یبوست در رژیم کتوژنیک علل و درمان

رژیم کتوژنیک یا کتو همچنان یکی از محبوب ترین رژیم غذایی در دنیا است. این به این دلیل اشواهد بالینی است که نشان می دهد که به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک می کند.

رژیم کتو یک الگوی غذایی بسیار پرچرب، کربوهیدرات بسیار کم و پروتئین متوسط ​​است. این شیوه غذا خوردن باعث ایجاد پدیده ای به نام  کتوز می شود .

هنگامی که در کتوز هستید، بدن شما به جای کربوهیدرات، چربی می سوزاند.

در حالی که رژیم کتو ممکن است به سوزاندن چربی کمک کند، ممکن است عوارض جانبی نیز داشته باشد. بسیاری از این عوارض جانبی مربوط به  واکنش دستگاه گوارش (GI) به عدم وجود کربوهیدرات است.

یکی از این عوارض جانبی یبوست است. یبوست زمانی است که فرد سه بار یا کمتر در هفته اجابت مزاج داشته باشد.

یبوست در رژیم کتوژنیک چرا این اتفاق می افتد؟ در ادامه بخوانید تا بدانید که چه چیزی با رژیم کتو باعث یبوست می شود و برای جلوگیری از آن چه کاری می توانید انجام دهید.

چرا رژیم کتو باعث یبوست می شود؟

اگر قرار است رژیم کتو سلامت شما را بهبود بخشد، چه چیزی باعث می‌شود دستگاه گوارش به این روش غذا خوردن پرچرب و کم کربوهیدرات واکنش نشان دهد؟ در اینجا دلایل اصلی یبوست در رژیم کتو آورده شده است:

کربوهیدرات کمتر و چربی بیشتر

بدن ما برای هضم سه درشت مغذی طراحی شده است: کربوهیدرات، چربی و پروتئین. هر سه نقش مهمی در سلامت دارند. با این حال، زمانی که از رژیم کتو پیروی می کنید، مصرف کربوهیدرات به شدت کاهش می یابد.

از آنجایی که کربوهیدرات هایی مانند میوه ها و غلات کامل منابع فیبر در رژیم غذایی هستند، کاهش مصرف، منجر به مشکلات گوارشی مانند یبوست شود.

فیبر کافی در رژیم نیست

هنگامی که رژیم کتو را دنبال می کنید، معمولاً فقط  20 تا ۵۰ گرم (گرم) کربوهیدرات در روز می خورید. این مقدار بسیار کمتر از توصیه دستورالعمل های غذایی مبنی بر  225 تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات، بر اساس یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری است.

از آنجایی که مصرف کربوهیدرات بالاتر، غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها، غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای برای کسانی که از رژیم کتو پیروی می کنند، ممنوع است یا به طور قابل توجهی محدود است، دریافت فیبر کافی  در رژیم غذایی می تواند چالش برانگیز باشد.

فیبر برای حفظ حرکات روده سالم ضروری است، بنابراین اگر فردی که از رژیم کتو پیروی می کند فیبر کافی از غذاهای کتوئی مانند سبزیجات غیر نشاسته ای مصرف نمی کند، ممکن است مشکلات گوارشی مانند یبوست را تجربه کند.

عدم مصرف کافی غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا

در حالی که تنها حدود ۵ تا ۱۰ درصد از غذایی که در رژیم کتو می خورید از کربوهیدرات تشکیل شده است، نکته کلیدی این است که مطمئن شوید که نوع درست آن را می خورید.

بهتر است غذاهای مغذی، فیبر بالا و کتو دوستانه مانند:

• سبزیجات غیر نشاسته ای
• مغزها
• دانه های کتان یا چیا
• مقادیر محدودی از انواع توت ها

فردی که از رژیم کتو پیروی می کند می تواند از مقادیر کمی از میوه های کم کربوهیدرات مانند تمشک لذت ببرد تا زمانی که کل کربوهیدرات دریافتی آنها زیر ۵۰ گرم یا هر مقداری که برای حفظ کتوز لازم است باقی بماند.

چگونه در رژیم کتوژنیک یبوست را درمان کنیم

یبوست طولانی مدت می تواند منجر به عوارضی از جمله  شقاق مقعدی ،  بواسیر و  درد شکم شود.

