ویتامین B12 یکی از ویتامینهای ضروری است که نقشهای حیاتی در بدن ایفا میکند. این ویتامین به بدن شما کمک میکند تا DNA و گلبولهای قرمز تولید کند، از سیستم ایمنی و عملکرد سالم اعصاب حمایت میکند. نیاز روزانه توصیه شده (DV) برای بزرگسالان $۲.۴$ میکروگرم (mcg) است، در حالی که افراد باردار به $۲.۶$ میکروگرم و افراد شیرده به $۲.۸$ میکروگرم نیاز دارند¹.
بهترین منابع ویتامین B12 شامل صدفها و غذاهای دریایی هستند، در حالی که محصولات لبنی، تخممرغ و غذاهای غنیشده نیز میتوانند شکافهای تغذیهای را پر کنند. اغلب افراد میتوانند نیاز خود به B12 را از طریق غذا برطرف سازند، اما افراد دارای رژیمهای غذایی محدود یا مشکلات جذب ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.
صدفها و غذاهای دریایی (بالاترین میزان B12)
غذاهای دریایی نه تنها سرشار از پروتئین هستند، بلکه متراکمترین منابع ویتامین B12 نیز به شمار میآیند.
| ردیف | غذا | میزان ویتامین B12 (در هر ۳ اونس) | % ارزش روزانه (DV) |
| ۱ | صدفهای دوکفهای (Clams) | $۸۴.۱$ میکروگرم | $۳٬۵۰۴%$ |
| ۲ | صدف چروک (Oysters) | $۲۴.۵$ میکروگرم | $۱٬۰۲۰%$ |
| ۳ | صدف سیاه (Mussels) | $۲۰.۴$ میکروگرم | $۸۵۰%$ |
| ۴ | خاویار ماهی (Crab) | $۷.۶$ میکروگرم | $۳۱۶%$ |
| ۵ | ماهی ساردین (Sardines) | $۷.۶$ میکروگرم | $۳۱۶%$ |
| ۶ | ماهی قزلآلا (Trout) | $۵.۴$ میکروگرم | $۲۲۵%$ |
| ۷ | ماهی سالمون (Salmon) | $۳.۸$ میکروگرم | $۱۵۸%$ |
| ۸ | ماهی تن (Tuna) | $۱.۸$ میکروگرم | $۷۵%$ |
| ۹ | ماهی هادوک (Haddock) | $۱.۸$ میکروگرم | $۷۵%$ |
- ۱. صدفهای دوکفهای (Clams): این صدفها نه تنها بالاترین غلظت ویتامین B12 را دارند، بلکه سرشار از پتاسیم نیز هستند². صدفهای تازه باید بسته باشند و برای مصرف باید آنها را بخارپز یا آبپز کرد تا پوستهشان باز شود.
- ۲. صدف چروک (Oysters): صدف چروک بیشترین میزان روی (Zinc) را در میان تمام غذاها دارد⁷ که این ماده معدنی ضروری از سیستم ایمنی و ترمیم زخم پشتیبانی میکند. این صدفها یک پیشغذای خوب محسوب میشوند.
- ۳. صدف سیاه (Mussels): صدف سیاه منبع خوبی از پروتئین، پتاسیم، ویتامین C و اسیدهای چرب امگا ۳ است⁹. شیوه آمادهسازی و مصرف آنها شبیه صدفهای دوکفهای است.
- ۴. خاویار ماهی (Crab): گوشت خاویار حاوی ویتامینهای A، B و C، و همچنین منیزیم است و مانند صدف چروک، منبع مناسبی از روی محسوب میشود¹⁰. این گوشت را میتوان در سوپ یا سالادهای دریایی استفاده کرد.
- ۵. ماهی ساردین (Sardines): این ماهیهای کوچک مملو از کلسیم هستند و ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ را نیز تأمین میکنند¹¹. ساردینها به صورت کنسرو یا در سسهای مختلف قابل استفاده هستند.
- ۶. ماهی قزلآلا (Trout): این ماهی چرب منبع عالی ویتامین D و امگا ۳ است که هر دو به تقویت عملکرد مغز و مبارزه با التهاب کمک میکنند¹². قزلآلا را میتوان به صورت کبابی همراه با سبزیجات مصرف کرد.
- ۷. ماهی سالمون (Salmon): سالمون منبع غنی پروتئین، ویتامین D و امگا ۳ (مفید برای قلب) است¹⁴. برای به حداکثر رساندن فواید آن، بهتر است بهجای سرخ کردن یا نمکسود کردن، آن را در فر بپزید یا کباب کنید.
