آنچه شما باید در مورد OMAD بدانید

OMAD چیست؟

به عبارت ساده، OMAD به معنای خوردن یک وعده غذایی در روز است. مشخص نمی کند چه می خورید یا حتی چه ساعتی می خورید. به سادگی شما را راهنمایی می کند که یک بار غذا بخورید.

OMAD طولانی ترین نوع غذا خوردن با محدودیت زمانی است که معادل یک روزه ۲۳:۱ است (۲۳ ساعت روزه گرفتن و غذا خوردن در یک پنجره ۱ ساعته). به معنای خالص آن، OMAD محدودیت کالری یا ترکیب درشت مغذی خاصی را تعیین نمی کند. با این حال، ما شما را تشویق می کنیم که رژیم غذایی سالم و کم کربوهیدرات خود را در آن وعده غذایی ادامه دهید.

مزایای OMAD – تجربه بالینی

پزشکان با تجربه در تجویز روزه متناوب و تغذیه کم کربوهیدرات اغلب از OMAD به عنوان ابزاری برای کمک به کاهش وزن استفاده می کنند. هنگامی که یک بیمار کربوهیدرات کم می خورد اما طبق انتظار وزن کم نمی کند، استفاده موقت از OMAD می تواند به شروع کاهش وزن کمک کند. شما می توانید در راهنمای مبتنی بر شواهد ما در مورد پرداختن به غرفه های کاهش وزن بیشتر بخوانید.

بسیاری از کسانی که الگوی OMAD می خورند برای سهولت در تهیه غذا و خوردن فقط یک بار در روز این کار را انجام می دهند. این می تواند به ویژه برای کسانی که مرتب سفر می کنند، نوبت کاری انجام می دهند یا برنامه های شلوغ و شلوغ دارند مفید باشد.

به این فکر کنید که چقدر زمان صرف برنامه ریزی، خرید و تهیه وعده های غذایی می کنید. (و ما حتی به برخورد با ظروف کثیف هم اشاره نکرده ایم.) اگر سه وعده غذایی در روز بخورید، چقدر می توانید در زمان صرفه جویی دو سوم آن صرفه جویی کنید؟

به عنوان نوعی از غذا خوردن با محدودیت زمانی و روزه متناوب، OMAD ممکن است به کاهش هیپرانسولینمی، کنترل دیابت و بهبود سندرم متابولیک کمک کند. تجربه بالینی ثابت نشان می‌دهد که باز کردن پنجره ناشتا می‌تواند به بهبود این شرایط متابولیک کمک کند. بنابراین، در صورت استفاده مناسب، OMAD می‌تواند نتایج بهتری نسبت به روزه‌های کوتاه‌تر ارائه دهد.

برخی OMAD را راهی “آسان” برای کاهش کالری دریافتی می دانند. وقتی شما فقط به خود اجازه می دهید در یک بازه زمانی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ای غذا بخورید، از نظر جسمی سخت است که از کالری مورد نیاز روزانه خود فراتر بروید. غیرممکن نیست (فقط از جوی چستنات قهرمان تند خوری هات داگ بپرسید که می تواند بیش از ۱۰۰۰۰ کالری در ۱۰ دقیقه بخورد) اما مطمئناً چالش برانگیز است. برای کسانی که از یک برنامه منظم که مصرف میان وعده را محدود می کند سود می برند، OMAD می تواند بهترین استراتژی باشد. (البته “آسان” در چشم بیننده است!)

نگرانی در مورد OMAD

اختلالات اشتها

هر الگوی غذایی که چرخه ای از محدودیت غذایی و به دنبال آن مصرف غذای اضافی را ترویج می کند، می تواند باعث ایجاد اختلال در رفتار غذایی در افراد مستعد شود. بنابراین اگر سابقه اختلال خوردن دارید، احتمالاً باید از OMAD اجتناب کنید.

محدودیت کالری مزمن

ایجاد محیطی که در آن به طور طبیعی کالری دریافتی را کاهش دهید یکی از مزایای بالینی OMAD است. روی دیگر این سکه این است که در صورت خوردن طولانی مدت و بدون وقفه OMAD، دریافت کالری کافی دشوار است. سپس OMAD می تواند بسیار شبیه محدودیت کالری مزمن باشد. اگرچه محدودیت کالری مزمن به کاهش وزن اولیه کمک می‌کند، اما نگرانی‌های طولانی‌مدتی ایجاد می‌کند، زیرا تمایل به کاهش سرعت متابولیسم در حالت استراحت دارد، که حفظ کاهش وزن را بسیار دشوار می‌کند.

دریافت ناکافی پروتئین

همانطور که OMAD محدودیت کالری را ترویج می کند، می تواند به محدودیت پروتئین نیز منجر شود. از آنجایی که پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری و سیری کنید، خوردن کل نیاز روزانه شما در یک جلسه ممکن است دشوار باشد. مردان ۸۱ کیلوگرمی به طور متوسط ​​باید روزانه حدود ۱۱۰ گرم پروتئین بخورند (در مورد میزان پروتئین ما بیشتر بخوانید. باید بخورد). اگر می توانید یک ۱۶ اونس ریبی به همراه چند تخم مرغ سرخ شده را در یک وعده بخورید، ممکن است نگران کننده نباشد. اما اگر این برای شما زیاد به نظر می رسد، ممکن است مصرف پروتئین شما با OMAD روزانه بسیار کم باشد.

مصرف بیش از حد کربوهیدرات

اگر سعی می کنید به طور مداوم در کتوز باقی بمانید، توصیه می کنیم مصرف خالص کربوهیدرات را به کمتر از ۲۰ گرم در روز محدود کنید. اما به طور کلی، ما همچنین توصیه می کنیم مصرف کربوهیدرات خود را پخش کنید تا هر وعده غذایی بیش از ۱۰ گرم نداشته باشد. با OMAD، شما فقط یک وعده غذایی می خورید، بنابراین از نظر تئوری می توانید تمام ۲۰ گرم کربوهیدرات را در یک وعده بخورید. در حالی که این رژیم هنوز با رژیم کتو سازگار است، افرادی که به شدت مقاوم به انسولین هستند ممکن است به ۲۰ گرم کربوهیدرات با افزایش سطح گلوکز و انسولین پاسخ دهند که در نهایت منجر به کاهش سطح کتون شود.

ناراحتی گوارشی و اسهال

برخی معتقدند چرخه ثابت عدم غذا و به دنبال آن مقدار زیادی غذا باعث ناراحتی شکمی و حتی اسهال می شود. اگرچه تخمین اینکه چه تعداد از OMAD می خورند دشوار است، هیئت متخصص بالینی ما آن را غیرمعمول اما غیرمعمول می داند.

مصرف داروها با غذا

برای کسانی که نیاز به مصرف داروهای تجویزی همراه با غذا بیش از یک بار در روز دارند، OMAD یک مانع قابل توجه است. اگر این مورد برای شماست، در صورت وجود گزینه های دیگر، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. اگر نه، پس احتمالاً OMAD برای شما ایمن نیست.

ورزش

برخی افراد هنگام روزه داری ورزش کردن را دشوار می دانند. اگر فعال هستید، پیروی از الگوی OMAD را چالش برانگیز می کند. با این حال، ما شما را تشویق می کنیم که حداقل ورزش ناشتا را امتحان کنید. تحقیقات و تجربه بالینی نشان می‌دهد که ورزش ناشتا برای کاهش وزن بی‌خطر و مؤثر است، حتی اگر ثابت نشده باشد که بهتر از ورزش تغذیه‌شده است.

علائم هشدار دهنده

بسیاری از مردم با خوردن محدود زمانی و روزه داری متناوب، خوب عمل می کنند – حتی رشد می کنند. برخی دیگر بیشتر مستعد عوارض جانبی هستند. انتظار می رود کمی احساس گرسنگی و کمی کم انرژی داشته باشید. اما احساس ناخوشی، خستگی شدید، سرگیجه، حالت تهوع، یا داشتن سایر عوارض جانبی شدید پاسخ های غیر طبیعی به روزه متناوب و OMAD هستند. اگر هر یک از این عوارض جانبی شدید را تجربه کردید، OMAD احتمالا بهترین انتخاب برای شما نیست. شما می توانید با پزشک خود برای تعیین اینکه آیا هر گونه تغییر (مانند رژیم های کوتاهتر روزه یا سازگاری بیشتر با چربی سوزی از طریق کاهش کربوهیدرات های غذایی) می تواند آن را به گزینه ای در آینده تبدیل کند، کار کنید.

علم چه می گوید؟

مجموعه ادبیات مربوط به روزه داری متناوب و غذا خوردن با محدودیت زمانی، ظاهراً به صورت هفتگی در حال رشد است. مشکل این است که مطالعات مختلف پروتکل های متفاوتی را بررسی می کنند.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که یک الگوی غذایی محدود ۱۴:۱۰ می تواند کاهش وزن و سلامت متابولیک را افزایش دهد. چگونه بفهمیم که این مزایا با OMAD رخ می دهد؟ اگر ۱۴:۱۰ مفید است، ۲۳:۱ بهتر است؟ شاید باشه. اگر کاهش سطح انسولین و بسیج ذخایر چربی به مدت ۱۴ ساعت مفید باشد، منطقی است که انجام آن به مدت ۲۳ ساعت حتی بیشتر از این مفید باشد. با این حال، این فرض را بر این می‌گذارد که یک بازه زمانی طولانی‌تر هیچ اثر متوازن و منفی ایجاد نمی‌کند.

مطالعات دیگر نشان می‌دهد که پنجره‌های روزه‌دار طولانی‌تر یک مزیت خالص دارند، اگرچه هیچ کدام غذا خوردن OMAD را کاملاً نشان نمی‌دهند. به عنوان مثال، یک مطالعه آزمایشی نشان داد که در بیماران چاق مبتلا به دیابت، دو هفته غذا خوردن در یک بازه زمانی ۷ ساعته (۱۷ ساعت ناشتا) باعث کاهش قند خون ناشتا و پس از غذا در مقایسه با غذا خوردن در دوره ۱۲ ساعته اولیه شد (۱۲). ساعت روزه داری).

نزدیک به یک استاندارد OMAD، یک مطالعه متقاطع در سال ۲۰۰۹ خوردن ۳ وعده غذایی در روز را با خوردن دقیقاً همان مقدار غذا در یک پنجره غذایی ۲۰:۴ مقایسه کرد. رژیم غذایی شامل ۱۵ درصد پروتئین، ۳۵ درصد چربی و ۵۰ درصد کربوهیدرات بود. هنگام مقایسه گروه ۱ وعده غذایی در روز با گروه ۳ وعده غذایی در روز، چربی بدن ۴.۴ پوند (۲ کیلوگرم) کمتر بود، در حالی که توده بدون چربی یکسان بود. گروه ۳ وعده غذایی در روز وزن کم نکردند. علاوه بر این، بلافاصله پس از بخش غذا خوردن با محدودیت زمانی مطالعه، روزه داران تری گلیسیرید کمتر (۹۳ در مقابل ۱۰۲ میلی گرم در دسی لیتر)، HDL بالاتر (۶۲ در مقابل ۵۷ میلی گرم در دسی لیتر) و LDL بالاتر (۱۳۶ در مقابل ۱۱۳ میلی گرم در دسی لیتر) داشتند. ).

در حالی که نویسندگان در مورد LDL بالاتر هشدار دادند، با نگاهی بیشتر متوجه می‌شویم که نسبت کل کلسترول به HDL تقریباً ثابت باقی مانده است (۳.۵ برای غذا خوردن با محدودیت زمانی در مقابل ۳.۴ برای ۳ وعده در روز)، در حالی که نسبت TG: HDL اندکی بود. بهتر است در گروه غذا خوردن با زمان محدود (۱.۵ در مقابل ۱.۸). اگرچه نمی‌توانیم به طور قطعی بگوییم که LDL بالاتر دلیلی برای نگرانی نیست، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد HDL بالا و تری گلیسیرید پایین ممکن است خطر کمتری برای قلب و عروق را حتی در شرایط LDL بالا پیش‌بینی کند.

به طور کلی، منطقی به نظر می رسد که این داده ها را به OMAD تعمیم دهیم و پیش بینی کنیم که ممکن است مزایای مشابهی را – حداقل در کوتاه مدت – ارائه دهد. اما ما هنوز نمی دانیم که آیا مزایای طولانی مدت و روزانه OMAD ادامه خواهد داشت یا خیر. به دلیل این عدم قطعیت و فقدان داده های بلند مدت، ما در توصیه روزانه OMAD مردد هستیم. اینجاست که روزه داری متناوب به یک گزینه جذاب تبدیل می شود.