اگر در رژیم کتو تازه کار هستید، ممکن است متوجه شوید که یبوست شما فقط چند روز تا چند هفته طول می کشد. همانطور که بدن شما با هضم چربی های بیشتر و کربوهیدرات های کمتر سازگار می شود، ممکن است یبوست شما بهتر شود.

اگر مشکل یبوست شما همچنان ادامه دارد، یکی از این درمان های خانگی را امتحان کنید:

• آب بیشتری بنوشید.
• غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات برگ دار، کلم بروکلی، مغزها، دانه ها و انواع توت ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• بعد از غذا به پیاده روی سریع بروید.
• تمرین اجابت مزاج امتحان کنید  ، روشی که در آن هر روز در زمان مشخصی مدفوع می کنید.

اگر بعد از ۳ هفته یبوست شما بهتر نشد  ، حتما با پزشک وقت بگیرید. آنها می توانند برای یافتن بهترین درمان با شما همکاری کنند.

در حالی که ملین های بدون نسخه ممکن است کمک کنند، بهتر است قبل از مصرف مکمل های فیبر یا ملین با پزشک مشورت کنید. برخی از این محصولات سرشار از کربوهیدرات هستند که می تواند تلاش شما را برای رژیم کتو از بین ببرد.

اما مکملهای بدون قند مثل پست اسفرزه یا پسلیوم هم وجود دارد که مفید است البته باید با آب فراوان مصرف شود.

چگونه در رژیم کتو از یبوست جلوگیری کنیم؟

یکی از راه هایی که می توانید از یبوست جلوگیری کنید، ورود تدریجی به رژیم کتو است.

به عنوان مثال، می توانید با مصرف کربوهیدرات روزانه در سطح بالاتر، حدود ۵۰ گرم، شروع کنید و سپس با تنظیم سیستم گوارش خود، به آرامی مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید.

این روش ممکن است کمی بیشتر طول بکشد تا شما به کتوز برسید. اما اگر عوارض جانبی کمتری داشته باشید، ممکن است بیشتر به رژیم غذایی پایبند باشید.

راه دیگر برای جلوگیری از یبوست با رژیم کتو این است که مطمئن شوید چربی ها و پروتئین هایی که می خورید از غذاهای کامل تامین می شوند. خوردن مقدار زیادی وعده های غذایی فرآوری شده و فست فودها می تواند استرس بیشتری بر سیستم گوارش شما وارد کند.

غذاهای فرآوری شده معمولاً ارزش غذایی زیادی ندارند. همچنین، آنها معمولاً فیبر کمی دارند، که برای حفظ سلامت روده خود به آن نیاز دارید.

ضروری است مطمئن شوید که به طور منظم غذاهای فیبردار و دوستدار کتو می خورید مانند:

• سبزیجات غیر نشاسته ای، از جمله سبزیجات، کلم بروکلی، مارچوبه و گل کلم
• آجیل و دانه ها
• آووکادوها
• دانه های چیا و کتان
• نارگیل

در نهایت، مهم است که مطمئن شوید  آب کافی می نوشید. سایر موارد مهم:

• مصرف روغن زیتون در غذا
• داشتن فعالیت بدنی
• نوشیدن آب جوشیده سرد شده اول صبح
• توالت رفتن سر ساعت مشخص

مصرف بعضی مواد گیاهی مثل:

خاکشیر

اسفرزه

تخم شربتی

برگ سنا

گزنه

رازیانه

چای سبز با شکم خالی

خلاصه

نمونه رژیم کتوژنیک در ابتدا ممکن است باعث یبوست شود زیرا بدن شما به هضم کربوهیدرات کمتر و چربی بیشتر عادت دارد. اما از آنجایی که دستگاه گوارش شما با این شیوه غذا خوردن سازگار می شود، ممکن است متوجه شوید که مشکل کمتر می شود.

همچنین می‌توانید با خوردن غذاهای کامل و پر فیبر برای کمک به حرکت روده‌هایتان، خطر یبوست را کاهش دهید.

اگر یبوست شما با وجود درمان ها و درمان های خانگی بهتر نشد، ممکن است زمان تماس با پزشک فرا رسیده باشد. آنها ممکن است داروهای تجویزی یا برخی تغییرات رژیم غذایی را برای کمک به بازگرداندن دستگاه گوارش به حالت عادی توصیه کنند.