آیا فریز کردن و یخ‌زدایی موز، فیبر پری‌بیوتیک آن را دو برابر می‌کند؟

ادعای افزایش دوبرابری فیبر پری‌بیوتیک موز با فریز کردن و سپس یخ‌زدایی آن، اخیراً در شبکه‌های اجتماعی مطرح شده است. اما آیا این روش واقعاً ترکیب فیبری موز را تغییر می‌دهد و آن را برای سلامت روده مفیدتر می‌کند؟

پاسخ کوتاه این است: در حال حاضر شواهد علمی قانع‌کننده‌ای وجود ندارد که نشان دهد فریز کردن و یخ‌زدایی موز، فیبر پری‌بیوتیک آن را دو برابر می‌کند. بااین‌حال، میزان رسیدگی موز واقعاً بر مقدار نشاسته مقاوم آن اثر می‌گذارد؛ عاملی که برای تغذیه باکتری‌های مفید روده اهمیت دارد.

نشاسته مقاوم موز چه نقشی در سلامت روده دارد؟

موز حاوی ترکیباتی است که می‌توانند نقش پری‌بیوتیک داشته باشند. پری‌بیوتیک‌ها ترکیباتی مانند برخی فیبرها و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که در روده باریک به‌طور کامل هضم نمی‌شوند و می‌توانند به‌عنوان منبع غذایی برای میکروارگانیسم‌های مفید روده عمل کنند.

یکی از مهم‌ترین این ترکیبات، نشاسته مقاوم است؛ نوعی نشاسته که از هضم و جذب کامل در روده باریک می‌گریزد و به روده بزرگ می‌رسد.

در روده بزرگ، باکتری‌های روده از نشاسته مقاوم استفاده می‌کنند و در جریان تخمیر آن، ترکیباتی به نام اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه تولید می‌شود. این ترکیبات، به‌ویژه بوتیرات، می‌توانند:

• به تأمین انرژی سلول‌های پوششی روده بزرگ کمک کنند.
• در حفظ یکپارچگی سد محافظتی روده نقش داشته باشند.
• در تنظیم فرایندهای التهابی روده مؤثر باشند.

بنابراین، نشاسته مقاوم فقط یک نوع کربوهیدرات با قابلیت هضم پایین نیست؛ بلکه می‌تواند از طریق اثر بر میکروبیوتای روده، در سلامت دستگاه گوارش نقش داشته باشد.

آیا فریز کردن و یخ‌زدایی موز، نشاسته مقاوم را افزایش می‌دهد؟

برای توضیح این ادعا معمولاً به فرایندی به نام «رتروگراداسیون نشاسته» (Retrogradation) اشاره می‌شود.

در این فرایند، پس از پخت غذاهای نشاسته‌ای و سرد شدن آن‌ها، بخشی از مولکول‌های نشاسته دوباره آرایش پیدا می‌کنند و ساختارهایی تشکیل می‌دهند که هضم آن‌ها برای آنزیم‌های گوارشی دشوارتر است. در نتیجه، مقدار نشاسته مقاوم می‌تواند افزایش یابد.

این پدیده در برخی غذاهای نشاسته‌ای پخته‌شده مانند برنج و سیب‌زمینی بررسی شده است. برای مثال، سرد کردن این مواد غذایی پس از پخت می‌تواند بخشی از نشاسته قابل‌هضم را به نشاسته مقاوم تبدیل کند.

اما یک نکته مهم وجود دارد: شواهد مربوط به رتروگراداسیون در غذاهای نشاسته‌ای پخته‌شده را نمی‌توان مستقیماً به موز خام تعمیم داد.

هنوز مشخص نیست که فریز کردن و یخ‌زدایی موز خام، به همان شکل باعث افزایش نشاسته مقاوم می‌شود یا خیر. همچنین شواهد معتبری برای ادعای دو برابر شدن فیبر پری‌بیوتیک موز با این روش وجود ندارد.

در واقع، فریز کردن به‌تنهایی به معنای تولید فیبر بیشتر نیست و نباید آن را روشی اثبات‌شده برای افزایش محتوای فیبر موز دانست.

میزان رسیدگی موز، عامل مهم‌تری از فریز کردن است

اگر هدف افزایش دریافت نشاسته مقاوم از طریق مصرف موز باشد، میزان رسیدگی میوه اهمیت بیشتری دارد.

