مرغ

۸ غذای تقویت‌کننده خلق و خو که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید rdiet.ir

۸ غذای مؤثر برای بهبود روحیه و سلامت عاطفی

برای حفظ سلامت روانی و بهبود روزانه خلق‌وخو، انتخاب‌های خاصی در سبک زندگی و رژیم غذایی بسیار مفید هستند. در کنار اهمیت خواب کافی و فعالیت بدنی، رژیم غذایی می‌تواند نقشی محوری در تنظیم سلامت عاطفی شما ایفا کند. برخی مواد غذایی خاص حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات فعالی هستند که به طور مستقیم بر تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی و کاهش التهاب تأثیر می‌گذارند. گنجاندن این غذاها در برنامه روزانه، یک راهکار ساده و طبیعی برای تقویت خلق‌وخو و ایجاد احساس شادی بیشتر است.

۱. ماهی قزل‌آلا و ماهی‌های چرب ماهی قزل‌آلا و سایر ماهی‌های چرب، سرشار از اسید چرب امگا-۳ به نام دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند و همچنین مواد مغذی کلیدی دیگری مانند سلنیوم و پروتئین را فراهم می‌کنند. بسیاری از ویژگی‌های تغذیه‌ای موجود در ماهی‌های چرب نشان داده است که از خلق‌وخوی سالم حمایت کرده و حتی ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند¹. محققان ادعا کرده‌اند که مصرف منظم ماهی می‌تواند احساس اضطراب و استرس را کاهش دهد².

۸ روش ساده برای افزودن پروتئین بیشتر به ماکارونی و پنیر شما

ماکارونی و پنیر که یک غذای راحت و پرطرفدار است، به طور کلی کربوهیدرات و چربی فراوانی را تأمین می‌کند¹. شما می‌توانید با افزودن منابع پروتئینی، این غذای سیرکننده و لذیذ را از نظر تغذیه‌ای متعادل‌تر سازید. برای افزایش محتوای پروتئین در ماکارونی و پنیر، گزینه‌های انتخابی شما بسیار بیشتر از آن چیزی است که تصورش را می‌کنید². افزودن پروتئین به این غذا نه تنها به ساخت عضله کمک می‌کند، بلکه حس سیری طولانی‌مدت‌تری را نیز فراهم می‌آورد.

در ادامه، هشت روش آسان برای غنی‌سازی ماکارونی و پنیر شما از نظر پروتئین آورده شده است. ۱. گوشت گاو بدون چربی استفاده از برش‌های بدون چربی گوشت گاو یک راه ساده برای افزودن پروتئین، در عین حال به حداقل رساندن چربی اضافی در ماکارونی و پنیر است³. گوشت گاو چرخ‌کرده (۹۳٪ فاقد چربی): دو اونس (حدود ۵۷ گرم) از این گوشت تقریباً ۱۲ گرم پروتئین به یک وعده ماکارونی و پنیر اضافه می‌کند⁴.

۱۸ غذای برتر با بیشترین میزان ویتامین B12

ویتامین B12 یکی از ویتامین‌های ضروری است که نقش‌های حیاتی در بدن ایفا می‌کند. این ویتامین به بدن شما کمک می‌کند تا DNA و گلبول‌های قرمز تولید کند، از سیستم ایمنی و عملکرد سالم اعصاب حمایت می‌کند. نیاز روزانه توصیه شده (DV) برای بزرگسالان $۲. ۴$ میکروگرم (mcg) است، در حالی که افراد باردار به $۲.

۶$ میکروگرم و افراد شیرده به $۲. ۸$ میکروگرم نیاز دارند¹. بهترین منابع ویتامین B12 شامل صدف‌ها و غذاهای دریایی هستند، در حالی که محصولات لبنی، تخم‌مرغ و غذاهای غنی‌شده نیز می‌توانند شکاف‌های تغذیه‌ای را پر کنند. اغلب افراد می‌توانند نیاز خود به B12 را از طریق غذا برطرف سازند، اما افراد دارای رژیم‌های غذایی محدود یا مشکلات جذب ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.