رژیم کتوژنیک یا کتو همچنان بهعنوان یکی از محبوبترین الگوهای غذایی در سطح جهان شناخته میشود. این محبوبیت به دلیل شواهد بالینی رو به رشدی است که نشان میدهد این رژیم به کاهش وزن مؤثر و بهبود شاخصهای کلی سلامتی کمک شایانی میکند.
رژیم کتو یک الگوی غذایی با محتوای بسیار پرچرب، بسیار کم کربوهیدرات و متوسط پروتئین است. این شیوه غذا خوردن باعث ایجاد یک وضعیت متابولیکی خاص به نام کتوزیس میشود.
هنگامی که بدن در حالت کتوزیس قرار میگیرد، متابولیسم اصلی آن از سوزاندن کربوهیدراتها (گلوکز) به سمت سوزاندن چربی بهعنوان منبع اصلی انرژی تغییر میکند.
در حالی که رژیم کتو ممکن است به سوزاندن چربیهای ذخیرهشده بدن کمک کند، ممکن است با خود عوارض جانبی گذرا یا مداومی نیز به همراه داشته باشد. بسیاری از این عوارض جانبی مرتبط با واکنش دستگاه گوارش (GI) به تغییر ناگهانی در ترکیب درشتمغذیها و بهویژه عدم وجود کربوهیدراتهای سنتی است.
یکی از شایعترین این عوارض جانبی، یبوست است. از نظر بالینی، یبوست زمانی تشخیص داده میشود که فرد کمتر از سه بار در طول یک هفته اجابت مزاج داشته باشد یا دفع، سخت و دردناک باشد.
یبوست در رژیم کتوژنیک چرا و چگونه اتفاق میافتد؟ در ادامه، به بررسی دلایل اصلی بروز یبوست در این رژیم میپردازیم و راهکارهایی را برای پیشگیری و درمان مؤثر آن ارائه خواهیم داد.
چرا رژیم کتو باعث یبوست میشود؟
اگر قرار است رژیم کتو سلامت عمومی فرد را بهبود بخشد، چه دلایلی وجود دارد که دستگاه گوارش به این روش غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات واکنش نامطلوبی نشان میدهد؟ در اینجا سه دلیل اصلی یبوست در رژیم کتوژنیک آورده شده است:
۱. کربوهیدرات کمتر و چربی بیشتر
بدن انسان برای هضم هر سه درشتمغذی اصلی طراحی شده است: کربوهیدرات، چربی و پروتئین. هر سه این درشتمغذیها نقشهای حیاتی در حفظ سلامتی دارند. بااینحال، هنگامی که از رژیم کتو پیروی میکنید، مصرف کربوهیدرات بهطور چشمگیری کاهش مییابد.
ازآنجاکه کربوهیدراتهایی مانند میوهها، سبزیجات نشاستهای و غلات کامل، منابع اصلی فیبر غذایی در رژیمهای سنتی هستند، کاهش شدید مصرف آنها بهطور مستقیم منجر به اختلالات گوارشی مانند یبوست میشود. روده بزرگ برای حرکت منظم به حجم (bulk) فیبر نیاز دارد.
۲. دریافت ناکافی فیبر در رژیم غذایی
هنگامی که رژیم کتو را دنبال میکنید، معمولاً مجازید که تنها ۲۰ تا ۵۰ گرم (گرم) کربوهیدرات در روز مصرف کنید. این مقدار بسیار کمتر از توصیه دستورالعملهای غذایی برای عموم مردم است که معمولاً ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات (بر اساس یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری) را مجاز میدانند.
ازآنجاکه غذاهای غنی از فیبر و کربوهیدرات بالاتر مانند میوهها، غلات کامل و سبزیجات نشاستهای برای کسانی که از رژیم کتو پیروی میکنند، ممنوع یا بهطور قابلتوجهی محدود هستند، تأمین فیبر کافی در رژیم غذایی میتواند یک چالش جدی باشد.