- ۸. ماهی تن (Tuna): ماهی تن کنسروشده سرشار از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ است¹⁵. بهتر است کنسرو تن ماهی سبک در آب را انتخاب کنید و آن را با چاشنیهای سالم مانند خردل و آبلیمو مخلوط کنید.
- ۹. ماهی هادوک (Haddock): هادوک منبع خوبی از پروتئین کمچرب با بافتی شبیه ماهی کاد است¹⁶. این ماهی را میتوان به سادگی در فر به همراه لیمو و سبزیجات تازه پخت.
گوشتها، لبنیات و سایر منابع حیوانی
۱۰. گوشت گاو (Beef)
گوشت گاو منبع عالی دیگری از روی، پروتئین و ریبوفلاوین است که تصور میشود به کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) کمک میکند¹⁷. بهتر است بخشهای کمچرب گوشت گاو را انتخاب کنید و آن را با سبزیجات، غلات کامل و چربیهای خوب ترکیب نمایید.
- ویتامین B12: $۱.۶$ میکروگرم در ۳ اونس استیک فیله کبابی ($۶۶%$ DV)¹⁷
۱۱. شیر (Milk)
شیر منبع خوبی از کلسیم، ویتامین D و پتاسیم است²⁰. شیر کمچرب را میتوان به روشهای مختلفی مانند تهیه اسموتی با میوههای یخزده، کره بادام و زنجبیل در رژیم غذایی گنجاند.
- ویتامین B12: $۱.۵$ میکروگرم در ۱ فنجان شیر کمچرب ($۶۲%$ DV)²⁰
۱۲. ماست (Yogurt)
ماست یونانی کمچرب منبع عالی کلسیم، منیزیم، پروبیوتیکها و پروتئین است²². پروبیوتیکها به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک میکنند. ماست را میتوان با جو دوسر، میوه و آجیل مخلوط کرد.
- ویتامین B12: $۱$ میکروگرم در ۷ اونس ماست یونانی کمچرب ($۴۱%$ DV)²²
۱۳. تخم مرغ (Eggs)
تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین و ویتامین D است²⁶ که برای کمک به جذب کلسیم و حفظ استخوانهای قوی اهمیت دارد. تخم مرغ را میتوان بهصورت آبپز، نیمرو، یا در املتهای حاوی سبزیجات و آووکادو مصرف کرد.
- ویتامین B12: $۰.۶$ میکروگرم در ۱ عدد تخم مرغ بزرگ آبپز ($۲۵%$ DV)²⁶
۱۴. سینه مرغ (Chicken Breast)
سینه مرغ یک پروتئین بدون چربی محسوب میشود و چربی اشباع کمتری نسبت به بسیاری از برشهای گوشت قرمز دارد²⁷. این گوشت را میتوان به صورت گریل، کبابی یا پخته در سالادها و ساندویچها استفاده کرد.
- ویتامین B12: $۰.۴$ میکروگرم در ۱ فنجان سینه مرغ رستشده ($۱۶%$ DV)²⁷
۱۵. بوقلمون (Turkey)
تنها یک وعده گوشت بوقلمون کمچرب تقریباً نیمی از نیاز روزانه توصیه شده به سلنیوم را تأمین میکند. سلنیوم یک ماده معدنی کمیاب است که عملکرد سیستم ایمنی را تقویت میکند³⁰. بوقلمون رستشده را میتوان به سالاد سبزیجات یا همراه با سیبزمینی سرو کرد.
- ویتامین B12: $۰.۳$ میکروگرم در ۳ اونس ($۱۲.۵%$ DV)²⁹
منابع غیرحیوانی و غنیشده (مناسب گیاهخواران)
۱۶. مخمر تغذیهای (Nutritional Yeast)
مخمر تغذیهای که یک چاشنی با طعم آجیلی و پنیری است، منبع عالی پروتئین و سایر ویتامینهای گروه B برای گیاهخواران است⁸. این ماده را میتوان روی ذرت بو داده، چیپس کلم پیچ یا غذاهای پاستا پاشید.
- ویتامین B12: $۲۴$ میکروگرم در ۳ قاشق غذاخوری ($۱٬۰۰۰%$ DV)⁸
۱۷. جلبک دریایی (Seaweed)
جلبک دریایی مقادیر زیادی ید دارد که برای عملکرد غده تیروئید ضروری است⁴. غده تیروئید هورمونهایی تولید میکند که از تنفس، هضم، ضربان قلب و خلق و خو حمایت میکنند⁵. جلبک خشکشده را میتوان بهعنوان یک میانوعده، چاشنی، یا افزودنی به غذاها استفاده کرد.
