ماکارونی و پنیر که یک غذای راحت و پرطرفدار است، به طور کلی کربوهیدرات و چربی فراوانی را تأمین می‌کند¹. شما می‌توانید با افزودن منابع پروتئینی، این غذای سیرکننده و لذیذ را از نظر تغذیه‌ای متعادل‌تر سازید. برای افزایش محتوای پروتئین در ماکارونی و پنیر، گزینه‌های انتخابی شما بسیار بیشتر از آن چیزی است که تصورش را می‌کنید².
افزودن پروتئین به این غذا نه تنها به ساخت عضله کمک می‌کند، بلکه حس سیری طولانی‌مدت‌تری را نیز فراهم می‌آورد. در ادامه، هشت روش آسان برای غنی‌سازی ماکارونی و پنیر شما از نظر پروتئین آورده شده است.
۱. گوشت گاو بدون چربی
استفاده از برش‌های بدون چربی گوشت گاو یک راه ساده برای افزودن پروتئین، در عین حال به حداقل رساندن چربی اضافی در ماکارونی و پنیر است³.
- گوشت گاو چرخ‌کرده (۹۳٪ فاقد چربی): دو اونس (حدود ۵۷ گرم) از این گوشت تقریباً ۱۲ گرم پروتئین به یک وعده ماکارونی و پنیر اضافه می‌کند⁴. شما می‌توانید آن را به صورت پخته، خردشده یا مخلوط شده قبل از پخت به غذا اضافه کنید.
- گوشت کباب گاو رشته‌ای: با استفاده از برش‌های لخم و چربی‌زدایی شده، سه اونس (حدود ۸۵ گرم) تقریباً ۲۳ گرم پروتئین به غذای شما می‌افزاید⁵.
۲. گوشت خوک بدون چربی
گوشت خوک بدون چربی دارای کالری کم و پروتئین بالا است، بنابراین نباید آن را به عنوان یک گزینه عالی برای ارتقاء ماکارونی و پنیر خود نادیده بگیرید⁶. این گزینه می‌تواند طعمی متفاوت و جذاب به غذای شما اضافه کند.
- کباب فیله خوک: سه اونس از کباب فیله خوک که چربی آن جدا شده باشد، حاوی ۲۲ گرم پروتئین است و می‌توانید آن را رشته‌ای کرده و با ماکارونی و پنیر مخلوط کنید⁷.
- بیکن کانادایی بدون چربی: این بیکن برخی از طعم‌های بیکن آمریکایی را بدون نیترات و با چربی کمتری ارائه می‌دهد⁸. دو برش از آن را بپزید و به صورت مکعبی خرد کرده و به غذا اضافه کنید؛ این مقدار حدود ۱۱ گرم پروتئین دارد.
۳. مرغ
گوشت مرغ یک انتخاب فوق‌العاده برای افزودن پروتئین به ماکارونی و پنیر است و می‌توانید آن را به اشکال مختلف به غذا اضافه کنید⁹. گوشت مرغ نه تنها پروتئین بالا دارد، بلکه کالری کمی نیز به غذا اضافه می‌کند.
- مرغ خردشده: دو اونس مرغ خردشده که با جعفری، آویشن و سیر تفت داده شده باشد، یک افزودنی غنی از سبزیجات را به ارمغان می‌آورد و بیش از ۱۲ گرم پروتئین و تنها حدود ۶۰ کالری اضافه می‌کند¹⁰.
- مرغ بریان: اگر هنگام تهیه ماکارونی و پنیر وقت کمی دارید، مرغ بریان (Rotisserie) یک گزینه خوب است. قبل از اضافه کردن آن به ظرف، حتماً پوست مرغ را جدا کنید تا چربی کاهش یابد.
- مرغ چرخ‌کرده: این نوع مرغ به راحتی با ماکارونی و پنیر مخلوط می‌شود. آن را تفت دهید، خرد کنید و با سایر مواد ترکیب نمایید تا سه اونس آن تقریباً ۲۰ گرم پروتئین به غذا اضافه کند¹¹.
۴. بوقلمون
شما می‌توانید بوقلمون را به روش‌های متنوعی به غذای ماکارونی و پنیر اضافه کنید تا هم طعم و هم بافت متفاوتی ایجاد شود¹². این تنوع در روش استفاده به شما امکان می‌دهد تا متناسب با سلیقه خود، بهترین گزینه را انتخاب کنید.
- سوسیس بوقلمون کم‌چرب: این سوسیس طعم لذیذی به غذا اضافه می‌کند؛ دو اونس آن که به صورت مکعبی خرد شده، کمی بیش از ۸ گرم پروتئین و اندکی کمتر از ۵ گرم چربی دارد¹³.
- بوقلمون چرخ‌کرده ۹۳٪ بدون چربی: این یک افزودنی آسان است که حدود ۱۰ گرم پروتئین در هر دو اونس و ۵ گرم چربی دارد¹⁴.