به نظر می رسد روزه داری جایگزین نگرانی های مربوط به آن را برطرف می کند بیش از اندازه محدودیت کالری مزمن زیرا یک روز در میان با خوردن “عادی” مشخص می شود، با کالری صفر یا به شدت کاهش یافته در روزهای روزه داری. یک مطالعه کوتاه مدت ADF را با محدودیت کالری روزانه مقایسه کرد و دریافت که مزایای مشابهی را برای کاهش وزن و ترکیب بدن با کاهش کمتری در میزان متابولیسم تنظیم شده در حالت استراحت به ارمغان می آورد.

یک مطالعه طولانی‌تر یک ساله در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که یک روز مصرف ۵۰۰ کالری و به دنبال آن دو روز غذا خوردن طبیعی باعث بهبود HbA1c مشابه آنچه در طول محدودیت کالری مزمن مشاهده شد، ایجاد کرد.

در حالی که هیچ یک از این مطالعات ثابت نمی کند که روزه داری متناوب طولانی مدت سالم و پایدار است، داده ها حاکی از آن است که OMAD می تواند در یک پروتکل تغذیه سالم و پایدار گنجانده شود.

“بهترین استفاده” از OMAD

به نظر می رسد OMAD ابزار قدرتمندی برای کمک به کاهش وزن و سلامت متابولیک باشد. با این حال، ما نسبت به استفاده مزمن روزانه از OMAD به دلایل ذکر شده در بالا هشدار می دهیم. در عوض، برای کسانی که ممکن است از غذا خوردن با محدودیت زمانی بیشتر بهره مند شوند، استفاده از OMAD یک تا سه بار در هفته، در روزهای غیر متوالی، می تواند یک ابزار موثر باشد. این یک پروتکل مبتنی بر علم با شواهد بسیار با کیفیت بالا نیست، بلکه بر اساس شواهد موجود به علاوه تجربه بالینی است.

فقط به یاد داشته باشید، OMAD مجوزی برای خوردن هر چه می خواهید نیست. آنچه برای یک وعده غذایی خود می خورید همچنان مهم است. ما به شما توصیه می کنیم در روزهای OMAD و غیر OMAD به برنامه کم کربوهیدرات خود پایبند باشید. در واقع، تجربه بالینی نشان می دهد که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به خوبی فرموله شده، روزه داری متناوب و OMAD را با کاهش گرسنگی و ولع غذا آسان تر می کند. بنابراین، می توانید کربوهیدرات کم را به عنوان سلاح مخفی برای تقویت ابرقدرت OMAD خود در نظر بگیرید.

در اینجا یک هفته نمونه با استفاده از OMAD آمده است:

• دوشنبه: دو وعده غذایی با محدودیت زمانی ۱۶:۸ بخورید و ۱۸۰۰ کالری را هدف قرار دهید.
• سهشنبه: OMAD، حدود ۱۲۰۰ کالری (با فرض دریافت استاندارد ۱۸۰۰ کالری). ۳۰ درصد پروتئین (۱۰۵ گرم)، ۱۰ گرم کربوهیدرات و ۸۵ گرم چربی را هدف قرار دهید. برخی ممکن است این حجم را چالش برانگیز بدانند. اگر چنین است، مدت زمان غذا خوردن خود را طولانی تر کنید تا یک «میان وعده» آجیل و پنیر بخورید و سپس، یک ساعت بعد، وعده غذایی کامل خود را بخورید.
• چهار شنبه: خوردن دو وعده غذایی با محدودیت زمانی ۱۶:۸، ۱۸۰۰ کالری
• پنج شنبه: OMAD، مشابه سه شنبه
• جمعه: خوردن دو وعده غذایی با محدودیت زمانی ۱۶:۸، ۱۸۰۰ کالری
• شنبه: یک روز رایگان برای خوردن مطابق برنامه اجتماعی شما (فقط برنامه کم کربوهیدرات خود را حفظ کنید!)
• یکشنبه: OMAD، مشابه سه شنبه