در جریان رسیدن موز، آنزیم‌ها به‌تدریج نشاسته را به قندهای ساده‌تر تبدیل می‌کنند. به همین دلیل، موز هرچه رسیده‌تر می‌شود، شیرین‌تر و معمولاً هضم آن آسان‌تر می‌شود؛ اما مقدار نشاسته مقاوم آن کاهش می‌یابد.

تفاوت موز در مراحل مختلف رسیدگی را می‌توان به این شکل خلاصه کرد:

Fresh green bananas grow in a dense cluster

موز سبز یا کمی نارس

بیشترین مقدار نشاسته مقاوم را در میان مراحل رسیدگی موز دارد. بخش بیشتری از این نشاسته به روده بزرگ می‌رسد و می‌تواند توسط باکتری‌های روده تخمیر شود.

نشاسته مقاوم بیشتر

banana isolated on white

موز زرد و رسیده

با تبدیل تدریجی نشاسته به قندهای طبیعی، شیرینی موز افزایش و مقدار نشاسته مقاوم آن کاهش پیدا می‌کند.

A ripe banana showcases its yellow skin adorned with brown spots, resting on a rustic wooden surface

موز بسیار رسیده و لکه‌دار

بخش زیادی از نشاسته به قند تبدیل شده است؛ بنابراین مقدار نشاسته مقاوم آن معمولاً کمتر از موز سبز است. البته همچنان فیبر و سایر مواد مغذی را تأمین می‌کند.

نشاسته مقاوم کمتر

آیا فریز کردن موز همچنان فایده‌ای دارد؟

بله. اگرچه افزایش دوبرابری فیبر پری‌بیوتیک با فریز کردن اثبات نشده است، این روش می‌تواند برای نگهداری موز مفید باشد.

فریز کردن روند رسیدگی میوه را بسیار کند می‌کند و به حفظ وضعیت موز در مرحله‌ای که در آن قرار داشته کمک می‌کند. بنابراین، اگر موز کمی نارس یا سبز را فریز کنید، می‌توانید آن را برای مدت بیشتری با همان وضعیت اولیه نگهداری کنید و از نشاسته مقاوم موجود در آن بهره‌مند شوید.

بااین‌حال، نباید انتظار داشت که فریز کردن یک موز کاملاً رسیده، آن را از نظر مقدار نشاسته مقاوم به موز سبز تبدیل کند.

برای دریافت نشاسته مقاوم بیشتر از موز چه کنیم؟

اگر هدف حمایت از سلامت روده و افزایش دریافت نشاسته مقاوم است، این راهکارها منطقی‌تر هستند:

• موز سبز یا کمی نارس را به موز کاملاً رسیده ترجیح دهید.
• در صورت تمایل، موزهای کمی نارس را برای نگهداری طولانی‌تر فریز کنید.
• فریز کردن را به‌عنوان روش نگهداری در نظر بگیرید، نه راهکاری اثبات‌شده برای افزایش فیبر.
• منابع دیگر نشاسته مقاوم مانند حبوبات و برخی غذاهای نشاسته‌ای پخته و سپس سردشده را نیز در رژیم غذایی بگنجانید.

البته مصرف نشاسته مقاوم در برخی افراد، به‌ویژه در صورت افزایش ناگهانی مقدار آن، ممکن است باعث نفخ و تولید گاز شود. بهتر است دریافت آن به‌تدریج افزایش یابد و با تحمل گوارشی فرد هماهنگ باشد.

جمع‌بندی

ادعای دو برابر شدن فیبر پری‌بیوتیک موز با فریز کردن و یخ‌زدایی، پشتوانه علمی قانع‌کننده‌ای ندارد. فریز کردن می‌تواند به حفظ وضعیت رسیدگی موز کمک کند، اما به‌خودی‌خود مقدار فیبر آن را افزایش نمی‌دهد.

اگر به دنبال دریافت نشاسته مقاوم بیشتر هستید، انتخاب موز سبز یا کمی نارس، راهکاری منطقی‌تر و مبتنی بر شواهد موجود است. مهم‌تر از ترفندهای نگهداری مواد غذایی، مصرف متنوع منابع فیبر و پری‌بیوتیک در الگوی غذایی روزانه است.