس، موز، مغزیجات، شیر و غلات کامل حاوی ملاتونین، تریپتوفان، پتاسیم و منیزیم هستند که همگی به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند.³

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

۱. لقمه‌های موز و کره بادام‌زمینی با پوشش شکلاتی

موز شیرینی طبیعی دارد و در کنار کره بادام‌زمینی که منبع پروتئین است، ترکیبی سالم می‌سازد. برای تهیه این میان‌وعده:

دو عدد موز رسیده را به برش‌هایی به ضخامت نیم سانتی‌متر خرد کنید.
نیمی از برش‌ها را با کره بادام‌زمینی بپوشانید.
برش‌های ساده و پوشیده را به هم بچسبانید.
لقمه‌ها را روی سینی پوشیده با کاغذ روغنی چیده و یک ساعت در فریزر بگذارید.
آن‌ها را در شکلات تلخ ذوب‌شده فرو ببرید و دوباره به مدت ۱۵ دقیقه فریز کنید.

این لقمه‌ها نه تنها طعم عالی دارند بلکه با داشتن پروتئین، فیبر و پتاسیم، به تعادل قند خون و آرام‌سازی سیستم عصبی کمک می‌کنند.

۲. ترکیب شیرین و شور (Trail Mix)

در یک کاسه بزرگ، یک پیمانه بادام‌زمینی شور، یک پیمانه بادام برشته، یک پیمانه چیپس شکلات تلخ و یک پیمانه آلبالو خشک را با هم مخلوط کنید.

مخلوط را در ظرف دربسته یا پاکت‌های تک‌نفره نگهداری کنید تا همیشه میان‌وعده‌ای سالم در دسترس داشته باشید. این ترکیب شامل چربی‌های مفید، فیبر، آنتی‌اکسیدان و مقداری پروتئین است.

۳. شکلات داغ کلاژن‌دار

اضافه کردن پودر کلاژن به شکلات داغ آن را مغذی‌تر می‌کند. برای تهیه:

یک پیمانه شیر بدون شکر را روی اجاق گرم کنید تا بجوشد.
یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو یا کاکائو خام اضافه کرده و هم بزنید تا یکدست شود.
از روی حرارت برداشته و یک پیمانه پپتید کلاژن (طعم‌دار یا بدون طعم) و کمی شیره افرا، عسل یا مونک‌فروت اضافه کنید.
در صورت تمایل با دارچین، خامه یا پودر کاکائو تزئین کنید.

هر قاشق پودر کاکائو حاوی حدود ۱۲ میلی‌گرم کافئین است.⁴ برای افرادی که به کافئین حساس هستند، مقدار پودر را می‌توان کاهش داد تا بر خواب اثر نگذارد.

۴. بارک ماست یونانی و توت‌ها

ماست یونانی بافتی خامه‌ای و مقدار زیادی پروتئین دارد و برای تهیه دسر یخ‌زده بسیار مناسب است.⁵ روش تهیه:

دو پیمانه ماست یونانی یا گیاهی را با دو قاشق غذاخوری شیرین‌کننده مخلوط کنید.
مخلوط را روی سینی پوشیده با کاغذ روغنی پهن کنید.
روی آن را با یک پیمانه توت خرد‌شده و موادی مثل گرانولا، دانه کاکائو، بادام خردشده یا چیپس شکلات تزئین کنید.
سینی را به مدت دو ساعت یا تا زمانی که سفت شود در فریزر بگذارید.

بعد از فریز شدن می‌توانید آن را به تکه‌های کوچک یا بزرگ ببرید و در فریزر نگه دارید. این دسر نه‌تنها خوشمزه، بلکه سرشار از پروبیوتیک، پروتئین و آنتی‌اکسیدان است.

۵. خرمای پرشده با کره بادام

خرما شیرین، جویدنی و سرشار از فیبر است.⁶ برای تهیه:

سه عدد خرمای مدجول بدون هسته را از وسط بشکافید.
داخل هر خرما را با قاشق کوچک از کره بادام پر کنید.
در صورت تمایل با کمی نمک دریایی، چیپس شکلات یا عسل تزئین کنید.