- ویتامین B12: $۳۰$ تا $۶۰$ میکروگرم در ۱۰۰ گرم لایه بنفش خشکشده ($۱٬۲۵۰%$ تا $۲٬۵۰۰%$ DV)³
۱۸. غلات صبحانه غنیشده (Fortified Breakfast Cereal)
غلات صبحانه غنیشده میتوانند گزینهای مفید برای گیاهخواران یا وگانها باشند²⁴. این غلات با ویتامین B12 و سایر مواد مغذی حیاتی غنی میشوند. بهتر است غلات کامل را انتخاب کنید، زیرا منبع غنی فیبر هستند که به سلامت دستگاه گوارش کمک میکند²⁵.
- ویتامین B12: $۰.۶$ میکروگرم در یک وعده غلات غنیشده با $۲۵%$ ارزش روزانه ($۲۵%$ DV)²⁴
مکملهای ویتامین B12 و ملاحظات رژیمی
ویتامین B12 در مکملهای مختلفی موجود است: مکملهای B-کمپلکس، مولتیویتامین/مولتیمینرال و مکملهای مجزا¹. دوز مکملها میتواند تا $۱٬۰۰۰$ میکروگرم متغیر باشد، اما بدن تنها میتواند مقدار محدودی از آن را جذب کند¹.
افرادی که رژیمهای غذایی محدود دارند، بهویژه گیاهخواران مطلق (وگانها) و گیاهخواران، ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین B12 باشند¹. منابع غیرگوشتی شامل لبنیات، تخممرغ، غذاهای غنیشده، مخمر تغذیهای و جلبک دریایی هستند³²’³¹’²⁴’³³. همچنین، افراد مسن و افرادی که مشکلاتی در جذب دارند، باید با پزشک مشورت کنند. لازم است قبل از مصرف مکملهای B12 با پزشک صحبت شود، زیرا ممکن است با داروهایی مانند مهارکنندههای اسید معده و متفورمین تداخل داشته باشند¹.
- Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 - fact sheet for consumers.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Mollusks, clam, mixed species, cooked, moist heat.
- Koseki K, Yoshimura R, Ido K, et al. Determination of vitamin B12 and folate compounds in commercially available edible seaweed products. Front Biosci (Elite Ed). 2023;15(2):10. doi:10.31083/j.fbe1502010
- Smyth PPA. Iodine, seaweed, and the thyroid. Eur Thyroid J. 2021;10(2):101-108. doi:10.1159/000512971
- MedlinePlus. Thyroid diseases.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Mollusks, oyster, Pacific, cooked, moist heat.
- Office of Dietary Supplements. Zinc - fact sheet for consumers.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nutritional yeast.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Mollusks, mussel, blue, cooked, moist heat.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Crustaceans, crab, blue, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, trout, rainbow, wild, cooked, dry heat.
- MedlinePlus. Omega-3 fats - good for your heart.
- U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Fish, salmon, sockeye, cooked, dry heat.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, tuna, light, canned in oil, drained solids.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, haddock, cooked, dry heat.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beef, top sirloin, steak, separable lean and fat, trimmed to 0" fat, choice, cooked, broiled.
- Suwannasom N, Kao I, Pruß A, et al. Riboflavin: The health benefits of a forgotten natural vitamin. Int J Mol Sci. 2020;21(3):950. doi:10.3390/ijms21030950
- American Heart Association. Picking healthy proteins.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Milk, lowfat, fluid, 1% milkfat, with added vitamin A and vitamin D.
- U.S. Department of Agriculture. What foods are included in the dairy group?.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, lowfat.
- Hadjimbei E, Botsaris G, Chrysostomou S. Beneficial effects of yoghurts and probiotic fermented milks and their functional food potential. Foods. 2022;11(17):2691. doi:10.3390/foods11172691
- Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 - fact sheet for healthcare professionals.
- MedlinePlus. High-fiber foods.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Egg, whole, cooked, hard-boiled.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted.
- American Heart Association. Picking healthy proteins.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Turkey, whole, breast, meat only, cooked, roasted.
- Office of Dietary Supplements. Selenium - fact sheet for health professionals.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Vitamin B12-deficiency anemia.
- MedlinePlus. Vitamin B12.
- MedlinePlus. Vegetarian diet.
- https://www.health.com/foods-with-the-most-vitamin-b12-11852167
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
