سیب یک میان وعده مغذی است و فیبر موجود در سیب ممکن است به جلوگیری از افزایش سطح قند خون و انسولین کمک کند. سیب همچنین حاوی فروکتوز، یک قند طبیعی است که ممکن است برای سطح انسولین مفیدتر از گلوکز باشد.
سیب همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی است. فرد مبتلا به دیابت باید بداند که سیب چگونه ممکن است بر آنها تأثیر بگذارد تا بتواند این میوه را در یک رژیم غذایی متعادل بگنجاند.
این مقاله به چگونگی تأثیر مصرف سیب و سایر میوه ها بر افراد مبتلا به دیابت می پردازد.
آیا سیب برای افراد دیابتی مفید است؟
یک متاآنالیز در سال 2019 از مطالعات متعدد شامل 339383 شرکتکننده نشان داد که مصرف سیب ممکن است به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
با این حال، افراد مبتلا به دیابت باید مراقب مصرف کربوهیدرات خود باشند تا مطمئن شوند که سطح قند خون آنها در طول روز ثابت می ماند.
به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، در کل حدود 25 گرم (گرم) کربوهیدرات در یک سیب متوسط وجود دارد و حدود 19 گرم از آن از شکر است.
سیب همچنین حاوی حدود 4 گرم فیبر رژیمی است. فیبر ممکن است اثرات مفیدی بر متابولیسم گلوکز داشته باشد که می تواند به جلوگیری از افزایش سطح قند خون و انسولین کمک کند.
با این حال، بیشتر قند موجود در سیب به شکل فروکتوز طبیعی است که ممکن است تأثیر متفاوتی نسبت به سایر قندها بر بدن داشته باشد. فروکتوز با قندهای تصفیه شده و فرآوری شده موجود در غذاهای بسته بندی شده مانند شکلات و کلوچه متفاوت است.
یک بررسی منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی در سال 2017 نشان داد که جایگزینی گلوکز یا ساکارز با فروکتوز در غذاها یا نوشیدنی ها منجر به کاهش اوج قند خون و انسولین بعد از غذا می شود.
علاوه بر این، ترکیب میوه ها با چربی یا پروتئین سالم ممکن است افزایش قند خون را کاهش دهد و باعث شود فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند.
ممکن است فردی بخواهد با یک متخصص تغذیه یا یک مربی دیابت کار کند تا در مورد نیازهای غذایی خود صحبت کند.
سیب و شاخص گلیسمی
شاخص گلیسمی (GI) غذاها را بر اساس احتمال افزایش قند خون مقایسه می کند. غذاها نمره GI از 0 تا 100 را دریافت می کنند. آب کمترین امتیاز و گلوکز بالاترین امتیاز را دارد.
بدن کربوهیدرات ها و قندها را به سرعت از غذاهایی با نمره GI بالا مانند آب نبات جذب می کند. کربوهیدرات های موجود در غذاهای با نمره GI پایین، کندتر وارد جریان خون می شوند، بنابراین خطر افزایش قند خون کمتر است.
به عنوان مثال، کورن فلکس، بسته به برند و نوع، در GI حدود 93 امتیاز دارد. این امتیاز بالایی است. امتیاز سیب حدود 39 است. این امتیاز در مقایسه با کورن فلکس نسبتاً پایین است.
در مجموع، سیب ممکن است تاثیر نسبتا کمی بر سطح انسولین و قند خون در بدن داشته باشد.
سیب و شمردن کربوهیدرات ها
در گذشته، برخی از پزشکان به مردم توصیه می کردند که کربوهیدرات های خود را به عنوان راهی برای مدیریت سطح قند خون بشمارند. با این حال، دستورالعملهای کنونی برای مدیریت دیابت بر نیازهای فردی تمرکز دارد و دیگر مصرف کربوهیدرات خاصی را توصیه نمیکند.
هنوز هم برای کسی ضروری است که تغییراتی را که بعد از خوردن یک سیب تجربه می کند، زیر نظر بگیرد تا بداند چه چیزی در بدن خود انتظار دارد. فرد مبتلا به دیابت باید به طور مرتب سطح قند خون خود را چک کند.
پزشک به فرد توصیه میکند که هر چند وقت یکبار قند خون خود را چک کند و چه سطحی را باید هدف قرار دهد، زیرا بستگی به خود فرد دارد.
یک فرد دیابتی در روز چند سیب می تواند بخورد؟
برخی از دستورالعمل های تغذیه پیشنهاد می کنند که افراد مبتلا به دیابت 8 تا 10 وعده میوه و سبزیجات مختلف در روز مصرف کنند. یک وعده میوه معادل یک سیب کوچک است، بنابراین افراد مبتلا به دیابت ممکن است این مقدار را در روز در رژیم غذایی خود بگنجانند.
فرد باید مصرف میوه را در طول روز پخش کند تا سطح قند خون خود را ثابت نگه دارد.
کدام سیب برای افراد دیابتی مناسب است؟
اگرچه سیب قرمز طعم شیرینتری دارد، اما سیب سبز حاوی قند کمتر، فیبر بیشتر و آنتی اکسیدان بیشتری است.
آنها همچنین سطح قند خون را کاهش می دهند، که برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است. وقتی نوبت به رتبه بندی GI می رسد، سیب ها معمولاً حدود 39 امتیاز دارند.
جدول زیر انواع مختلف سیب را در کنار محتوای قند و کربوهیدرات نشان می دهد. سیب های ننه اسمیت کمترین قند را دارند.
| تایپ کنید | مقدار کل قند در 100 گرم | کربوهیدرات با اختلاف در 100 گرم |
|---|---|---|
| ننه اسمیت | 10.6 گرم | 14.1 گرم |
| رد دلیشز | 12.2 گرم |
14.8 گرم |
| ترد عسل | 12.4 گرم |
14.1 گرم |
| فوجی | 13.3 گرم |
15.6 گرم |
با این حال، میوه هایی مانند سیب همچنین حاوی مقادیر سالم فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. فرد می تواند هر نوع سیبی را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل بخورد.
فواید و تغذیه
بسیاری از مردم سیب را به دلیل سادگی دوست دارند، اما در عین حال بسیار مغذی هستند.
جدول زیر محتوای غذایی یک سیب متوسط با وزن حدود 182 گرم را نشان می دهد، طبق USDA .
| مولفه | مقدار تقریبی |
|---|---|
| اب | 155.72 گرم |
| انرژی | 95 کالری |
| پروتئین | 0.47 گرم |
| چربی | 0.31 گرم |
| کربوهیدرات ها | 25.13 گرم، شامل 18.91 گرم شکر |
| فیبر | 4.4 گرم |
| کلسیم | 11 میلی گرم (میلی گرم) |
| اهن | 0.22 میلی گرم |
| منیزیم | 9 میلی گرم |
| فسفر | 20 میلی گرم |
| پتاسیم | 195 میلی گرم |
| سدیم | 2 میلی گرم |
| فلز روی | 0.07 میلی گرم |
| ویتامین سی | 8.4 میلی گرم |
| فولات | 5 میکروگرم (mcg) |
دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها 2020-2025 توصیه می کند که بزرگسالان بسته به سن و جنس، 28 تا 34 گرم فیبر در روز مصرف کنند. به دلیل ترکیب فیبر، آب و مواد مغذی، فرد می تواند پس از خوردن یک سیب احساس سیری کند.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان است، ترکیبی که ممکن است به کاهش التهاب کمک کند. همچنین به عملکرد سالم سیستم ایمنی کمک می کند.
فلاونوئیدهای خاصی مانند کورستین در سیب وجود دارد. اینها ممکن است به بهبود سطح گلوکز خون کمک کنند. یک بررسی در سال 2017 نشان داد که بین خوردن سیب و گلابی و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط وجود دارد.
همه این عوامل باعث می شود سیب به عنوان یک میان وعده سریع بین وعده های غذایی انتخاب خوبی باشد.
خوردن یک رژیم غذایی متنوع و غنی از سبزیجات و میوه – از جمله سیب – برای همه افراد از جمله افرادی که مبتلا به دیابت هستند مفید است.
دیابت و سایر میوه ها
رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و میوهها برای همه مفید است و برخی از میوهها فواید بیشتری نسبت به سایرین دارند، بهویژه برای افراد مبتلا به بیماری مزمن.
خوردن میوه ها به صورت خام و کامل بیشترین فواید را دارد زیرا حاوی فیبر، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی هستند.
توت و گیلاس
توت ها نسبت به سایر میوه ها سطح کربوهیدرات کمتری دارند. آنها به طور طبیعی سرشار از آنتی اکسیدان ها، فلاونوئیدها و مواد مغذی هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن و سلامت کلی بدن کمک می کند.
مانند سیب، گیلاس نیز حاوی ترکیبی طبیعی به نام کورستین است که ممکن است ترشح انسولین را تحریک کند. این ممکن است علائم را بهبود بخشد و عوارض را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد.
انواع توت های رنگارنگ مانند موارد زیر ممکن است انتخاب های سالمی داشته باشند:
- توت فرنگی، تمشک و توت سیاه
- انگور و مویز
- بلوبری
- کران بری
- گیلاس ترش
خرید انواع توت ها به صورت تازه یا منجمد امکان پذیر است. نسخه های خشک شده ممکن است کمتر سیر کننده باشند اما گزینه سالمی نیز هستند. با این حال، هر فرد مبتلا به دیابت باید برچسب ها را برای قند افزوده بررسی کند، زیرا این همیشه واضح نیست.
میوه های دیگر
فرد مبتلا به دیابت می تواند هر میوه ای را در حد اعتدال مصرف کند، به شرطی که آلرژی نداشته باشد.
انجمن دیابت آمریکا (ADA) مصرف میوه ها را تشویق می کند. یک فرد مبتلا به دیابت ممکن است به فکر اضافه کردن میوه های دیگری به جز سیب به رژیم غذایی خود باشد، مانند:
- آووکادو
- موز
- انبه
- پاپایا
- کیوی
- آناناس
- طالبی، هندوانه و خربزه عسلی
- مرکباتی مانند گریپ فروت، پرتقال و نارنگی
- میوه های هسته دار مانند زردآلو، آلو و هلو
طبق ADA، اکثر میوه ها دارای نمره GI پایین هستند، اما موارد زیر دارای امتیاز متوسط هستند:
- خربزه
- آناناس
- برخی از میوه های خشک مانند کشمش، خرما و زغال اخته شیرین شده
یک فرد باید نظارت کند که میوه های مختلف چگونه بر علائم و قند خون آنها تأثیر می گذارد، زیرا حساسیت های هر فرد ممکن است متفاوت باشد.
آیا باید از آب میوه پرهیز کرد؟
بر اساس دستورالعمل های تغذیه ای از سال 2019، افراد مبتلا به دیابت ممکن است برای مدیریت بهتر سطح قند خون خود از نوشیدنی های شیرین شده با قند مانند آب میوه اجتناب کنند.
با این حال، یک فرد ممکن است بسته به نحوه واکنش سطح گلوکز خون خود بتواند آب میوه بنوشد.
چهار اونس آب میوه حاوی حدود 15 گرم کربوهیدرات است. توجه به مصرف کل کربوهیدرات در طول وعده های غذایی برای مدیریت دیابت مهم است. فرد باید آب میوه را در ردیابی کربوهیدرات خود بگنجاند.
بیاموزید که کدام نوشیدنی برای افراد دیابتی مفید و مضر است.
خلاصه
سیب یک انتخاب غذایی بسیار مغذی است و می تواند یک میان وعده رضایت بخش و سالم باشد.
نظارت منظم بر سطح قند خون و انسولین پس از خوردن سیب می تواند به فرد کمک کند تا بداند سیب چگونه روی آنها تأثیر می گذارد. مردم همیشه باید غذاهای متنوع و تازه و سالم بخورند.
مردم ممکن است بخواهند به جای محصولات مشتق شده از سیب، سیب تازه را انتخاب کنند، زیرا سیب تازه حاوی مواد مغذی و فیبر بیشتری است و قند اضافه ای ندارد.
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
مطالب بسیار مفید و ارزنده ای ارائه دادید ممنونم