روغنهای گیاهی، که از دانهها، آجیل و برخی میوهها گرفته میشوند، به طور رایجی در آشپزی و پخت و پز استفاده میشوند. در حالی که برخی از این روغنها ممکن است مزایای سلامتی قابل توجهی ارائه دهند، بحثهای مداومی در مورد مفید بودن یا نبودن انواع دیگر آنها وجود دارد. روغنهای گیاهی مانند روغن زیتون و روغن آووکادو دارای مقادیر بالایی از چربیهای غیراشباع و اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای قلب هستند.
انواع روغنهای گیاهی و ارزش غذایی آنها
روغنهای گیاهی از دانه، آجیل یا میوه گیاهان استخراج میشوند. اغلب روغنهای گیاهی با استفاده از روش استخراج شیمیایی تولید میشوند، هرچند برخی روغنها با استفاده از تجهیزات مدرن که آب میوه را میفشارد یا از گرما برای استخراج روغن استفاده میکند، به دست میآیند (1). روش استخراج نقش مهمی در حفظ مواد مغذی روغن دارد.
انواع رایج روغنهای گیاهی شامل روغن سویا، روغن گلرنگ (Safflower) و روغن کانولا هستند. همچنین، روغنهایی که از میوهها گرفته میشوند، مانند روغن زیتون و روغن آووکادو، اگرچه از نظر فنی روغن میوه هستند، اما گاهی اوقات به عنوان زیرمجموعهای از روغنهای گیاهی در نظر گرفته میشوند.
انواع مختلف روغنهای گیاهی ترکیب غذایی متفاوتی دارند و میتوانند اثرات متفاوتی بر سلامتی شما داشته باشند. این تأثیر تا حد زیادی به انواع چربی موجود در آنها بستگی دارد.
انواع چربیها
شناخت انواع چربیها به شما کمک میکند تا انتخابهای آگاهانهتری در مورد مصرف روغنهای گیاهی داشته باشید:
- چربیهای اشباع (Saturated fats): این چربیها عمدتاً در چربیهای حیوانی (مانند کره) و روغنهای گرمسیری (مانند روغن نارگیل و روغن پالم) یافت میشوند و در دمای اتاق جامد هستند.1 رژیمهای غذایی سرشار از چربی اشباع میتوانند سطح کلسترول بد (LDL) در خون را افزایش دهند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را بالا ببرند (2).
- چربیهای ترانس (Trans fats): این چربیها به طور مصنوعی و با هیدروژنه کردن روغنها برای جامدتر کردن آنها ایجاد میشوند.2 چربیهای ترانس اغلب در غذاهای فوق فرآوری شده مانند پیتزای منجمد، کلوچهها و بیسکویتها یافت میشوند. چربیهای ترانس با افزایش کلسترول LDL و کاهش کلسترول خوب (HDL) مرتبط هستند و همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش میدهند (3).
- چربیهای تک غیراشباع (MUFA): این چربیها در روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن گلرنگ و روغن کانولا یافت میشوند.3 چربیهای تک غیراشباع به کاهش کلسترول LDL کمک میکنند و میتوانند سلامت قلب را بهبود بخشند (4). این چربیها یک جزء کلیدی در رژیمهای مدیترانهای محسوب میشوند.
- چربیهای چند غیراشباع (PUFA): این چربیها شامل اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند که برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری میباشند. چربیهای چند غیراشباع نیز به کاهش کلسترول LDL کمک میکنند. منابع آنها شامل روغن آفتابگردان، کانولا، ذرت و سویا هستند (5).
فواید سلامتی روغنهای گیاهی
روغنهای گیاهی اغلب به عنوان مواد غذایی مفید برای قلب در نظر گرفته میشوند. تحقیقات نشان میدهد که جایگزین کردن چربیهای اشباع با روغنهای گیاهی غنی از چربیهای MUFA و PUFA میتواند کلسترول را کاهش داده و خطر بیماری قلبی را در بزرگسالان سالم و در معرض خطر کاهش دهد (6). این جایگزینی، تأثیر مثبتی بر پروفایل لیپیدی خون میگذارد.
روغنهای گیاهی تصفیهنشده، مانند روغن زیتون فرابکر سرد فشرده، همچنین حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی مانند آنتیاکسیدانها هستند که میتوانند از سلولها در برابر آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت کنند (7). این ترکیبات زیست فعال، خواص ضدالتهابی نیز دارند.
برخی از بهترین روغنها برای سلامتی عبارتند از:
- روغن زیتون فرابکر (Extra virgin olive oil): آنتیاکسیدانها و چربیهای تک غیراشباع موجود در روغن زیتون، به ویژه اسید اولئیک (oleic acid)، از سلامت قلب حمایت کرده و ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند (8).4 روغن زیتون فرابکر که بدون حرارت یا مواد شیمیایی تولید میشود، به طور کلی سالمترین روغن برای آشپزی است، زیرا تمام آنتیاکسیدانها و پلیفنولهای طبیعی خود را حفظ میکند (8).
- روغن آووکادو (Avocado oil): مشابه روغن زیتون، روغن آووکادو نیز سرشار از چربیهای تک غیراشباع مفید برای قلب مانند اسید اولئیک است، طعمی ملایم دارد و غنی از آنتیاکسیدانها میباشد (9).5 روغن آووکادو سرد فشرده بیشترین مواد مغذی و ترکیبات مفید را در خود نگه میدارد و یک انتخاب عالی برای سالاد و پخت و پز با حرارت ملایم است.
- روغن کانولا (Canola oil): روغن کانولا یک روغن دانه است که حاوی چربیهای تک غیراشباع و مقداری چربی امگا ۳ مفید برای قلب است (10).6 با این حال، بیشتر روغن کانولای تولید شده تجاری با استفاده از یک حلال شیمیایی به نام هگزان استخراج میشود و این فرآیند اغلب شامل استفاده از حرارت است. این حرارت و فرآیند شیمیایی ممکن است برخی از ترکیبات مفید آن را کاهش دهد (11). برای کسب بیشترین فواید بالقوه برای سلامتی، به دنبال روغن کانولای تصفیهنشده و بدون حرارت باشید.
نگرانیهای بالقوه سلامتی
در حالی که روغنهای گیاهی در حد اعتدال میتوانند سالم باشند، نگرانیهایی در مورد پیامدهای منفی احتمالی برخی از آنها برای سلامتی وجود دارد. این نگرانیها بیشتر در مورد روغنهای بسیار فرآوریشده مطرح میشود.
مصرف بیش از حد امگا ۶ و التهاب
بیشتر روغنهای گیاهی تصفیهشده سرشار از چربیهای چند غیراشباع، به ویژه امگا ۶ هستند، در حالی که امگا ۳ کمتری دارند. هر دو نوع چربی برای رژیم غذایی شما ضروری هستند، اما مصرف بیش از حد امگا ۶ در مقایسه با امگا ۳ ممکن است باعث التهاب شود (12). عدم تعادل این دو اسید چرب میتواند مشکلساز باشد.
رژیم غذایی غربی تمایل به داشتن نسبت بسیار بالایی از امگا ۶ به امگا ۳ دارد که برخی مطالعات نشان میدهند ممکن است یک محیط پیش التهابی ایجاد کند که به بیماریهای مزمن کمک میکند (13). اگر از روغنهای گیاهی استفاده میکنید، مصرف بیشتر ماهیهای چرب، بذر کتان و دانه چیا میتواند با تأمین امگا ۳ بیشتر، به تعادل این نسبت کمک کند (13). همچنین میتوانید روغنهایی مانند زیتون و آووکادو را انتخاب کنید که امگا ۶ کمتری و چربی تک غیراشباع بیشتری دارند (14).
اکسیداسیون و رادیکالهای آزاد
هنگامی که روغنهای گیاهی حاوی امگا ۶ بالا، به طور مکرر تا دماهای بالا حرارت داده میشوند، مانند سرخ کردن، میتوانند اکسید شوند. روغنهای اکسید شده ترکیباتی به نام رادیکالهای آزاد تولید میکنند که میتوانند به سلولها آسیب رسانده و به التهاب و بیماری کمک کنند (15). این فرآیند میتواند ترکیبات مفید روغن را از بین ببرد.
به جای تمرکز صرف بر نقطه دود، تحقیقات نشان میدهد که ترکیب اسیدهای چرب، آنتیاکسیدانهای طبیعی و سطح تصفیه روغن مهمتر هستند (16). یک مطالعه تأکید کرد که روغن زیتون فرابکر، به دلیل محتوای کم چربی چند غیراشباع و ماهیت تصفیهنشدهاش، میتواند برای استفاده در پخت و پز با حرارت بالا نیز مناسب باشد (16).
چربیهای ترانس و هیدروژناسیون
برخی روغنهای گیاهی برای جامدتر شدن هیدروژنه جزئی میشوند، که این فرآیند چربیهای ترانس مضر را ایجاد میکند. اگرچه چربیهای ترانس تا حد زیادی از عرضه مواد غذایی در بسیاری از کشورها حذف شدهاند، اما برخی از غذاهای وارداتی یا فرآوریشده ممکن است همچنان حاوی آنها باشند (3). همیشه از محصولاتی که عبارت “روغنهای هیدروژنه جزئی” روی برچسب آنها ذکر شده است، خودداری کنید (3).
توصیههای عملی
در اینجا چند نکته ساده برای انتخابهای سالمتر با روغنهای گیاهی آورده شده است:
- روغنهای با حداقل فرآوری را انتخاب کنید: تا حد امکان، روغن زیتون فرابکر، روغن آووکادو یا روغنهای تصفیهنشده را انتخاب کنید. این روغنها مواد مغذی مفید برای سلامتی بیشتری را حفظ میکنند و اغلب با سطوح پایینتری از التهاب مرتبط هستند (17).
- تعادل چربیهای امگا ۶ و امگا ۳ را رعایت کنید: روغنهای حاوی امگا ۶ بالا را با روغن آووکادو یا زیتون که امگا ۶ کمتری دارند، جایگزین کنید. همچنین، غذاهای غنی از امگا ۳ مانند ماهی سالمون، گردو و بذر کتان را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- مصرف غذاهای سرخ شده و فرآوری شده را محدود کنید: بسیاری از غذاهای بستهبندی شده و فوق فرآوری شده در روغنهای گیاهی تصفیهشده تهیه میشوند. این غذاها اغلب حاوی شکر اضافه، مقادیر بالای سدیم و شربت ذرت با فروکتوز بالا نیز هستند که مصرف بیش از حد آنها میتواند به بیماریهای مزمن کمک کند (18).
- روغنها را به درستی نگهداری کنید: روغنها را در مکانی خنک و تاریک و به صورت دربسته نگهداری کنید تا از اکسیداسیون آنها جلوگیری شود (19). پس از تاریخ انقضا، روغنها را دور بریزید.
- در حد اعتدال استفاده کنید: حتی روغنهای سالم نیز کالری بالایی دارند. آنها را در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل پروتئین بدون چربی، میوهها و سبزیجات، سایر چربیهای سالم و غلات کامل است، استفاده کنید.
مروری سریع
روغنهای گیاهی منبعی از چربیهای غیراشباع هستند که نشان داده شدهاند در صورت جایگزینی با چربیهای اشباع، برای سلامت قلب مفید هستند. با این حال، مصرف بیش از حد روغنهای بسیار فرآوریشده با امگا ۶ بالا ممکن است معایبی داشته باشد، هرچند تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است. تا زمانی که تحقیقات بیشتری در دسترس قرار گیرد، انتخاب روغنهای گیاهی با حداقل فرآوری، افزودن بیشتر چربیهای امگا ۳ به رژیم غذایی و اجتناب از غذاهای سرخ شده و فرآوری شده، گامهای ایمنی هستند که میتوانید برای بهبود سلامتی خود بردارید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Liu Y, Chai Z, Haixia Y. Identification of pressed and extracted vegetable oils by headspace GC-MS. Heliyon. 2023;9(8):e18532. doi:10.1016/j.heliyon.2023.e18532
- American Heart Association. Saturated fats.
- American Heart Association. Trans fats.
- American Heart Association. Monounsaturated fats.
- American Heart Association. Polyunsaturated fats.
- Voon PT, Ng CM, Ng YT, et al. Health effects of various edible vegetable oil: An umbrella review. Adv Nutr. 2024;15(9):100276. doi:10.1016/j.advnut.2024.100276
- Tian M, Bai Y, Tian H, Zhao X. The chemical composition and health-promoting benefits of vegetable oils-A review. Molecules. 2023;28(17):6393. doi:10.3390/molecules28176393
- North American Olive Oil Association. Olive oil 101.
- American Heart Association. Cooking more at home? Diverse food cultures can expand heart-healthy menu.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Omega-3 fatty acids.
- Yahay M, Heidari Z, Allameh Z, Amani R. The effects of canola and olive oils consumption compared to sunflower oil, on lipid profile and hepatic steatosis in women with polycystic ovarian syndrome: a randomized controlled trial. Lipids Health Dis. 2021;20:7. doi:10.1186/s12944-021-01433-9
- DiNicolantonio JJ, O’Keefe J. The importance of maintaining a low omega-6/omega-3 ratio for reducing the risk of autoimmune diseases, asthma, and allergies. Mo Med. 2021;118(5):453-459. PMID:34658440
- Mariamenatu AH, Abdu EM. Overconsumption of omega-6 polyunsaturated fatty acids (Pufas) versus deficiency of omega-3 pufas in modern-day diets: the disturbing factor for their “balanced antagonistic metabolic functions” in the human body. J Lipids. 2021;2021:8848161. doi:10.1155/2021/8848161
- Manitoba Canola Growers. Comparison of dietary fats.
- Ramroudi F, Yasini Ardakani SA, Dehghani-tafti A, Khalili Sadrabad E. Investigation of the physicochemical properties of vegetable oils blended with sesame oil and their oxidative stability during frying. Int J Food Sci. 2022;2022:3165512. doi:10.1155/2022/3165512
- Jimenez-Lopez C, Carpena M, Lourenço-Lopes C, et al. Bioactive compounds and quality of extra virgin olive oil. Foods. 2020;9(8):1014. doi:10.3390/foods9081014
- Hashempour‐Baltork F, Farshi P, Alizadeh AM, Azadmard‐Damirchi S, Torbati M. Nutritional aspects of vegetable oils: refined or unrefined?. Euro J Lipid Sci & Tech. 2022;124(12):2100149.
- American Heart Association. There's no reason to avoid seed oils and plenty of reasons to eat them.
- U.S. Department of Agriculture. Research project: Improving healthfulness and shelf-life of foods containing fats and oils.
- https://www.health.com/is-vegetable-oil-bad-for-you-11775612
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
