آیا خوردن غذا در ساعات پایانی شب واقعاً چاق‌کننده است؟ پاسخ ساده نیست و به الگوی کلی زندگی شما بستگی دارد.
یک میان‌وعده‌ی گاه‌به‌گاه قبل از خواب معمولاً دور کمر را بزرگ نمی‌کند؛ اما اگر عادت داشته باشید مدام دیر وقت غذا بخورید، ریتم‌های طبیعی بدن به‌هم می‌ریزد. این اختلال می‌تواند خواب را خراب کند، هوس‌های غذایی را بیشتر کند و متابولیسم را تغییر دهد؛ مجموعه‌ی این‌ها در بلندمدت احتمال افزایش وزن را بالا می‌برد.
پژوهش‌ها چه می‌گویند؟
شواهد علمی قابل‌توجهی نشان می‌دهد که غذا خوردن در آخر شب با افزایش خطر اضافه‌وزن ارتباط دارد. مرور نظام‌مند چندین مطالعه روی هزاران نفر، ارتباطی پایدار بین دیر غذا خوردن و وزن بالاتر بدن پیدا کرده است. حتی در پژوهش‌هایی که دریافت کالری و سطح فعالیت بدنی گروه‌ها مشابه بوده، کسانی که شام را دیرتر می‌خورده‌اند، خطر چاقی بیشتری داشته‌اند.
این یافته‌ها نشان می‌دهد زمان‌بندی وعده‌ها تقریباً به اندازه‌ی «تعادل انرژی» (کل کالری دریافتی در برابر مصرف‌شده) اهمیت دارد و جلو آوردن وعده‌ها می‌تواند راهبرد مفیدی برای مدیریت وزن باشد.
۵ راهی که غذا خوردن دیرهنگام روی وزن اثر می‌گذارد
۱) خواب را به‌هم می‌زند
غذا خوردن نزدیکِ زمان خواب می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی، سوزش معده و رفلاکس شود و بیدارشدن‌های شبانه را بیشتر کند. اختلال خواب، هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی اشتها را به‌هم می‌ریزد و فرد را روز بعد گرسنه‌تر و هوس‌کارتر می‌کند.
از طرف دیگر، خوردن دیر وقت با ریتم شبانه‌روزی بدن (Circadian rhythm) ناسازگار است و حتی اگر سریع بخوابید، خواب می‌تواند سبک‌تر و تکه‌تکه‌تر شود؛ یعنی بدن خوب ریکاوری نمی‌کند.
۲) انتخاب‌های غذایی شبانه معمولاً بدترند
هوس‌های آخر شب اغلب سراغ خوراکی‌های پرچرب، پرقند و شور می‌روند، نه میوه، سبزی، پروتئین کم‌چرب یا لبنیات کم‌چرب. این فقط ضعف اراده نیست؛ ریتم شبانه‌روزی به‌طور طبیعی عصرها اشتها را بالا می‌برد و ما را به سمت غذاهای پرکالری می‌کشاند. در دنیای امروز، این عادتِ تکراری قبل از خواب می‌تواند به افزایش وزن تدریجی منجر شود.
۳) کالری کل روز را بالا می‌برد
افرادی که بعد از ساعت ۸ شب چیزی می‌خورند، به‌طور متوسط روزانه حدود ۳۰۰ کالری بیشتر دریافت می‌کنند؛ آن هم عمدتاً از تنقلات شور و شیرینی‌ها. اگر این کالری‌ها «اضافه بر» وعده‌های معمول روزانه باشد، مازاد انرژی ایجاد می‌شود و به مرور وزن بالا می‌رود.
۴) کنترل قند خون را بدتر می‌کند
شامِ دیرهنگام می‌تواند قله‌ی قند خون شبانه را بالاتر و طولانی‌تر کند و صبح روز بعد هم سطح قند و انسولین را بالا نگه دارد. بالا رفتن انسولین ذخیره‌ی چربی را تقویت می‌کند و در بلندمدت به مقاومت به انسولین و افزایش وزن می‌انجامد—به‌ویژه اگر وعده‌های شبانه سرشار از قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده باشند.
