بهترین زمان مصرف میوه برای کاهش وزن، به‌گفته متخصصان تغذیه

چرا مصرف میوه به کاهش وزن کمک می‌کند

میوه انتخاب هوشمندانه‌ای برای رژیم کاهش وزن است زیرا:

کالری کمی دارد
سرشار از فیبر است. فیبر با کند کردن فرآیند گوارش، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند که این حالت می‌تواند باعث کاهش دریافت کالری و ایجاد کسری کالری شود، که برای چربی‌سوزی ضروری است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند رژیم‌های غذایی با فیبر بالا می‌توانند حتی بدون محدودیت کالری، منجر به کاهش وزن شوند.⁵

نکته: رژیم‌های پرپروتئین حتی از رژیم‌های پرفیبر در کاهش وزن مؤثرتر هستند. ترکیب میوه با غذاهای غنی از پروتئین می‌تواند میان‌وعده‌های شما را بسیار سیرکننده‌تر کند؛ مثلاً می‌توانید برش‌های سیب را با کره بادام‌زمینی یا توت‌ها را با ماست یونانی ترکیب کنید.⁶

بهترین زمان مصرف میوه برای کاهش وزن، به‌گفته متخصصان تغذیه

Tetra Images / Getty Images

بهترین زمان مصرف میوه برای کاهش وزن چیست؟

برخی پژوهش‌ها پیشنهاد می‌کنند که مصرف میوه قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند مزایای کاهش وزن را به حداکثر برساند.

یک مطالعه کوچک بر روی ۱۷ مرد نشان داد که زمانی که شرکت‌کنندگان قبل از وعده غذایی یک عدد سیب مصرف کردند، احساس سیری بسیار بیشتری را تجربه نمودند نسبت به زمانی که همان سیب را بعد از غذا خوردند؛ آن‌ها همچنین میزان کالری دریافتی خود را تا ۱۸.۵٪ کاهش دادند.²

در این مطالعه، مکانیسم افزایش سیری احتمالاً به فیبر محلول موجود در سیب نسبت داده می‌شود که با تشکیل ژل در دستگاه گوارش، سرعت تخلیه معده را کاهش می‌دهد. از دیدگاه متابولیکی، این فرایند به کاهش پیام‌های گرسنگی به مغز منجر می‌شود و می‌تواند به کاهش دریافت انرژی در وعده غذایی بعدی کمک کند.

تأثیر میوه بر قند خون

میوه از راه‌های زیر به مدیریت سطح قند خون کمک می‌کند:

فیبر قند خون را کاهش می‌دهد. فیبر موجود در میوه‌ها روند گوارش و جذب قند به جریان خون را کند کرده و به کاهش افزایش ناگهانی قند خون بعد از وعده غذایی کمک می‌کند. همچنین پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف میوه به‌طور قابل توجهی سطح قند خون ناشتا را در افراد دیابتی کاهش می‌دهد.⁷
احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای با شرکت حدود ۸۰,۰۰۰ نفر نشان داد که مصرف ۱۰۰ گرم بیشتر میوه در روز، با ۲.۸٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت همراه بوده است.⁸

برای بهره‌مندی بیشتر از فواید میوه برای قند خون، این توصیه‌ها را در نظر بگیرید:

میوه‌های کامل و تازه را به میوه‌های خشک‌شده یا کنسروشده با شکر ترجیح دهید. میوه‌های یخ‌زده بدون شکر نیز جایگزینی عالی در صورت نبود میوه تازه هستند.
حجم مصرفی را کاهش دهید. میوه‌ها سرشار از قندهای طبیعی‌اند.
میوه را با منبعی از پروتئین، مانند تخم‌مرغ، آجیل یا پنیر میل کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که ترکیب کربوهیدرات‌ها با پروتئین می‌تواند افزایش قند خون بعد از غذا را کاهش دهد، در مقایسه با مصرف تنها کربوهیدرات‌ها.⁹

بهترین زمان مصرف میوه برای کنترل قند خون

سعی کنید میوه را پس از یک وعده غذایی پرپروتئین مصرف کنید. برخی شواهد حاکی از آن‌اند که خوردن پروتئین پیش از کربوهیدرات‌ها می‌تواند به شکل قابل‌توجهی کنترل قند خون را بهبود بخشد.¹⁰

به‌عنوان مثال، خوردن سالادی با سینه مرغ یا مقداری پنیر کاتیج پیش از مصرف میوه می‌تواند به تنظیم بهتر قند خون منجر شود. دلیل این موضوع، نقش پروتئین در کند کردن تخلیه معده و کاهش پاسخ انسولینی سریع به قندهای موجود در میوه است.

