آیا روزه داری متناوب در اوایل روز می تواند به کاهش بیشتر چربی شکم کمک کند؟

رژیم روزه‌داری متناوب زودهنگام: کلید کاهش چربی زیر پوست شکم و تنظیم قند خون

تحقیقات جدید نشان می‌دهند که زمان‌بندی روزه‌داری متناوب می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر کاهش چربی و سلامت متابولیک داشته باشد. یک مطالعه منتشر شده در مجله Nature Medicine گزارش می‌دهد که اجرای الگوی روزه‌داری متناوب در ساعات اولیه روز می‌تواند فواید بیشتری برای کاهش چربی زیر پوستی شکم و تنظیم قند خون به همراه داشته باشد.

روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting) که شامل محدود کردن خوردن به یک پنجره زمانی مشخص است، طی سال‌های اخیر به دلیل پتانسیل خود در کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و پیشگیری از دیابت نوع ۲ محبوبیت زیادی پیدا کرده است. دکتر جاناتان آر. رویز، استاد دانشگاه گرانادا و یکی از نویسندگان این مطالعه، تأکید می‌کند که روزه‌داری متناوب یک راهبرد تغذیه‌ای ساده و عملی است که به راحتی قابل اجرا است و می‌تواند به کاهش متوسط وزن و بهبود سلامت قلبی عروقی کمک کند.

آیا زمان‌بندی روزه‌داری بر توزیع چربی تأثیر می‌گذارد؟

این مطالعه بر روی تقریباً ۲۰۰ شرکت‌کننده با شاخص توده بدنی (BMI) بیش از ۳۲ (دارای اضافه وزن یا چاقی) و در محدوده سنی ۳۰ تا ۶۰ سال انجام شد. هدف محققان این بود که بفهمند آیا هماهنگ‌سازی زمان دریافت غذا با ریتم شبانه‌روزی (Circadian Rhythms) بدن، می‌تواند کارایی متابولیک و نتایج سلامتی را در انسان‌ها بهبود بخشد یا خیر.

شرکت‌کنندگان به چهار گروه مختلف تقسیم شدند:

1. روزه‌داری زودهنگام (Early Fasting): خوردن غذا بین ساعات ۹:۴۵ صبح تا حدود ۵:۳۰ عصر.
2. روزه‌داری دیرهنگام (Late Fasting): خوردن غذا بین ساعات ۲:۲۰ بعد از ظهر تا حدود ۹:۳۰ شب.
3. روزه‌داری با انتخاب شخصی: افراد زمان خوردن را خودشان انتخاب کردند.
4. درمان معمول: افراد تنها آموزش تغذیه استاندارد را دریافت کردند.

همه شرکت‌کنندگان علاوه بر روزه‌داری، آموزش‌هایی در مورد رژیم مدیترانه‌ای و سبک زندگی سالم نیز دریافت کردند.

کاهش بیشتر چربی شکم در روزه‌داری زودهنگام

تجزیه و تحلیل داده‌ها نشان داد که همه گروه‌های روزه‌داری متناوب، بدون توجه به زمان‌بندی، کاهش وزن بیشتری (به طور متوسط ۳ تا ۴ کیلوگرم) نسبت به گروه درمان معمول داشتند. این یافته بر اثربخشی کلی روزه‌داری متناوب به عنوان یک روش ساده و غیرمحدودکننده برای مدیریت وزن تأکید می‌کند و نشان می‌دهد که انعطاف‌پذیری در انتخاب زمان خوردن وجود دارد.

اما مهم‌ترین کشف این بود که شرکت‌کنندگان در گروه روزه‌داری زودهنگام نه تنها کاهش وزن داشتند، بلکه موارد زیر را نیز تجربه کردند:

• کاهش بیشتر چربی زیر پوستی شکم (Abdominal Subcutaneous Fat).
• بهبود قابل توجه در سطوح گلوکز ناشتا و گلوکز شبانه.

دکتر رویز توضیح می‌دهد که کاهش بیشتر چربی زیر پوستی شکم در گروه روزه‌داری زودهنگام، مزایای متابولیک بالقوه‌ی هماهنگ‌سازی دریافت غذا با ریتم‌های شبانه‌روزی طبیعی بدن را برجسته می‌کند. این امر نشان می‌دهد که این الگوی زودهنگام می‌تواند به طور خاص برای بهبود توزیع چربی و کاهش خطرات مرتبط با چاقی مفید باشد.

توصیه‌ها و نکاتی برای انتخاب بهترین روش روزه‌داری

دکتر مونیک ریچارد، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند که افراد برای یافتن بهترین الگوی روزه‌داری متناوب برای خود، می‌توانند آزمایش‌های ساده و ایمنی انجام دهند:

۱. خودآزمایی برای تعیین پنجره مناسب:

اگر برنامه کاری و اجتماعی شما اجازه می‌دهد، یک زمان مشخص را برای “بسته شدن آشپزخانه” اعلام کنید. برای مثال، اگر پنجره ۸ شب تا ۸ صبح برای شما مناسب است، آن را برای ۴ تا ۶ هفته امتحان کنید. در طول این دوره، از خود بپرسید: «آیا این الگو برای من قابل تحمل، مدیریت‌پذیر و مناسب است؟» و «خلق‌وخو، انرژی و عملکرد شناختی من چگونه است؟»

۲. برنامه‌ریزی دقیق وعده‌ها:

برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای غذایی و محافظت در برابر حملات گرسنگی، وعده‌های غذایی خود را از پیش برنامه‌ریزی کنید و بدانید که در هر وعده چه چیزی باید بخورید.

۳. کاهش دسترسی به تنقلات:

تنقلات موجود در یخچال، کابینت و انباری خود را کم کنید. این کار به کاهش میل و وسوسه برای خوردن غذاهای راحت در ساعات پایانی شب کمک می‌کند.

۴. تنظیم یادآوری:

یک هشدار روی تلفن همراه خود تنظیم کنید تا زمان پایان ساعات غذا خوردن را به شما یادآوری کند. می‌توانید از برنامه‌ها، دفترچه‌های غذایی و کمک دوستان استفاده کنید تا این فرآیند به یک چالش لذت‌بخش تبدیل شود.