- سینه بوقلمون مکعبی: این قسمت بافت متفاوتی نسبت به بوقلمون چرخ‌کرده به غذا می‌دهد و دو اونس آن ۹ گرم پروتئین اضافه می‌کند¹⁵.
۵. غذاهای دریایی
صدف‌داران و غذاهای دریایی پروتئین بالایی دارند و کم‌کالری هستند و می‌توانند طعمی کمی شیرین به ماکارونی و پنیر شما بدهند¹⁶. این غذاها یک انتخاب منحصر به فرد و خوش‌طعم هستند.
- میگو: سه اونس میگو ۲۰ گرم پروتئین و فقط ۸۴ کالری دارد¹⁷.
- تکه‌های شاه‌میگو (Lobster): سه اونس از این ماده غذایی ۱۶ گرم پروتئین به ظرف ماکارونی و پنیر شما می‌افزاید¹⁸.
- خرچنگ (Crab): سه اونس خرچنگ حاوی ۱۵ گرم پروتئین است و می‌تواند طعمی غنی به غذا بدهد¹⁹.
۶. حبوبات
حبوبات (نخود، لوبیا و عدس) می‌توانند منبع خوبی از پروتئین گیاهی برای ماکارونی و پنیر باشند²⁰. این مواد نه تنها پروتئین اضافه می‌کنند، بلکه فیبر بالایی نیز دارند.
- ادامامه (Edamame): یا دانه سویای جوان، طعمی ملایم و بافتی کمی آجیلی دارد که با ماکارونی و پنیر به خوبی ترکیب می‌شود. نصف فنجان ادامامه حدود ۹ گرم پروتئین اضافه می‌کند²¹.
- نخود فرنگی: یک فنجان نخود فرنگی کمی بیش از ۴ گرم پروتئین دارد²².
- لوبیا پخته: لوبیاهای پخته می‌توانند یک افزودنی زمینی (Earthy) به ماکارونی و پنیر باشند. نصف فنجان لوبیا سیاه کنسروی حاوی ۷ گرم پروتئین، لوبیا چیتی ۶ گرم و لوبیا سفید ۹/۵ گرم پروتئین است²³.
- توفو: توفو یک محصول مبتنی بر سویا است که کالری کمی دارد و به راحتی طعم سایر مواد را به خود می‌گیرد. توفوی سفت را می‌توان تفت داد یا پخت و سه اونس آن ۹ گرم پروتئین اضافه می‌کند²⁴.
۷. مغزها
افزودن مغزها می‌تواند علاوه بر پروتئین، بافت و طعم خاصی به ماکارونی و پنیر شما بدهد²⁵. این کار یک روش عالی برای افزایش تراکم مواد مغذی در یک وعده است.
- گردوی خردشده: گردوی خردشده طعمی خوش‌طعم و همچنین بافتی ترد به غذا اضافه می‌کند و یک چهارم فنجان آن ۵ گرم پروتئین دارد²⁶.
- بادام آسیاب‌شده و تست‌شده: ترکیب بادام با خرده نان به عنوان تاپینگ یک گزینه دیگر است و یک چهارم فنجان بادام ۶ گرم پروتئین می‌افزاید²⁷.
۸. لبنیات
اگر ماکارونی و پنیر خود را از ابتدا تهیه می‌کنید، به یاد داشته باشید که برخی پنیرها پروتئین بیشتری نسبت به بقیه دارند²⁸. انتخاب‌های پروتئینی خوب در این بخش شامل موارد زیر هستند:
- پنیر ریکوتا: این پنیر سبکی و طعمی ملایم و کمی شیرین اضافه می‌کند. نصف فنجان ریکوتای کم‌چرب حاوی ۱۴ گرم پروتئین است²⁹.
- پنیر کاتیج (Cottage Cheese): نصف فنجان پنیر کاتیج ۲٪ چربی، حدود ۱۲ گرم پروتئین و ۹۰ کالری دارد و می‌تواند به سبک‌تر شدن غذا کمک کند³⁰.
- پارمزان: پنیر پارمزان که برای آزادسازی طعم آجیلی و خوش‌طعم خود رنده شده است، در ۱ اونس (حدود ۲۸ گرم) تقریباً ۸ گرم پروتئین دارد³¹.
- چدار: پنیر چدار که معمولاً برای ماکارونی و پنیر استفاده می‌شود، ۶/۵ گرم پروتئین در هر اونس تأمین می‌کند³².
- ماست یونانی: ماست یونانی می‌تواند جایگزین مقداری از چربی و پنیر در ماکارونی و پنیر شود. یک وعده ماست یونانی بدون چربی، ۱۶ گرم پروتئین و تنها حدود ۱ گرم چربی دارد و خامه‌ای بودن غذا را حفظ می‌کند³³.
