آیا باید از روغن آفتابگردان استفاده کرد؟ مزایا و خطرات

متأسفانه، مشخصات اسیدهای چرب ضروری روغن آفتابگردان و غیره روغن های گیاهی – مانند روغن ذرت و روغن کانولا – می تواند التهاب زاتر باشد.

در حالی که گروهی از متخصصان سلامت این روغن را تشویق می کنند و گروهی دیگر می گویند این روغن برای شما وحشتناک است – چه چیزی را باید باور کنید؟

برای بررسی علمی این روغن به ادامه مطلب مراجعه کنید تا متوجه شوید این ادعاهای سلامتی از کجا می آیند و اثرات نامطلوب طولانی مدت مصرف روغن آفتابگردان واقعاً چیست.

روغن آفتابگردان چیست؟

روغن آفتابگردان از دانه های آفتابگردان بدست می آید (Helianthus annuus) که سرشار از مواد مغذی بسیاری از جمله مقادیر قابل توجهی ویتامین E، A، فولات و کولین هستند.[*].

با این حال، روغن آفتابگردان متفاوت است. اول از همه، این دانه از نوع متفاوتی از دانه ای که در راهروی میان وعده می بینید استخراج می شود. ثانیاً، به دلیل نحوه پردازش، خود روغن بخش زیادی از محتوای مواد مغذی خود را از دست می دهد.[*].

دو نوع پردازش وجود دارد:

1. با فشار سرد برای تهیه روغن آفتابگردان تصفیه نشده – معمولاً برای سس ها و سس های سالاد استفاده می شود.
2. سفید شده، صمغ‌زدایی یا استخراج شده از نظر شیمیایی برای تهیه روغن آفتابگردان تصفیه شده.

روغن آفتابگردان تصفیه شده فاقد ویتامین E و پلی فنول های مشابه تصفیه نشده خود است، اما برای پخت و پز در دمای بالا تا حدودی پایدارتر است.

برای تثبیت بیشتر روغن، سازندگان آن را هیدروژنه می کردند. هیدروژناسیون روغن مایع را در دمای اتاق به جامد یا نیمه جامد تبدیل می‌کند – برای مثال، مارگارین.

اگرچه چربی‌های هیدروژنه‌شده مانند چربی‌های هیدروژنه تا حدی (معروف به چربی‌های ترانس) نیستند، اما همچنان ممکن است مقدار کمی از چربی‌های ترانس در روغن آفتابگردان هیدروژنه وجود داشته باشد.

چربی‌های ترانس با بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند و از سال ۲۰۱۸ در ایالات متحده ممنوع شده‌اند. سازمان بهداشت جهانی (WHO) قصد دارد تا سال ۲۰۲۳ یک ممنوعیت جهانی را اجرا کند.[*][*].

روغن آفتابگردان و کلسترول LDL

تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد مصرف روغن آفتابگردان منجر به کاهش جزئی در سطح کلسترول LDL (LDL-C) می شود.[*].

LDL-P تعداد لیپوپروتئین‌های موجود در جریان خون را بر خلاف تعداد مولکول‌های کلسترول در هر لیپوپروتئین (LDL-C) اندازه‌گیری می‌کند.[*].

هنگامی که بین LDL-C و LDL-P ناسازگاری وجود دارد، LDL-P پیش بینی کننده بهتر بیماری های قلبی عروقی است.[*].

بنابراین، این روغن واقعاً برای سطح کلسترول شما کار زیادی نمی کند. در واقع، ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

اینجاست که اسید لینولئیک وارد می شود.

اسید لینولئیک و بیماری قلبی

وقتی صحبت از محتوای اسیدهای چرب به میان می آید، روغن آفتابگردان از مواد زیر تشکیل شده است:

• ۶۰-۶۵% PUFA (اسیدهای چرب چند غیراشباع) – اسیدهای لینولئیک
• ۲۰-۲۵٪ MUFA (چربی غیراشباع تک) – اسیدهای اولئیک میانی
• ۱۰-۱۵٪ SFA (اسیدهای چرب اشباع) – اسیدهای پالمیتیک

بیش از شصت درصد اسیدهای لینولئیک زیادی دارد. روغن آفتابگردان در واقع یکی از بالاترین میزان اسید لینولئیک را در روغن های گیاهی دارد[*].

اسید لینولئیک یک اسید چرب امگا ۶ است که می تواند پیشرفت بیماری قلبی را تسریع کند[*].

شماره ۱: آشپزی با روغن آفتابگردان = لیپیدهای اکسید شده

به نظر می رسد روغن آفتابگردان گرما دوست است زیرا نقطه دود بالایی دارد، اما نقطه دود بالا در واقع هیچ ارتباطی با پایداری چربی ندارد.

PUFA ها، مانند اسید لینولئیک، در دماهای بالا ناپایدار هستند، به این معنی که آنها بیشتر در معرض اکسیداسیون یا آسیب هستند، که ممکن است به معنای خبر بد باشد.

وقتی با روغن های گیاهی با لینولئیک بالا آشپزی می کنید، آن PUFA های شکننده ممکن است در تابه داغ اکسید شوند. پس از خوردن، لیپیدهای اکسیده شده با رادیکال‌های آزاد تعامل می‌کنند و یک اثر دومینوی التهاب در شریان‌ها ایجاد می‌کنند و به نوبه خود تشکیل پلاک‌های شریانی را تسریع می‌کنند. این شرایط پیش التهابی ممکن است نه تنها آترواسکلروز، بلکه بیماری قلبی را نیز تسریع کند[*][*].

شماره ۲: اسیدهای چرب امگا ۶ بیش از حد

در کل، چربی های چند غیر اشباع بهترین گزینه برای پخت و پز نیستند. ممکن است از خود بپرسید که چه حکمی در مورد PUFA های نپخته به میان می آید، اما پاسخ آنقدرها هم که تصور می کنید ساده نیست.

وقتی صحبت از اسیدهای چرب امگا می شود، حفظ تعادل بین امگا ۳ و امگا ۶ بسیار مهم است.[*].

اسیدهای چرب امگا ۳ از سلامت شناختی حمایت می کنند و التهاب سیستمیک را کاهش می دهند[*].

امگا ۶ نیز ضروری است، اما مصرف بیش از حد، که در رژیم غذایی استاندارد آمریکایی بسیار رایج است، می تواند مشکل ساز شود.

مصرف زیاد امگا ۶ نسبت امگا ۶ و امگا ۳ (O6:O3) را از بین می برد. قرار است نسبت ۱:۱ باشد، اما زمانی که امگا ۶ سر به فلک می کشد (۲۰:۱ نسبت استاندارد آمریکایی است)، ممکن است التهاب ایجاد شود.[*].

در یک مطالعه اروپایی، موش‌ها با رژیم غذایی مادام‌العمر یا روغن زیتون بکر (با اسید اولئیک بالا) یا روغن آفتاب‌گردان (پر از اسید لینولئیک) تغذیه شدند.[*].

نتایج نشان داد آسیب DNA بیشتر، تری گلیسیرید بالاتر و کاهش ظرفیت آنتی اکسیدانی در جوندگان روغن آفتابگردان.

روغن آفتابگردان و چاقی

چاقی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد، زیرا می تواند با مجموعه ای از عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی، از مقاومت به انسولین و افزایش فشار خون گرفته تا التهاب و دیس لیپیدمی مرتبط باشد.[*][*].

در اینجا دو دلیل اصلی وجود دارد که چرا بسیاری از آمریکایی ها این روزها از چاقی رنج می برند:

شماره ۱: رژیم های غذایی حاوی شکر

آمریکایی ها عاشق شکر هستند که می تواند با چاقی مرتبط باشد. هنگامی که دائماً از یک رژیم غذایی با قند بالا استفاده می کنید، این می تواند منجر به مزمن شود قند خون بالا، همچنین به عنوان هایپرگلیسمی شناخته می شود. عارضه جانبی این بیماری هیپرانسولینمی (انسولین بالا) نامیده می شود.[*].

وقتی بدن شما به طور مداوم تولید می کند انسولین، می تواند مقاومت به انسولین ایجاد کند و به حالت “ذخیره چربی” برود که می تواند منجر به مشکلات چاقی شود[*].

شماره ۲: مصرف روغن نباتی

پیروی از دستورالعمل های سازمان هایی مانند انجمن قلب آمریکا[*]، آمریکایی ها از دهه ۱۹۷۰ چربی های اشباع شده کمتر و چربی های چند غیراشباع بیشتری مصرف می کنند. متاسفانه این تغییر منجر به افزایش چاقی شده است[*].

همانطور که گفته شد، مصرف بیش از حد PUFA های امگا ۶ ممکن است به دلیل نسبت نامتعادل آن با امگا ۳ به چاقی کمک کند. علاوه بر این، روغن آفتابگردان دارای غلظت بالایی از اسید آراشیدونیک (یکی دیگر از O6 PUFA) است که در صورت مصرف، سیستم اندوکانابینوئید شما را فعال می کند. این فعال سازی به بدن شما سیگنال می دهد که وزن اضافه کند[*][*].

در یک مطالعه، موش‌هایی که از رژیم غذایی با لینولئیک بالا تغذیه می‌شدند چاق شدند، در حالی که موش‌هایی که از رژیم غذایی لینولئیک پایین تغذیه می‌کردند، تحت تأثیر قرار نگرفتند. این مطالعه نشان داد که تعداد کالری یکسان، اما با ویژگی های متفاوت، می تواند اثرات متابولیکی بسیار متفاوتی داشته باشد[*].

مبارزه برای سالم سازی روغن آفتابگردان

اسید لینولئیک اضافی می تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. به راحتی اکسید می شود، می تواند باعث چاقی شود و ممکن است منجر به بیماری قلبی شود.