افسانه‌های رایج درباره میوه

در ادامه، به چند باور نادرست درباره میوه اشاره می‌کنیم که نیازی به باور آن‌ها نیست:

افراد دیابتی نباید میوه بخورند: افراد مبتلا به پیش‌دیابت و دیابت می‌توانند میوه بخورند. در واقع، تحقیقات نشان داده‌اند که میوه می‌تواند به کنترل قند خون در این افراد کمک کند و حتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت را در آینده کاهش دهد.⁷⁸
میوه قند زیادی دارد: اگرچه میوه منبع طبیعی قند است، اما این موضوع آن را ناسالم نمی‌کند. میوه‌ها نه‌تنها انرژی را به‌صورت کربوهیدرات فراهم می‌کنند، بلکه حاوی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی‌اند که می‌توانند از بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها پیشگیری کنند.¹
نخوردن میوه قبل از خواب: هیچ زمانی برای خوردن میوه “اشتباه” نیست. با وجود این‌که برخی افراد معتقدند خوردن میوه قبل از خواب مضر است، هیچ شواهد علمی برای حمایت از این ادعا وجود ندارد. حتی برخی میوه‌ها مانند کیوی که منبع خوبی از سروتونین هستند، ممکن است به بهبود خواب کمک کنند.¹¹
همیشه میوه را با معده خالی بخورید: گرچه برخی طرفداران سبک زندگی سالم این روش را برای بهبود گوارش و کاهش نفخ توصیه می‌کنند، اما هیچ مدرک علمی برای اثبات ضرورت مصرف میوه به‌صورت جدا از سایر غذاها وجود ندارد. در واقع، مصرف میوه همراه با دیگر غذاها می‌تواند احساس سیری و کنترل قند خون را بهبود بخشد.²

راه‌های آسان برای افزایش مصرف میوه

اکثر بزرگسالان کمتر از مقدار توصیه‌شده روزانه یعنی ۱.۵ تا ۲ فنجان میوه مصرف می‌کنند.¹² برای افزایش مصرف روزانه، این روش‌های خوش‌مزه را امتحان کنید:

همراه کردن میوه با آجیل یا پنیر برای تهیه میان‌وعده‌ای سیرکننده
افزودن توت یا موز ورقه‌شده به اوتمیل یا ماست صبحگاهی
مخلوط کردن توت‌های یخ‌زده در اسموتی‌ها و شیک‌های پروتئینی
گنجاندن میوه‌های تازه در غذاهای شور مانند سالادها و کاسه‌های غلات
خوردن برش‌های سیب همراه با کره آجیل

مرور سریع

شما می‌توانید در هر زمان از روز میوه مصرف کنید. فقط مطمئن شوید که آن را در رژیمی متعادل شامل پروتئین بالا، چربی‌های سالم و سایر منابع فیبر مانند سبزیجات، حبوبات و مغزها بگنجانید.

به خاطر بسپارید:

میوه به کاهش وزن و کنترل قند خون کمک می‌کند، به‌ویژه اگر با منبعی از پروتئین همراه شود.
مصرف میوه پیش از وعده غذایی ممکن است به احساس سیری بیشتر و کاهش دریافت کالری کمک کند.
هیچ زمان اشتباهی برای خوردن میوه وجود ندارد؛ آنچه مهم‌تر است این است که به‌اندازه کافی میوه مصرف می‌کنید.

پرسش‌های پرتکرار

آیا زمان خاصی برای خوردن میوه بهتر است؟

اگرچه زمان خاصی برای خوردن میوه وجود ندارد، اما مصرف میوه پیش از وعده غذایی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. همراه کردن میوه با غذاهای دیگر مانند منابع پروتئینی ممکن است به کنترل بهتر قند خون کمک کند.

بهتر است میوه را قبل از غذا بخوریم یا بعد از آن؟

هر دو حالت مناسب‌اند. اما خوردن میوه قبل از وعده غذایی ممکن است به کاهش دریافت کلی کالری کمک کند.²

آیا می‌توان میوه را با معده خالی خورد؟

بله، کاملاً بی‌خطر است. با این حال، هیچ مدرکی وجود ندارد که خوردن میوه با معده خالی برای سلامت بهتر باشد.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: