روغن‌های دانه؛ از شایعه تا واقعیت علمی
برای چندین دهه، مردم از روغن‌های دانه در آشپزی استفاده کرده‌اند تا جایگزینی برای غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع مانند کره یا پیه باشد. این روغن‌ها حاوی چربی‌های سالمی به نام اسیدهای چرب چند غیراشباع (PUFA) هستند که به‌طور بالقوه برای سلامت قلب مفیدند.
تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از روغن‌های دانه به‌جای چربی‌های اشباع می‌تواند به نفع سلامت قلب باشد. بااین‌حال، نگرانی‌هایی وجود دارد مبنی بر اینکه این روغن‌ها ممکن است موجب التهاب شوند و شاید آسیب آن‌ها بیشتر از منفعت‌شان باشد.¹²³
apomares / Getty Images
آیا روغن‌های دانه برای سلامتی مضر هستند؟
روغن‌های دانه شامل روغن ذرت، سویا، آفتابگردان و کانولا هستند که از دانه‌های این گیاهان استخراج می‌شوند و به‌طور گسترده در پخت‌وپز و غذاهای فرآوری‌شده استفاده می‌گردند. این روغن‌ها معمولاً با استفاده از فرآیند تصفیه شامل حرارت بالا و حلال‌ها استخراج می‌شوند.
حلال‌ها موادی هستند (اغلب مایع) که برای حل‌کردن مواد دیگر و تشکیل محلول به کار می‌روند. بعضی از این حلال‌ها در مقادیر بالا ممکن است برای بدن مضر باشند، اما مقدار آن‌ها در روغن‌های دانه بسیار کم است و اگر به‌طور متعادل مصرف شوند، مشکلی ایجاد نمی‌کنند.²⁴³⁵⁶
دیگر نگرانی‌های رایج درباره روغن‌های دانه:
- اغلب این روغن‌ها از محصولات دستکاری ژنتیکی شده (GMO) تهیه می‌شوند، که بعضی افراد ترجیح می‌دهند از مصرف آن‌ها اجتناب کنند.⁷
- در برخی روغن‌ها، مانند روغن کانولا که از گیاه کلزا گرفته می‌شود، نگرانی‌هایی درباره ترکیبات موجود در نسخه‌های تصفیه‌نشده آن وجود دارد. با این حال، نسخه تصفیه‌شده آن مقدار بسیار کمی از این ترکیبات دارد و از نظر FDA ایمن محسوب می‌شود.⁸⁹
- برخی معتقدند این روغن‌ها ممکن است باعث التهاب شوند. اما بر اساس شواهد فعلی و توصیه متخصصان سلامت، به نظر می‌رسد که فواید روغن‌های دانه بیشتر از مضرات احتمالی آن‌هاست.²³
با اینکه برای نتیجه‌گیری قطعی درباره رابطه روغن‌های دانه و التهاب به تحقیقات بیشتری نیاز است، اما به‌طور کلی اگر به میزان متعادل مصرف شوند، این روغن‌ها ذاتاً مضر نیستند.²¹⁰
رابطه بین روغن‌های دانه و التهاب
روغن‌های دانه عمدتاً حاوی چربی‌های سالمی به نام اسیدهای چرب چند غیراشباع (PUFA) هستند، که شامل اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ می‌باشند. هر دو برای بدن ضروری‌اند و باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند.
امگا-۳ در مواد غذایی مانند ماهی، بذر کتان، دانه چیا و گردو وجود دارد و در کاهش التهاب و محافظت از قلب نقش مؤثری دارد.¹¹¹² روغن‌های دانه حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا-۶، به‌ویژه اسید لینولئیک (LA) هستند.
اسید لینولئیک می‌تواند به اسید آراشیدونیک تبدیل شود، که ماده‌ای است که در صورت زیاد بودن ممکن است باعث التهاب شود. بااین‌حال، فقط حدود ۲٪ از اسید لینولئیک در بدن به این ماده تبدیل می‌شود، که رقم نسبتاً پایینی است.¹⁰³
برخی نگرانند که روغن‌های دانه نسبت امگا-۶ به امگا-۳ را به‌شدت افزایش دهند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف متعادل امگا-۶، به‌ویژه اسید لینولئیک، ممکن است حتی به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.¹⁰
مطالعات کوچک نیز حاکی از آن است که امگا-۶ موجود در این روغن‌ها نه‌تنها موجب التهاب نمی‌شود، بلکه ممکن است به کاهش آن نیز کمک کند. این اثر به‌ویژه زمانی قوی‌تر است که این روغن‌ها جایگزین چربی‌های اشباع یا کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده و شیرین شوند.
مزایای بالقوه روغن‌های دانه:
- بهبود سطح کلسترول: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که روغن بذر کتان (منبع غنی امگا-۳) و روغن آفتابگردان می‌توانند کلسترول LDL (بد) را کاهش دهند که خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می‌دهد و درعین‌حال کلسترول HDL (خوب) را که برای سلامت قلب مفید است، افزایش دهند.
- کنترل قند خون: روغن بذر کتان ممکن است به کنترل سطح قند خون در کوتاه‌مدت و بلندمدت کمک کند که می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد، هرچند هنوز تحقیقات بیشتری برای تأیید این موضوع مورد نیاز است.
- کاهش فشار خون: روغن‌های دانه میزان پایینی از چربی‌های اشباع و ترانس دارند، که برای سلامت قلب مناسب‌ترند. جایگزینی این نوع چربی‌ها با روغن‌های دانه می‌تواند در بلندمدت باعث کاهش فشار خون و بهبود جریان خون شود.
- مدیریت وزن: چون روغن‌های دانه از چربی‌های سالم‌تری تهیه شده‌اند، استفاده از آن‌ها به‌جای چربی‌های ناسالم می‌تواند در پیشگیری یا کاهش چربی بدن، به‌ویژه چربی شکمی یا احشایی که برای قلب مضر است، مؤثر باشد. اگرچه در این زمینه نیز تحقیقات بیشتری لازم است.
درنهایت، تأثیر روغن‌های دانه بر سلامت بیش از هر چیز به الگوی کلی رژیم غذایی فرد بستگی دارد. رژیم‌هایی که ۵ تا ۱۰٪ کالری خود را از PUFAها تأمین می‌کنند—به‌ویژه وقتی جایگزین چربی‌های اشباع، ترانس و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شوند—با نتایج بهتری در سلامت مرتبط‌اند.¹⁰
نحوه انتخاب و استفاده هوشمندانه از روغن‌ها
هنگام خرید و استفاده از روغن‌ها، نکات زیر را در نظر بگیرید تا بیشترین بهره را از خواص مفید آن‌ها ببرید:
- اعتدال در مصرف: چه از روغن زیتون، آووکادو یا دانه استفاده کنید، مصرف متعادل همیشه بهترین گزینه است. همه این روغن‌ها می‌توانند برای قلب مفید باشند، به‌ویژه اگر جایگزین چربی‌های اشباع یا ترانس شوند.¹⁰
- توجه به نقطه دود: روغن‌ها دارای نقطه دود متفاوتی هستند؛ یعنی دمایی که در آن شروع به دود کردن و تجزیه می‌کنند. در این حالت، ترکیبات مضری آزاد می‌شود. روغن‌های دانه معمولاً نقطه دود بالاتری نسبت به روغن زیتون دارند.¹⁵
- پرهیز از پخت‌وپز طولانی: حرارت دادن طولانی‌مدت به روغن می‌تواند باعث تولید ترکیبات مضر و حتی تشکیل چربی‌های ترانس شود.¹⁶¹⁷
- انتخاب روش پخت سالم: برای حفظ سلامت قلب، بهتر است به‌جای سرخ‌کردن عمیق، از روش‌هایی مانند پختن در فر، تفت‌دادن یا کباب‌کردن استفاده شود. این کار از تشکیل ترکیبات مضر جلوگیری کرده و ارزش غذایی چربی‌ها را حفظ می‌کند.¹⁸¹⁹
- خرید بسته‌های کوچک و نگهداری صحیح: اگر به‌طور مداوم از روغن استفاده نمی‌کنید، ممکن است با گذشت زمان خراب شود و طعم یا کیفیت آن تغییر کند. نگهداری در جای خنک و تاریک می‌تواند مانع این مشکل شود.¹⁸
- تنوع در منابع چربی: اگرچه روغن‌ها منابع خوبی از PUFA هستند، بهتر است فقط به یک نوع از چربی متکی نباشید. مصرف خوراکی‌هایی مثل گردو، دانه کتان، چیا و ماهی‌های چرب مانند سالمون نیز برای تعادل اسیدهای چرب ضروری بسیار مؤثر است.²⁰
جایگزین‌های مغذی
اگر همچنان درباره روغن‌های دانه نگرانی دارید و نمی‌خواهید آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مهم است که از طریق منابع دیگر PUFA کافی برای سلامت قلب دریافت کنید. مصرف گردو، دانه چیا، ماهی سالمون، توفو یا ادامامه و تخم‌مرغ توصیه می‌شود.¹⁰
همچنین می‌توانید روغن‌های دانه را با روغن آووکادو جایگزین کنید. برخلاف روغن‌های دانه که از دانه استخراج می‌شوند، روغن آووکادو مانند روغن زیتون از گوشت میوه به‌دست می‌آید.²¹²²
جمع‌بندی سریع
مصرف بیش‌ازحد روغن‌های دانه، به‌ویژه آن‌هایی که سرشار از امگا-۶ هستند، ممکن است موجب التهاب شود، اما شواهد در این زمینه متناقض‌اند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا-۶ در این روغن‌ها حتی می‌توانند خواص ضدالتهابی و مفید برای قلب داشته باشند.
بااین‌حال، جایگزینی چربی‌های اشباع، ترانس و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با PUFAها که در روغن‌های دانه فراوانند، ممکن است تأثیرات مثبتی بر سلامت قلب داشته باشد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Lee JH, Duster M, Roberts T, Devinsky O. United States dietary trends since 1800: Lack of association between saturated fatty acid consumption and non-communicable diseases. Front Nutr. 2022;8. doi:10.3389/fnut.2021.748847
- Fornari Laurindo L, Fornari Laurindo L, Dogani Rodrigues V, et al. Evaluating the effects of seed oils on lipid profile, inflammatory and oxidative markers, and glycemic control of diabetic and dyslipidemic patients: A systematic review of Clinical Studies. Front Nutr. 2025;12. doi:10.3389/fnut.2025.1502815
- Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease. Circulation. 2009;119(6):902-907. doi:10.1161/circulationaha.108.191627
- Mercola J, D’Adamo CR. Linoleic acid: A narrative review of the effects of increased intake in the standard American diet and associations with chronic disease. Nutrients. 2023;15(14):3129. doi:10.3390/nu15143129
- Kumar SP, Prasad SR, Banerjee R, Agarwal DK, Kulkarni KS, Ramesh KV. Green solvents and technologies for oil extraction from oilseeds. Chem Cent J. 2017;11(1). doi:10.1186/s13065-017-0238-8
- Harvard Chan School of Public Health. Ask the Expert: Concerns about Canola Oil.
- U.S. Food and Drug Administration. GMO Crops, Animal Food, and Beyond.
- NIH: National Library of Medicine. Regulation of Amino Acids and Other Dietary Components Associated with Enhanced Physical Performance..
- Russo M, Yan F, Stier A, Klasen L, Honermeier B. Erucic acid concentration of rapeseed (brassica napus L.) oils on the German food retail market. Food Sci Nutr. 2021;9(7):3664-3672. doi:10.1002/fsn3.2327
- Fritsche KL. Linoleic acid, vegetable oils & inflammation. Mo Med. 2014 Jan-Feb;111(1):41-3. PMID: 24645297; PMCID: PMC6179509
- Krupa KN, Fritz K, Parmar M. Omega 3 Fatty Acids. In StatPearls. Stat Pearts Publishing; 2024.
- Fornari Laurindo L, Fornari Laurindo L, Dogani Rodrigues V, et al. Evaluating the effects of seed oils on lipid profile, inflammatory and oxidative markers, and glycemic control of diabetic and dyslipidemic patients: A systematic review of Clinical Studies. Front Nutr. 2025;12. doi:10.3389/fnut.2025.1502815
- Mariamenatu AH, Abdu EM. Overconsumption of omega-6 polyunsaturated fatty acids (pufas) versus deficiency of omega-3 pufas in modern-day diets: The disturbing factor for their “balanced antagonistic metabolic functions” in the human body. J Lipids. 2021;2021:1-15. doi:10.1155/2021/8848161
- Marklund M, Wu JHY, Imamura F, et al. Biomarkers of dietary omega-6 fatty acids and incident cardiovascular disease and mortality. Circulation. 2019;139(21):2422-2436. doi:10.1161/circulationaha.118.038908
- Petersen KS, Maki KC, Calder PC, et al. Perspective on the health effects of unsaturated fatty acids and commonly consumed plant oils high in unsaturated fat. Brit J Nutr. 2024;132(8):1039-1050. doi:10.1017/s0007114524002459
- Bhat S, Maganja D, Huang L, Wu JH, Marklund M. Influence of heating during cooking on trans fatty acid content of edible oils: A systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2022;14(7):1489. doi:10.3390/nu14071489
- Vieira SA, McClements DJ, Decker EA. Challenges of utilizing healthy fats in foods. Adv Nutr. 2015;6(3). doi:10.3945/an.114.006965
- American Heart Association. Healthy Cooking Oils.
- Baig A, Zubair M, Sumrra SH, et al. Heating effect on quality characteristics of mixed canola cooking oils. BMC Chemistry. 2022;16(1). doi:10.1186/s13065-022-00796-z
- Molendi-Coste O, Legry V, Leclercq IA. Why and how meet N-3 PUFA dietary recommendations? Gastroenterol Res Pract. 2011;2011:1-11. doi:10.1155/2011/364040
- Flores M, Saravia C, Vergara C, Avila F, Valdés H, Ortiz-Viedma J. Avocado oil: Characteristics, properties, and applications. Molecules. 2019;24(11):2172. doi:10.3390/molecules24112172
- Botella-Martínez C, Pérez-Álvarez JÁ, Sayas-Barberá E, Navarro Rodríguez de Vera C, Fernández-López J, Viuda-Martos M. Healthier oils: A new scope in the development of functional meat and dairy products: A Review. Biomolecules. 2023;13(5):778. doi:10.3390/biom13050778
- https://www.health.com/seed-oils-inflammation-11770602
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