این میان‌وعده علاوه بر طعم دلچسب، به دلیل وجود فیبر، قند خون را به‌تدریج بالا می‌برد و باعث سیری طولانی‌تری می‌شود.

۱۲ میان وعده سالم برای آخر شب که هوس‌های غذایی شما را برطرف می‌کنند rdiet.ir

<p><a href="https://www.gettyimages.com/search/photographer?photographer=demaerre" target="_blank" rel="noreferrer noopener">demaerre</a> / Getty Images</p>

میان‌وعده‌های شور و خوشمزه

استفاده از مواد شور که حاوی پروتئین و فیبر هستند، باعث احساس سیری طولانی و جلوگیری از نوسانات قند خون در هنگام خواب می‌شود.⁷

این نوع میان‌وعده‌ها برای افرادی که به میان‌وعده‌های شور تمایل دارند، انتخابی هوشمندانه محسوب می‌شوند، به‌خصوص اگر خواب سبک یا دیابت داشته باشند.

۶. سبزیجات و حمص

می‌توانید حمص را آماده تهیه کنید یا در خانه با نخود پخته، ارده، روغن زیتون و آب‌لیمو بسازید.

آن را با هویج، خیار حلقه‌شده، گل کلم یا گوجه‌گیلاسی سرو کنید. این ترکیب منبع عالی فیبر، پروتئین گیاهی و چربی‌های مفید است.

۷. نخود برشته با طعم مزه رانچ

نخود حاوی پروتئین، فیبر و منیزیم است که به کاهش استرس و بهبود خواب کمک می‌کند.⁸ روش تهیه:

یک قوطی نخود را آبکش، خشک و روی سینی پخش کنید.
در فر ۲۱۸ درجه سانتی‌گراد به مدت ۲۵ دقیقه بپزید، در نیمه زمان تکان دهید.
در یک کاسه با ۲ قاشق چای‌خوری روغن آووکادو، ۱ قاشق چای‌خوری مخمر تغذیه‌ای، ½ قاشق چای‌خوری نمک، پاپریکا، جعفری خشک، پیازچه خشک و شوید خشک، و ¼ قاشق چای‌خوری پودر سیر و پیاز مخلوط کنید.

این نخودهای ترد و طعم‌دار جایگزین مناسبی برای چیپس و تنقلات پرنمک و کم‌ارزش غذایی هستند.

۸. سیب‌زمینی شیرین برشته‌شده

این سیب‌زمینی‌ها ترکیبی از طعم شیرین و شور هستند. برای تهیه:

یک سیب‌زمینی شیرین بزرگ را بشویید، خشک کرده و به شکل نیزه‌های ۲.۵ سانتی‌متری برش دهید.
در سینی، آن‌ها را با ۱ قاشق روغن زیتون، ½ قاشق نمک و پودر سیر و ¼ قاشق فلفل سیاه ترکیب کرده و در فر ۲۱۸ درجه به مدت ۲۵ دقیقه بپزید. در پایان ۲ دقیقه گریل کنید.

می‌توانید آن‌ها را با سس آیولی سیر یا دیپ ماست یونانی سرو کنید. این ترکیب سرشار از ویتامین A، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است.

۹. بشقاب پنیر

پنیر یک میان‌وعده سیرکننده با کربوهیدرات پایین است.⁹ یک تا دو اونس پنیر را با میوه یا سبزیجات تازه میل کنید تا مواد مغذی بیشتری دریافت کنید.

پروتئین و چربی موجود در پنیر باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شود و از افت قند خون در طول شب جلوگیری می‌کند.

انتخاب‌های سرشار از پروتئین

افزودن منابع پروتئینی به هر وعده و میان‌وعده احساس سیری را افزایش می‌دهد. پروتئین همچنین به تنظیم قند خون، حفظ وزن بدن و ساخت عضلات کمک می‌کند.²

این گروه از میان‌وعده‌ها برای ورزشکاران، افراد در حال کاهش وزن یا کسانی که خواب نامنظم دارند بسیار مفید هستند.

۱۰. رول‌های بوقلمون و پنیر

پروتئین: بیش از ۲۰ گرم در هر رول (شامل دو ورقه بوقلمون و دو ورقه پنیر سوئیسی)¹⁰¹¹

بوقلمون و پنیر همچنین حاوی تریپتوفان هستند که می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.¹² این ترکیب کم‌کربوهیدرات و سیرکننده است.

۱۱. بستنی پنیر کاتیج

پروتئین: بیش از ۲۳ گرم در هر پیمانه

بستنی تهیه‌شده با پنیر کاتیج نسبت به بستنی‌های معمولی کالری و قند کمتری دارد.¹³ برای تهیه:

دو پیمانه پنیر کاتیج را با دو قاشق شیرین‌کننده در مخلوط‌کن بزنید.
مخلوط را در ظرف شیشه‌ای بریزید.
میوه تازه، چیپس شکلات یا کره بادام‌زمینی اضافه کرده و فریز کنید.

این دسر با داشتن پروتئین بالا و قند پایین، گزینه‌ای مناسب برای افرادی است که هم طعم شیرین می‌خواهند و هم غذای سالم.

۱۲. گوشت خشک کم‌نمک (Jerky)

پروتئین: حدود ۵ گرم در هر استیک بوقلمون¹⁴

برای کاهش مصرف نمک، نوع کم‌سدیم را انتخاب کنید. این گوشت را می‌توانید با پنیر یا مغزیجات میل کنید تا یک میان‌وعده کم‌کربوهیدرات و پرپروتئین داشته باشید.

نکاتی برای انتخاب و آماده‌سازی میان‌وعده شبانه

مطالعات نشان داده‌اند که غذا خوردن شبانه به‌طور مزمن می‌تواند خطر سندرم متابولیک، کلسترول بالا و افزایش وزن را افزایش دهد.¹⁵ خوردن مکرر در شب ممکن است خواب را مختل کند و ناراحتی گوارشی به همراه داشته باشد.¹⁶

بااین‌حال، خوردن گاه‌به‌گاه میان‌وعده شبانه با انتخاب‌های مناسب مشکلی ایجاد نمی‌کند. وجود مواد اولیه سالم در خانه به تصمیم‌گیری بهتر کمک می‌کند.

بین مواد تازه (مانند میوه، سبزیجات، حبوبات، ماست) و خوراکی‌های آماده (مانند مغز شور، تریل‌میکس، استیک بوقلمون) تعادل برقرار کنید.
میان‌وعده‌ها را به‌صورت حجمی آماده کرده و در یخچال، فریزر یا کابینت نگهداری کنید.
به‌جای خوراکی‌های فراوری‌شده مانند چیپس یا کیک، غذاهای کامل را انتخاب کنید.
سبزیجات را از قبل خرد کرده و دیپ‌ها را به‌صورت جداگانه بسته‌بندی کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

میان‌وعده‌های مکرر شبانه گاهی می‌تواند نشانه‌ای از اختلال خوردن باشد، مانند:

سندرم خوردن شبانه (NES): دریافت بخش زیادی از کالری روزانه در شب¹⁷
اختلال پرخوری (BED): مصرف مقادیر زیاد غذا در مدت کوتاه، احساس عدم کنترل در حین خوردن و احساس گناه بعد از آن¹⁸

اگر فکر می‌کنید عادت میان‌وعده شبانه ممکن است به اختلال خوردن مربوط باشد، حتماً با یک متخصص سلامت مشورت کنید.

جمع‌بندی سریع

اگرچه میان‌وعده‌های مکرر در شب می‌توانند نگرانی‌هایی برای سلامت ایجاد کنند، اما خوردن گه‌گاه آن‌ها آسیبی به بدن نمی‌زند. انتخاب گزینه‌های مغذی مانند بارک ماست یونانی، تریل‌میکس یا رول بوقلمون و پنیر، مواد مغذی ضروری را تأمین کرده و حتی ممکن است خواب را بهبود بخشند.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: