موز یکی از مواد اولیه پرطرفدار در تهیه اسموتی‌ها محسوب می‌شود، اما ادعاهایی مبنی بر اینکه این میوه ممکن است در فواید تغذیه‌ای سایر مواد اختلال ایجاد کند، ممکن است شما را وادار به تجدیدنظر در مورد استفاده از آن کند. کارشناسان تغذیه می‌گویند نیازی به حذف موز از رژیم غذایی خود نیست، اما دانستن حقایقی در مورد تأثیر آن بر جذب مواد مغذی مهم است.
موز ممکن است جذب مواد مغذی را محدود کند
بسته به نوع موادی که در اسموتی خود می‌ریزید، موز می‌تواند قابلیت آنتی‌اکسیدانی اسموتی شما را تحت تأثیر قرار دهد. دلیل این امر وجود آنزیمی به نام پلی‌فنول اکسیداز (PPO) در موز است که می‌تواند از جذب فلاوانول‌ها جلوگیری کند. فلاوانول‌ها نوعی آنتی‌اکسیدان هستند که به مقدار زیاد در میوه‌هایی مانند توت‌ها، انگور و هلو یافت می‌شوند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ که به دلیل همین اثر موز در اسموتی‌ها بدنام شد، نشان داد افرادی که یک اسموتی بر پایه موز مصرف کردند، به‌طور متوسط $۸۴%$ جذب فلاوانول کمتری نسبت به کسانی داشتند که اسموتی بر پایه توت یا کپسول فلاوانول خورده بودند¹. با این حال، نیاز به تحقیقات بیشتری برای تأیید کامل این تأثیرات وجود دارد. این مطالعه تنها شامل هشت شرکت‌کننده بود که به گفته متخصصان، اندازه بسیار کوچکی دارد.
حتی اگر موز جذب برخی فلاوانول‌ها را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهد، موز خود نیز آنتی‌اکسیدان‌های خاص خود را تأمین می‌کند. اگرچه موز شاید به‌اندازه توت‌ها غنی از آنتی‌اکسیدان نباشد، اما حاوی فلاوانول‌ها، پلی‌فنول‌ها، ویتامین C و کاروتنوئیدها است. بنابراین، یک موز در اسموتی توت شما، لزوماً اسموتی را از آنتی‌اکسیدان تهی نمی‌کند.
موز مواد مغذی مهمی را نیز اضافه می‌کند
در حالی که موز ممکن است محتوای آنتی‌اکسیدانی برخی اسموتی‌ها را کاهش دهد، به‌تنهایی ارزش غذایی فراوانی ارائه می‌دهد. موز به‌طور مشهوری غنی از پتاسیم است؛ پتاسیم یک الکترولیت ضروری برای عملکرد اعصاب، انقباض عضلات و حفظ فشار خون سالم است². بیشتر افراد به اندازه کافی پتاسیم دریافت نمی‌کنند و موز منبع خوبی برای تأمین آن است. یک موز با اندازه متوسط حاوی ۳۷۵ میلی‌گرم پتاسیم است که $۸%$ از ارزش روزانه توصیه شده را شامل می‌شود³.
موز همچنین ویتامین B6 قابل‌توجهی را فراهم می‌کند که برای عملکرد سیستم ایمنی و رشد مغز جنین کلیدی است. محتوای فیبر موز یکی دیگر از مزایای قابل‌توجه آن است؛ یک موز متوسط حدود ۲ گرم فیبر دارد. موزهای نارس‌تر حاوی نشاسته مقاوم بیشتری هستند که نوعی فیبر محسوب می‌شود و با تغذیه باکتری‌های مفید روده، به سلامت کلی دستگاه گوارش کمک می‌کند. خبر خوب این است که مطالعات انجام شده نشان ندادند که موز باعث کاهش این مواد مغذی مهم می‌شود.
نتیجه‌گیری نهایی چیست؟
اگر از خوردن موز در اسموتی‌هایتان لذت می‌برید، دلیلی برای متوقف کردن آن وجود ندارد. متخصصان تغذیه تأکید می‌کنند که از آنجایی که اکثر مردم توصیه‌های مربوط به مصرف سبزیجات و میوه‌ها را رعایت نمی‌کنند، نباید هیچ میوه یا سبزی را از اسموتی خود حذف کنند. بافت خامه‌ای موز معمولاً اسموتی‌ها را جذاب‌تر می‌کند و به‌طور بالقوه به شما کمک می‌کند تا به‌طورکلی میوه‌ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید.
با این حال، اگر نگران جذب فلاوانول هستید، برخی راهکارها وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. یکی از این راهکارها این است که مواد غنی از فلاوانول (مانند توت‌ها) را با یک پایه خامه‌ای دیگر، مانند ماست، به‌جای موز ترکیب کنید. راهکار هوشمندانه دیگر این است که مصرف موز را در اسموتی‌های خود متناوب کنید؛ به این معنی که برخی روزها موز اضافه کنید و برخی روزها آن را حذف نمایید. این کار به شما اطمینان می‌دهد که در طول زمان، طیف گسترده‌ای از مواد مغذی و فلاوانول‌ها را دریافت می‌کنید.
- Ottaviani JI, Ensunsa JL, Fong RY, et al. Impact of polyphenol oxidase on the bioavailability of flavan-3-ols in fruit smoothies: a controlled, single blinded, cross-over study. Food Funct. 2023;14(18):8217-8228. doi:10.1039/D3FO01599H
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Potassium: fact sheet for health professionals.
- USDA FoodData Central. Bananas, ripe and slightly ripe, raw.
- https://www.health.com/bananas-smoothies-less-nutritious-11849586
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