فیبر برای حفظ حرکات سالم و منظم روده (پریستالسیس) ضروری است؛ بنابراین، اگر فردی که از رژیم کتو پیروی میکند، فیبر کافی را از غذاهای کتوپسند (مانند سبزیجات غیرنشاستهای) دریافت نکند، به احتمال زیاد مشکلات گوارشی مانند یبوست را تجربه خواهد کرد.
۳. عدم مصرف کافی غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا
در حالی که تنها حدود ۵ تا ۱۰ درصد از کل انرژی غذایی که در رژیم کتو میخورید باید از کربوهیدراتها تشکیل شده باشد، نکته کلیدی برای جلوگیری از یبوست این است که مطمئن شوید نوع درست کربوهیدرات را مصرف میکنید.
بهتر است تمرکز خود را بر مصرف غذاهای مغذی، دارای فیبر بالا و کتوپسند زیر قرار دهید:
- سبزیجات غیرنشاستهای (مانند سبزیجات برگ سبز).
- مغزها (مانند بادام و گردو).
- دانههای کتان یا چیا (منابع عالی فیبر محلول و نامحلول).
- مقادیر محدودی از انواع توتها (مانند تمشک و توتفرنگی).
فردی که از رژیم کتو پیروی میکند میتواند از مقادیر کمی از میوههای کم کربوهیدرات مانند تمشک لذت ببرد؛ بهشرط آنکه کل کربوهیدرات دریافتی روزانه آنها زیر ۵۰ گرم یا هر مقداری که برای حفظ کتوزیس لازم است، باقی بماند.
چگونه در رژیم کتوژنیک یبوست را درمان کنیم؟
یبوست طولانیمدت میتواند به عوارض جدیتری از جمله شقاق مقعدی، بواسیر (هموروئید) و درد شکم منجر شود.
اگر در رژیم کتو تازهکار هستید، ممکن است متوجه شوید که مشکل یبوست شما فقط چند روز تا چند هفته طول میکشد. همانطور که بدن شما بهتدریج با هضم چربیهای بیشتر و کربوهیدراتهای کمتر سازگار میشود، ممکن است یبوست شما نیز بهبود یابد و رفع شود.
اگر مشکل یبوست شما همچنان ادامه دارد، یکی از این درمانهای خانگی مؤثر را امتحان کنید:
- آب بیشتری بنوشید: کمآبی یکی از علل شایع یبوست است، بهویژه در کتو که آب زیادی از دست میرود.
- غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات برگدار، کلم بروکلی، مغزها، دانهها و انواع توتها را بهطور هدفمند به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- بعد از غذا به پیادهروی سریع بروید: فعالیت بدنی به تحریک حرکات روده کمک میکند.
- تمرین اجابت مزاج منظم را امتحان کنید؛ روشی که در آن هر روز در زمان مشخصی (مثلاً بعد از صبحانه) به دستشویی میروید تا روده شرطی شود.
اگر بعد از ۳ هفته، یبوست شما با وجود انجام راهکارهای خانگی بهتر نشد، حتماً برای مشاوره و درمان با پزشک یا متخصص تغذیه وقت بگیرید. آنها میتوانند برای یافتن بهترین روش درمانی یا تغییرات لازم با شما همکاری کنند.
در حالی که ملینهای بدون نسخه ممکن است کمککننده باشند، بهتر است قبل از مصرف مکملهای فیبر یا ملینها با پزشک مشورت نمایید. برخی از این محصولات تجاری ممکن است سرشار از کربوهیدرات یا قند باشند که میتواند تلاش شما برای ماندن در رژیم کتو را بیاثر سازد.
اما مکملهای بدون قند حاوی پوست اسفرزه یا پسیلیوم (Psyllium) نیز وجود دارند که میتوانند بسیار مفید باشند. البته باید این مکملها حتماً با آب فراوان مصرف شوند تا از انسداد روده جلوگیری گردد.
چگونه در رژیم کتو از یبوست جلوگیری کنیم؟
یکی از بهترین راههایی که میتوانید از بروز یبوست جلوگیری کنید، ورود تدریجی به رژیم کتوژنیک است.
