مصرف روزانه سیب می‌تواند با گذر زمان، کلسترول تام را تا ۱۳٪ و کلسترول LDL (کلسترول «بد») را تا ۲۴٪ کاهش دهد.
نکات کلیدی
- خوردن یک تا دو سیب در روز ممکن است به کاهش کلسترول تام و کلسترول LDL کمک کند.
- فواید کاهش کلسترول ناشی از سیب به دلیل وجود فیبر محلول (به‌ویژه پکتین) و پلی‌فنول‌هاست که جذب کلسترول را کاهش داده و به سوخت‌وساز چربی کمک می‌کنند.
- خوردن منظم سیب با پوست بیشترین مزیت را دارد. نوع سیب و شرایط سلامت فردی نیز می‌توانند بر میزان تأثیر آن در کاهش کلسترول اثر بگذارند.
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف روزانه سیب می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر سطح کلسترول داشته باشد. به لطف وجود فیبر و پلی‌فنول‌ها، سیب افزوده‌ای ساده و مغذی به رژیم غذایی روزانه است که از سلامت قلب حمایت می‌کند.
آیا سیب کلسترول را کاهش می‌دهد؟
بله، سیب می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
مصرف روزانه سیب نشان داده است که می‌تواند کلسترول تام و LDL (کلسترول «بد») را به ترتیب تا ۱۳٪ و ۲۴٪ در طی چند هفته تا چند ماه کاهش دهد.¹²
برخی پژوهش‌ها همچنین پیشنهاد می‌کنند که سیب ممکن است سطح HDL (کلسترول «خوب») را افزایش دهد.¹³
نتایج بسته به نوع سیب و وضعیت سلامت فرد متفاوت است.
سطح نرمال کلسترول
اهداف کلسترول برای قلبی سالم
| نوع چربی خون | سطح سالم |
|---|---|
| کلسترول تام | حدود ۱۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر |
| کلسترول LDL | کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر |
| کلسترول HDL | حداقل ۴۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر برای مردان و ۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر برای زنان |
| تری‌گلیسیرید | کمتر از ۱۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر⁴ |
کلسترول بالا خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. تغییرات در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش هر دو نوع کلسترول کمک کند.
چگونه سیب کلسترول را کاهش می‌دهد؟
سیب‌ها به لطف پلی‌فنول‌ها و فیبر محلول خود به سلامت قلب کمک می‌کنند.³
پلی‌فنول‌ها به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کرده و از تنظیم قند خون و متابولیسم چربی حمایت می‌کنند.
سیب همچنین شامل ترکیبی از حدود ۷۰٪ فیبر نامحلول و ۳۰٪ فیبر محلول است — به‌ویژه پکتین، صمغ‌ها و همی‌سلولز‌ها — که عمدتاً در پوست میوه یافت می‌شوند.³
این فیبرهای محلول در روده ماده‌ای ژل‌مانند تشکیل می‌دهند که به کلسترول متصل شده و به دفع آن از بدن کمک می‌کنند، در نتیجه کلسترول تام و LDL را کاهش می‌دهند.³
ترکیب تغذیه‌ای سیب
ارزش تغذیه‌ای یک سیب متوسط فوجی با پوست
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | ۹۰ |
| پروتئین | کمتر از ۱ گرم |
| چربی | کمتر از ۱ گرم |
| کربوهیدرات | ۲۲ گرم |
| فیبر | ۳ گرم⁵ |
پوست‌گیری سیب باعث کاهش مقدار فیبر، به‌ویژه پکتینِ مؤثر در کاهش کلسترول، می‌شود.
چند سیب در روز برای کاهش کلسترول لازم است؟
مصرف ۱ تا ۲ عدد سیب کامل در روز (همراه با پوست) می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند.¹
مطالعات نشان داده‌اند که خوردن یک تا دو سیب متوسط (۱۰۰ تا ۳۰۰ گرم) در روز باعث کاهش کلسترول تام و LDL می‌شود.⁶
پژوهش‌ها همچنین ارتباط این میزان مصرف را با افزایش کلسترول HDL نشان داده‌اند.³
چه کسانی باید از خوردن سیب پرهیز کنند؟
- افرادی که به سیب یا ترکیبات آن حساسیت دارند باید از مصرف آن خودداری کنند.
- کسانی که در جویدن یا بلع مشکل دارند باید در خوردن سیب با پوست احتیاط کنند، زیرا هضم پوست برای برخی دشوار است.
- افرادی که مشکلات گوارشی دارند و در هضم سیب دچار مشکل می‌شوند نیز بهتر است از خوردن آن بپرهیزند.³
نکاتی برای افزودن سیب به رژیم غذایی
سیب میوه‌ای چندمنظوره است و به‌راحتی می‌توان آن را در برنامه غذایی روزانه گنجاند:
- سیب کامل یا برش‌خورده را به‌عنوان میان‌وعده بخورید.
- برش‌های سیب را با یک وعده کره مغزها (مثل کره بادام‌زمینی یا فندق) میل کنید.
- از پوره سیب بدون شکر به‌عنوان جایگزین قند یا روغن در محصولات پخته استفاده کنید.
- تکه‌های سیب را روی ماست، بلغور جو دوسر، غلات صبحانه، پنیر کاتیج یا سالاد بریزید.
- سیب رنده‌شده را به جو دوسر برای تهیه موسلی اضافه کنید.
- برش‌های سیب را در ساندویچ یا رول‌ها قرار دهید.
- سیب‌ها را با دارچین و کشمش بپزید تا دسر سالم‌تری داشته باشید.
- سیب را با غلات پخته مانند کینوآ، فارو یا برنج قهوه‌ای ترکیب کنید تا یک وعده غذایی شیرین و مقوی بسازید.
- سیب خردشده را به سوپ‌ها یا خورش‌ها اضافه کنید.
- سیب را در اسموتی‌ها مخلوط کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Koutsos A, Riccadonna S, Ulaszewska MM, et al. Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(2):307-318. doi:10.1093/ajcn/nqz282
- Tenore GC, Caruso D, Buonomo G, et al. Annurca (Malus pumila Miller cv. Annurca) apple as a functional food for the contribution to a healthy balance of plasma cholesterol levels: results of a randomized clinical trial. J Sci Food Agric. 2017;97(7):2107-2115. doi:10.1002/jsfa.8016
- De Farias LM, Da Silva LAA, De Azevedo MAF, et al. Effect of chronic apple consumption (Malus domestica Borkh.) on the lipid profile of adults with dyslipidemia: a systematic review. Explor Foods Foodomics. 2023;(5):288-299. doi:10.37349/eff.2023.00022
- Centers for Disease Control and Prevention. About cholesterol.
- U.S. Department of Agriculture. Apples, fuji, with skin, raw.
- Sandoval-Ramírez BA, Catalán Ú, Calderón-Pérez L, et al. The effects and associations of whole-apple intake on diverse cardiovascular risk factors. A narrative review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(22):3862-3875. doi:10.1080/10408398.2019.1709801
- https://www.verywellhealth.com/do-apples-lower-cholesterol-11822181
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