سؤالات متداول
آیا افزودن پروتئین به ماکارونی و پنیر کالری زیادی اضافه می‌کند؟
افزودن پروتئین به ماکارونی و پنیر، قطعاً کالری کل غذا را افزایش می‌دهد، اما این افزایش می‌تواند یک افزایش سالم باشد. تمرکز بر روی پروتئین‌های لخم مانند مرغ، حبوبات و پنیرهای کم‌چرب می‌تواند به شما کمک کند تا مواد مغذی و پروتئین بیشتری را با حداقل افزایش چربی و کالری‌های ناسالم دریافت کنید. این استراتژی باعث می‌شود که ماکارونی و پنیر به یک وعده غذایی متعادل‌تر تبدیل شود.
بهترین پروتئین برای حفظ طعم سنتی ماکارونی و پنیر کدام است؟
اگر می‌خواهید طعم سنتی ماکارونی و پنیر حفظ شود، بهترین گزینه‌ها افزودنی‌هایی هستند که طعم ملایمی دارند و یا به راحتی با پنیر ترکیب می‌شوند. گوشت مرغ چرخ‌کرده، بوقلمون چرخ‌کرده و پنیر کاتیج (که به دلیل طعم ملایم و بافت خامه‌ای‌اش به خوبی در سس حل می‌شود) انتخاب‌های عالی برای این منظور هستند. این مواد پروتئینی به خوبی در طعم پنیر و سس ماکارونی ترکیب می‌شوند.
آیا پروتئین‌های گیاهی می‌توانند پروتئین کافی به ماکارونی و پنیر اضافه کنند؟
بله، پروتئین‌های گیاهی مانند توفو، ادامامه و انواع لوبیا می‌توانند مقدار قابل توجهی پروتئین به ماکارونی و پنیر اضافه کنند. برای مثال، نصف فنجان لوبیا سفید تقریباً ۹/۵ گرم پروتئین دارد. ترکیب این حبوبات با پنیرهای پرپروتئین گیاهی (مانند پنیرهای تهیه شده از بادام هندی) می‌تواند یک وعده غذایی کاملاً گیاهی و بسیار غنی از پروتئین فراهم کند.
آیا می‌توانم از پودر پروتئین برای غنی‌سازی ماکارونی و پنیر استفاده کنم؟
بله، شما می‌توانید پودر پروتئین بدون طعم یا طعم‌های ملایم (مانند پودر پروتئین وی بدون طعم) را به سس ماکارونی و پنیر در هنگام تهیه اضافه کنید. این کار یک راه سریع و آسان برای افزایش قابل توجه محتوای پروتئین بدون تغییر محسوس در طعم و بافت است. ابتدا پودر را در مقدار کمی مایع (مانند شیر یا آب) حل کنید تا از ایجاد توده جلوگیری شود، سپس آن را به آرامی به سس پنیر اضافه کنید.
- USDA Food Data Central. Macaroni and cheese, box mix with cheese sauce, unprepared.
- Ohio Ag Net. Mmmmmmac and cheese.
- USDA Food Data Central. Beef, ground, 93% lean meat.
- USDA Food Data Central. Beef, chuck eye roast, boneless.
- USDA Food Data Central. Pork, fresh, loin, tenderloin, separable lean only, cooked, roasted.
- USDA Food Data Central. Canadian bacon, unprepared.
- USDA Food Data Central. Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw.
- USDA Food Data Central. Chicken, ground, crumbles, pan browned.
- USDA Food Data Central. Sausage, Italian, turkey, smoked.
- USDA Food Data Central. Turkey, ground, 93% lean, 7% fat, raw.
- USDA Food Data Central. Oven roasted diced turkey breast.
- USDA Food Data Central. Crustaceans, shrimp, cooked,
- USDA Food Data Central. Crustaceans, lobster, northern, cooked, moist heat.
- USDA Food Data Central. Crustaceans, crab, blue, cooked, cooked, moist heat.
- USDA Food Data Central. Edamame, cooked.
- USDA Food Data Central. Peas, green, frozen, cooked, boiled, drained, without salt.
- USDA Food Data Central. Beans, black, mature seeds, canned, low sodium.
- USDA Food Data Central. Beans, pinto, mature seeds, canned, drained solids.
- USDA Food Data Central. Beans, white, mature seeds, canned.
- USDA Food Data Central. Firm tofu.
- USDA Food Data Central. Chopped walnuts.
- USDA Food Data Central. Chopped almonds.
- U.S. Dairy. Does cheese have protein?
- USDA Food Data Central. Cheese, ricotta, part skim milk.
- USDA Food Data Central. Cheese, cottage, lowfat, 2% milkfat.
- USDA Food Data Central. Cheese, parmesan, grated.
- USDA Food Data Central. Cheese, cheddar.
- USDA Food Data Central. Yogurt, Greek, plain, nonfat.
- https://www.verywellhealth.com/protein-to-add-to-mac-and-cheese-11847330
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
