یافته‌های جدید نشان می‌دهد یوگا، تای چی، پیاده‌روی و دویدن راه‌هایی ملایم و کم‌هزینه برای بهبود خواب هستند
ورزش منظم می‌تواند به اکثر افراد کمک کند خواب شبانه بهتری داشته باشند، اما پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد که برخی از انواع فعالیت بدنی، به‌ویژه یوگا، تای چی، پیاده‌روی و دویدن، ممکن است در مبارزه با بی‌خوابی مؤثرتر باشند.[1]
به گفته ژیجون بو، نویسنده اصلی مقاله و دانشمند مرکز پزشکی مبتنی بر شواهد چین در دانشگاه پزشکی چینی پکن، ورزش یک ابزار طبیعی مؤثر و کمتر استفاده‌شده برای بهبود خواب است که برای افراد در همه سنین و زمینه‌ها سودمند است. این جمله اهمیت ورزش را به‌عنوان جایگزینی ایمن و در دسترس برای درمان‌های دارویی نشان می‌دهد.
Adobe Stock
ورزش‌هایی که بررسی شدند
محققان ۲۲ کارآزمایی بالینی درباره اثر ورزش بر بی‌خوابی را بررسی کردند که بیش از ۱۳۰۰ شرکت‌کننده داشت. این مرور شامل مطالعاتی بر روی هفت نوع ورزش بود:
- یوگا
- تای چی
- پیاده‌روی یا دویدن
- تمرینات هوازی همراه با تمرینات قدرتی
- تمرینات قدرتی به‌تنهایی
- ورزش هوازی همراه با درمان
- ترکیبی از تمرینات هوازی
بو توضیح می‌دهد که بسیاری از فعالیت‌های ورزشی مانند شنا، دوچرخه‌سواری، تنیس و ورزش‌های تیمی در دسته کلی «فعالیت‌های هوازی» قرار گرفتند، اما به‌طور جداگانه تحلیل نشدند زیرا داده‌های کافی برای آن‌ها وجود نداشت. این نکته بیانگر نیاز به پژوهش‌های دقیق‌تر در مورد هر نوع فعالیت است.
در برخی مطالعات، شرکت‌کنندگان پرسش‌نامه‌هایی پر کردند یا گزارش‌هایی از خواب خود نوشتند؛ در سایرین، کیفیت خواب با دستگاه‌های پوشیدنی سنجیده شد. محققان از این داده‌ها برای محاسبه تأثیر ورزش بر موارد زیر استفاده کردند:
- مدت کل خواب
- درصد زمانی که فرد در رختخواب خوابیده است
- تعداد بیدار شدن‌ها در طول خواب
- زمان لازم برای به خواب رفتن
یوگا، تای چی، پیاده‌روی و دویدن بهترین عملکرد را داشتند
بر اساس نتایج، یوگا تأثیر قابل‌توجهی بر مدت کل خواب داشت — به‌طور متوسط تقریباً دو ساعت خواب بیشتر برای افراد مبتلا به بی‌خوابی. همچنین مدت بیداری پس از به خواب رفتن را تقریباً یک ساعت کاهش داد و زمان لازم برای به خواب رفتن را حدود نیم ساعت کم کرد.
تای چی که شامل حرکات ملایم، مدیتیشن و تنفس کنترل‌شده است، با کاهش نمره کیفیت پایین خواب همراه بود. این هنر رزمی سنتی چینی مدت کل خواب را بیش از ۵۰ دقیقه افزایش داد، مدت زمان بیداری پس از خواب را بیش از نیم ساعت کاهش داد، و زمان به خواب رفتن را حدود ۲۵ دقیقه کم کرد.
نویسندگان مطالعه اشاره کردند که پیاده‌روی و دویدن شدت بی‌خوابی را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دادند، بر اساس پاسخ‌های شرکت‌کنندگان به پرسش‌نامه استاندارد بی‌خوابی.[2]
در میان انواع ورزش‌ها، تنها تمرینات قدرتی در این تحلیل تأثیری بر خواب نداشتند — اگرچه نویسندگان خاطرنشان کردند که این یافته با تحقیقات قبلی در تضاد است. این موضوع اهمیت طراحی دقیق مطالعات را نشان می‌دهد.
ورزش مناسب برای مشکل خواب خود را بیابید
بو پیشنهاد می‌دهد که نوع خاصی از ورزش ممکن است بسته به مشکل خواب فرد مؤثرتر باشد. برای افرادی که با مدت خواب ناکافی یا دشواری در به خواب رفتن روبه‌رو هستند، یوگا و تای چی انتخاب‌های مناسبی هستند.
برای کسانی که در طول روز احساس خستگی، مشکل تمرکز یا خلق‌وخو پایین دارند، ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی یا دویدن توصیه می‌شود. این توصیه‌ها بر اساس تطابق نوع تمرین با الگوی مشکل خواب طراحی شده‌اند.
تای چی به‌ویژه در میان سایر فعالیت‌ها برجسته بود زیرا با بهبود قابل‌توجهی در تمام شاخص‌های خواب همراه بود — حتی در افرادی که کمتر از سه ماه تمرین داشتند. همچنین، فواید تای چی در پیگیری‌های بلندمدت یک تا دو ساله پایدار باقی مانده بود.
بر اساس تحلیل مطالعه، بو برنامه‌های زیر را برای بهبود خواب پیشنهاد می‌دهد:
- پیاده‌روی یا دویدن ۳ تا ۵ بار در هفته، هر بار ۳۰ تا ۷۵ دقیقه
- تمرین یوگا ۲ تا ۶ بار در هفته، هر بار ۴۵ تا ۶۰ دقیقه
- تمرین تای چی ۲ تا ۳ بار در هفته، هر بار ۴۵ تا ۶۰ دقیقه
این فعالیت‌ها چگونه به خواب کمک می‌کنند؟
در مجموع، این مطالعه تأیید بیشتری بر نقش فعالیت بدنی در بهبود کیفیت خواب ارائه می‌دهد. دکتر شالینی پاروتی، پزشک خواب و استاد کمکی در دانشکده پزشکی دانشگاه سنت لوئیس، اشاره می‌کند که ورزش هوازی متوسط مقدار خواب عمیق — یا خواب موج آهسته — را افزایش می‌دهد.
این مرحله از خواب به مغز و بدن فرصت بازسازی و احیا می‌دهد. بنابراین، ورزش نه تنها خواب را افزایش می‌دهد، بلکه کیفیت آن را نیز بهبود می‌بخشد.
با تمرکز بر تنفس، ذهن‌آگاهی و آرام‌سازی، یوگا و تای چی به‌ویژه برای کاهش اضطراب و علائم افسردگی مفیدند — عواملی که اغلب مانع از خواب خوب شبانه می‌شوند. این تمرینات ذهن-بدن به توازن عصبی و کاهش تحریک‌پذیری مغز کمک می‌کنند.
همچنین، پیاده‌روی یا دویدن می‌توانند با سوزاندن انرژی اضافی، کاهش هورمون استرس کورتیزول، بهبود خلق‌وخو و افزایش ترشح ملاتونین — هورمون خواب — به خواب بهتر کمک کنند.
رفتاردرمانی شناختی همچنان درمان اصلی بی‌خوابی است
تحلیل جدید تأیید می‌کند که درمان اصلی بی‌خوابی، رفتاردرمانی شناختی (CBT) است، که به افراد کمک می‌کند افکار و رفتارهای منفی مرتبط با خواب را تغییر دهند. همچنین، داروها می‌توانند برای بی‌خوابی مزمن مؤثر باشند، اگرچه عوارض جانبی دارند.
دکتر میشل جونلیس، مدیر ارشد پزشکی کلینیک خواب سبک زندگی در کالیفرنیا، می‌گوید: «رفتاردرمانی شناختی برای بی‌خوابی درمان استاندارد طلایی است، و افرادی که از اضطراب شدید ناشی از بی‌خوابی رنج می‌برند، باید آن را با یک درمانگر یا از طریق اپلیکیشن دنبال کنند.»
برای این افراد، ترکیب CBT با ورزش می‌تواند اثربخشی بیشتری داشته باشد. ورزش می‌تواند درمان شناختی را تقویت کرده و روند بهبود خواب را تسریع کند.
دکتر جونلیس که در این تحلیل شرکت نداشت، می‌گوید افرادی که خواب مناسبی ندارند، باید به این فکر کنند که چه نوع ورزشی را دوست دارند و برنامه‌ای برای گنجاندن آن در زندگی‌شان طراحی کنند.
با این حال، ورزش منظم خطر بی‌خوابی را کاملاً از بین نمی‌برد. بلکه یک ابزار مکمل مؤثر است که باید در کنار راهکارهای دیگر استفاده شود.
چگونه برای خواب بهتر ورزش کنیم؟
آن راجرز، پرستار و متخصص خواب از دانشگاه اموری در آتلانتا، نکات زیر را برای شروع عادت به ورزش ارائه می‌دهد:
- اگر زمان مشخصی برای ورزش تعیین کنید (مثلاً صبح زود تا اواسط صبح)، احتمال اینکه تمرین خود را انجام دهید بیشتر می‌شود.
- اگر تازه می‌خواهید دوباره ورزش را شروع کنید، وارد تمرینات شدید نشوید. به‌تدریج فعالیت بدنی را آغاز کنید.
- با خودتان صبور باشید. هر نوع حرکتی برای بهبود خواب مفید است.
- از تمرینات شدید نزدیک زمان خواب پرهیز کنید. آن‌ها ممکن است باعث تحریک بیش‌ازحد سیستم عصبی شوند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Bu Z et al. Effects of Various Exercise Interventions in Insomnia Patients: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. BMJ Evidence Based Medicine. July 15, 2025.
- Insomnia Severity Index. University of Pennsylvania.
- https://www.everydayhealth.com/sleep/these-low-key-exercises-could-help-you-sleep-better/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