۵) متابولیسم را به سمت ذخیره‌ی چربی می‌برد
مطالعات نشان می‌دهد دیر غذا خوردن هورمون‌های اشتها را طوری تغییر می‌دهد که گرسنگیِ روز بعد بیشتر می‌شود، کالری‌سوزی اندکی کاهش می‌یابد و بیان ژن‌های مرتبط با سوخت‌وساز چربی به سمت «ذخیره‌سازی» می‌چرخد. حتی هضم همان وعده در آخر شب انرژی کمتری می‌سوزاند نسبت به زمانی که زودتر خورده شود.
آیا باید نگران باشیم؟
خوردن دیر وقت به‌صورت گهگاهی معمولاً مشکل بزرگی ایجاد نمی‌کند. مسئله زمانی پررنگ می‌شود که این عادت چند بار در هفته تکرار شود، به‌ویژه اگر خوراکی‌ها پرکالری و فرآوری‌شده باشند.
اگر ناچارید شب‌ها دیرتر بخورید، انتخاب‌های مغذی (پروتئین، فیبر، غلات کامل، میوه و سبزی، لبنیات) کمک می‌کند اثرات منفی کمتر شود. بهتر است آخرین وعده یا میان‌وعده را ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب تمام کنید. اگر هدف‌تان کاهش وزن است، جلو آوردن وعده‌ها معمولاً به تنظیم بهتر اشتها و متابولیسم کمک می‌کند.
۵ نکته‌ی عملی برای وقتی که مجبورید دیر غذا بخورید
- ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب غذا را تمام کنید. این فاصله به هضم بهتر و خواب آرام‌تر کمک می‌کند.
- حجم شام را کوچک‌تر بگیرید. صبحانه و ناهار را پرتر، شام را سبک‌تر.
- سراغ خوراکی‌های مغذی بروید. پروتئین و فیبر بالا، قند ساده کمتر (مثل ماست و مغزها، مرغ یا ماهی با سبزیجات، نان سبوس‌دار).
- آگاهانه بخورید. اگر میل به غذا احساسی است (استرس/بی‌حوصلگی)، راه‌های دیگری برای آرام‌سازی پیدا کنید. اگر گرسنه‌اید، آهسته بخورید و مزه‌ها را حس کنید.
- در طول روز منظم و متعادل غذا بخورید. حذف وعده‌ها هورمون‌های گرسنگی را به‌هم می‌ریزد و شب‌ها شما را به پرخوری می‌کشاند.
جمع‌بندی
- غذا خوردن دیرهنگام می‌تواند با اختلال خواب، نوسان قند خون و تغییرات متابولیک، زمینه‌ی افزایش وزن را فراهم کند.
- بهترین کار این است که آخرین وعده را ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب تمام کنید.
- اگر مجبورید شب‌ها چیزی بخورید، انتخاب‌های مغذی با حجم منطقی، ریسک اضافه‌وزن را کمتر می‌کند.
- Beccuti G et al. Timing of Food Intake: Sounding the Alarm About Metabolic Impairments? A Systematic Review. Pharmacological Research. November 2017.
- Dashti H et al. Late Eating is Associated with Cardiometabolic Risk Traits, Obesogenic Behaviors, and Impaired Weight Loss. The American Journal of Clinical Nutrition. January 2021.
- Chung N et al. Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students. International Journal of Environmental Research and Public Health. April 2020.
- Papatriantafyllou E et al. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. April 8, 2022.
- Iao S et al. Late Meals, Sleep Duration, and Sleep Fragmentation: Findings From the American Time Use Survey. Sleep. April 2020.
- Baron KG et al. Role of Sleep Timing in Caloric Intake and BMI. Obesity. September 10, 2012.
- Scheer FA et al. The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors. Obesity. March 2013.
- Sebastian RS et al. Late Evening Food and Beverage Consumption by Adults in the U.S. What We Eat in America, NHANES 2013-2016. United States Department of Agriculture. 2010.
- Gu C et al. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. August 2020.
- Insulin and Weight Gain: Keep the Pounds Off. Mayo Clinic. September 1, 2022.
- Vujović N et al. Late Isocaloric Eating Increases Hunger, Decreases Energy Expenditure, and Modifies Metabolic Pathways in Adults with Overweight and Obesity. Cell Metabolism. October 2022.
- Kinsey AW et al. The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients. April 8, 2015.
- Mindful Eating. Harvard School of Public Health.
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/does-late-night-eating-cause-weight-gain/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