صنعت آفتابگردان تصمیم به مهندسی مجدد محصول در دو تلاش مختلف گرفت:

۱) NuSun: NuSun یک فرمول ثبت اختراع است که حاوی اسید اولئیک (MUFAs) بالاتر و اسید لینولئیک (PUFAs) کمتر از روغن آفتابگردان معمولی است.[*].

طرفداران NuSun دوست دارند بگویند برای قلب شما خوب است – با اشاره به مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۰۵[*].

در این مطالعه، محققان به افراد مبتلا به هایپرکلسترولمی (کلسترول بسیار بالا) NuSun، روغن زیتون یا یک رژیم غذایی استاندارد آمریکایی دادند. جالب اینجاست که رژیم NuSun LDL-C را بیشتر از دو رژیم دیگر (۵.۸٪ بیشتر) کاهش داد.

اما همانطور که قبلاً آموختید، LDL-C یک نشانگر عالی برای بیماری قلبی نیست. و از آنجایی که روغن آفتابگردان برای محافظت از LDL اکسید شده بدتر از روغن زیتون است، مزایای NuSun بسیار ناچیز است.[*].

۲) روغن آفتابگردان با اولئیک بالا: این نسخه ممکن است سالم ترین انتخاب در نظر گرفته شود، زیرا حاوی حداقل ۸۰٪ MUFA به عنوان اسید اولئیک و مقدار زیادی اسید لینولئیک نیست.[*].

با این حال، روغن آفتابگردان با اولئیک بالا اغلب تصفیه می شود و ویتامین ها و مواد مغذی را که ممکن است آن را ارزشمند کند، از بین می برد. و وقتی صحبت از چربی ها می شود، گزینه های بهتری نسبت به روغن نباتی با اولئیک بالا وجود دارد.

روغن آفتابگردان اولئیک بالا بهتر از نسخه استاندارد است، اما از یک غذای فوق العاده دور است.

نکاتی برای چربی های سالم

اکنون که روغن آفتابگردان به درستی کالبدشکافی شده است، باید نکات مثبتی برای وارد کردن چربی های سالم به زندگی خود داشته باشید.

نکته ۱: با چربی های فوق العاده بخورید و بپزید

روغن آفتابگردان – حتی انواع با اولئیک بالا – یک غذای فوق العاده نیست. اما سایر چربی ها واجد شرایط هستند، مانند:

• روغن نارگیل: سرشار از تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​(یک SFA دوستدار کتو) و اسید لوریک[*]
• روغن MCT: پر از MCT برای ترویج کتوز[*]
• کره تغذیه شده با علف: سرشار از ویتامین K2 و ویتامین A است
• روغن زیتون اضافی: سرشار از MUFA و اولئوروپئین (یک آنتی اکسیدان قوی)[*]
• روغن آووکادو: سرشار از MUFA و ویتامین E[*]

پخت و پز با چربی های سالم و پایدار – و جلوگیری از اکسیداسیون اسیدهای چرب – آسان است. هر چیزی با SFA بالا، MUFA بالا و محتوای PUFA کم انجام می شود.

نکته شماره ۲: در رستوران ها باهوش باشید

اکثر رستوران ها از روغن نباتی با لینولئیک بالا برای پختن غذای شما استفاده می کنند، به این معنی که آنها چربی های اکسید شده را به شما می دهند.

برای جلوگیری از چربی های آسیب دیده، رستورانی پیدا کنید که به جای آن، غذای شما را با کره یا روغن زیتون فرابکر طبخ کند.

در صورت امکان از روغن آفتابگردان اجتناب کنید

روغن آفتابگردان به عنوان سالم معرفی می شود، اما واقعیت ها داستان متفاوتی را ارائه می دهند. بیشتر “مزایای سلامتی” با ادعاهای متورم در مورد کاهش کلسترول پشتیبانی می شود. اما حتی این ۱۰۰٪ دقیق نیست.

در عوض، بهتر است از این روغن غنی از PUFA که سرشار از اسید لینولئیک التهابی است و فاقد بسیاری از مواد مغذی است که می‌توانید در چربی‌های بهتر پیدا کنید، اجتناب کنید.

لیپیدهای اکسید شده، نسبت O6: O3 نامتعادل و سطوح بالاتر اسید آراشیدونیک می تواند منجر به شانس بالاتر ابتلا به بیماری قلبی، چاقی و غیره شود.

بنابراین، در حالی که مهم است که در انتخاب چربی‌های مناسب برای تقویت سلامت خود هوشمند باشید، اما زمانی که از رژیم کتو پیروی می‌کنید، این امر ضروری می‌شود. وقتی چربی بخش عمده ای از رژیم غذایی شماست (حدود ۶۰ درصد کالری از چربی)، باید چربی های خود را عاقلانه انتخاب کنید.

Source link