بهعنوانمثال، میتوانید با مصرف کربوهیدرات روزانه در سطح بالاتر، حدود ۵۰ گرم، شروع کنید و سپس با سازگار شدن سیستم گوارش، بهآرامی مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و آن را به سطح ۲۰ گرم برسانید.
این روش ممکن است کمی بیشتر طول بکشد تا شما به حالت کتوزیس عمیق برسید، اما اگر عوارض جانبی کمتری داشته باشید، احتمال بیشتری وجود دارد که بهصورت بلندمدت به رژیم غذایی پایبند بمانید و از آن خسته نشوید.
راه دیگر برای جلوگیری از یبوست با رژیم کتو این است که مطمئن شوید چربیها و پروتئینهایی که میخورید، از غذاهای کامل و غیرفراوریشده تأمین میشوند. مصرف مقدار زیادی وعدههای غذایی فراوریشده، بستهبندیشده و فستفودها میتواند استرس بیشتری بر سیستم گوارش شما وارد کند.
غذاهای فرآوریشده معمولاً ارزش غذایی بالایی ندارند و در بسیاری موارد، از نظر ریزمغذیها ضعیف هستند. همچنین، آنها معمولاً فیبر کمی دارند، که برای حفظ سلامت و حرکت منظم روده به آن نیاز اساسی دارید.
ضروری است که مطمئن شوید بهطور منظم غذاهای سرشار از فیبر و کتوپسند میخورید؛ از جمله:
- سبزیجات غیرنشاستهای، شامل انواع سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی، مارچوبه و گل کلم.
- آجیل و دانهها (مانند بذر کتان، تخمه آفتابگردان و بادام).
- آووکادوها (منبع فیبر و چربیهای سالم).
- دانههای چیا و کتان (که وقتی در مایع قرار میگیرند ژل تشکیل میدهند و حجم مدفوع را افزایش میدهند).
- نارگیل و محصولات آن.
در نهایت، مهم است که مطمئن شوید آب کافی مینوشید و سطح هیدراتاسیون بدن خود را بالا نگه میدارید. سایر موارد مهم پیشگیرانه عبارتاند از:
- مصرف روغن زیتون در غذاها (بهعنوان چربی روانکننده).
- داشتن فعالیت بدنی منظم روزانه.
- نوشیدن آب جوشیده سرد شده بهمحض بیدار شدن از خواب (با معده خالی).
- توالت رفتن در یک ساعت مشخص و ثابت.
- مصرف بعضی مواد گیاهی ملین و کمککننده (با مشورت پزشک) مثل:
- خاکشیر (آبدار).
- اسفرزه.
- تخم شربتی.
- برگ سنا (ملین قوی، مصرف محدود).
- گزنه.
- رازیانه.
- چای سبز با شکم خالی.
خلاصه
شروع یک رژیم کتوژنیک در ابتدا ممکن است باعث بروز یبوست شود؛ زیرا بدن شما به فرآیند هضم کربوهیدراتهای کمتر و چربیهای بیشتر عادت دارد و برای سازگاری نیاز به زمان دارد. اما ازآنجاکه دستگاه گوارش شما بهتدریج با این شیوه غذا خوردن سازگار میشود، ممکن است متوجه شوید که این مشکل کمتر میشود و خودبهخود برطرف میگردد.
همچنین میتوانید با خوردن غذاهای کامل و پر فیبر و دوستدار کتو، خطر ابتلا به یبوست را بهشدت کاهش دهید تا به حرکت منظم رودههایتان کمک کنید.
اگر یبوست شما با وجود استفاده از راهکارها و درمانهای خانگی بهبود نیافت و ادامه پیدا کرد، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که با پزشک یا متخصص تغذیه تماس بگیرید. آنها ممکن است داروهای تجویزی (ملینهای ایمن) یا برخی تغییرات هدفمندتر در رژیم غذایی را برای کمک به بازگرداندن عملکرد دستگاه گوارش به حالت عادی و رفع یبوست توصیه کنند.
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
میشه برای درمان یبوست رژیم کتوژنیک از فولوس استفاده کرد؟