زایلیتول در رژیم کتوژنیک مزایا، معایب و ایمنی

زایلیتول یک الکل قند طبیعی است که در مواد گیاهی یافت می شود. بیشتر زایلیتول تجاری از پوست درختان توس استخراج می شود و به عنوان جایگزین قند در مواردی مانند آدامس های بدون قند و همچنین کتوهای بدون قند و رژیم های غذایی کم کربوهیدرات استفاده می شود. اما آیا زایلیتول کتو است و آیا در مقادیر زیاد بی خطر است؟

زایلیتول و سایر الکل های قندی طعمی شبیه شکر سفره (ساکارز) دارند اما در شمارش خالص کربوهیدرات شما به حساب نمی آیند زیرا سطح قند خون را افزایش نمی دهند.

اما علم در مورد مزایا و خطرات یک جایگزین قند مانند این چه می گوید؟ آیا محصولات حاوی زایلیتول کتو دوست هستند؟ آیا آنها با وجود طعم شیرین می توانند سطح قند خون شما را ثابت نگه دارند؟

مزایا و معایب زایلیتول را برای سبک زندگی کتو و بهترین راه‌ها برای ارضای شیرینی گاه به گاه خود کشف کنید.

زایلیتول چیست؟

زایلیتول یک جایگزین قند است که عمدتا به عنوان شیرین کننده در محصولات تولیدی مانند آدامس، مکمل ها، خمیر دندان، سایر محصولات مراقبت از دهان و داروها استفاده می شود. به طور طبیعی در مقادیر کم در برخی از میوه ها و سبزیجات و در طول متابولیسم طبیعی انسان وجود دارد.

قند الکل ها نوعی پلیول هستند. سایر الکل های قند رایج عبارتند از سوربیتول، مانیتول، ایزومالت، مالتیتول و اریتریتول که با افزودن هیدروژن اضافی به مولکول های قند موجود ساخته می شوند. بسیاری از الکل های قند در غذاهای فرآوری شده وجود دارند و به عنوان جایگزین قند فروخته می شوند.

در حالی که زایلیتول به شیرینی قند سفره (ساکارز) است، شاخص گلیسمی آن ۷ است (در مقایسه با ۱۰۰ برای گلوکز و ۶۵ برای ساکارز).[*]. این یک شیرین کننده صفر کالری نیست، اما ۶۰٪ کالری کمتری نسبت به شکر معمولی دارد.

برخی از افراد هنگام استفاده از زایلیتول و سایر الکل های قندی در دستور العمل ها متوجه مزه یا حس “خنک کننده” می شوند. می توانید ببینید که چگونه این حس خنک کننده به راحتی با طعم نعناع در آدامس و آب نبات های بدون قند ترکیب می شود و همچنین در بستنی کم کربوهیدرات مورد توجه قرار نمی گیرد.

این نوع «خنک کننده» توسط کسانی ترجیح داده می شود که طعم تلخ جایگزین های قند مانند ساخارین یا استه سولفام پتاسیم (Ace-K) را ناخوشایند می دانند.

زایلیتول به شکل پودر ریز دانه ای است که می تواند ۱:۱ با شکر استفاده شود، به این معنی که آن را مانند شکر طبیعی در دستور العمل ها اندازه می گیرید.

بیشتر بخوانید
مدیریت کتوز ناشتا: علائم رایج کتوز از روزه

۴ فواید زایلیتول

استفاده از زایلیتول فوایدی برای سلامتی دارد و هنوز هم بهتر از برخی جایگزین‌های قند دیگر مانند شکر نارگیل، آگاو، سوکرالوز یا ساخارین است. در اینجا مزایای اصلی زایلیتول آورده شده است.

#۱. به سختی، گلوکز و انسولین خون را افزایش می دهد

زمانی که زایلیتول را مصرف می کنید، تاثیر کمتری بر سطح قند خون و انسولین شما دارد. تقریباً ۱۰ تا ۲۰ درصد زایلیتول به جای هضم از طریق ادرار دفع می شود.[*].

دانشمندان گزارش کرده‌اند که زایلیتول دارای شاخص گلیسمی پایینی است – فقط سطح قند خون شما را ۷ درصد در مقایسه با گلوکز افزایش می‌دهد که در دوز معمولی بی‌اهمیت است.[*]. انسان می تواند آن را بدون ترشح انسولین متابولیزه کند[*].

#۲. ممکن است سلامت دندان را بهبود بخشد

برخلاف شکر واقعی، الکل های قندی به ایجاد حفره های دندانی منجر نمی شوند[*].

در حالی که واضح است که زایلیتول و سایر الکل های قندی می توانند پوسیدگی دندان را کاهش دهند، محققان کاملاً مطمئن نیستند که چگونه.

شواهدی وجود دارد که الکل های قندی ترکیب باکتری های دهان را تغییر می دهد. برخی تحقیقات نشان می دهد که زایلیتول تشکیل پلاک دندانی را کاهش می دهد زیرا از رشد آن جلوگیری می کند استرپتوکوک موتانس و استرپتوکوکوس خال باکتری ها[*].

اما این امکان نیز وجود دارد که با کاهش مصرف کلی قند، پوسیدگی (حفره) دندان را کاهش دهد[*][*].

#۳. ممکن است جذب گلوکز روده ای را کاهش دهد و جذب گلوکز عضلانی را بهبود بخشد

بر اساس مطالعه ای که در مورد اثرات زایلیتول روی موش ها انجام شد، می تواند جذب کربوهیدرات ها را با مهار آنزیم های گوارشی کاهش دهد.[*]. همین دانشمندان همچنین دریافتند که جذب گلوکز عضلانی را بهبود می بخشد[*].

اگر این اثرات سلامتی برای انسان ترجمه شود – که ناشناخته است – زایلیتول ممکن است اثرات نامطلوب وعده های غذایی پر کربوهیدرات را کاهش دهد و مقاومت به انسولین را در سلول های عضلانی جبران کند.

این بدان معناست که افراد مبتلا به مقاومت به انسولین یا افرادی که مستعد ابتلا به دیابت هستند ممکن است از جایگزینی قند با جایگزینی مانند این سود ببرند.

#۴. ممکن است کتوز را تسریع کند

مطالعه ای روی ۷۲ بیمار جراحی که تحت برداشتن کیسه صفرا یا برداشتن معده قرار گرفتند، نشان داد که زایلیتول باعث افزایش سطح کتون و منجر به کتوز می شود، حتی اگر با کربوهیدرات ها ترکیب شود.[*].

بیشتر بخوانید
درک رژیم غذایی کتوژنیک

در حالی که این نتایج تأثیر زایلیتول بر متابولیسم افراد عادی را روشن نمی کند، اما نشان می دهد که مصرف آن در رژیم کتو می تواند فایده ای داشته باشد.

خبر خوب این است که شما می توانید با آزمایش سطح کتون خود پس از مصرف زایلیتول به سرعت یاد بگیرید.

۵ معایب زایلیتول

5-sdrawbacks-of-xylitol.jpg

در حالی که زایلیتول به عنوان یک شیرین کننده کم کالری می تواند فواید سلامتی کمی داشته باشد، این سوال باقی می ماند: آیا زایلیتول به طور کلی کتو دوستانه است؟ و آیا ارزش مشکلات گوارشی احتمالی را دارد؟ برای آشنایی با عوارض جانبی احتمالی این الکل قند، ادامه مطلب را بخوانید.

#۱. ممکن است منجر به مشکل در کاهش وزن شود

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۷ منتشر شد نشان داد که افراد چاق که در یک برنامه کاهش وزن یک ساله شرکت کردند، اگر سطح زایلیتول بالاتری داشتند، احتمال کاهش وزن کمتری داشتند.[*].

با این حال، همبستگی با علیت برابر نیست. محققان نتوانستند تعیین کنند که آیا زایلیتول موجود در جریان خون شرکت کنندگان از رژیم غذایی آنها است یا توسط متابولیسم آنها تولید می شود.

حتی اگر زایلیتول از رژیم غذایی آنها باشد، یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده لازم است تا مشخص شود که آیا این ماده باعث کاهش وزن می شود یا خیر. بنابراین، این مطالعه به تنهایی ثابت نمی کند که مصرف زایلیتول احتمال کاهش وزن شما را کاهش می دهد.

#۲. می تواند باعث اسهال شود

همه الکل های قندی می توانند به مقدار کافی اثر ملین داشته باشند و زایلیتول بدترین مقصر نیست.

برای اکثر افراد، حداکثر دوز “ایمن” زایلیتول که باعث اسهال نمی شود، تقریباً ۰.۳۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است (یعنی حدود ۲۴ گرم یا تقریباً ۲ قاشق غذاخوری برای یک فرد ۷۵ کیلوئی).[*].

متأسفانه، این دستورالعمل برای همه دقیق نیست[*]. برخی از افراد به زایلیتول حساس هستند، بنابراین نتایج شما ممکن است متفاوت باشد.

#۳. معمولا از ذرت درست می شود

بیشتر الکل های قند، از جمله زایلیتول، از محصولات جانبی جنگلداری و کشاورزی به دست می آیند. ذرت و بلال ذرت یکی از رایج ترین منابعی هستند که زایلیتول از آن به دست می آید.

متأسفانه، کشاورزان تقریباً تمام ذرت های غیر ارگانیک را با گلایفوسیت (نام تجاری Roundup) اسپری می کنند. گلایفوسیت می تواند سلامت شما را خراب کند. این باکتری‌های روده شما را مختل می‌کند و توسط آژانس بین‌المللی تحقیقات سرطان به عنوان یک «سرطان‌زای احتمالی برای انسان» در نظر گرفته می‌شود.[*][*].

بیشتر بخوانید
تفاوت ها و شباهت های رژیم کتوژنیک و رژیم اتکینز

در حالی که هیچ داده ای در مورد میزان آلودگی گلایفوسیت در زایلیتول وجود ندارد، اگر می خواهید از گلایفوسیت در محصولاتی که مصرف می کنید اجتناب کنید، باید در نظر بگیرید.

اگر می خواهید از زایلیتول استفاده کنید، از زایلیتول مشتق شده از درخت توس – ترجیحاً ارگانیک و با منابع پایدار استفاده کنید.

#۴. دارای اثرات میکروبیوم ناشناخته است

رژیم غذایی شما به شدت بر میکروبیوم شما تأثیر می گذارد، چه خوب چه بد.

شواهد به وضوح نشان می دهد که زایلیتول اثر قابل اندازه گیری بر روی باکتری های دهان و روده شما دارد. به طور کلی زایلیتول از رشد باکتری ها جلوگیری می کند[*]. در حالی که این ممکن است برای پیشگیری از پوسیدگی خوب باشد، اما در مورد سلامت روده یک عامل ناشناخته است.

در انسان و حیوان، مصرف زایلیتول باعث کاهش تعداد باکتری های گرم منفی و افزایش تعداد باکتری های گرم مثبت می شود.[*]. در حالی که برخی از باکتری های گرم منفی دوست دارند هلیوباکتر پیلوری می تواند اثرات نامطلوبی بر سلامتی داشته باشد، دیگران نقش اساسی در تنظیم سلامت روده شما دارند[*].

یک مطالعه روی موش نشان داد که ۴۰ میلی گرم زایلیتول به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، معادل ۳.۲۴ میلی گرم در هر کیلوگرم دوز انسان (دوز تقریباً ۲۲۰ میلی گرم برای یک فرد ۷۵ کیلوئی)، باعث تغییرات قابل اندازه گیری میکروبیوم می شود.[*].

به طور خلاصه، زایلیتول بر باکتری‌های بدن شما تأثیر می‌گذارد که می‌تواند بر جنبه‌های متعدد سلامتی شما تأثیر بگذارد. مشکل این است که شواهد کافی برای گفتن خوب یا بد بودن این اثر وجود ندارد.

#۵. برای سگ ها سمی است

زایلیتول برای سگ ها بسیار خطرناک است. باعث ترشح بیش از حد انسولین می شود که منجر به کاهش شدید قند خون و نارسایی تقریباً فوری کبد می شود. حتی دوزهای کوچک زایلیتول می تواند به سرعت برای توله سگ شما کشنده باشد اگر درمان نشود[*].

در حالی که شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد زایلیتول برای گربه ها و سایر حیوانات خانگی مضر است، هنوز هم بهتر است زایلیتول را دور از دسترس حیوانات قرار دهید. هر حیوانی متفاوت است و هنوز هم ممکن است زایلیتول باعث آسیب کبدی یا سایر عوارض جانبی شود.

بیشتر بخوانید
کتو راش - چرا برخی افراد به آن مبتلا می شوند و در مورد آن چه باید کرد

اگر حیوان خانگی شما زایلیتول مصرف می کند، او را در اسرع وقت نزد دامپزشک ببرید. اگر سریع عمل کنید، شانس زنده ماندن زیاد است[*].

چقدر زایلیتول بی خطر است؟

در انسان، یک دوز واحد ۲۰-۴۵ گرم زایلیتول به طور کلی به خوبی تحمل می شود، اما برخی افراد به عوارض جانبی حساس هستند.[*].

اگر حساس هستید یا بیش از حد زایلیتول مصرف می کنید، احتمالاً اسهال، نفخ، گاز یا سایر عوارض گوارشی را تجربه خواهید کرد.

اکثر کشورها مقادیر محدودی از زایلیتول را در دوران بارداری بی خطر می دانند، اما قبل از افزودن آن به رژیم غذایی خود باید با پزشک خود مشورت کنید.[*].

آیا زایلیتول در کتو مجاز است؟

در حالی که زایلیتول حداقل اثرات مستقیمی بر وزن بدن و سطح قند خون شما دارد، جایگزین‌های قند بهتر دیگری نیز وجود دارد.

زایلیتول و سایر شیرین کننده های مصنوعی، علاوه بر داشتن اثرات میکروبیوم ناشناخته، می توانند هوس های ناسالمی را که قبل از رژیم کتو ایجاد کرده اید، تقویت کنند.

وقتی برای پاداش دادن به خود یا مقابله با استرس غذاهای شیرین می خورید، مغز شما مسیرهای پاداش مشابهی را روشن می کند، صرف نظر از اینکه آنها حاوی قند طبیعی هستند یا جایگزین شکر.[*].

اگر می‌خواهید در رژیم کتو موفق شوید، بهترین تمرین این است که بیشتر غذاهای شیرین را حذف کنید و اجازه دهید هوس خود به خود از بین برود.

هنگامی که رابطه سالم تری با غذا ایجاد کردید، می توانید از جایگزین های شکر به عنوان راهی برای لذت بردن از غذاهایی استفاده کنید که معمولاً نمی توانید بدون خروج از کتوز بخورید.

مقادیر کمی زایلیتول در آدامس یا خمیر دندان خوب است – و حتی ممکن است به سلامت دهان و دندان کمک کند. اما استویا و شیرین کننده های میوه راهب جایگزین های قند طبیعی بهتری برای استفاده در دستور العمل ها هستند. برخلاف زایلیتول، آنها اثرات بهداشتی ناشناخته ای ندارند و حتی می توانند برخی از مزایای سلامتی را ارائه دهند.

در حالی که زایلیتول از نظر در رژیم کتوژنیک مجاز است، اما بهترین شیرین کننده کتو نیست، به خصوص اگر ممکن است حساس باشید یا هوس قند خود را مشکل ساز بدانید. نکته اصلی این است که شیرین کننده های کم کربوهیدرات بهتری برای دستور العمل های کتو شما وجود دارد.

مصرف استویا در رژیم کتوژنیک + ۴ شیرین کننده مجاز در کتو

Source link

۴.۵/۵ - (۲ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه