آنچه باید درباره اسید اولئیک بدانید

فواید سلامتی اسید اولئیک

اسید اولئیک نوعی چربی غیراشباع تک‌زنجیره‌ای (monounsaturated fat) است که در بسیاری از مواد غذایی مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آفتابگردان، آووکادو و مغزهای خوراکی به مقدار زیادی یافت می‌شود. این اسید چرب که در دسته اسیدهای چرب امگا-۹ طبقه‌بندی می‌شود، جزو چربی‌های ضروری نیست، زیرا بدن انسان می‌تواند آن را به طور طبیعی بسازد.¹

اگرچه اسید اولئیک نسبت به امگا-۳ها کمتر مورد توجه قرار گرفته، اما تحقیقات نشان داده‌اند که این چربی می‌تواند اثرات مفیدی بر سلامت انسان داشته باشد. نتایج پژوهش‌ها حاکی از آن است که اسید اولئیک ممکن است با کاهش سطح کلسترول خون به بهبود سلامت قلب کمک کند و خطر بیماری عروق کرونر قلب (CHD) را کاهش دهد.¹

Design by Health / Stocksy

فواید احتمالی اسید اولئیک برای سلامت قلب

اسید اولئیک ممکن است با مکانیسم‌های متعددی از سلامت قلب محافظت کند. مطالعات علمی نشان داده‌اند که این چربی می‌تواند خطر بیماری عروق کرونر قلب را کاهش داده و سطح کلسترول بد (LDL) را پایین بیاورد.¹

زمانی که چربی‌های اشباع مانند کره با روغن‌هایی که حداقل ۷۰٪ اسید اولئیک دارند (مانند روغن زیتون) جایگزین می‌شوند، خطر بیماری قلبی کاهش می‌یابد. متخصصان توصیه می‌کنند روزانه حدود ۱.۵ قاشق غذاخوری از روغن‌های غنی از اسید اولئیک مصرف شود تا از این مزایا بهره‌مند شوید.²

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

مطالعات متعددی نشان داده‌اند که جایگزینی روغن‌های گیاهی نیمه‌هیدروژنه (چربی‌های ترانس) با روغن‌های سرشار از اسید اولئیک مانند روغن آفتابگردان، می‌تواند تا ۱۹٪ از خطر بیماری قلبی بکاهد. تحقیقات دیگر حاکی از آن است که این جایگزینی می‌تواند خطر وقوع حوادث قلبی را بین ۱۶ تا ۳۵ درصد کاهش دهد.¹

روغن‌هایی مانند روغن آفتابگردان و روغن زیتون که سرشار از اسید اولئیک هستند، در کاهش کلسترول LDL، که به نام کلسترول بد نیز شناخته می‌شود، بسیار مؤثرتر از چربی‌های اشباع مانند کره عمل می‌کنند.³

در مطالعه‌ای بر روی افراد مبتلا به چاقی و در معرض خطر بیماری قلبی، مصرف روغن کانولا به مدت شش هفته منجر به کاهش ۳.۴ درصدی کلسترول کل و کاهش ۵.۶ درصدی کلسترول LDL در مقایسه با روغنی با محتوای بالای چربی اشباع شد.¹

کاهش چربی شکمی با مصرف اسید اولئیک

اگرچه پژوهش‌های مربوط به این حوزه محدود است، اما برخی مطالعات اولیه نشان می‌دهند که اسید اولئیک می‌تواند در کاهش چربی ناحیه شکم مؤثر باشد. چربی احشایی یا شکمی به عنوان یکی از عوامل خطرساز برای بیماری‌های متابولیک مانند دیابت و بیماری‌های قلبی شناخته می‌شود.

در یک تحقیق مقدماتی مشخص شد که افراد چاقی که رژیم غذایی‌شان سرشار از اسید اولئیک بود، طی چهار هفته کاهش قابل‌توجهی در چربی شکمی تجربه کردند. این یافته‌ها نشان می‌دهد که اصلاح ترکیب چربی‌های رژیم غذایی می‌تواند در مدیریت چاقی و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مؤثر باشد.¹

کاهش التهاب با اسید اولئیک

پژوهش‌ها حاکی از آن است که اسیدهای چرب امگا-۹، از جمله اسید اولئیک، در کاهش التهاب نقش قابل‌توجهی دارند. التهاب مزمن در بدن می‌تواند زمینه‌ساز بروز بیماری‌های مختلفی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، آرتریت و بیماری کبد چرب غیرالکلی شود.

اسید اولئیک به‌ویژه می‌تواند روند التهابی را کنترل کرده، به بهبود زخم و بازسازی بافت‌های پوست کمک کند و حتی التهاب چشم را کاهش دهد و از بروز سندرم خشکی چشم پیشگیری کند.⁴⁵ این خواص ضدالتهابی می‌تواند باعث کاهش آسیب‌های سلولی و تسریع فرآیند ترمیم در بافت‌های مختلف بدن شود.

ویژگی‌های ضد سرطانی اسید اولئیک

اسیدهای چرب امگا-۹ مانند اسید اولئیک در مبارزه با برخی انواع سرطان‌ها نویدبخش ظاهر شده‌اند. مطالعات اولیه نشان می‌دهد که این اسید چرب می‌تواند رشد و گسترش سلول‌های سرطانی را مهار کند.⁶

تحقیقات بیشتری نیز حاکی از آن است که اسید اولئیک ممکن است آپوپتوز یا مرگ برنامه‌ریزی‌شده سلولی را در سلول‌های توموری تحریک کرده و از پیشرفت تومورها جلوگیری کند.⁶ همچنین گفته می‌شود که اسیدهای چرب امگا-۹ می‌توانند خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهند.⁵ اگرچه این یافته‌ها امیدوارکننده‌اند، اما برای تأیید نهایی آن‌ها به مطالعات گسترده‌تری نیاز است.

منابع غذایی غنی از اسید اولئیک

برای افزایش دریافت اسید اولئیک، می‌توانید مواد غذایی زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:²

روغن‌ها: روغن کانولا، روغن زیتون، روغن گلرنگ، روغن آفتابگردان
آووکادو
زیتون
مغزها: بادام زمینی، کره بادام‌زمینی، بادام، کره بادام
دانه‌ها: دانه آفتابگردان

نحوه مصرف اسید اولئیک

منبع اصلی تأمین اسید اولئیک، مواد غذایی طبیعی است و نه مکمل‌ها. اگرچه مقدار مشخصی به عنوان نیاز روزانه تعیین نشده، تمرکز باید بر دریافت منظم این چربی مفید از غذاهای سرشار از آن باشد.¹

برای بهره‌مندی از مزایای آن، توصیه می‌شود چربی‌های اشباع‌شده را با روغن‌هایی که حداقل ۷۰٪ اسید اولئیک دارند جایگزین کرده و روزانه حدود ۱.۵ قاشق غذاخوری از این روغن‌ها مصرف کنید.² برای مثال می‌توان به جای کره، از روغن زیتون، کانولا یا آفتابگردان استفاده کرد یا غذاهایی مانند آووکادو، زیتون و مغزها را به وعده‌ها و میان‌وعده‌ها افزود.²

نکته مهم این است که اعتدال را رعایت کنید، زیرا حتی چربی‌های سالم نیز در صورت مصرف بیش از حد می‌توانند تعادل تغذیه را برهم بزنند.²

آیا مصرف اسید اولئیک ایمن است؟

اسید اولئیک به طور کلی در صورت مصرف متعادل، بی‌خطر تلقی می‌شود. این چربی در بسیاری از مواد غذایی طبیعی وجود دارد و شواهدی دال بر خطرات ناشی از مصرف آن از طریق مواد غذایی کامل گزارش نشده است.¹

میزان مجاز مصرف

برای اکثر افراد، بین ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه باید از چربی‌ها تأمین شود. از آنجایی که روغن‌های سرشار از اسید اولئیک منابع متراکم مواد مغذی محسوب می‌شوند، می‌توانند بخش عمده‌ای از چربی دریافتی روزانه را تشکیل دهند.⁷

توصیه می‌شود به جای چربی‌های اشباع‌شده، از چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون، کانولا یا آفتابگردان استفاده شود.²

آیا مصرف زیاد آن ممکن است؟

اسید اولئیک چگالی کالری بالایی دارد؛ برای مثال، تنها یک قاشق غذاخوری روغن زیتون بیش از ۱۰۰ کالری دارد.⁸

هنگام آشپزی یا آماده‌سازی غذا دقت کنید و از اندازه‌گیری دقیق استفاده کنید، به‌ویژه زمانی که مستقیماً از بطری روغن استفاده می‌کنید. اندازه‌گیری معمول برای اکثر روغن‌ها بین ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری در هر وعده است.¹

تداخلات دارویی احتمالی

اسید اولئیک ممکن است با برخی داروهای دیابت تداخل داشته و اثر کاهش قند خون آن‌ها را افزایش دهد. اگر دیابت دارید و دارو مصرف می‌کنید، قبل از افزایش مصرف اسید اولئیک با پزشک خود مشورت کنید.¹

داروهای متداول دیابت که ممکن است تحت تأثیر قرار گیرند شامل موارد زیر هستند:

گلیمپیراید
گلیبوراید
انسولین
متفورمین
پیوگلیتازون

ترکیب اسید اولئیک با مکمل‌های خاص ممکن است باعث افت قند خون شود. این اسید چرب ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش داده و قند خون را کاهش دهد. ترکیب آن با مکمل‌هایی که اثر مشابه دارند می‌تواند خطر هیپوگلیسمی (افت قند خون) را بالا ببرد. مکمل‌هایی که ممکن است چنین تأثیری داشته باشند عبارتند از:¹

آندروگرافیس
پپتیدهای کازئین
پنجه گربه
کوآنزیم Q10
روغن ماهی
ال-آرژنین
لیسیوم
گزنه
تیانین

عوارض جانبی احتمالی

مصرف اسید اولئیک از طریق غذاها به طور کلی بی‌خطر است، اما زیاده‌روی در مصرف آن ممکن است عوارضی به همراه داشته باشد:¹

افزایش وزن: مانند سایر چربی‌ها، اسید اولئیک نیز کالری بالایی دارد و مصرف بیش‌ازحد آن ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
ناراحتی گوارشی: برخی افراد ممکن است در صورت مصرف زیاد دچار دل‌درد، اسهال یا سوزش معده شوند.
کمبود مواد مغذی: رژیمی که بیش از حد بر اسید اولئیک متمرکز باشد، ممکن است باعث کمبود سایر مواد مغذی ضروری شود، به‌ویژه اگر جایگزین منابع مهمی مانند کربوهیدرات یا پروتئین شود.

جمع‌بندی سریع

اسید اولئیک یک چربی غیراشباع امگا-۹ است که در موادی مانند روغن زیتون، روغن کانولا، مغزها و آووکادو وجود دارد. این اسید چرب ممکن است با کاهش سطح کلسترول خون، به سلامت قلب کمک کرده و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد اسید اولئیک می‌تواند التهاب، چربی شکمی و خطر سرطان پستان را کاهش دهد. با وجود نتایج امیدبخش، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. برای بهره‌بردن از مزایای آن، چربی‌های اشباع‌شده را با چربی‌های غنی از اسید اولئیک جایگزین کنید.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: