۶ نوع سیب مفید برای گوارش، قلب و کنترل قند خون

سیب یکی از ساده‌ترین میوه‌ها برای افزودن به رژیم غذایی روزانه است؛ هم به‌راحتی قابل حمل است و هم مقدار قابل‌توجهی فیبر و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی دارد. اما آیا نوع سیب هم اهمیت دارد؟

برخی ارقام سیب از نظر مقدار فیبر، قند و ترکیبات پلی‌فنولی با یکدیگر تفاوت دارند. با این حال، این تفاوت‌ها به این معنا نیست که یک نوع سیب برای همه افراد «بهترین» است. مقدار مصرف، خوردن سیب به‌صورت کامل و الگوی کلی رژیم غذایی معمولاً اهمیت بیشتری از انتخاب یک رقم خاص دارد.

با این حال، شش نوع زیر از نظر ترکیبات تغذیه‌ای و شواهد موجود، گزینه‌های جالبی برای توجه هستند.

۱. سیب رد دلیشز؛ سرشار از فیبر و پلی‌فنول‌ها

یک عدد سیب متوسط رد دلیشز حدود ۵ گرم فیبر دارد و می‌تواند بیش از ۱۷ درصد نیاز روزانه فیبر را تأمین کند. این سیب حدود ۲۲ گرم قند و ۲۹ گرم کربوهیدرات دارد.

یکی از ترکیبات مهم موجود در سیب، کوئرستین است؛ نوعی پلی‌فنول با خاصیت آنتی‌اکسیدانی که ممکن است از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کند.

البته وجود آنتی‌اکسیدان در یک ماده غذایی به معنای آن نیست که مصرف آن به‌تنهایی از بیماری قلبی پیشگیری می‌کند. اثر واقعی بیشتر در چارچوب یک الگوی غذایی سالم و متنوع معنا پیدا می‌کند.

نکته کاربردی: بخش قابل‌توجهی از فیبر و ترکیبات گیاهی سیب در پوست آن وجود دارد؛ بنابراین اگر شرایط بهداشتی و گوارشی شما اجازه می‌دهد، سیب را با پوست مصرف کنید.

۲. سیب گالا؛ منبعی از ترکیبات فنولی

یک سیب متوسط گالا حدود ۴ گرم فیبر دارد.

در یک مطالعه، مصرف سه عدد سیب گالا در روز به مدت شش هفته با کاهش متوسط حدود ۱۷ درصدی پروتئین واکنشی C یا CRP در مقایسه با گروهی که سیب مصرف نمی‌کردند، همراه بود.

CRP یکی از شاخص‌های التهاب در بدن است و مقادیر بالاتر آن با افزایش خطر برخی بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری قلبی و دیابت نوع ۲، ارتباط دارد.

اما باید میان کاهش یک نشانگر آزمایشگاهی و کاهش قطعی خطر بیماری تفاوت گذاشت. نمی‌توان از این مطالعه نتیجه گرفت که خوردن سه سیب در روز حتماً از بیماری قلبی یا دیابت پیشگیری می‌کند.

۳. سیب فوجی؛ انتخابی مناسب برای سلامت روده

یک سیب متوسط فوجی حدود ۴ گرم فیبر دارد.

یکی از انواع فیبر موجود در سیب، پکتین است. پکتین نوعی فیبر محلول محسوب می‌شود که می‌تواند به احساس سیری کمک کند و به‌عنوان سوبسترای تخمیری برای برخی میکروب‌های مفید روده مورد استفاده قرار گیرد.

به همین دلیل، مصرف منظم سیب می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی حامی سلامت میکروبیوم روده باشد.

در یک مطالعه، مصرف دو عدد سیب فوجی در روز به مدت یک هفته با افزایش فعالیت برخی آنزیم‌های مرتبط با دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن همراه بود. با این حال، چنین یافته‌هایی بیشتر نشان‌دهنده یک اثر احتمالی زیستی هستند و به‌تنهایی ثابت نمی‌کنند که این نوع سیب از بیماری‌های قلبی یا سایر بیماری‌ها پیشگیری می‌کند.

۴. سیب هانی‌کریسپ؛ سرشار از ترکیبات فنولی

هانی‌کریسپ به‌دلیل طعم شیرین و بافت ترد خود محبوب است و یک سیب متوسط آن حدود ۳ گرم فیبر دارد.

برخی بررسی‌ها نشان داده‌اند که این رقم در مقایسه با تعدادی از انواع دیگر سیب، مقدار قابل‌توجهی ترکیبات فنولی دارد. این ترکیبات از جمله پلی‌فنول‌هایی هستند که به‌دلیل ویژگی‌های آنتی‌اکسیدانی و اثرات احتمالی بر مسیرهای مرتبط با التهاب مورد توجه قرار گرفته‌اند.

هانی‌کریسپ همچنین حاوی فلوریدزین است؛ یک پلی‌فنول اختصاصی سیب که در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی اثراتی بر متابولیسم گلوکز نشان داده است.

اما این نکته مهم است: وجود فلوریدزین در سیب به معنای اثر درمانی سیب بر دیابت نیست. شواهد انسانی برای اینکه مصرف این رقم بتواند به‌طور مشخص قند خون را کنترل کند، کافی نیست.

۵. سیب رینِتا کانادا؛ مورد توجه برای کلسترول

سیب رینتا کانادا نسبت به برخی ارقام شناخته‌شده‌تر کمتر رایج است، اما از نظر ترکیبات گیاهی مورد توجه قرار گرفته است.

یک عدد متوسط از این سیب حدود ۲.۶ گرم فیبر دارد.

در یک مطالعه، مصرف دو عدد از این سیب در روز به مدت هشت هفته با کاهش کلسترول تام و کلسترول LDL همراه بود. فیبر محلول موجود در سیب نیز می‌تواند در چارچوب یک رژیم غذایی مناسب به مدیریت کلسترول کمک کند.

البته کاهش کلسترول در یک مطالعه کوچک به معنای آن نیست که این رقم سیب به‌طور قطعی از تصلب شرایین یا بیماری قلبی جلوگیری می‌کند. برای سلامت قلب، الگوی کلی رژیم غذایی، فعالیت بدنی، وزن بدن و سایر عوامل خطر اهمیت بسیار بیشتری دارند.

۶. گرنی اسمیت؛ گزینه‌ای با قند کمتر

سیب گرنی اسمیت به‌دلیل طعم ترش و اسیدی خود شناخته می‌شود و معمولاً نسبت به بسیاری از انواع شیرین‌تر سیب، قند کمتری دارد.

در یک وعده معادل نصف سیب، حدود ۱۰ گرم قند و ۱۴ گرم کربوهیدرات گزارش شده است. یک سیب متوسط نیز حدود ۲.۵ گرم فیبر دارد.

به همین دلیل، گرنی اسمیت می‌تواند برای افرادی که به مقدار کربوهیدرات و قند دریافتی خود توجه دارند، انتخاب مناسبی باشد.

با این حال، نباید تصور کرد که صرفاً به دلیل ترش بودن، این سیب تأثیر چشمگیری بر قند خون دارد. سیب همچنان یک میوه حاوی کربوهیدرات است و مقدار مصرف برای افراد مبتلا به دیابت اهمیت دارد.

از طرف دیگر، شاخص گلیسمی و پاسخ قند خون فقط به نوع سیب وابسته نیست؛ اندازه میوه، میزان رسیده بودن، مقدار مصرف و اینکه سیب به‌تنهایی یا همراه سایر مواد غذایی خورده شود نیز می‌تواند بر پاسخ قند خون اثر بگذارد.

آیا برای کنترل قند خون باید فقط سیب سبز بخوریم؟

خیر.

یکی از باورهای رایج این است که سیب سبز به‌دلیل ترش بودن، برای افراد مبتلا به دیابت مناسب‌تر است. در حالی که تفاوت قند میان انواع سیب لزوماً آن‌قدر زیاد نیست که بتوان بر اساس رنگ پوست، یک نوع را به‌عنوان انتخاب قطعی معرفی کرد.

نکته مهم‌تر این است که سیب کامل را به آب سیب یا محصولات فرآوری‌شده ترجیح دهید.

فیبر موجود در میوه کامل به کاهش سرعت هضم و جذب کربوهیدرات کمک می‌کند و احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند. همچنین جویدن خود میوه می‌تواند نسبت به نوشیدن آب آن، سرعت مصرف و دریافت انرژی را کاهش دهد.

چگونه سیب را به شکل سالم‌تری مصرف کنیم؟

سیب را می‌توان به‌سادگی در وعده‌های مختلف استفاده کرد:

• 🍎 همراه کره بادام‌زمینی یا سایر کره‌های مغزی: ترکیب سیب با منبع پروتئین و چربی می‌تواند میان‌وعده سیرکننده‌تری ایجاد کند.
• 🧀 همراه پنیر: سیب و پنیر یک ترکیب ساده برای میان‌وعده هستند.
• 🥗 در سالاد: سیب خردشده می‌تواند طعم شیرین و بافت ترد به سالاد اضافه کند.
• 🍲 در غذاهای پخته: می‌توان از سیب در برخی سوپ‌ها یا غذاهای شور استفاده کرد.
• 🥣 همراه جو دوسر و ماست: ترکیب سیب با منابع فیبر و پروتئین، گزینه مناسبی برای صبحانه یا میان‌وعده است.
• 🍰 در شیرینی و کیک: امکان استفاده از سیب در این غذاها وجود دارد، اما اضافه شدن شکر، کره و آرد تصفیه‌شده می‌تواند ارزش تغذیه‌ای نهایی را تغییر دهد.

برای نگهداری طولانی‌تر، سیب را می‌توان در یخچال نگه داشت. اگر قصد دارید آن را در مدت کوتاهی مصرف کنید، نگهداری در دمای اتاق نیز امکان‌پذیر است.

پوست سیب را بخوریم یا جدا کنیم؟

اگر سیب را به‌خوبی شسته‌اید و مشکل خاصی با پوست آن ندارید، خوردن آن با پوست معمولاً انتخاب بهتری از نظر دریافت فیبر و برخی ترکیبات گیاهی است.

با این حال، اگر پوست سیب برای شما از نظر گوارشی قابل‌تحمل نیست، حذف پوست به معنای از دست دادن تمام فواید سیب نیست. بخش گوشتی میوه همچنان فیبر، آب و ترکیبات مغذی مختلفی فراهم می‌کند.

اگر بعد از خوردن سیب دهان‌تان می‌خارد، بی‌توجه نباشید

آلرژی واقعی به سیب نسبتاً نادر است، اما برخی افراد پس از خوردن سیب دچار سندروم آلرژی دهانی می‌شوند.

خارش یا سوزش دهان، زبان و گلو و گاهی تورم این نواحی می‌تواند از علائم آن باشد. این واکنش در برخی افراد مبتلا به حساسیت‌های خاص به گرده گیاهان دیده می‌شود.

اگر هر بار پس از خوردن سیب چنین علائمی ایجاد می‌شود، بهتر است موضوع را با پزشک در میان بگذارید؛ به‌خصوص اگر تورم قابل‌توجه، مشکل تنفسی یا علائم گسترده‌تر ایجاد شود.

جمع‌بندی؛ کدام سیب را انتخاب کنیم؟

رد دلیشز، گالا، فوجی، هانی‌کریسپ، رینتا کانادا و گرنی اسمیت هرکدام ویژگی‌های تغذیه‌ای متفاوتی دارند و برخی مطالعات نیز آثار احتمالی آنها را بر شاخص‌های التهاب، آنتی‌اکسیدان‌ها، سلامت روده یا چربی خون بررسی کرده‌اند.

اما از نظر عملی، لازم نیست برای دریافت فواید سیب به دنبال یک رقم خاص باشید. مهم‌تر از تفاوت‌های جزئی میان انواع سیب، مصرف منظم میوه کامل، دریافت کافی فیبر و داشتن یک الگوی غذایی متنوع و کم‌فرآوری‌شده است.

اگر هدف شما کنترل قند خون است، به‌جای حذف سیب‌های شیرین یا محدود کردن خود به سیب سبز، روی اندازه وعده، مصرف میوه کامل، دریافت فیبر و ترکیب مناسب وعده غذایی تمرکز کنید. و اگر هدف سلامت قلب و گوارش است، سیب می‌تواند یکی از گزینه‌های مفید در کنار سایر میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها باشد.

/* Image */ div div div .featured-image-wrapper img{ display:none !important;}